Rekompozycja ciała: Utrata tłuszczu i zwiększenie masy mięśniowej w tym samym czasie

Zawartość

• Co to jest rekompozycja ciała?
• Rekompozycja ciała to nie tylko utrata masy ciała
• Jak działa rekompozycja ciała?
• Podstawy rekompozycji ciała
• Jak stracić tłuszcz
• Odżywianie i utrata tłuszczu
• Inne sposoby redukcji zapasów tłuszczu
• Jak zyskać mięśnie
• Znaczenie białka
• Najlepsze ćwiczenia na mięśnie
• Suplementy promujące rekompozycję ciała
• Dolna linia

Większość osób, które próbują schudnąć, chce mieć zgrabne, ale stonowane ciało.

Często tradycyjne programy odchudzania koncentrują się na redukcji tkanki tłuszczowej i uderzaniu w niższe liczby na wadze, a nie w zwiększanie masy mięśniowej.

Rekompozycja ciała to podejście do odchudzania, które podkreśla znaczenie nie tylko utraty tkanki tłuszczowej, ale jednocześnie przyrostu masy mięśniowej.

Oprócz odchudzania tłuszcz, stosowanie technik rekompozycji ciała może pomóc zwiększyć siłę i zwiększyć liczbę kalorii spalanych w ciągu dnia.

W tym artykule opisano rozkład ciała i omówiono jego zalety zdrowotne oraz sposób rozpoczęcia schematu ponownego rozkładu ciała.

Co to jest rekompozycja ciała?

Skład ciała odnosi się do ilości tłuszczu i masy beztłuszczowej (mięśni, kości i wody), którą zawiera twoje ciało.

Analiza składu ciała pozwala lepiej zrozumieć zdrowie niż inne metody badań przesiewowych uwzględniające wyłącznie wagę i wzrost, takie jak wskaźnik masy ciała (BMI).

To dlatego, że procent tkanki tłuszczowej w stosunku do masy mięśniowej lepiej odzwierciedla ogólne samopoczucie niż tylko waga lub BMI.

Dlatego rekompozycja ciała koncentruje się raczej na składzie ciała niż na wadze.

W przeciwieństwie do standardowej diety, rekompozycja ciała to styl życia, w którym techniki fitness i odżywiania prowadzą do zdrowych zmian w stosunku tłuszczu do mięśni.

Rekompozycja oznacza „uformować coś ponownie lub w inny sposób”, stąd termin „rekompozycja ciała”.

Chociaż sportowcy i ciężarowcy stosowali rekompozycję od dłuższego czasu, dopiero niedawno zyskała przyczepność do tych, którzy po prostu próbują się wysportować i stracić tłuszcz.

Rekompozycja ciała to nie tylko utrata masy ciała

Zazwyczaj ludzie używają wagi do mierzenia swoich postępów, gdy próbują schudnąć.

Jeśli liczba na skali spadnie, większość dietetyków odniesie sukces.

Problem z używaniem skali jako jedynej metody śledzenia postępów polega jednak na tym, że większość skal nie rozróżnia między utratą tłuszczu a utratą mięśni, co jest ważnym czynnikiem w pomiarze zdrowia.

Zbyt duża ilość tkanki tłuszczowej wiąże się z wieloma problemami zdrowotnymi i może zwiększać ryzyko chorób przewlekłych, takich jak cukrzyca, rak i choroby serca (1).

Natomiast zdrowy stosunek masy mięśniowej do tkanki tłuszczowej może poprawić twoje zdrowie, jednocześnie zmniejszając ryzyko wystąpienia powyższych chorób (2, 3, 4).

Jeśli zostanie to wykonane prawidłowo, ponowna kompozycja ciała zmienia skład ciała, dzięki czemu masz mniej tłuszczu i więcej mięśni.

Co ciekawe, faworyzowanie technik rekompozycji ciała w porównaniu z innymi metodami odchudzania może spowodować znacznie wolniejszą utratę masy ciała lub jej brak, ze względu na jednoczesny przyrost masy mięśniowej.

Jednak wbrew powszechnemu przekonaniu stosunek mięśni do tłuszczu jest najlepszym wskaźnikiem ogólnego stanu zdrowia i kondycji, a nie masy ciała.

Ponadto zwiększenie masy mięśniowej zwiększa tempo spoczynkowego metabolizmu (RMR), co oznacza, że ​​spalisz więcej kalorii w spoczynku (5, 6).

