Przegląd diety z bulionem kostnym: czy to działa na odchudzanie?

Zawartość

• Wynik zdrowotny: 3 na 5
• Co to jest dieta z rosołem kostnym?
• Jak to działa
• Dni Mini-Fast
• Dni bez postu
• Plan konserwacji 80/20
• Jedzenie do jedzenia
• Dozwolone potrawy
• Wytyczne z bulionu kostnego
• Żywność, której należy unikać
• Czy to działa na odchudzanie?
• Ważność innych żądanych świadczeń
• Ulepszony poziom cukru we krwi
• Młodsza skóra
• Poprawione zdrowie jelit
• Zmniejszone zapalenie
• Mniej bólu stawów
• Potencjalne wady
• Przykładowe menu
• Dzień Mini-Fast
• Dzień bez postu
• Dolna linia

Wynik zdrowotny: 3 na 5

Dieta z rosołem kostnym łączy dietę paleo o niskiej zawartości węglowodanów z przerywanym postem.

Twierdzi, że pomaga ci „stracić do 15 funtów, 4 cale i zmarszczki - w ciągu zaledwie 21 dni”.

Jednak wyniki te opierają się na niepublikowanych badaniach.

W tym artykule omówiono dietę z rosołem kostnym, sposób jej przestrzegania i to, czy może pomóc w odchudzaniu.

Podział wyniku oceny

• Ogólna ocena: 3
• Szybka utrata masy ciała: 3.5
• Długoterminowa utrata masy ciała: 2.5
• Łatwe do naśladowania: 2.5
• Jakość odżywiania: 3.5

LINIA DOLNA: Dieta z rosołem kostnym łączy dietę paleo o niskiej zawartości węglowodanów i przerywanego postu, ale niekoniecznie jest bardziej skuteczna niż standardowa dieta o obniżonej kaloryczności.

Co to jest dieta z rosołem kostnym?

21-dniowa dieta z rosołem kostnym została stworzona przez Kellyanna Petrucciego, lekarza naturopatycznego, który opublikował książkę o diecie.

Możesz przedłużyć plan, jeśli masz dodatkową wagę do stracenia.

Pięć dni w tygodniu spożywasz posiłki niskowęglowodanowe w stylu paleo - przede wszystkim mięso, ryby, drób, jaja, warzywa pozbawione skrobi i zdrowe tłuszcze - oraz bulion z kości. Unikasz wszystkich produktów mlecznych, zbóż, roślin strączkowych, dodanych cukrów i alkoholu.

Rosół z kości wytwarza się przez gotowanie na wolnym ogniu kości zwierząt do 24 godzin w celu uwolnienia minerałów, kolagenu i aminokwasów.

Dwa dni w tygodniu robisz mini-posty, które są zmodyfikowanymi postami, a nie pełnymi postami, ponieważ nadal możesz pić bulion.

Podsumowanie Dieta z rosołem kostnym to 21-dniowy plan odchudzania, w którym przestrzegasz diety niskowęglowodanowej paleo pięć dni w tygodniu i pościsz bulionowy dwa razy w tygodniu.

Jak to działa

Aby zastosować dietę z rosołem kostnym, wybierz dwa nieprzerwane dni w tygodniu, aby zrobić mini-post. Pozostałe pięć dni to dni bez postu.

Zarówno w dni bez postu, jak iw dni postu, powinieneś zjeść ostatni posiłek lub przekąskę do godziny 19.00.

Dni Mini-Fast

Masz dwie opcje na mini-szybkie dni:

• Opcja 1. Wypij sześć porcji 1-szklanki (237 ml lub 8 uncji) bulionu kostnego.
• Opcja 2. Wypij pięć porcji bulionu kostnego, a następnie zakończ dzień przekąską zawierającą białko, warzywa nieskrobiowe i zdrowy tłuszcz.

Tak czy inaczej, zużyjesz tylko 300–500 kalorii w mini-szybkie dni.

Dni bez postu

W dni bez postu wybierasz z listy dozwolonych produktów spożywczych, które pasują do kategorii białka, warzyw, owoców i tłuszczu.

