Przewodnik dla początkujących na temat przygotowywania posiłków i odżywiania w kulturystyce

Zawartość

• Podstawy: odżywianie kulturystyczne
• Jak określić swoje cele dotyczące kalorii i makro przy przygotowywaniu posiłków kulturystycznych?
• 1. Znajdź swój całkowity dzienny wydatek energetyczny.
• 2. Dostosuj w zależności od tego, czy robisz masę, czy tniesz.
• 3. Zastanów się nad swoimi makrami.
• Przewodnik krok po kroku dotyczący przygotowania posiłków kulturystycznych
• 1. Zdobądź swoje narzędzia.
• 2. Planuj i kupuj żywność.
• 3. Przygotuj podstawowe jedzenie.
• 4. Zbierz swoje posiłki.
• Pomysły na przygotowanie posiłków na dzień kulturystyki
• Usługi przygotowania posiłków w kulturystyce
• Recenzja dla

Jeśli kiedykolwiek spotkałeś wyczynowego kulturystę — lub po prostu przewinąłeś jego kanał na Instagramie — prawdopodobnie nie zdziwisz się, gdy dowiesz się, że zdobywają swoje muskularne, szczupłe ciała poprzez kombinację regularnych ćwiczeń i odżywiania.

Aby pozostać przy regularnej diecie kulturystycznej, kluczowe jest przygotowywanie posiłków. (Wiesz, jak to jest: kiedy przygotowujesz zdrowe jedzenie, jest mniej prawdopodobne, że uderzysz w Chipotle w drodze do domu lub zaatakujesz słoik masła orzechowego, gdy jesteś głodny po treningu.)

Niezależnie od tego, czy jesteś medalowanym sportowcem, niedoszłym kulturystą, czy tylko podglądaczem odżywiania, ten poradnik dotyczący przygotowywania posiłków kulturystycznych może być przydatny.Dodatkowo niektóre przepisy na posiłki dla kulturystyki sprawią, że będziesz się ślinić. (Wskazówka: to nie tylko kurczak i ryż.)

Podstawy: odżywianie kulturystyczne

Kulturystyka nie ma uniwersalnego planu żywieniowego, którego muszą przestrzegać sportowcy. Jednak większość programów żywieniowych dla kulturystów łączy dietę polegającą na liczeniu kalorii z dietą makro (znaną również jako dieta „jeśli pasuje do twoich makr” lub „IFYM”), mówi Paige Johnson, dietetyk przygotowujący do kulturystyki z The Diet Doc z certyfikatami żywieniowymi. z Precision Nutrition i National Academy of Metabolic Sciences.

Liczenie kalorii wymaga śledzenia kalorii, dzięki czemu możesz dokładnie śledzić, ile jesz każdego dnia. Liczenie makroskładników (w skrócie makr) polega na upewnieniu się, że pewien procent wszystkich kalorii pochodzi z każdego z trzech makroskładników: białka, węglowodanów i tłuszczu.

„Dokładny procent makr będzie się różnić w zależności od osoby, ale większość programów wymaga wysokiego procentu węglowodanów, umiarkowanego procentu białka i niskiego do umiarkowanego procentu tłuszczu” – wyjaśnia Evan Eaton, ekspert ds. żywienia z Nutrishop w Boca Raton. , Floryda.

Brzmi skomplikowanie? Dlatego większość sportowców zatrudnia trenera lub dietetyka, który pomoże im dowiedzieć się, jaka jest ich liczba kalorii i rozkład makroskładników odżywczych – oraz jaki powinien być plan przygotowania posiłków kulturystycznych – na wszystkich etapach przygotowań – mówi kulturystka Natalie Matthews, IFBB Bikini Pro i założycielka Sprawny szef kuchni wegańskiej.

ICYDK, większość kulturystów podąża za sezonami „masowania” i „cięcia”, podczas których są bardziej skoncentrowani na budowaniu mięśni (i zwykle jedzeniu dodatkowych kalorii) lub utracie tłuszczu (zwykle na redukcji kalorii). Niektórzy trenerzy zalecają również czas przyjmowania składników odżywczych, czyli kiedy strategicznie spożywasz węglowodany, aby pobudzić energię przed treningiem lub uzupełnić zapasy glikogenu po treningu. (FYI, to najlepsze jedzenie przed i po treningu.)

Powiedział, że tojest możliwe do majsterkowania. Tak więc, jeśli chcesz samodzielnie przygotowywać posiłki kulturystyczne i odżywiać się, przygotuj się na zakasanie rękawów.

Jak określić swoje cele dotyczące kalorii i makro przy przygotowywaniu posiłków kulturystycznych?

1. Znajdź swój całkowity dzienny wydatek energetyczny.

Pierwszym krokiem jest obliczenie całkowitego dziennego wydatku na energię (TDEE), mówi Anthony Balduzzi, NMD, założyciel Projektu Fit Father: „Jest to dokładne oszacowanie liczby kalorii spalanych każdego dnia w oparciu o wzrost, wagę , wiek i poziom aktywności” – wyjaśnia. Aby znaleźć tę wartość, użyj kalkulatora online, takiego jak ten lub ten. (Tutaj: 10 rzeczy, których nie wiedziałeś o kaloriach).

