Co to jest szkolenie w zakresie ograniczenia przepływu krwi?

Zawartość

• Jak działa trening ograniczenia przepływu krwi?
• Jakie są korzyści z treningu ograniczającego przepływ krwi?
• Czy istnieje jakiekolwiek ryzyko związane z treningiem ograniczania przepływu krwi?
• Dolna linia
• Recenzja dla

Jeśli kiedykolwiek widziałeś kogoś na siłowni z opaskami na ramionach lub nogach i myślałeś, że wygląda… no cóż, trochę szalony, oto interesujący fakt: prawdopodobnie ćwiczył trening z ograniczeniem przepływu krwi (BFR), znany również jako trening okluzji. Choć może to wyglądać dziwnie dla niewtajemniczonych, jest to w rzeczywistości bardzo skuteczna metoda wzmacniania i powiększania masy mięśniowej przy użyciu ciężarów, które sąsposób lżejsze niż to, czego normalnie potrzebujesz, aby uzyskać te same efekty.

Ale to nie znaczy, że wszyscy powinni to robić. Oto, co musisz wiedzieć o BFR, w tym jak stwierdzić, czy jest dla Ciebie odpowiedni.

Jak działa trening ograniczenia przepływu krwi?

Ograniczenie przepływu krwi oznacza użycie specjalistycznego systemu opaski uciskowej (podobnie jak ten, który pielęgniarka lub podobny owinąłby wokół ramienia przed pobraniem krwi), aby zmniejszyć przepływ krwi do kończyn, wyjaśnia Hannah Dove, DPT, ATC, CSCS, lekarz fizykoterapii w Terapia wydajnościowa Providence Saint John's Health Center w Santa Monica, CA. Opaska uciskowa jest zwykle owinięta wokół ramion tuż pod ramieniem lub wokół nóg tuż pod biodrem.

Jeśli wykonujesz BFR w gabinecie fizjoterapeuty, często mają wersję, która wygląda podobnie do mankietu do pomiaru ciśnienia krwi, co pozwala PT kontrolować poziom ograniczenia przepływu krwi.

Dlaczego to robisz? Cóż, przy tradycyjnym treningu siłowym potrzebujesz dużego obciążenia (co najmniej 60 do 70 procent twojego maksymalnego powtórzenia), aby twoje mięśnie były silniejsze i większe. Za pomocą opaski uciskowej możesz osiągnąć ten sam efekt przy znacznie lżejszym obciążeniu. (Powiązane: Nowe badanie ujawnia kolejny powód, dla którego powinieneś podnosić ciężkie)

Kiedy podnosisz duże ciężary, tworzy się w mięśniach zlokalizowane środowisko niedotlenienia ze względu na zapotrzebowanie, co oznacza po prostu mniej tlenu niż zwykle. Trening hipertrofii wykorzystuje obciążenie (ciężar) i powtórzenia razem, aby szybciej osiągnąć zmęczenie i ubytek tlenu. Kiedy tak się dzieje, dochodzi do nagromadzenia mleczanu, który powoduje uczucie „pieczenia” podczas ciężkiego treningu. Używanie opaski uciskowej naśladuje to niedotlenione środowisko poprzez zmniejszenie przepływu krwi, ale bez konieczności używania dużych ciężarów, mówi Dove.

„Na przykład, jeśli normalnie musiałbyś wykonywać uginanie bicepsa z 25-funtowymi ciężarami, aby zwiększyć siłę bicepsa i rozmiar mięśni, przy użyciu BFR wystarczyłoby użyć tylko jednego do 5-funtowego ciężaru, aby osiągnąć ten sam poziom siły i przerostu (wzrost mięśni)." Badania wykazały, że wykonywanie BFR z obciążeniami wynoszącymi od 10 do 30 procent maksymalnego 1 powtórzenia jest wystarczające, aby stymulować wzrost mięśni, ponieważ BFR symuluje to samo środowisko o niższej zawartości tlenu w mięśniach, które można uzyskać przy podnoszeniu większych ciężarów.

