Część ciała, którą kobiety ignorują

Zawartość

• Recenzja dla

Nawet jeśli często wykonujesz treningi całego ciała, prawdopodobnie pomijasz mięsień, który jest bardzo ważny w zapobieganiu urazom i bólowi u kobiet: mankiet biodrowy. Jeśli nigdy o tym nie słyszałeś, nie jesteś sam: „Mankiet biodrowy jest ważny dla mężczyzn i kobiet do pracy i jest jednym z najczęściej pomijanych mięśni przez obie płcie” – mówi Mark Verstegen, prezes i założyciel. podstawowej wydajności. „Słabe biodra mogą powodować słabą mechanikę ruchu i prowadzić do bólu i urazów bioder, pleców lub kolan”.

Vergesten mówi, że szczególnie ważne jest, aby kobiety pracowały nad mięśniami bioder, ponieważ mamy zwykle szersze miednice i nieco większe kąty między biodrami i kolanami niż mężczyźni, co naraża nas na większe ryzyko kontuzji niż mężczyzn.

„Mankiet biodrowy jest również połączony z mięśniami dna miednicy, które mogą być zestresowane przez zdarzenia takie jak ciąża, menopauza lub poród” – dodaje.

Na szczęście istnieje kilka prostych sposobów na wzmocnienie mięśni bioder.

„Chcesz mieć pewność, że mięśnie bioder wykonują swoją pracę jako podstawa stabilności, więc aby je wzmocnić, zazwyczaj zalecamy kilka podstawowych ćwiczeń, które aktywują mięśnie i pomagają poprawić ruchy zewnętrznej i wewnętrznej rotacji bioder” – mówi Verstegen .

Następnym razem, gdy będziesz ćwiczyć pośladki, dodaj kilka tych ćwiczeń do swojej rutyny. Nie tylko będziesz świetnie wyglądać od tyłu, ale także stabilizujesz mięśnie i chronisz przed kontuzjami - zawsze na plus!

Pamiętaj też, że jakość liczy się bardziej niż ilość, mówi Verstegen. „Chcesz mieć pewność, że każdy ruch jest kontrolowany i że pracujesz na właściwych mięśniach, a nie tylko wykonujesz ruchy”.

Będziesz potrzebował: Opaska lub pętla oporowa (lubimy wielooporowe opaski treningowe SKLZ) i piłka lekarska

1. Odwodzenie biodra czworonożnego: Rozpocznij na rękach i kolanach (pozycja czworokątna), z wciągniętym pępkiem i ramionami w dół i z dala od uszu. Utrzymując zgięte kolano i zaangażowane mięśnie tułowia, unieś prawą nogę w bok i lekko do tyłu. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz 8 do 12 powtórzeń. Zamień strony i wykonaj 8 do 12 powtórzeń po lewej stronie.

2. Jednonożny mostek pośladkowy: Połóż się twarzą do góry na podłodze z prawym kolanem zgiętym pod kątem 90 stopni (upewnij się, że pięta trzymasz na ziemi) i lewą nogą przyciśniętą do klatki piersiowej. Podnieś tyłek i oderwij się od ziemi, starając się utrzymać prostą linię od głowy do kolan i kładąc ciężar na prawej pięcie i prawym ramieniu. Przytrzymaj, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.Wykonaj od 8 do 12 powtórzeń; następnie zmień strony.

3. Zewnętrzne unoszenie bioder: Ten ruch można wykonać z opaską lub pętlą lub bez. Połóż się na prawym boku z ugiętymi biodrami i kolanami, zachowując prostą linię między głową, tułowiem i biodrami. Otwórz biodra, obracając lewe kolano w górę w kierunku nieba, utrzymując kontakt między piętami. Opuść kolano z powrotem do pozycji wyjściowej. Ukończ 8 do 12 razy i powtórz po drugiej stronie.

4. Boczny spacer zespołu: Stań z opaską lub pętlą wokół kostek. Zegnij kolana i usiądź lekko w biodrach, aż będziesz prawie w pozycji przysiadu. Stamtąd wykonaj krok w bok od 8 do 12 razy, cały czas utrzymując napięcie na opasce. Powtórz, wracając na drugą stronę 8 do 12 razy. Możesz również zawiązać opaskę lub pętlę nad kolanami, jak pokazano tutaj.

5. Obrotowa piłka lekarska: Stań od 3 do 4 stóp od ściany, trzymając piłkę lekarską na wysokości pasa. Obróć tułów w prawo od ściany, biorąc piłkę lekarską za biodro. Obróć się szybko z powrotem w lewo i jednocześnie rzuć piłką w ścianę. Trzymając jedną rękę za piłką, a drugą pod nią i lekko zgiętymi ramionami, złap piłkę i natychmiast odrzuć ją z powrotem do ściany. Zrób to 8 razy, następnie zamień strony i powtórz 8 razy.

Recenzja dla