2. Dostosuj w zależności od tego, czy robisz masę, czy tniesz.

Jeśli Twoim celem jest utrata wagi i tłuszczu (cięcie), będziesz musiał jeść mniej kalorii niż liczba TDEE, wyjaśnia dr Balduzzi. „Ale jeśli chcesz przybrać na wadze lub mięśnie, będziesz musiał jeść nieco więcej kalorii” – mówi. Dodaj lub odejmij 250 do 500 kalorii do/od TDEE, aby znaleźć swoje dzienne docelowe spożycie kalorii (DTCI). (Chcesz przenieść swoje mięśnie na wyższy poziom? Ten kompleksowy przewodnik po budowaniu masy pomoże Ci osiągnąć cele fitness.)

3. Zastanów się nad swoimi makrami.

Możesz zrobić trochę matematyki, aby dokładnie określić, ile gramów węglowodanów, białek i tłuszczów powinieneś jeść każdego dnia (ten przewodnik pokaże Ci, jak to zrobić) — lub możesz po prostu podłączyć to do kalkulatora makr . Wypróbuj jedną z tych opcji:

• Katy Hearn Fit Makro Kalkulator
• Kalkulator makro IIFYM
• BodyBuilding.com Makro Kalkulator

Przewodnik krok po kroku dotyczący przygotowania posiłków kulturystycznych

Założeniem planu posiłków dla kulturystów jest to, że możesz jeść wszystko, co chcesz, o ile nie przekroczysz przydzielonych kalorii i nie osiągniesz odpowiedniego stosunku trzech makr. (PS ten styl jedzenia można również nazwać „elastyczną dietą”).

Przygotowanie posiłków może bardzo pomóc w przestrzeganiu diety kulturystycznej. „O wiele łatwiej jest zboczyć z drogi i dokonywać złych wyborów żywieniowych, gdy nie udaje się przygotować posiłku”, wyjaśnia Eaton. Właśnie dlatego on i Johnson zalecają przydzielenie jednego czasu w tygodniu na przygotowanie posiłku kulturystycznego.

1. Zdobądź swoje narzędzia.

Aplikacja śledząca, taka jak MyFitnessPal i Lose It! ułatwia wybieranie i śledzenie pokarmów, ponieważ podliczają one kalorie i makra w każdym z elementów przygotowujących posiłek kulturystyczny. Ponadto pomogą ci dowiedzieć się, które produkty spożywcze zawierają węglowodany, białka i tłuszcze. (Powiązane: Najlepsze aplikacje odchudzające, które są całkowicie bezpłatne).

Możesz również potrzebować wagi kuchennej (która pomoże ci dokładniej odmierzać jedzenie w porównaniu do wielkości porcji w oczach) i niektórych pojemników do przygotowywania posiłków stałych do przechowywania żywności.

2. Planuj i kupuj żywność.

Następna w kolejności na liście rzeczy do zrobienia dla kulturystycznych posiłków: Zakupy spożywcze. „W każdej z kategorii — białka, węglowodany i tłuszcze — zaplanuj od trzech do pięciu głównych produktów spożywczych na tydzień. Następnie sporządź listę warzyw” — mówi Balduzzi. Nazywa te produkty „go-to” i to one będą stanowić lwią część posiłków na nadchodzący tydzień. (Jeśli przygotowujesz posiłek po raz pierwszy, przeczytaj o tych błędach podczas przygotowywania posiłków, aby ich uniknąć).

Wybierając warzywa, „upewnij się, że masz różne kolory, ponieważ kolory reprezentują witaminy i minerały” – mówi Matthews. „Pomoże to uniknąć niedoboru składników odżywczych i nie pozwoli się nudzić”. (PS tak, możesz być wegańskim kulturystą.)

Skorzystaj z poniższych przykładów, aby ulepszyć listę zakupów przygotowujących posiłki dla kulturystyki.

• Białka wszystkożerne: kurczak, indyk, wołowina, łosoś, jajka, tuńczyk w puszce lub sardynki
• Białka roślinne: komosa ryżowa, fasola, tofu, teksturowane białko roślinne, tempeh, fasola, wegańskie białko w proszku
• Zdrowe tłuszcze: awokado, olej kokosowy, orzechy, jogurt grecki, ser, nasiona
• Zdrowe węglowodany: komosa ryżowa, ryż, mieszane jagody, płatki owsiane, batat, chleb Ezekiel, kuskus
• Warzywa: jarmuż, papryka, szpinak, pomidory, ogórki, mix sałat
• Przyprawy/Przyprawy: ostry sos, bazylia, balsamiczny vinaigrette, odżywcze drożdże, czosnek, sól, pieprz, cytryna

