Ćwiczenia dotyczące masy ciała dla początkujących i bardziej zaawansowanych

Zawartość

• Przegląd
• Tabela ćwiczeń z masą ciała
• Jak dostać się do rutyny
• Rutyna ćwiczeń dla początkujących
• Rozszerzony ruch ramion
• Pompki
• Tygrys
• Podnosi łydkę
• Pajacyki
• Noga podnosi się
• Obwód treningowy masy ciała
• Deski
• Przepływ psów w górę iw dół
• Szarańcza
• Mostki toczą się
• Skakanka
• alpiniści
• Utrzymanie elastyczności i zakresu ruchu
• Spróbuj jogi lub rozciągania regularnie
• 3 pozycje jogi do budowania siły
• Być masowany
• Zrób coś relaksującego
• Skoncentruj się na oddychaniu
• Pij wodę
• Pamiętaj o zaletach ćwiczeń
• Na wynos

Przegląd

Wiele osób wybiera ćwiczenia na masę ciała, aby rozpocząć trening. Ponieważ nie wymagają one specjalnego sprzętu ani siłowni, ćwiczenia z wykorzystaniem masy ciała mogą być skutecznym sposobem na wzmocnienie ciała.

Ćwiczenia na masę ciała są odpowiednie zarówno dla początkujących, którzy chcą rozpocząć rutynowy trening, jak i dla osób szukających mało wymagającej alternatywy dla maszyn treningowych i sprzętu do ćwiczeń.

Tabela ćwiczeń z masą ciała

Oto ćwiczenia, które omówimy w poniższym artykule.

Pamiętaj, że chociaż skupienie się na konkretnym obszarze ciała jest w porządku, większość ćwiczeń nie będzie w pełni izolować jednego obszaru. W większości przypadków będziesz pracował nad całym ciałem.

Jak dostać się do rutyny

Istnieje wiele opcji treningów na masę ciała. Poniżej znajduje się kilka procedur, które możesz wypróbować. Chociaż jest to fantastyczne, jeśli masz czas na pełny trening, pięknem tych ćwiczeń jest to, że możesz także zrobić szybką sesję.

Przekradnij się w kilku ćwiczeniach, jeśli znajdziesz się w biurze z szybką przerwą. Lub wielozadaniowość i wykonaj kilka ćwiczeń podczas robienia włosów lub maseczki na twarz.

Pozwól, aby te procedury myślały za ciebie, szczególnie w dniach, kiedy twój umysł jest w pełni zajęty.

Staraj się wykonywać te procedury przez około 15 do 20 minut dziennie, kilka razy w tygodniu. Pozwól na co najmniej jeden pełny dzień odpoczynku między sesjami.

Rutyna ćwiczeń dla początkujących

Jest to rutyna odpowiednia dla osób, które chcą nabrać nawyku regularnego treningu. Przed wypróbowaniem bardziej zaawansowanych opcji zapoznaj się z tymi ćwiczeniami.

Możesz wykonać te ćwiczenia jako procedurę obwodową:

• Zacznij od wykonania każdego ćwiczenia przez 30 sekund.
• Odpoczywaj maksymalnie przez 30 sekund pomiędzy nimi.
• Powtórz każdą rundę ćwiczeń 2-3 razy.

Rozszerzony ruch ramion

Wydłużony ruch ramion jest jednym ze sposobów rozgrzania i łagodnego pompowania krwi.

1. Stój ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, a ręce wyciągnij z boków na wysokości ramion.
2. Z dłońmi skierowanymi w dół, przesuń ręce do przodu, aby zacząć robić małe kółka w jednym kierunku. Następnie zmień kierunki.
3. Następnie pulsuj rękami w górę iw dół.
4. Odwróć dłonie do przodu, pulsując do przodu i do tyłu. Następnie zrób to samo z dłońmi skierowanymi do tyłu.
5. Opuść ręce na boki i wróć do pozycji wyjściowej.
6. Wykonuj każdy z tych ruchów przez 20-30 sekund.

Pompki

Wróć do podstaw dzięki pompkom. Będą pracować na górnej części ciała, dolnej części pleców i mięśniach brzucha. Po przyzwyczajeniu się do standardowego formularza eksperymentuj z pewnymi odmianami.

1. Z pozycji deski opuść kolana, podnosząc klatkę piersiową.
2. Powoli przesuwaj klatkę piersiową w dół w kierunku podłogi, aż ramiona będą równoległe do podłogi.
3. Podnieś ciało z powrotem do pierwotnej pozycji.

Gdy stajesz się silniejszy, możesz wypróbować standardowe pompki z kolanami wyrównanymi z wyprostowanymi nogami. Jeśli potrzebujesz modyfikacji dla większego komfortu lub ograniczonej przestrzeni, wypróbuj pompki ścienne.

Tygrys

Ta pozycja ma wiele różnych nazw, ale bez względu na to, jak ją nazwiesz, jej regularne ćwiczenie może pomóc w budowaniu silniejszych mięśni rdzenia i ogólnie w dobrym fundamencie dla ruchu.

