12 naturalnych sposobów na zrównoważenie hormonów

Zawartość

• 1. Jedz wystarczająco dużo białka do każdego posiłku
• 2. Zaangażuj się w regularne ćwiczenia
• 3. Unikaj cukru i rafinowanych węglowodanów
• 4. Naucz się radzić sobie ze stresem
• 5. Spożywaj zdrowe tłuszcze
• 6. Unikaj przejadania się i niedojedzenia
• 7. Pij zieloną herbatę
• 8. Często jedz tłuste ryby
• 9. Stały, wysokiej jakości sen
• 10. Trzymaj się z dala od słodkich napojów
• 11. Spożywaj dietę bogatą w błonnik
• 12. Jedz jajka w dowolnym momencie
• Podsumowanie

Hormony mają głęboki wpływ na zdrowie psychiczne, fizyczne i emocjonalne.

Te przekaźniki chemiczne odgrywają ważną rolę między innymi w kontrolowaniu apetytu, wagi i nastroju.

Zwykle gruczoły dokrewne wytwarzają dokładną ilość każdego hormonu potrzebnego do różnych procesów w organizmie.

Jednak zaburzenia równowagi hormonalnej stają się coraz częstsze w dzisiejszym szybkim, nowoczesnym stylu życia. Ponadto niektóre hormony zmniejszają się wraz z wiekiem, a niektórzy ludzie odczuwają bardziej dramatyczny spadek niż inni.

Na szczęście pożywna dieta i inne zachowania związane ze zdrowym stylem życia mogą pomóc w poprawie zdrowia hormonalnego i pozwolić Ci poczuć się i osiągać najlepsze wyniki.

Ten artykuł pokaże Ci 12 naturalnych sposobów na zrównoważenie hormonów.

1. Jedz wystarczająco dużo białka do każdego posiłku

Spożywanie odpowiedniej ilości białka jest niezwykle ważne.

Białko dietetyczne dostarcza niezbędnych aminokwasów, których organizm nie jest w stanie samodzielnie wytworzyć i które muszą być spożywane każdego dnia w celu utrzymania zdrowia mięśni, kości i skóry.

Ponadto białko wpływa na uwalnianie hormonów kontrolujących apetyt i przyjmowanie pokarmów.

Badania wykazały, że spożywanie białka obniża poziom greliny „hormonu głodu” i stymuluje produkcję hormonów, które pomagają poczuć się sytym, w tym PYY i GLP-1 (,,, 4,,).

W jednym z badań mężczyźni wytwarzali o 20% więcej GLP-1 i 14% więcej PYY po spożyciu posiłku wysokobiałkowego niż po spożyciu posiłku zawierającego normalną ilość białka.

Co więcej, wskaźniki głodu uczestników zmniejszyły się o 25% bardziej po posiłku wysokobiałkowym w porównaniu z posiłkiem o normalnej zawartości białka ().

W innym badaniu kobiety, które stosowały dietę zawierającą 30% białka, doświadczyły wzrostu GLP-1 i większego uczucia sytości niż wtedy, gdy spożywały dietę zawierającą 10% białka.

Co więcej, doświadczyli wzrostu metabolizmu i spalania tłuszczu ().

Aby zoptymalizować zdrowie hormonalne, eksperci zalecają spożywanie co najmniej 20–30 gramów białka na posiłek ().

Można to łatwo zrobić, dołączając porcję tych wysokobiałkowych produktów do każdego posiłku.

Spożywanie odpowiedniej ilości białka wyzwala produkcję hormonów, które hamują apetyt i zapewniają uczucie sytości. Staraj się spożywać co najmniej 20–30 gramów białka na posiłek.

2. Zaangażuj się w regularne ćwiczenia

Aktywność fizyczna może silnie wpływać na zdrowie hormonalne. Główną zaletą ćwiczeń jest ich zdolność do obniżania poziomu insuliny i zwiększania wrażliwości na insulinę.