Podsumowanie Zamiast dążyć do utraty wagi, rekompozycja ciała skupia się na zmniejszeniu tkanki tłuszczowej przy jednoczesnym zwiększeniu masy mięśniowej.

Jak działa rekompozycja ciała?

Ponieważ rozkład ciała jest bardziej stylem życia niż dietą, nie ma ustalonego protokołu.

Zamiast tego ci, którzy chcą zyskać mięśnie podczas spalania tłuszczu, muszą zobowiązać się do zmiany diety i schematów ćwiczeń w sposób, który ułatwia regenerację ciała.

Zamiast śledzić wagę na wadze, należy oceniać wyniki, wykonując pomiary obwodu ciała i pomiar tkanki tłuszczowej za pomocą metod takich jak zaciski skóry.

Podstawy rekompozycji ciała

Dzięki tradycyjnym metodom odchudzania ludzie mogą drastycznie zmniejszyć kalorie i zwiększyć wysiłek sercowo-naczyniowy, aby zużyć więcej energii.

Chociaż może to spowodować utratę wagi, najprawdopodobniej zmniejszy zarówno tłuszcz, jak i masę mięśniową.

Postępując zgodnie z procedurą rekompozycji ciała, ważne jest, aby zarówno zachować, jak i zbudować mięśnie, jednocześnie tracąc tłuszcz.

Aby osiągnąć ten cel, należy wprowadzić zmiany w ćwiczeniach i diecie.

Podczas gdy ćwiczenia sercowo-naczyniowe są ważne dla utraty wagi i ogólnego stanu zdrowia, trening siłowy jest niezbędny, aby zmienić skład ciała.

Ponadto dieta bogata w białko ułatwia utratę tłuszczu, jednocześnie wspierając wzrost mięśni (7).

Metody rekompozycji ciała mogą się różnić w zależności od ostatecznego celu.

Na przykład szczupły kulturysta, który chce przybierać na wadze więcej i redukować tłuszcz, będzie miał inne potrzeby dietetyczne i gimnastyczne niż osoba z nadwagą, która chce stracić tłuszcz podczas tonizowania.

Dobrą wiadomością jest to, że rekompozycja ciała przynosi korzyści każdemu, niezależnie od ilości tłuszczu, który chcesz upuścić lub mięśni, które chcesz zdobyć.

Kluczem do skutecznej zmiany pozycji ciała jest znalezienie właściwej równowagi między dietą a ćwiczeniami.

Podsumowanie Ci, którzy chcą zmienić skład ciała, powinni stosować metody zwiększania masy mięśniowej i cięcia tłuszczu. Mimo, że zasady rekonstrukcji ciała mogą być stosowane przez każdego, metody różnią się w zależności od celu składu ciała.

Jak stracić tłuszcz

Od zwiększania ryzyka wielu chorób przewlekłych po niszczenie dobrego samopoczucia emocjonalnego i wizerunku ciała, nadmiar tkanki tłuszczowej może negatywnie wpływać na zdrowie na wiele sposobów (8, 9).

Aby stracić tkankę tłuszczową, należy stworzyć deficyt kalorii, który można osiągnąć poprzez spożywanie mniejszej ilości kalorii lub zużywanie większej ilości energii.

Jednak zmniejszenie ogromnej liczby kalorii poprzez dietę bardzo niskokaloryczną lub angażowanie się w godziny ćwiczeń sercowo-naczyniowych niekoniecznie pozwala zachować masę mięśniową.

Aby stracić tłuszcz podczas utrzymywania lub budowania sylwetki, najlepiej umiarkowanie zmniejszyć spożycie kalorii, włączając ćwiczenia, które budują masę mięśniową do rutyny, takie jak trening siłowy.

Odżywianie i utrata tłuszczu

Jakość diety ma również znaczenie, jeśli chodzi o utratę tłuszczu.

Wykazano, że spożywanie diety bogatej w białko redukuje tłuszcz przy jednoczesnym zachowaniu beztłuszczowej masy ciała.

Badanie z udziałem 88 dorosłych osób z nadwagą wykazało, że hipokaloryczna dieta zawierająca 0,64 g białka na funt (1,4 g / kg) masy ciała była bardziej skuteczna w zachowaniu masy mięśniowej i redukcji tkanki tłuszczowej niż dieta zapewniająca 0,36 g na funt (0,8 g / kg) białka (10).

Badania wykazały, że wyższe spożycie białka jest konieczne dla sportowców próbujących stracić tłuszcz przy jednoczesnym utrzymaniu mięśni.