Choć może to zabrzmieć trochę szaleńczo, w rzeczywistości nie jest to wcale nowy pomysł. „Podnoszący ciężary od lat wykorzystują zalety BFR” – mówi dr Eric Bowman, doktor medycyny, MPH, adiunkt chirurgii ortopedycznej i rehabilitacji w Vanderbilt University Medical Center we Franklin, TN.

W rzeczywistości, jak mówi dr Bowman, forma BFR zwana treningiem Kaatsu została stworzona przez dr Yoshiaki Sato po tym, jak zauważył znaczny dyskomfort w swoich łydkach podczas siedzenia w tradycyjnej pozycji podczas ceremonii buddyjskiej w Japonii w latach 60-tych. Zdał sobie sprawę, że to uczucie przypominało pieczenie, które odczuwał podczas ćwiczeń, i zaczął używać opasek do odtworzenia efektów. „Być może widziałeś sztangistów na siłowni, którzy powielają to, nosząc opaski na rękach lub nogach” – mówi dr Bowman. Obecnie BFR jest używany na całym świecie do różnych celów.

Jakie są korzyści z treningu ograniczającego przepływ krwi?

Oprócz zwiększonej siły (nawet poza sesjami BFR) i wzrostu mięśni, istnieją pewne niesamowite korzyści z treningu ograniczającego przepływ krwi.

Ogólnie rzecz biorąc, BFR jest naprawdę dobrze zbadaną metodą treningu. „Większość opublikowanych badań dotyczyła małych grup osób, ale wyniki są znaczące” – mówi Bowman. Ponieważ istnieje od wielu dziesięcioleci w takiej czy innej formie, przeprowadzono sporo badań nad tym, jak to działa i kto powinien tego spróbować. (Powiązane: Częste pytania dotyczące podnoszenia ciężarów dla początkujących, którzy są gotowi do ciężkiego treningu)

Oto kilka przykładów osób, które mogą skorzystać na treningu ograniczania przepływu krwi:

Sprawia, że ​​zdrowi ludzie są silniejsi. U osób bez kontuzji korzyści poparte badaniami obejmują wzrost wielkości mięśni, siły i wytrzymałości, które są podobne do rutynowych ćwiczeń z dużą wagą, mówi dr Bowman. Oznacza to, że możesz podnieśćdużo lżejsze wagi i nadal widać #gainz.

Sprawia również, że ranni są silniejsi. Obecnie prowadzone są badania BFR na osobach, które niedawno przeszły operacje lub potrzebują rehabilitacji z tego czy innego powodu. Kilka badań wykazało korzyści dla pacjentów ortopedycznych, a obecnie trwają kolejne, mówi dr Bowman. „Ma to potencjał, aby stać się znaczącym postępem w sposobie rehabilitacji pacjentów z bólem kolana, urazami ACL, zapaleniem ścięgien, pooperacyjną operacją stawu kolanowego i nie tylko”. BFR stosuje się również u pacjentów w podeszłym wieku, którzy potrzebują siły, ale nie mogą podnosić dużych ciężarów. (Powiązane: Jak wyzdrowiałem z dwóch łez ACL i wróciłem silniejszy niż kiedykolwiek)

Z BFR możesz wykonać prawie każde ćwiczenie. Zasadniczo możesz wykonać dowolne ćwiczenie, które wykonujesz w zwykłym treningu, zmniejszyć wagę lub intensywność, dodać opaskę uciskową i uzyskać te same wyniki. „Możesz robić wszystko, co normalnie robisz z BFR: przysiady, wypady, martwy ciąg, pompki, uginanie bicepsów, chodzenie na bieżni” – mówi Kellen Scantlebury DPT, CSCS, dyrektor generalny Fit Club NY. „Możliwości są naprawdę nieograniczone”.

Sesje są krótkie. „W naszej klinice zazwyczaj wykonujemy jedno ćwiczenie przez siedem minut i co najwyżej trzy ćwiczenia” – mówi Jenna Baynes, lekarz fizykoterapii w Szpitalu Chirurgii Specjalnej. Innymi słowy, możesz uzyskać naprawdę świetny trening w ułamku czasu, ponieważ używasz znacznie lżejszych obciążeń.

Czy istnieje jakiekolwiek ryzyko związane z treningiem ograniczania przepływu krwi?