Schemat jest następujący:

• Śniadanie: jedna porcja białka, jedna porcja tłuszczu, jedna porcja owoców
• Lunch: jedna porcja białka, dwie porcje warzyw, jedna porcja tłuszczu
• Obiad: jedna porcja białka, dwie porcje warzyw, jedna porcja tłuszczu
• Przekąski: jedna szklanka porcji bulionu kostnego dwa razy dziennie

Węglowodany - w tym warzywa owocowe i skrobiowe - są bardzo ograniczone, aby zachęcać do spalania tłuszczu.

Petrucci nie określa zakresu kalorii dla dni bez postu i zniechęca do liczenia kalorii.

Plan konserwacji 80/20

Po 21 dniach - lub później, w zależności od tego, kiedy osiągniesz swój cel odchudzania - przechodzisz na plan 80/20, aby pomóc utrzymać wagę.

Oznacza to, że jesz zatwierdzone produkty spożywcze w 80% przypadków. Pozostałe 20% czasu możesz odejść od diety i jeść produkty takie jak nabiał i alkohol.

Możesz zdecydować, czy chcesz kontynuować mini-post podczas fazy konserwacji.

Podsumowanie Aby przestrzegać diety z rosołem kostnym, zaplanuj pięć dni w tygodniu na zatwierdzone posiłki i dwa dni w tygodniu na mini-posty.

Jedzenie do jedzenia

Dieta z rosołem kostnym zawiera szczegółowe listy dozwolonych pokarmów.

Dozwolone potrawy

Rosół z kości jest podstawą diety i najlepiej jest domowej roboty.

W dni bez postu wybierasz z całej oferty żywności minimalnej i przetworzonej - najlepiej ekologicznej.

Przykłady dozwolonej żywności obejmują:

• Białka: wołowina, kurczak, ryby, jaja - najlepiej pastwiskowe, z wolnego wybiegu lub złowione dziko, zależnie od przypadku
• Warzywa: przede wszystkim warzywa nieskrobiowe, takie jak szparagi, brokuły, warzywa, pomidory i squash letni
• Owoce: jabłka, jagody, melony, owoce cytrusowe, kiwi - ale tylko jedna porcja dziennie
• Zdrowe tłuszcze: awokado, olej kokosowy, orzechy, oliwa z oliwek i ghee (masło klarowane)
• Przyprawy sól (celtycka lub różowa himalajska), inne przyprawy, ocet, salsa
• Mąki: mąka migdałowa, mąka kokosowa
• Napoje: kawa, herbata, woda

Wytyczne z bulionu kostnego

Dieta zachęca do zrobienia własnego bulionu kostnego - najlepiej przy użyciu kości pochodzących od ekologicznych zwierząt hodowanych na pastwiskach.

Zaleca stosowanie kości stawu skokowego, stawów, stóp i szyi, ponieważ są one bogate w chrząstki. To źródło kolagenu stanowi podstawę twierdzenia diety o usuwaniu zmarszczek.

Ewentualnie autor książki sprzedaje online odwodniony bulion kostny i mrożony bulion kostny odpowiednio za około 2,80 USD lub 7,16 USD za porcję.

Można również znaleźć akceptowalny bulion kostny w sklepach ze zdrową żywnością lub w restauracjach w większych miastach.

Podsumowanie Cała, niskowęglowodanowa, nieprzetworzona lub minimalnie przetworzona żywność, w tym mięso, drób, ryby, jaja, warzywa pozbawione skrobi, zdrowe tłuszcze i bulion kostny, stanowią dietę.

Żywność, której należy unikać

21-dniowa dieta zaleca unikanie niektórych pokarmów, które mają zmniejszać stany zapalne, wspierać zdrowie jelit i zwiększać spalanie tłuszczu.