1. Chodź na czworakach w pozycji na stole. Ręce należy ułożyć na ziemi pod każdym ramieniem, a kolana powinny znajdować się pod biodrami.
2. Wyciągnij prawą rękę i lewą nogę prosto, aż będą równoległe do podłogi. Utrzymaj tę pozycję przez 10 sekund.
3. W tej pozycji obracaj nadgarstek i kostkę w obu kierunkach przez 10 sekund.
4. Na wydechu zbliż do siebie łokieć i kolano.
5. Wdychaj i wróć do pozycji wyjściowej.
6. Kontynuuj ten płynny ruch, poruszając się powoli i kontrolnie, a następnie powtórz po przeciwnej stronie.

Podnosi łydkę

1. Stój ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion.
2. Obciążaj stopy, podnosząc pięty nad ziemię.
3. Powoli powróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 25 powtórzeń.
4. Następnie przytrzymaj górną pozycję na kulkach stóp i pulsuj w górę iw dół przez 15 sekund.
5. Utrzymaj tę górną pozycję przez 15 sekund, zanim opuścisz pięty. Ten 1 zestaw.

Pajacyki

1. Stań z nogami razem i rękami po bokach.
2. Podskocz, rozkładając stopy na szerokość ramion lub nieco szerszą, i wyciągnij ramiona nad głową.
3. Skocz z powrotem do pierwotnej pozycji.

Noga podnosi się

Działa to na nogi i brzuch i działa rozciągająco. Może pomóc wyrównać kręgosłup, chroniąc jednocześnie dolną część pleców. Po przygotowaniu się do wykonywania tego ćwiczenia jedną nogą możesz wykonać ćwiczenie na obu nogach jednocześnie.

1. Połóż się na plecach obiema nogami wyciągniętymi w kierunku sufitu. Aby uzyskać więcej wsparcia, zegnij jedną nogę i wciśnij stopę w podłogę zamiast ją podnosić.
2. Połóż ręce przy ciele, dłońmi skierowanymi w dół.
3. Wydychaj, gdy opuścisz prawą nogę na podłogę, angażując rdzeń, aby przytrzymać dolną część pleców na podłodze.
4. Wdychaj, aby podnieść nogę z powrotem do pozycji wyjściowej.
5. Kontynuuj przez 30 sekund, a następnie powtórz z lewą nogą.

Obwód treningowy masy ciała

Ta procedura jest idealna dla osób o średnim lub zaawansowanym poziomie sprawności fizycznej. Wykonaj ten obwód, jeśli już od dłuższego czasu trenujesz masę ciała lub chcesz dodać ćwiczenia do masy ciała do istniejącego programu ćwiczeń.

• Zbuduj swoją siłę i wytrzymałość, wykonując te ćwiczenia przez 60 sekund.
• Odpoczywaj przez maksymalnie 60 sekund.
• Powtórz każdą rundę ćwiczeń 2-3 razy.

Deski

Niebo jest limitem pod względem odmian desek, więc możesz wypróbować niektóre z nich, gdy opanujesz tradycyjną formę.

1. Chodź na czworakach w pozycji na stole.
2. Wyciągnij nogi do tyłu, abyś był na nogach z uniesionymi piętami.
3. Spójrz w dół na podłogę, trzymając głowę, ramiona i biodra w jednej prostej linii.
4. Zaangażuj wszystkie mięśnie, koncentrując się na górnej części ciała, brzuchu i nogach.

Jeśli jest to trudne na nadgarstkach, spróbuj oprzeć się na przedramionach i wykonaj te same kroki, aby zaangażować całe ciało.Ta odmiana jest zwykle nazywana niską deską.

Przepływ psów w górę iw dół

1. Wejdź do psa skierowanego w dół, a następnie opuść swoje ciało do pozycji deski.
2. Opuść biodra i unieś i otwórz klatkę piersiową u psa skierowanego w górę.
3. Wciśnij z powrotem w psa skierowanego w dół i kontynuuj ten przepływ.

Szarańcza

1. Połóż się na brzuchu z wyciągniętymi rękami i nogami.
2. Powoli unieś ręce, klatkę piersiową i nogi.
3. Wróć do pozycji wyjściowej i kontynuuj ten ruch przez 30 sekund.
4. Odpocznij przez 30 sekund, a następnie unieś i przytrzymaj górną pozycję przez 30 sekund.

Mostki toczą się

1. Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i piętami w kierunku bioder.
2. Połóż ręce przy ciele, dłońmi skierowanymi w dół.
3. Podnieś biodra do sufitu. Zatrzymaj się tutaj na kilka oddechów.
4. Powoli opuść kręgosłup z powrotem na podłogę.
5. Kontynuuj używanie stałych, kontrolowanych ruchów.

Dowiedz się więcej i zobacz zdjęcia 5 wariantów mostu.

Skakanka

Dobra, staromodna skakanka jest dobra dla serca i duszy. Pomaga zwiększyć świadomość ciała, zwinność i koordynację.