Insulina to hormon pełniący kilka funkcji. Jednym z nich jest umożliwienie komórkom pobierania cukru i aminokwasów z krwiobiegu, które są następnie wykorzystywane do produkcji energii i utrzymania mięśni.

Jednak trochę insuliny może pomóc. Zbyt wiele może być wręcz niebezpieczne.

Wysokie poziomy insuliny są powiązane ze stanami zapalnymi, chorobami serca, cukrzycą i rakiem. Co więcej, są one związane z opornością na insulinę, stanem, w którym komórki nie reagują prawidłowo na sygnały insuliny (9).

Stwierdzono, że wiele rodzajów aktywności fizycznej zwiększa wrażliwość na insulinę i zmniejsza poziom insuliny, w tym ćwiczenia aerobowe, trening siłowy i ćwiczenia wytrzymałościowe (``, '').

W 24-tygodniowym badaniu otyłych kobiet ćwiczenia zwiększały wrażliwość uczestników na insulinę i poziom adiponektyny, hormonu, który ma działanie przeciwzapalne i pomaga regulować metabolizm ().

Aktywność fizyczna może również pomóc w zwiększeniu poziomu hormonów utrzymujących mięśnie, które maleją wraz z wiekiem, takich jak testosteron, IGF-1, DHEA i hormon wzrostu (``).

W przypadku osób, które nie są w stanie wykonywać energicznych ćwiczeń, nawet regularny spacer może zwiększyć poziom tych hormonów, potencjalnie poprawiając siłę i jakość życia ().

Chociaż wydaje się, że połączenie treningu oporowego i aerobowego zapewnia najlepsze rezultaty, regularne wykonywanie dowolnego rodzaju aktywności fizycznej jest korzystne.

Wykonywanie treningu siłowego, aerobiku, chodzenia lub innych form aktywności fizycznej może modyfikować poziom hormonów w sposób zmniejszający ryzyko chorób i chroniąc masę mięśniową w procesie starzenia.

3. Unikaj cukru i rafinowanych węglowodanów

Cukier i rafinowane węglowodany są powiązane z wieloma problemami zdrowotnymi.

Rzeczywiście, unikanie lub minimalizowanie tych pokarmów może mieć kluczowe znaczenie w optymalizacji funkcji hormonów i unikaniu otyłości, cukrzycy i innych chorób.

Badania konsekwentnie wykazały, że fruktoza może zwiększać poziom insuliny i sprzyjać oporności na insulinę, szczególnie u osób z nadwagą i otyłością ze stanem przedcukrzycowym lub cukrzycą (``).

Co ważne, fruktoza stanowi co najmniej połowę większości rodzajów cukru. Obejmuje to naturalne formy, takie jak miód i syrop klonowy, oprócz wysokofruktozowego syropu kukurydzianego i rafinowanego cukru stołowego.

W jednym z badań osoby ze stanem przedcukrzycowym doświadczyły podobnego wzrostu poziomu insuliny i insulinooporności, niezależnie od tego, czy spożywały 1,8 uncji (50 gramów) miodu, cukru czy syropu kukurydzianego o wysokiej zawartości fruktozy ().

Ponadto diety bogate w rafinowane węglowodany, takie jak biały chleb i precle, mogą sprzyjać oporności na insulinę u dużej części dorosłych i nastolatków (,).

Natomiast stosowanie diety o niskiej lub umiarkowanej zawartości węglowodanów opartej na pełnowartościowych produktach spożywczych może obniżyć poziom insuliny u osób z nadwagą i otyłością ze stanem przedcukrzycowym i innymi stanami insulinoopornymi, takimi jak zespół policystycznych jajników (PCOS) (,,).

Wykazano, że diety bogate w cukier i rafinowane węglowodany napędzają insulinooporność. Unikanie tych pokarmów i zmniejszenie ogólnego spożycia węglowodanów może obniżyć poziom insuliny i zwiększyć wrażliwość na insulinę.