Ale zanim zabraknie Ci paska BFR lub zestawu DIY BFR, oto kilka rzeczy, które powinieneś wiedzieć.

Aby zacząć, naprawdę musisz współpracować z profesjonalistą. Chociaż przy odpowiednim sprzęcie i odpowiednio przeszkolonej osobie, BFR jest bardzo bezpieczny, mówi Dove, „nie powinieneś próbować treningu z ograniczeniem przepływu krwi bez nadzoru i wskazówek kogoś, kto ma specyficzne szkolenie BFR i posiada certyfikat BFR. bezpiecznie próbować zmniejszyć krążenie do własnych kończyn, nie wiedząc, jak zrobić to poprawnie lub bez możliwości zapewnienia, że ​​ciśnienie okluzji pozostanie na bezpiecznym poziomie” – wyjaśnia.

Powód tego jest dość prosty: nieprawidłowe zakładanie i używanie opaski uciskowej na kończyny może powodować poważne komplikacje, takie jak uszkodzenie nerwów, uszkodzenie mięśni i ryzyko tworzenia się skrzepów krwi, mówi Dove. „Podobnie jak w przypadku wszystkich form ćwiczeń, twój lekarz powinien dać ci zgodę na podstawie twoich schorzeń i historii, abyś mógł stać się silniejszy w najbezpieczniejszy sposób”.

W tej chwili, aby wykonać BFR, musisz być specjalistą medycznym lub fitness, takim jak fizjoterapeuta, certyfikowany trener sportowy, terapeuta zajęciowy lub kręgarz, którytakże przeszedł klasę certyfikacji ograniczenia przepływu krwi. (Powiązane: Jak najlepiej wykorzystać sesje fizykoterapii)

Po przećwiczeniu z profesjonalistą możesz być w stanie samodzielnie wykonać BFR. W przypadku urządzenia BFR z pompką, Scantlebury mówi, że zazwyczaj lubi, gdy klienci korzystają z urządzenia obok niego przez co najmniej sześć sesji, zanim poczuje się komfortowo, gdy sam spróbuje. „Kiedy używasz urządzenia po raz pierwszy, musisz określić maksymalne poziomy okluzji lub poziom, przy którym całkowity przepływ krwi jest zablokowany (lub zablokowany) do kończyn”. Po ustaleniu Twojego maksimum, Twój terapeuta lub trener obliczy, jakie ciśnienie powinno wywierać urządzenie podczas sesji treningowych, które będzie mniejsze niż Twoje maksimum.

Ale nawet jeśli używasz pasków bez pompki, nadal może być trudno określić, jak dokładnie powinny być napięte, aby uzyskać najlepsze wyniki, a certyfikowany profesjonalista może ci w tym pomóc. Najlepiej byłoby, gdyby były wystarczająco ciasne, aby przepływ krwi był ograniczony, ale nie tak ciasne, że nie możesz się poruszać.

Nie jest odpowiednia dla wszystkich. „Każdy z historią zakrzepów krwi (znanych również jako zakrzepica żył głębokich lub zatorowość płucna) nie powinien uczestniczyć w treningu ograniczania przepływu krwi, mówi dr Bowman. Ponadto osoby z poważnymi chorobami serca, nadciśnieniem, chorobami naczyń, słabym przepływem krwi, lub każda kobieta w ciąży powinna unikać treningu BFR, ponieważ może to zwiększyć ryzyko udaru mózgu.

Dolna linia

BFR jest świetny do zwiększania siły i rozmiaru mięśni, jeśli wiesz, co robisz i jesteś nadzorowany przez profesjonalistę, ale może nie być najlepszym pomysłem wypróbowanie go po raz pierwszy na własną rękę. Jeśli chcesz spróbować, poszukaj fizjoterapeuty lub trenera z certyfikatem ograniczenia przepływu krwi w Twojej okolicy, zwłaszcza jeśli masz do czynienia z urazem, który Twoim zdaniem BFR może pomóc Ci wrócić. W przeciwnym razie nadal możesz trzymać się tradycyjnego treningu siłowego, ponieważ wyniki są dość trudne do zakwestionowania.

Recenzja dla