Przegląd sześciu badań wykazał, że sportowcy, którzy stracili najmniejszą masę mięśniową podczas cięcia kalorii, spożywali najwięcej białka - 1,14–1,3 grama na funt (2,5–2,6 g / kg) masy ciała (11).

Z tego powodu zwiększenie spożycia białka do co najmniej 0,64 grama na funt (1,4 g / kg) masy ciała może poprawić skład ciała.

Inne sposoby redukcji zapasów tłuszczu

Oprócz wędrówek po spożyciu białka i zwiększania wydatku kalorycznego, oto inne sprawdzone metody utraty tkanki tłuszczowej:

• Wytnij przetworzoną żywność: Wysokie spożycie przetworzonej żywności, takiej jak fast food, słodycze, pakowane wypieki i frytki, jest związane z nadmiarem tkanki tłuszczowej (12).
• Zmniejszyć węglowodany: Zastąpienie węglowodanów (zwłaszcza węglowodanów cukrowych) pokarmami o wysokiej zawartości białka, zdrowych tłuszczów i błonnika może zwiększyć pełnię i obniżyć poziom insuliny, hormonu, który sprzyja magazynowaniu tłuszczu (13).
• Zwiększ spożycie błonnika: Spożywanie większej ilości produktów bogatych w błonnik, takich jak warzywa i fasola, może pomóc zmniejszyć tkankę tłuszczową, szczególnie w okolicy brzucha (14).
• Wypróbuj trening interwałowy: Treningi interwałowe, które łączą intensywne, krótkie impulsy energii z krótkimi okresami regeneracji, są bardziej skuteczne w zmniejszaniu tkanki tłuszczowej niż ciągłe treningi o umiarkowanej intensywności (15).

Podsumowanie Umiarkowane zmniejszenie spożycia kalorii, wyeliminowanie przetworzonej żywności oraz zwiększenie spożycia białka i błonnika to najlepsze sposoby na utratę tłuszczu przy jednoczesnym zachowaniu masy mięśniowej.

Jak zyskać mięśnie

Chociaż utrata tłuszczu jest ważna, utrzymanie lub przyrost masy mięśniowej jest kluczem do zmiany składu ciała.

Koncentrowanie się wyłącznie na diecie i zaniedbywanie nawyków ćwiczeń może spowodować utratę masy mięśniowej.

Niezbędne jest połączenie zdrowej diety promującej beztłuszczową masę ciała z rutyną fitness, która wspiera wzrost i utrzymanie mięśni.

Znaczenie białka

Kiedy próbujesz budować mięśnie, właściwa dieta ma kluczowe znaczenie.

Zdrowa dieta bogata w całe produkty spożywcze, takie jak świeże produkty, zdrowe tłuszcze, złożone węglowodany i białko, jest najlepsza dla każdego, niezależnie od celów fitness.

Osoby próbujące zreformować skład ciała mogą potrzebować skoncentrowania się na zwiększeniu spożycia białka, ponieważ badania wykazały, że dieta wysokobiałkowa jest niezbędna do promowania wzrostu mięśni.

Na przykład w niedawnym przeglądzie stwierdzono, że 0,73–1 grama białka na funt (1,6–2,2 g / kg) masy ciała na dzień jest najlepszym sposobem na maksymalizację przyrostu i siły mięśni (16).

W innym przeglądzie 49 badań stwierdzono, że chociaż uczestnicy spożywali średnio 0,64 g białka na funt (1,4 g / kg) masy ciała dziennie, suplementacja 35 gramami dodatkowego białka dziennie doprowadziła do jeszcze większego przyrostu beztłuszczowej masy ciała (17). ).

Przegląd ten obejmował osoby uczestniczące w programach treningu oporowego.

Naukowcy doszli do wniosku, że spożywanie zalecanego dziennego spożycia (RDA) 0,36 g na funt (0,8 g / kg) „wydaje się niewystarczające dla tych, którzy mają na celu uzyskanie większej siły i masy beztłuszczowej dzięki treningowi oporowemu” (17).

Co więcej, badania International Society of Sports Nutrition sugerują, że nawet wyższe spożycie białka wynoszące 1,1–1,4 gramów na funt (2,3–3,1 g / kg) dziennie może być potrzebne do utrzymania beztłuszczowej masy ciała u osób przeszkolonych pod względem odporności, które śledzą diety niskokaloryczne (18).

Dla osób, które mają więcej do stracenia tłuszczu, zmniejszenie kalorii o 30–40% przy jednoczesnym zwiększeniu spożycia białka do 0,55–1,4 gramów na funt (1,2–3,1 g / kg) może zmaksymalizować utratę tłuszczu, jednocześnie wspierając utrzymanie masy mięśniowej (19).