4. Naucz się radzić sobie ze stresem

Stres może siać spustoszenie w twoich hormonach. Dwa główne hormony, na które wpływa stres, to kortyzol i adrenalina, zwana także epinefryną.

Kortyzol jest znany jako „hormon stresu”, ponieważ pomaga organizmowi radzić sobie ze stresem przez długi czas.

Adrenalina to hormon „walcz lub uciekaj”, który zapewnia Twojemu organizmowi przypływ energii do reagowania na bezpośrednie zagrożenie.

Jednak w przeciwieństwie do setek lat temu, kiedy hormony te były wyzwalane głównie przez zagrożenia ze strony drapieżników, dziś są zwykle wywoływane przez zajęty, często przytłaczający styl życia ludzi.

Niestety, przewlekły stres powoduje, że poziom kortyzolu pozostaje podwyższony, co może prowadzić do nadmiernego spożycia kalorii i otyłości, w tym zwiększonego tłuszczu w brzuchu (,,).

Podwyższony poziom adrenaliny może powodować wysokie ciśnienie krwi, szybkie tętno i niepokój. Jednak objawy te są zwykle dość krótkotrwałe, ponieważ w przeciwieństwie do kortyzolu, istnieje mniejsze prawdopodobieństwo, że poziom adrenaliny zostanie podwyższony.

Badania wykazały, że możesz obniżyć poziom kortyzolu, angażując się w techniki zmniejszające stres, takie jak medytacja, joga, masaż i słuchanie muzyki relaksacyjnej (`` ``).

Przegląd badań z 2005 roku wykazał, że terapia masażu nie tylko obniżyła poziom kortyzolu średnio o 31%, ale także zwiększyła poziom hormonu poprawiającego nastrój serotoniny średnio o 28% i dopaminy o 31% ().

Postaraj się poświęcić co najmniej 10–15 minut dziennie na czynności redukujące stres, nawet jeśli czujesz, że nie masz czasu.

Angażowanie się w zachowania redukujące stres, takie jak medytacja, joga, masaż i słuchanie kojącej muzyki, może pomóc w normalizacji poziomu kortyzolu, hormonu stresu.

5. Spożywaj zdrowe tłuszcze

Włączenie do diety wysokiej jakości naturalnych tłuszczów może pomóc zmniejszyć insulinooporność i apetyt.

Triglicerydy o średniej długości łańcucha (MCT) to wyjątkowe tłuszcze, które są pobierane bezpośrednio przez wątrobę i natychmiast wykorzystywane jako energia.

Wykazano, że zmniejszają oporność na insulinę u osób z nadwagą i otyłością, a także u osób z cukrzycą (,).

MCT znajdują się w oleju kokosowym, oleju palmowym i czystym oleju MCT.

Tłuszcze mleczne i tłuszcze jednonienasycone w oliwie z oliwek i orzechach również wydają się zwiększać wrażliwość na insulinę, na podstawie badań przeprowadzonych na zdrowych dorosłych i chorych na cukrzycę, stan przedcukrzycowy, stłuszczenie wątroby i podwyższone trójglicerydy (``, '').

Ponadto badania wykazały, że spożywanie zdrowego tłuszczu podczas posiłków wyzwala uwalnianie hormonów, które pomagają poczuć się sytym i zadowolonym, w tym GLP-1, PYY i cholecystokinina (CCK) (,,).

Z drugiej strony stwierdzono, że tłuszcze trans sprzyjają oporności na insulinę i zwiększają gromadzenie się tłuszczu w brzuchu (,).

Aby zoptymalizować zdrowie hormonalne, spożywaj zdrowe źródło tłuszczu przy każdym posiłku.

Włączenie do diety zdrowych, naturalnych tłuszczów i unikanie niezdrowych tłuszczów trans może pomóc zmniejszyć insulinooporność i stymulować produkcję hormonów, które pomagają kontrolować apetyt.