1. Zacznij od udoskonalenia standardowej techniki skakanki.
2. Wymieszaj, przesuwając linę do tyłu lub wykonując skoki na jednej nodze. Możesz skakać na boki lub w przód iw tył w kwadracie.

alpiniści

Wspinacze górscy to świetny sposób na zwiększenie tętna podczas pracy nad całym ciałem. Poczujesz to ćwiczenie w klatce piersiowej, ramionach i brzuchu.

Będziesz także ćwiczyć plecy, biodra i nogi. Poruszaj się powoli i kontrolując, koncentrując się na użyciu własnego oporu podczas poruszania nogami.

1. Wejdź na pozycję deski.
2. Trzymaj ciało prosto, gdy wsuwasz prawe kolano do klatki piersiowej.
3. Przywróć go do pierwotnej pozycji.
4. Na przemian prawą i lewą nogę.

Utrzymanie elastyczności i zakresu ruchu

Budowanie siły ma wiele pozytywnych korzyści, ale chcesz się upewnić, że nie tworzysz napięcia w ciele podczas budowania mięśni. Oto kilka wskazówek, jak poprawić elastyczność i zakres ruchu.

Spróbuj jogi lub rozciągania regularnie

Regenerujące pozy jogi to doskonały sposób na rozluźnienie ciała. Przytrzymaj każdą pozę przez trzy do pięciu minut, aby wydłużyć i rozciągnąć tkankę łączną.

Skoncentruj się na rozładowaniu napięcia, aby głębiej wejść w te pozy. Dostępne opcje obejmują nogawki do góry, od stóp do głów i motyla w pozycji leżącej.

Joga nidra to technika medytacji z przewodnikiem, która odbywa się w pozycji leżącej. Wystarczy, że położysz się i słuchasz, jak czerpiesz niesamowite korzyści, w tym całkowity relaks ciała. Sesje jogi nidra można znaleźć tutaj.

3 pozycje jogi do budowania siły

Być masowany

Po ciężkiej pracy nagradzaj się, rezerwując masaż. Masaż leczniczy może pomóc w poprawie elastyczności i zakresu ruchu poprzez zerwanie węzłów mięśniowych, które ograniczają ruch. Pomaga to uniknąć obrażeń, umożliwiając łatwe kontynuowanie treningów. Głęboka tkanka, punkt spustowy lub masaż sportowy mogą być szczególnie korzystne.

Zrób coś relaksującego

Poświęć trochę czasu na relaks zarówno swojego ciała, jak i umysłu. Stres tworzy napięcie i napięcie w ciele. Dlatego co tydzień przeznaczaj czas na działanie, które zapewni ci swobodę. Może to obejmować spacery w przyrodzie, relaksującą kąpiel lub taniec.

Skoncentruj się na oddychaniu

Dostrajanie oddechu może faktycznie pomóc ci zauważyć, gdzie trzymasz napięcie i napięcie. Spróbuj ćwiczeń oddechowych, takich jak naprzemienne oddychanie przez nozdrza lub technika oddychania 4-7-8.

Pij wodę

Utrzymanie prawidłowego poziomu nawodnienia pomaga mięśniom pracować prawidłowo. Pij wodę przez cały dzień. Aby zwiększyć spożycie płynów, dodaj wiele różnych napojów, takich jak kombucha, herbaty ziołowe i soki warzywne. Niektóre pokarmy mogą również pomóc w utrzymaniu nawodnienia.

Pamiętaj o zaletach ćwiczeń

Niezależnie od tego, czy ćwiczysz na wadze, chodzisz na spacery, tańczysz na trening cardio lub regularnie ćwiczysz, pamiętaj o przyczynach, dla których chcesz to robić. I podejmij małe kroki, aby pozostać zmotywowanym.

Jeśli potrzebujesz trochę więcej motywacji, pamiętaj, że korzyści wynikające z regularnych ćwiczeń obejmują:

• poprawione zdrowie układu sercowo-naczyniowego
• utrata tłuszczu
• zwiększona mobilność

Wszystkie te korzyści poprawiają ogólną wydajność i ruch w ogóle. Ponadto regularne ćwiczenia poprawiają poziom energii, nastrój i ogólne samopoczucie, co może zapewnić optymalny stan utrzymania i poprawy rutyny.

Na wynos

Jak zawsze ważne jest, abyś sam wyznaczył sobie cele i opracował plan ich przestrzegania. Zacznij od małych i miejmy nadzieję, że z czasem zobaczysz i zachęci Cię pozytywny wynik twojego wysiłku.

Pamiętaj, że możesz zrobić częściowy trening, jeśli nie masz większego czasu. Buduj powoli, słuchaj swojego ciała i rób to, co najlepsze dla ciebie każdego dnia. Porozmawiaj ze swoim lekarzem, jeśli zażywasz jakieś leki lub masz jakiekolwiek problemy zdrowotne, które mogą zakłócać twoją rutynę ćwiczeń.