Żywność, którą musisz wyeliminować, obejmuje:

• Ziarna: pszenica, żyto, jęczmień i inne ziarna zawierające gluten, a także bezglutenowe ziarna, takie jak kukurydza, ryż, komosa ryżowa i owies
• Rafinowane tłuszcze: typowe tłuszcze roślinne, takie jak olej rzepakowy i margaryna
• Przetworzone owoce: suszone owoce, sok owocowy i słodzony owoc
• Cukier: wszystkie formy rafinowanych cukrów, takie jak cukier stołowy, miód i syrop klonowy
• Substytuty cukru: sztuczne słodziki - takie jak aspartam, sukraloza i acesulfam K - a także naturalne substytuty cukru, w tym stewia
• Ziemniaki: wszystkie ziemniaki z wyjątkiem słodkich ziemniaków
• Rośliny strączkowe: fasola, produkty sojowe, orzeszki ziemne i masło orzechowe
• Nabiał: mleko, jogurt, ser, lody i masło (z wyjątkiem ghee)
• Napoje: napoje gazowane (zwykłe i dietetyczne) oraz napoje alkoholowe

Chociaż ta lista jest obszerna, przestrzegasz jej ściśle, gdy aktywnie próbujesz schudnąć.

Podsumowanie Podczas początkowej 21-dniowej diety należy unikać niektórych potraw i napojów, w tym wszystkich ziaren, nabiału, roślin strączkowych, dodanych cukrów i alkoholu.

Czy to działa na odchudzanie?

Obecnie nie ma badań opublikowanych w czasopismach naukowych dotyczących diety z bulionem kostnym.

Kellyann Petrucci, autor książek o diecie, zorganizował trzy niepublikowane 21-dniowe badania prowadzone przez różnych pracowników służby zdrowia. Mówi, że uczestnicy „stracili do 15 funtów i do 4 cali w swoich pomiarach”.

Jednak Petrucci nie zgłosiła średniej utraty wagi ani nie porównała diety z rosołem kostnym do standardowej diety o obniżonej kaloryczności. Ponadto nie wiadomo, czy uczestnicy utrzymywali wagę.

Żadne inne badania nie sprawdzały, czy bulion kostny pomaga promować utratę wagi.

Pozostawia to luki w dowodach potrzebnych do ustalenia, czy dieta z rosołem kostnym jest tak skuteczna, czy lepsza od innych diet odchudzających, jak twierdzi Petrucci.

Jednak dieta opiera się na innych badanych podejściach:

• Niski poziom węglowodanów Niska jakość badań naukowych dotyczących diet niskowęglowodanowych sugeruje, że powodują one utratę masy o 1,5–9 funtów (0,7–4 kg) niż standardowe diety o obniżonej kaloryczności. Jednak w przeglądach wysokiej jakości odnotowano niewielką różnicę między dietami lub jej brak (1).
• Dieta paleo. W trzytygodniowym badaniu osoby zdrowej masy ciała na diecie paleo straciły 5 centymetrów (2,3 kg) i 1/4 cala (0,5 cm) od talii. Inne badania nie wykazały różnicy między paleo a standardowymi dietami o obniżonej kaloryczności (2, 3).
• Przerywany post. W przeglądzie pięciu badań dwa wykazały większą utratę masy ciała u osób z nadwagą stosujących przerywany post na czczo w porównaniu z ciągłym ograniczaniem kalorii, natomiast trzy wykazały podobną utratę masy ciała dla każdej metody (4).

Tak więc połączenie tych trzech podejść dietetycznych - takich jak dieta z rosołem kostnym - może pomóc ci schudnąć. Jednak standardowe diety o obniżonej kaloryczności mogą równie dobrze działać.

Podsumowanie Średnia utrata masy ciała w diecie z bulionem kostnym i jej skuteczność w długim okresie nie są znane. Mimo to opublikowane badania sugerują, że główne składniki diety - w tym paleo, niskowęglowodanowe i przerywany post - mogą sprzyjać odchudzaniu.

Ważność innych żądanych świadczeń

Dieta z rosołem kostnym twierdzi, że poprawia kontrolę poziomu cukru we krwi, zmarszczki skóry, zdrowie jelit, stany zapalne i bóle stawów.