6. Unikaj przejadania się i niedojedzenia

Jedzenie za dużo lub za mało może powodować zmiany hormonalne, które prowadzą do problemów z wagą.

Wykazano, że przejadanie się zwiększa poziom insuliny i zmniejsza wrażliwość na insulinę, szczególnie u osób z nadwagą i otyłością, u których występuje insulinooporność (``).

W jednym z badań, osoby dorosłe z otyłością oporną na insulinę, które zjadły posiłek 1300 kalorii, doświadczyły prawie dwukrotnego wzrostu poziomu insuliny niż osoby szczupłe i otyłe „zdrowe metabolicznie”, które spożywały identyczny posiłek ().

Z drugiej strony, zbyt duże ograniczenie spożycia kalorii może zwiększyć poziom kortyzolu, hormonu stresu, o którym wiadomo, że sprzyja tyciu, gdy jest podwyższona.

Jedno z badań wykazało, że ograniczenie spożycia pokarmu do mniej niż 1200 kalorii dziennie prowadzi do zwiększenia poziomu kortyzolu ().

Co ciekawe, badanie z 1996 roku sugeruje nawet, że diety bardzo niskokaloryczne mogą potencjalnie wywołać insulinooporność u niektórych osób, czego można się spodziewać u osób z cukrzycą ().

Jedzenie mieszczące się w zakresie kalorii według własnego uznania może pomóc w utrzymaniu równowagi hormonalnej i prawidłowej wagi.

Spożywanie zbyt dużej lub zbyt małej ilości kalorii może prowadzić do zaburzeń równowagi hormonalnej. Staraj się jeść co najmniej 1200 kalorii dziennie dla optymalnego zdrowia.

7. Pij zieloną herbatę

Zielona herbata to jeden z najzdrowszych napojów.

Oprócz kofeiny wspomagającej metabolizm zawiera przeciwutleniacz znany jako galusan epigallokatechiny (EGCG), któremu przypisuje się szereg korzyści zdrowotnych.

Badania sugerują, że spożywanie zielonej herbaty może zwiększać wrażliwość na insulinę i obniżać poziom insuliny zarówno u osób zdrowych, jak i osób z chorobami insulinoopornymi, takimi jak otyłość i cukrzyca (``, '').

W jednej szczegółowej analizie 17 badań, badania najwyższej jakości powiązały zieloną herbatę ze znacznym obniżeniem poziomu insuliny na czczo ().

Kilka kontrolowanych badań wykazało, że zielona herbata nie wydaje się zmniejszać insulinooporności ani poziomu insuliny w porównaniu z placebo. Jednak te wyniki mogły wynikać z indywidualnych odpowiedzi (,).

Ponieważ zielona herbata ma inne korzyści zdrowotne, a większość badań sugeruje, że może zapewnić pewną poprawę odpowiedzi na insulinę, warto rozważyć picie od jednej do trzech filiżanek dziennie.

Zielona herbata została powiązana ze zwiększoną wrażliwością na insulinę i niższym poziomem insuliny u osób z nadwagą, otyłością lub cukrzycą.

8. Często jedz tłuste ryby

Ryby tłuste są zdecydowanie najlepszym źródłem długołańcuchowych kwasów tłuszczowych omega-3, które mają imponujące właściwości przeciwzapalne.

Badania sugerują, że mogą mieć również korzystny wpływ na zdrowie hormonalne, w tym obniżanie poziomu hormonów stresu, kortyzolu i adrenaliny.

W niewielkim badaniu zaobserwowano wpływ spożywania tłuszczów omega-3 na wydajność mężczyzn w teście stresu psychicznego.

Badanie wykazało, że po tym, jak mężczyźni spożywali dietę bogatą w tłuszcze omega-3 przez trzy tygodnie, doświadczyli znacznie mniejszego wzrostu poziomu kortyzolu i adrenaliny podczas testu niż podczas zwykłej diety ().

