Ulubiony sprzęt Boba Harpera bez sprzętu, trening na całe ciało, trening w dowolnym miejscu

Zawartość

• Trening Core Blaster bez sprzętu Boba Harpera
• Push-up
• Alpiniści
• Przysiad powietrzny
• Przysiad
• Odpoczynek
• Recenzja dla

Wejdź do dowolnej pełnowymiarowej siłowni, a jest więcej wolnych ciężarów i maszyn, niż większość ludzi wie, co robić. Są kettlebells i taśmy oporowe, liny bojowe i piłki Bosu – a to tylko wierzchołek góry lodowej sprzętu fitness. Podczas gdy cały ten sprzęt z pewnością może rzucić wyzwanie Twojemu ciału i sile w nowy sposób, nie musisz zbytnio komplikować swojej rutyny, aby rozpocząć inteligentny, skuteczny trening. W rzeczywistości tak naprawdę jest tylko jeden element „wyposażenia”, którego potrzebujesz: twoje ciało.

Ćwiczenia na masę ciała to podstawa każdego treningu. Właśnie dlatego Bob Harper, trener, osobowość telewizyjna fitness i autor nowej książki Dieta super węglowodanów, wybrał cztery proste ruchy z masą ciała jako swoje podstawowe ćwiczenia do treningu całego ciała, który koncentruje się w szczególności na wzmocnieniu mięśnia rdzenia i zwiększeniu tętna. (Powiązane: 30-dniowe wyzwanie cardio HIIT, które gwarantuje zwiększenie tętna)

„Ten trening można wykonać w dowolnym miejscu i czasie, bez sprzętu, więc łatwo dopasować się do dnia, bez względu na to, jak bardzo jesteś zajęty” – mówi Harper. Dlaczego konkretnie te ćwiczenia? „Skutecznie celują we wszystkie kluczowe grupy mięśniowe i zapewniają świetny trening cardio” – mówi. Co więcej, będziesz mile zaskoczony, gdy dowiesz się, że każde z tych ćwiczeń z obciążeniem skupia się na mięśniach tułowia pod innym kątem, dzięki czemu możesz wyrzeźbić mięśnie brzucha i jednocześnie zwiększyć wytrzymałość.

„Połączenie ćwiczeń górnych i dolnych partii ciała wraz z ruchami funkcjonalnymi sprawia, że ​​jest to trudny, ale szybki i skuteczny sposób treningu” – mówi Harper.

Chcesz zmodyfikować? Harper wyjaśnia, w jaki sposób można zmienić każde ćwiczenie, abyś mógł bezpiecznie ukończyć obwód. Jeśli chcesz utrudnić te ćwiczenia na masę ciała, zwiększ poziom, dodając ciężary: trzymaj hantle podczas przysiadów lub używaj ciężarków na kostkach podczas wspinaczki górskiej. Możesz również zwiększyć trudność tradycyjnych przysiadów, kładąc ręce za głową zamiast skrzyżowane przed klatką piersiową.

Trening Core Blaster bez sprzętu Boba Harpera

Jak to działa: Obwód jest zgodny z projektem AMRAP (tak wiele rund, jak to możliwe). Wykonaj każde z poniższych ćwiczeń, poruszając się tak szybko, jak to możliwe, aby wykonać przypisane powtórzenia. Przechodź bezpośrednio od jednego ćwiczenia do następnego bez zatrzymywania się, a następnie odpoczywaj w razie potrzeby (uważaj, aby tętno nie spadło zbyt nisko) przed ponownym rozpoczęciem obwodu. Celem jest ukończenie jak największej liczby rund obwodu w ciągu 20 lub 30 minut (w zależności od tego, jak długo ma trwać trening).

Push-up

10 powtórzeń

Modyfikacja: na kolanach

Alpiniści

20 powtórzeń

Modyfikacja: zwolnij; podnieś ręce na krześle lub steperze

Przysiad powietrzny

10 powtórzeń

Modyfikacja: naprzemienne wypady

Przysiad

20 powtórzeń

Modyfikacja: mniejszy zakres ruchu

Odpoczynek

Szukasz pomysłów, jak zatankować i zregenerować siły po treningu? Zajrzyj na EatingWell.com, gdzie znajdziesz dwa przepisy z nowej książki Harpera – greckie jogurtowe parfait, które dostarczają energii przed treningiem, oraz napój proteinowy o smaku migdałowym, który zapewni Twoim mięśniom regenerację, jakiej potrzebują po treningu.

Recenzja dla