Korzyści te nie zostały jednak udokumentowane w recenzowanych badaniach. Ocena ich ważności wymaga spojrzenia na badania poszczególnych elementów diety.

Ulepszony poziom cukru we krwi

Sama utrata masy ciała poprawia poziom cukru we krwi. Ograniczenie węglowodanów zgodnie z wymogami diety z bulionem kostnym może zwiększyć ten efekt.

Niedawny przegląd diet o obniżonej kaloryczności dla osób z cukrzycą typu 2 wykazał, że diety niskowęglowodanowe są bardziej skuteczne niż diety niskotłuszczowe pod względem poprawy kontroli cukru we krwi - zwłaszcza cukru we krwi po posiłkach (5).

Ponadto badania sugerują, że diety o obniżonej kaloryczności i niskowęglowodanowej są bardziej skuteczne niż diety o obniżonej kaloryczności i o niskiej zawartości tłuszczu w zmniejszaniu zapotrzebowania na leki na cukrzycę typu 2 (6, 7).

Jednak nie ma powszechnej zgody, że diety niskowęglowodanowe są najlepszą opcją w leczeniu cukrzycy, szczególnie w dłuższej perspektywie (5).

Młodsza skóra

Petrucci twierdzi, że spożywanie bulionu kostnego może pomóc zmniejszyć zmarszczki ze względu na zawartość kolagenu.

Coraz więcej badań sugeruje, że suplementy kolagenu mogą zauważalnie zmniejszyć zmarszczki na skórze w porównaniu z placebo (8,9).

Chociaż część spożywanego kolagenu jest rozbita na poszczególne aminokwasy, niektóre dostają się do krwi w postaci krótkich łańcuchów aminokwasów i mogą sygnalizować ciału budowanie kolagenu (10, 11).

Jednak żadne opublikowane badanie nie sprawdzało, czy picie bulionu kostnego może zmniejszyć zmarszczki skóry, a zawartość kolagenu w bulionie kostnym jest różna (12).

Poprawione zdrowie jelit

Dieta Both Broth twierdzi, że kolagen w bulionie kostnym może pomóc w leczeniu jelit, ale bulion kostny nie został przetestowany w tym celu.

Jednak niektóre dowody wskazują, że produkty trawienia kolagenu - w tym aminokwasy glicyna i glutamina - mogą promować zdrowie jelit poprzez wzmocnienie błony śluzowej przewodu pokarmowego (13, 14, 15).

Nadal potrzebne są badania diety w celu zbadania tego twierdzenia.

Zmniejszone zapalenie

Otyłość wiąże się ze zwiększonym uwalnianiem związków zapalnych. Dlatego dieta odchudzająca, taka jak dieta z rosołem kostnym, może pomóc zmniejszyć stan zapalny (16).

Ponadto spożywanie zdrowszych pokarmów - takich jak warzywa bogate w przeciwutleniacze i ryby bogate w kwasy omega-3 zalecane w diecie z rosołem kostnym - może również pomóc zmniejszyć stan zapalny (17).

Niektóre badania sugerują, że post może mieć ten sam efekt, ale potrzebne są dalsze badania (18, 19).

Mniej bólu stawów

Ból stawów może wynikać z dodatkowego obciążenia stawów i stanów zapalnych z powodu otyłości. Dlatego utrata masy ciała - zgodnie z założeniami diety z bulionem kostnym - może zmniejszyć ból stawów (20).

Kilka badań na ludziach sugeruje, że suplementy kolagenu mogą pomóc zmniejszyć ból stawów i spowolnić postęp zapalenia stawów (21, 22).

Kolagen jest głównym składnikiem chrząstki, która amortyzuje kolana i inne stawy.

Jednak nie przeprowadzono żadnych badań z kolagenem z bulionu kostnego, więc nie jest pewne, czy codzienne spożycie pomaga zmniejszyć ból stawów.

Podsumowanie Dieta z rosołem kostnym twierdzi, że poprawia poziom cukru we krwi, zmarszczki skóry, zdrowie jelit, stany zapalne i bóle stawów. Powiązane badania sugerują, że dieta może przyczynić się do tych korzyści, ale potrzebne są dodatkowe badania.