Ponadto niektóre badania wykazały, że zwiększenie spożycia długołańcuchowych kwasów tłuszczowych omega-3 może zmniejszyć insulinooporność związaną z otyłością, zespołem policystycznych jajników i cukrzycą ciążową (1, 2).

Cukrzyca ciążowa występuje w czasie ciąży u kobiet, które nie chorowały na cukrzycę przed zajściem w ciążę. Podobnie jak cukrzyca typu 2, charakteryzuje się opornością na insulinę i podwyższonym poziomem cukru we krwi.

W jednym badaniu kobiety z cukrzycą ciążową przyjmowały 1000 mg kwasów tłuszczowych omega-3 dziennie przez sześć tygodni.

Grupa omega-3 doświadczyła znacznego obniżenia poziomu insuliny, insulinooporności i białka C-reaktywnego (CRP) będącego markerem stanu zapalnego w porównaniu z kobietami, które otrzymały placebo ().

Aby zachować optymalny stan zdrowia, spożywaj dwie lub więcej porcji tygodniowo tłustych ryb, takich jak łosoś, sardynki, śledzie i makrela.

Długołańcuchowe kwasy tłuszczowe omega-3 mogą pomóc obniżyć poziom kortyzolu i epinefryny, zwiększyć wrażliwość na insulinę i zmniejszyć poziom insuliny u osób otyłych i opornych na insulinę.

9. Stały, wysokiej jakości sen

Bez względu na to, jak odżywcza jest Twoja dieta i ile ćwiczeń wykonujesz, Twoje zdrowie ucierpi, jeśli nie będziesz mieć wystarczającej ilości regenerującego snu.

Zły sen wiąże się z zaburzeniami równowagi wielu hormonów, w tym insuliny, kortyzolu, leptyny, greliny i hormonu wzrostu (,,,,,, 74).

W jednym badaniu mężczyzn, których sen był ograniczony do pięciu godzin na dobę przez jeden tydzień, wrażliwość na insulinę zmniejszyła się średnio o 20% ().

Inne badanie dotyczyło wpływu ograniczenia snu na zdrowych młodych mężczyzn.

Kiedy ich sen był ograniczony przez dwa dni, ich leptyna spadła o 18%, grelina wzrosła o 28%, a głód wzrósł o 24%. Ponadto mężczyźni pragnęli wysokokalorycznej żywności o wysokiej zawartości węglowodanów ().

Co więcej, liczy się nie tylko ilość snu. Ważna jest również jakość snu.

Twój mózg potrzebuje nieprzerwanego snu, który pozwoli mu przejść przez wszystkie pięć etapów każdego cyklu snu. Jest to szczególnie ważne dla wydzielania hormonu wzrostu, które występuje głównie w nocy podczas głębokiego snu (74).

Aby zachować optymalną równowagę hormonalną, staraj się spać co najmniej siedem godzin wysokiej jakości w nocy.

Wykazano, że nieodpowiedni lub złej jakości sen obniża poziom hormonów sytości, zwiększa poziom hormonów głodu i stresu, obniża poziom hormonu wzrostu i zwiększa insulinooporność.

10. Trzymaj się z dala od słodkich napojów

Cukier w jakiejkolwiek postaci jest niezdrowy. Jednak najgorsze wydają się być cukry płynne.

Badania sugerują, że duże ilości napojów słodzonych cukrem mogą przyczyniać się do insulinooporności, szczególnie u dorosłych i dzieci z nadwagą i otyłością (``, ``).

W jednym z badań, kiedy osoby z nadwagą spożywały 25% kalorii w postaci napojów o wysokiej zawartości fruktozy, doświadczyły wyższego poziomu insuliny we krwi, zmniejszenia wrażliwości na insulinę i zwiększonego odkładania tłuszczu w brzuchu ().