3. Przygotuj podstawowe jedzenie.

Przygotowanie posiłku kulturystycznego może pomóc ci pozostać na dobrej drodze, ale tylko wtedy, gdy zjesz to, co faktycznie ugotowałeś. Wpisz: odmiana. Zamiast robić gulasze, curry i frytki, które będą wymagały jedzenia dokładnie tego samego przez pięć dni z rzędu, przygotuj potrawy, które można łączyć na różne sposoby, mówi Monica Auslander Moreno, MS, RD, LDN, odżywianie konsultant RSP Nutrition. (Powiązane: 20 myśli, które na pewno masz podczas przygotowywania posiłków)

Twój plan działania: wrzuć swoje ulubione białko (z dodatkiem przypraw) do piekarnika i pozwól mu się upiec. „Śmiało i jednocześnie upiecz warzywa”, mówi Balduzzi. Następnie użyj urządzenia do gotowania ryżu lub płyty kuchennej, aby ugotować węglowodany za pomocą kilku naciśnięć przycisków. Jednocześnie gotuj na parze dowolne warzywa, które chcesz mieć pod ręką, i gotuj jajka.

„Kiedy wszystko jest ugotowane, przechowuj każdy składnik w osobnych pojemnikach, z których będziesz mógł czerpać przez cały tydzień” – sugeruje Balduzzi.

4. Zbierz swoje posiłki.

Teraz, gdy wszystkie potrawy są ugotowane, a lodówka jest zaopatrzona, wystarczy wyjąć te pojemniki i połączyć je na różne sposoby w czasie posiłku.

„Zachowaj prostotę, wypełniając około połowy talerza dowolnymi warzywami, napełnij jedną czwartą talerza białkiem, a ostatnią część zdrowym węglowodanem” – mówi Balduzzi. „Jeśli twoje makra są inne, porcje się zmienią, ale to dobry początek”.

Więcej pomocnych wskazówek i pomysłów na przygotowanie posiłków kulturystycznych:

• 7 pomysłów na przygotowanie posiłków wegetariańskich z zaledwie 10 składnikami
• Jak wybrać idealny przepis na posiłek?
• Tygodniowy plan posiłków diety śródziemnomorskiej
• Wskazówki dotyczące przygotowywania posiłków i gotowania więcej w tym roku
• 30-dniowe wyzwanie przygotowania posiłków

Pomysły na przygotowanie posiłków na dzień kulturystyki

Powtórzę: żaden plan posiłków nie będzie wyglądał tak samo. Poniższe pomysły na posiłki dla kulturystyki od Moreno i Balduzzi mogą nie pasować do twojego planu, ale mogą być dobrym sposobem na pobudzenie kreatywnych kulinarnych soków.

Śniadanie:Zrób na noc płatki owsiane z masłem z orzechów nerkowca, mielonym siemieniem lnianym, mlekiem orzechowym lub mlekiem mlecznym i nasionami chiaLUBnaleśniki z mąki migdałowej, mleka orzechowego lub mlecznego, oliwy z oliwek, puree owocowego/szpinaku, proszku do pieczenia i cynamonu (aby uzyskać dodatkowe białko, możesz dodać miarkę proszku białkowego).

Lunch:Wrzuć jedno ze swoich białek do sałatki z pokrojonego w kostkę ogórka, pomidora, awokado, odrobiny cytryny, soli i octu, a następnie połącz z węglowodanami, takimi jak słodki ziemniak LUB połącz łososia z puszki z awokado, jogurtem greckim, i majonez z awokado na szybki, wysokobiałkowy posiłek bez pieczenia i dodaj do szpinaku. (Chcesz więcej pomysłów? Zapoznaj się z tymi pomysłami na przygotowanie posiłków, które nie są smutnym kurczakiem i ryżem).

Obiad:Wymieszaj dużą sałatkę z jedną filiżanką organicznej komosy ryżowej, awokado i posyp tofu, tempeh lub kurczakiemLUB połącz podobne składniki w burrito, wrapy na kanapki lub zdekonstruowane burrito, aby je zmienić. (Możesz również spróbować tilapii w panierce pistacjowej, łososia miso-limonkowego z kuskusem, brokułami i papryką lub burgera feta ze szpinaku z indykiem.)

Usługi przygotowania posiłków w kulturystyce

Próbowałeś przyrządzania posiłków kulturystycznych i po prostu nie możesz go haszować co tydzień? Na szczęście wraz z rozwojem usług dostarczania zestawów posiłków, takich jak Blue Apron i HelloFresh, pojawiły się również firmy przygotowujące posiłki dla kulturystów. Poniższe mogą dostarczyć gotowane i przygotowane posiłki — dostosowane do Twoich celów i diety — bezpośrednio do Twoich drzwi.

• Kuchnia Kettlebell
• Ikony posiłków
• Posiłki FlexPro
• PosiłekPro
• Jedz czyste bracie
• Potężne makra
• Posiłki na mięśnie 2 Go
• Posiłki paliwowe

Recenzja dla