Jagody 101: Wartości odżywcze i korzyści zdrowotne

Zawartość

• Jakie są jagody?
• Fakty żywieniowe
• Węglowodany
• Błonnik
• Witaminy i minerały
• Związki roślinne
• Antocyjany
• Korzyści zdrowotne
• Zdrowe serce
• Zdrowie mózgu
• Kontrola poziomu cukru we krwi
• Niekorzystne skutki
• Dolna linia

Jagody są bardzo popularnymi, smacznymi owocami pochodzącymi z Ameryki Północnej, ale uprawianymi komercyjnie w obu Amerykach i Europie (1).

Są niskokaloryczne i niezwykle zdrowe, potencjalnie regulując poziom cukru we krwi oraz wspomagając zdrowie serca i mózgu.

Jagody, często sprzedawane jako pożywienie, są doskonałym źródłem wielu witamin, korzystnych związków roślinnych i przeciwutleniaczy (2).

W tym artykule omówiono jagody, w tym ich wartości odżywcze i zalety.

Jakie są jagody?

Jako członek rodziny wrzosów (Vaccinium ssp.), jagody są blisko spokrewnione z żurawiną, borówkami i borówkami.

Te małe, okrągłe jagody mają średnicę około 0,2–0,6 cala (5–16 mm), a ich kolor może wahać się od niebieskiego do fioletowego.

Istnieją różne rodzaje jagód, więc ich wygląd może się nieznacznie różnić. Dwie najpopularniejsze odmiany to borówka wysoka i niska.

Jagody mają przyjemny, słodki smak. Często są spożywane na świeżo, ale mogą być również mrożone lub wyciskane z soku. Można je stosować do różnych wypieków, dżemów i galaretek, a także do przypraw.

PODSUMOWANIE Jagody to małe, okrągłe, fioletowe lub niebieskie jagody należące do rodziny wrzosowatych. Borówki amerykańskie (highbush i lowbush) to dwie najczęstsze odmiany.

Fakty żywieniowe

Jagody mają niską zawartość kalorii i tłuszczu, ale zapewniają przyzwoitą ilość zdrowego błonnika.

3,5 uncja (100 gramów) porcji surowych jagód ma (3):

• Kalorie: 57
• Woda: 84%
• Białko: 0,7 gramów
• Węglowodany: 14,5 gramów
• Cukier: 10 gramów
• Błonnik: 2,4 grama
• Gruby: 0,3 grama

Węglowodany

Jagody składają się głównie z 14% węglowodanów, 84% wody oraz niewielkich ilości białka i tłuszczu.

Większość węglowodanów pochodzi od prostych cukrów, takich jak glukoza i fruktoza, ale jagody również zawierają błonnik.

Te jagody mają wynik 53 na indeksie glikemicznym (GI), który mierzy, jak szybko niektóre pokarmy podnoszą poziom cukru we krwi (4).

Ponieważ ten wynik jest stosunkowo niski, jagody nie powinny powodować dużych skoków cukru we krwi i są uważane za bezpieczne dla osób z cukrzycą.

Błonnik

Błonnik pokarmowy jest ważną częścią zdrowej diety i może mieć działanie ochronne przed różnymi chorobami (5).

Jedna filiżanka (148 gramów) jagód zapewnia 3,6 grama błonnika. W rzeczywistości około 16% zawartości węglowodanów w tych jagodach występuje w postaci błonnika.

PODSUMOWANIE Jagody mają niską zawartość kalorii i tłuszczu. Składają się głównie z węglowodanów i wody, ale zawierają też przyzwoitą ilość błonnika.

Witaminy i minerały

Jagody są dobrym źródłem wielu witamin i minerałów, w tym:

• Witamina K1. Ten składnik odżywczy jest również znany jako filochinon. Witamina K1 bierze udział głównie w krzepnięciu krwi, ale może również korzystnie wpływać na zdrowie kości (6).
• Witamina C. Witamina C, znana również jako kwas askorbinowy, jest przeciwutleniaczem ważnym dla zdrowia skóry i funkcji odpornościowych (7).
• Mangan. Ten niezbędny minerał jest potrzebny do prawidłowego metabolizmu aminokwasów, białek, lipidów i węglowodanów (8).

Jagody zawierają również niewielkie ilości witaminy E, witaminy B6 i miedzi.

PODSUMOWANIE Jagody są dobrym źródłem manganu oraz witamin C i K1. Dostarczają również niewielkie ilości miedzi, a także witaminy E i B6.

Związki roślinne

Jagody są bogate w przeciwutleniacze i korzystne związki roślinne, w tym:

• Antocyjany. Te przeciwutleniacze nadają jagodom ich kolor i mogą zmniejszać ryzyko chorób serca (9, 10, 11).
• Kwercetyna Wysokie spożycie tego flawonolu wiąże się z niższym ciśnieniem krwi i zmniejszonym ryzykiem chorób serca (12, 13).
• Myricetin. Ten flawonol może mieć wiele korzyści zdrowotnych, takich jak zapobieganie rakowi i cukrzycy (14, 15).