Zaleca się równomierną dystrybucję źródeł białka w ciągu dnia, spożywając pokarmy bogate w białko, takie jak jajka, drób, nabiał i suplementy białkowe co trzy do czterech godzin.

Najlepsze ćwiczenia na mięśnie

Oprócz wysokobiałkowej diety zawierającej całe jedzenie kluczowe znaczenie ma włączenie ćwiczeń siłowych do rutyny.

Trening siłowy polega na stosowaniu ćwiczeń oporowych do budowania siły i masy mięśniowej. Przykładem treningu siłowego jest podnoszenie ciężarów.

Jeśli Twoim celem jest budowanie mięśni i redukcja tłuszczu, eksperci zalecają protokół treningowy trwający co najmniej dwa dni treningu oporowego na tydzień.

Przegląd 10 badań wykazał, że trening oporowy dwa razy w tygodniu był bardziej skuteczny w maksymalizacji wzrostu mięśni niż trening tylko raz w tygodniu (20).

Łączenie ćwiczeń siłowych, takich jak przysiady, wyciskanie na ławce, pompki i inne ćwiczenia budujące mięśnie przez dwa do trzech dni w tygodniu oraz jeden do dwóch dni w tygodniu treningu interwałowego, może być idealnym połączeniem.

Badania pokazują, że połączenie treningu interwałowego o wysokiej intensywności ze treningiem oporowym prowadzi do utraty tłuszczu, a także do zwiększenia masy mięśniowej i siły (21, 22).

Podsumowanie Aby zbudować mięśnie, zwiększ spożycie białka do co najmniej 0,73 gramów na funt (1,6 g / kg) masy ciała dziennie i wykonuj ćwiczenia siłowe co najmniej dwa razy w tygodniu.

Suplementy promujące rekompozycję ciała

Badania pokazują, że spożywanie całych, pełnych źródeł białka w ciągu dnia jest najlepszym sposobem na zwiększenie masy mięśniowej.

Jednak stosowanie suplementów białkowych jest całkowicie bezpieczne, aby osiągnąć zalecane spożycie 0,73 gramów na funt (1,6 g / kg) masy ciała podczas treningu oporowego.

Na przykład spożywanie wysokiej jakości źródeł białka - w tym suplementów białkowych - do dwóch godzin po treningu stymuluje syntezę białek mięśniowych (23).

Źródła białka, które zawierają duże ilości niezbędnych aminokwasów (EAA), zwłaszcza aminokwasy rozgałęzione leucyna, są najbardziej skuteczne w promowaniu wzrostu mięśni.

Białko serwatkowe to rodzaj białka w proszku, które jest bogate w EAA i stanowi wygodne źródło białka po treningu.

Ponadto wykazano, że suplementacja białkiem serwatki przyspiesza wzrost mięśni w połączeniu z programami treningu oporowego (24).

Suplementy, w tym serwatka, białko grochu, kazeina i proszki konopne, są praktycznym sposobem na zwiększenie spożycia białka i mogą być szczególnie pomocne dla osób zaangażowanych w rygorystyczny trening oporowy.

Jednak całkowicie możliwe jest spożywanie zalecanej ilości tego składnika odżywczego przez same posiłki i przekąski.

Dodanie źródeł białka, takich jak jajka, kurczak, ryby, orzechy, masło orzechowe, fasola i jogurt, do każdego posiłku i przekąski jest najlepszym sposobem zaspokojenia Twoich potrzeb.

Podsumowanie Suplementy białkowe, takie jak białko serwatki w proszku, mogą zwiększyć spożycie białka i stymulować wzrost mięśni. Jednak badania pokazują, że najskuteczniejszym sposobem zaspokojenia zapotrzebowania na białko jest spożywanie całych źródeł żywności w ciągu dnia.

Dolna linia

Rekompozycja ciała podkreśla znaczenie zdobywania mięśni podczas utraty tkanki tłuszczowej, co może zmniejszyć ryzyko chorób przewlekłych i przyspieszyć metabolizm.

Spróbuj zwiększyć spożycie białka do co najmniej 0,73 gramów na funt (1,6 g / kg) masy ciała dziennie i ukończyć trening siłowy co najmniej dwa razy w tygodniu.

Metody rekompozycji ciała mogą być stosowane przez wszystkich, od elitarnych sportowców po tych, którzy po prostu szukają zdrowego sposobu na poprawę formy.