Potencjalne wady

Dieta z rosołem kostnym może być trudna do przestrzegania, ale uzyskujesz pewną elastyczność po osiągnięciu celu odchudzania.

Ponieważ jednak dieta ogranicza całe grupy pokarmowe, możesz być bardziej narażony na niedobór składników odżywczych, takich jak wapń i błonnik.

Poza tymi obawami przerywany post i niska zawartość węglowodanów w diecie mogą powodować działania niepożądane, takie jak zmęczenie i nudności - choć mogą one ulec poprawie po dostosowaniu się organizmu do diety (18, 23).

Ponadto niewielki odsetek wrażliwych osób może nie tolerować bulionu kostnego, reagując z objawami takimi jak zaburzenia trawienne lub bóle głowy.

Konieczne są badania w celu potwierdzenia możliwych przyczyn nietolerancji bulionu. Petrucci sugeruje, że przyczyną może być tłuszcz - który można odtłuszczać z góry, gdy jest zimno - lub duże ilości aminokwasu glutaminy.

Wreszcie, niektóre źródła podają, że bulion kostny ma wysoką zawartość ołowiu, wypłukiwaną z kości. Jednak ostatnie badania wykazały, że bulion kostny zawiera tylko bardzo niewielką ilość ołowiu i prawdopodobnie można go bezpiecznie spożywać (24).

Podsumowanie Dieta z rosołem kostnym może być trudna do przestrzegania i może nie zaspokajać wszystkich potrzeb żywieniowych. Podczas dostosowywania się do schematu możesz odczuwać zmęczenie, nudności i inne objawy.

Przykładowe menu

Dieta z rosołem kostnym zawiera przykładowe menu i przepisy.

Oferuje również wytyczne dotyczące porcji. Na przykład mięso i ryby powinny mieć rozmiar i grubość dłoni. Owoce powinny stanowić zamkniętą garść lub pół kawałka.

Oto przykłady tego, co możesz zjeść w typowy dzień postu lub postu.

Dzień Mini-Fast

Menu dla mini-szybkiego dnia to:

• Śniadanie: 1 szklanka (237 ml lub 8 uncji) bulionu kostnego
• Poranna przekąska: 1 szklanka bulionu kostnego
• Lunch: 1 szklanka bulionu kostnego
• Popołudniowa przekąska: 1 szklanka bulionu kostnego
• Obiad: 1 szklanka bulionu kostnego
• Wieczorna przekąska: 1 szklanka bulionu kostnego lub dozwolonej przekąski, takiej jak jajecznica z ghee i smażonymi zieleniami

Dzień bez postu

Przykładowe menu dla dnia bez postu to:

• Śniadanie: jajecznica z ghee i warzywami bez skrobi oraz jedna porcja jagód
• Lunch: pieczona pierś z kurczaka pokrojona na sałatkę ogrodową z sosem vinaigrette
• Popołudniowa przekąska: 1 szklanka (237 ml lub 8 uncji) bulionu kostnego
• Obiad: grillowany łosoś, grillowane szparagi i ryż kalafiorowy z ghee
• Wieczorna przekąska: 1 szklanka bulionu kostnego

Podsumowanie Dieta z rosołem kostnym zawiera przykładowe menu i przepisy na 21-dniowy plan, a także wytyczne dotyczące porcji.

Dolna linia

Dieta z rosołem kostnym to 21-dniowy plan diety, który łączy 5 dni niskowęglowodanowej diety paleo z 2 dniami postu bulionu na tydzień.

Chociaż niektóre badania sugerują, że takie podejście dietetyczne może pomóc ci schudnąć, nie jest pewne, czy są one lepsze niż standardowe diety o obniżonej kaloryczności.

Dlatego jeśli jeden lub więcej aspektów diety z rosołem kostnym nie przemawia do ciebie, równie dobrze możesz po prostu zmniejszyć spożycie kalorii, aby schudnąć.