Antocyjany

Antocyjany są głównymi związkami przeciwutleniającymi w jagodach.

Należą one do dużej rodziny polifenoli zwanych flawonoidami, które uważa się za odpowiedzialne za wiele korzystnych efektów borówki amerykańskiej (16).

W jagodach wykryto ponad 15 różnych antocyjanów, przy czym dominującymi związkami są malwidyna i delfinidyna (10, 17, 16).

Te antocyjany wydają się być skoncentrowane w skórce owocu. Dlatego zewnętrzna warstwa jagody jest najbardziej pożywną częścią (18).

PODSUMOWANIE Jagody są bogate w korzystne związki roślinne i przeciwutleniacze - zwłaszcza antocyjany - które mogą stanowić wiele ich korzyści zdrowotnych.

Korzyści zdrowotne

Jagody mogą mieć korzystne działanie na serce, mózg i poziom cukru we krwi.

Zdrowe serce

Choroby serca są główną przyczyną śmierci na całym świecie (19).

Badania wskazują na związek między jagodami - lub pokarmami bogatymi w flawonoidy - a poprawą zdrowia serca (20, 11).

Niektóre badania sugerują, że jagody mogą mieć znaczące korzyści zdrowotne dla osób z wysokim ciśnieniem krwi, głównym czynnikiem ryzyka chorób serca (21, 22).

Jagody te mogą również hamować utlenianie LDL (złego) cholesterolu - kluczowy etap w procesie chorób serca (23).

Badanie obserwacyjne z udziałem 93 600 pielęgniarek wykazało, że wysokie spożycie antocyjanów wiązało się z 32% niższym ryzykiem zawału serca (24).

Zdrowie mózgu

Wraz ze wzrostem liczby osób powyżej 65 roku życia na całym świecie wzrośnie stan i choroby związane z wiekiem.

Co ciekawe, wyższe spożycie pokarmów bogatych w flawonoidy, takich jak jagody, wiąże się z lepszą funkcją mózgu (25).

Jedzenie jagód może zapobiegać stresowi oksydacyjnemu - który odgrywa ważną rolę w procesie starzenia się (26).

Jagody te mogą również bezpośrednio poprawić funkcjonowanie mózgu. W jednym 12-tygodniowym badaniu picie soku z jagód codziennie poprawiało pamięć u 9 starszych osób z wczesnym spadkiem pamięci (27).

Inne, sześcioletnie badanie przeprowadzone na starszych osobach wykazało, że jagody i truskawki były powiązane z opóźnieniami w starzeniu się mózgu nawet o dwa i pół roku (28).

Kontrola poziomu cukru we krwi

Częstość występowania cukrzycy typu 2 stale rośnie na całym świecie (29).

Osoby z cukrzycą są wrażliwe na gwałtowne zmiany cukru we krwi i muszą zachować ostrożność, jedząc pokarmy bogate w węglowodany.

Jagody zawierają umiarkowane ilości cukru - lub 15 gramów na filiżankę (148 gramów).

Nie mają one jednak negatywnego wpływu na poziom cukru we krwi, co może wynikać z ich wysokiej zawartości związków bioaktywnych.

Badania w probówkach sugerują, że antocyjany w jagodach mogą mieć korzystny wpływ na kontrolę poziomu cukru we krwi (30, 31).

Badania na ludziach również wykazały obiecujące wyniki.

W jednym sześciotygodniowym badaniu stwierdzono, że dwa koktajle jagodowe dziennie poprawiają wrażliwość na insulinę u osób otyłych, u których istnieje wysokie ryzyko rozwoju cukrzycy (32).

Jagody mogą również wpływać na poziom cukru we krwi bezpośrednio po posiłku wysokowęglowodanowym, blokując niektóre enzymy trawienne i zmniejszając skoki cukru we krwi (33).

PODSUMOWANIE Jagody mogą zmniejszyć ryzyko chorób serca, poprawić zdrowie mózgu, obniżyć poziom cukru we krwi i poprawić wrażliwość na insulinę.

Niekorzystne skutki

Jagody spożywane z umiarem nie mają żadnych znanych skutków ubocznych u zdrowych osób.

Alergia na jagody występuje, ale jest niezwykle rzadka (34).

PODSUMOWANIE Jagody są dobrze tolerowane, gdy są spożywane z umiarem, a alergia występuje bardzo rzadko.

Dolna linia

Jagody to popularny, pyszny owoc.

Są dobrym źródłem witaminy K1, witaminy C, manganu i kilku innych korzystnych związków roślinnych, takich jak antocyjany.

Regularne spożywanie jagód może zapobiegać chorobom serca, poprawiać zdrowie mózgu i pomagać w umiarkowanym poziomie cukru we krwi.