Ponadto badania wykazały, że picie słodkich napojów prowadzi do nadmiernego spożycia kalorii, ponieważ nie wyzwala tych samych sygnałów sytości, co spożywanie stałych pokarmów (,).

Unikanie napojów słodzonych cukrem może być jedną z najlepszych rzeczy, które możesz zrobić, aby poprawić równowagę hormonalną.

Wysokie spożycie słodkich napojów konsekwentnie wiąże się z wyższym poziomem insuliny i insulinoopornością u dorosłych i dzieci z nadwagą i otyłością.

11. Spożywaj dietę bogatą w błonnik

Błonnik, zwłaszcza rozpuszczalny, jest ważnym składnikiem zdrowej diety.

Badania wykazały, że zwiększa wrażliwość na insulinę i stymuluje produkcję hormonów, które sprawiają, że czujesz się pełny i zadowolony (``,).

Chociaż rozpuszczalny błonnik ma tendencję do wywierania najsilniejszego wpływu na apetyt i jedzenie, nierozpuszczalny błonnik również może odgrywać rolę.

Jedno z badań przeprowadzonych na osobach z nadwagą i otyłością wykazało, że spożywanie rodzaju rozpuszczalnego błonnika zwanego oligofruktozą zwiększało poziom PYY, a spożywanie nierozpuszczalnej celulozy włóknistej miało tendencję do zwiększania poziomu GLP-1.

Oba rodzaje błonnika powodowały zmniejszenie apetytu ().

Aby chronić się przed insulinoopornością i przejadaniem się, upewnij się, że codziennie spożywasz pokarmy bogate w błonnik.

Wysokie spożycie błonnika wiąże się z poprawą wrażliwości na insulinę i hormonów kontrolujących głód, sytość i przyjmowanie pokarmu.

12. Jedz jajka w dowolnym momencie

Jajka to jedna z najbardziej pożywnych potraw na świecie.

Wykazano, że korzystnie wpływają na hormony regulujące spożycie pokarmu, w tym obniżanie poziomu insuliny i greliny oraz zwiększanie PYY (``,).

W jednym z badań mężczyźni mieli niższy poziom greliny i insuliny po zjedzeniu jajek na śniadanie niż po zjedzeniu bajgla na śniadanie ().

Co więcej, czuli się pełniejsi i jedli mniej kalorii przez następne 24 godziny po zjedzeniu jajek ().

Co ważne, ten pozytywny wpływ na hormony wydaje się występować, gdy ludzie jedzą zarówno żółtko jaja, jak i białko jaja.

Na przykład, inne badanie wykazało, że spożywanie całych jaj w ramach diety niskowęglowodanowej zwiększa wrażliwość na insulinę i poprawia kilka wskaźników zdrowia serca bardziej niż dieta niskowęglowodanowa, która zawiera tylko białka jaj ().

Większość badań dotyczyła skutków spożywania jajek na śniadanie, ponieważ wtedy ludzie zwykle je spożywają. Jednak te potęgi żywieniowe można jeść przy każdym posiłku, a jajka na twardo to świetna przenośna przekąska.

Jajka są niezwykle pożywne i mogą pomóc zmniejszyć insulinooporność, zmniejszyć apetyt i sprawić, że poczujesz się pełny.

Podsumowanie

Twoje hormony są zaangażowane w każdy aspekt Twojego zdrowia. Potrzebujesz ich w bardzo określonych ilościach, aby Twój organizm mógł optymalnie funkcjonować.

Brak równowagi hormonalnej może zwiększać ryzyko otyłości, cukrzycy, chorób serca i innych problemów zdrowotnych.

Pomimo faktu, że starzenie się i inne czynniki są poza Twoją kontrolą, istnieje wiele kroków, które możesz podjąć, aby pomóc optymalnie funkcjonować hormonom.

Spożywanie pożywnych pokarmów, regularne ćwiczenia i inne zdrowe zachowania mogą znacznie przyczynić się do poprawy zdrowia hormonalnego.