Jak czarno-białe myślenie boli (i co możesz zrobić, aby to zmienić)

Zawartość

• Jak to brzmi
• W jaki sposób czarno-białe myślenie cię boli?
• Może zaszkodzić twoim związkom
• Może powstrzymać cię od nauki
• To może ograniczyć twoją karierę
• Może zaburzać zdrowe nawyki żywieniowe
• Czy myślenie czarno-białe jest objawem innych stanów?
• Narcyzm (NPD)
• Zaburzenie osobowości typu borderline (BPD)
• Zaburzenia obsesyjno-kompulsyjne (OCD)
• Niepokój i depresja
• Rasizm i homofobia
• Co powoduje myślenie czarno-białe?
• Jak możesz zmienić myślenie czarno-białe?
• Podsumowując

Myślenie czarno-białe to skłonność do myślenia ekstremalnego: Jestem genialnym sukcesemlub Jestem całkowitą porażką. Mój chłopak to angmil, lub On jest wcielonym diabłem.

Ten wzorzec myślowy, który Amerykańskie Towarzystwo Psychologiczne nazywa również myśleniem dychotomicznym lub spolaryzowanym, jest uważany za zniekształcenie poznawcze, ponieważ uniemożliwia nam postrzeganie świata takim, jakim często jest: złożonym, niuansowym i pełnym odcieni pomiędzy nimi.

Postawa typu „wszystko albo nic” nie pozwala nam znaleźć środka. I spójrzmy prawdzie w oczy: jest powód, dla którego większość ludzi nie mieszka na Evereście ani w Rowie Mariany. Trudno jest utrzymać życie w tych skrajnościach.

Większość z nas od czasu do czasu angażuje się w myślenie dychotomiczne. W rzeczywistości niektórzy eksperci uważają, że ten wzorzec może mieć swoje źródło w przetrwaniu człowieka - naszej reakcji w walce lub ucieczce.

Ale jeśli myślenie czarno-białe stanie się nawykiem, może:

• zranić twoje zdrowie fizyczne i psychiczne
• sabotować swoją karierę
• powodować zakłócenia w relacjach

(Uwaga: w dziedzinie zdrowia seksualnego i zdrowia psychicznego toczy się dyskusja na temat NIE odnoszenia się do myślenia dychotomicznego lub spolaryzowanego w kategoriach „myślenia czarno-białego”, ponieważ można je zinterpretować jako odnoszące się do koloru i rasy. Częściej specjaliści określają to jako skrajności lub polaryzacje.)

Tutaj omawiamy:

• jak rozpoznać spolaryzowane myśli
• co mogą ci powiedzieć o twoim zdrowiu
• co możesz zrobić, aby wypracować bardziej zrównoważoną perspektywę

Jak to brzmi

Pewne słowa mogą cię ostrzec, że twoje myśli stają się ekstremalne.

• zawsze
• nigdy
• niemożliwy
• katastrofa
• wściekły
• zrujnowany
• idealny

Oczywiście te słowa same w sobie nie są złe. Jeśli jednak zauważysz, że pojawiają się one w twoich myślach i rozmowach, może to oznaczać, że przyjąłeś na coś czarno-białą perspektywę.

W jaki sposób czarno-białe myślenie cię boli?

Może zaszkodzić twoim związkom

Relacje zachodzą między osobami, niezależnie od tego, czy postrzegają siebie nawzajem jako rodzinę, przyjaciół, sąsiadów, współpracowników, czy coś zupełnie innego.

A ponieważ ludzie mają wzloty i upadki (mówiąc dychotomicznie), a także dziwactwa i niekonsekwencje, nieuchronnie powstają konflikty.

Jeśli podejdziemy do normalnych konfliktów z myśleniem dychotomicznym, prawdopodobnie wyciągniemy niewłaściwe wnioski na temat innych ludzi i stracimy okazję do negocjacji i kompromisu.

Co gorsza, czarno-białe myślenie może spowodować, że osoba będzie podejmować decyzje bez myślenia o wpływie tej decyzji na siebie i innych zaangażowanych.

Przykłady mogą obejmować:

• nagle przenosi ludzi z kategorii „dobra osoba” do kategorii „zła osoba”
• rzucenie pracy lub zwolnienie ludzi
• zerwanie związku
• unikanie prawdziwego rozwiązania problemów

Myślenie dychotomiczne często zmienia się między idealizowaniem a dewaluacją innych. Bycie w związku z kimś, kto myśli ekstremalnie, może być naprawdę trudne z powodu powtarzających się cykli wstrząsów emocjonalnych.

Może powstrzymać cię od nauki

Jestem kiepski z matematyki. Większość nauczycieli matematyki słyszy tę proklamację w ciągu roku szkolnego.

To jest produkt sukces lub niepowodzenie nastawienie, które jest naturalnym następstwem systemu ocen, który definiuje niepowodzenie (wyniki 0–59) jako koniec pół skalę ocen.

Niektóre kursy mają nawet prosty plik binarny do pomiaru uczenia się: zaliczenie lub niepowodzenie. Ten lub inny.

Zbyt łatwo jest popaść w dychotomiczne myślenie o swoich osiągnięciach akademickich.

Postawa rozwojowa, która staje się coraz bardziej popularna, zachęca uczniów do dostrzegania stopniowego postępu w kierunku mistrzostwa - do zobaczenia, jak zbliżają się do możliwości robienia tego, co zamierzali.

To może ograniczyć twoją karierę

Myślenie dychotomiczne tworzy i trzyma się sztywno zdefiniowanych kategorii: Moja praca. Ich praca. Moja rola. Ich rola.

W wielu środowiskach pracy zespołowej, w których role się zmieniają, rozszerzają i przekształcają, sztywne ograniczenia mogą uniemożliwić Tobie i organizacji osiągnięcie celów.

A przyjrzał się pracy holenderskiego studia filmowego.

Okazało się, że pewna dwuznaczność ról i obowiązków ludzi miała pozytywny ogólny wpływ na projekt twórczy, mimo że niektóre konflikty pojawiły się, gdy ludzie rozszerzyli zakres ich pracy.

Myślenie czarno-białe może również ograniczać Twój sposób myślenia o perspektywach kariery.

Podczas kryzysu finansowego w 2008 r. Wiele osób straciło pracę, którą zajmowali przez długi czas.

Całe sektory zwolniły lub zaprzestały zatrudniania. Kryzys zmusił ludzi do ekspansywnego przyjrzenia się swoim umiejętnościom, zamiast kurczowego trzymania się sztywnej koncepcji tego, co mogliby zrobić.

Myślenie o swojej karierze jako stałej i wąsko zdefiniowanej może spowodować, że przegapisz możliwości, które możesz uznać za wzbogacające, mówiąc dosłownie iw przenośni.

Może zaburzać zdrowe nawyki żywieniowe

Kilka badań wykazało związek między zaburzeniami odżywiania a myśleniem dychotomicznym.

Myślenie czarno-białe może powodować, że ludzie:

• patrzeć na niektóre potrawy jako dobre lub złe
• postrzegają własne ciała jako doskonałe lub odrażające
• jedz w cyklach objadania się i przeczyszczania, wszystko albo nic

Naukowcy odkryli również, że myślenie dychotomiczne może prowadzić ludzi do tworzenia sztywnych ograniczeń żywieniowych, co może utrudniać utrzymanie zdrowego związku z żywnością.

Czy myślenie czarno-białe jest objawem innych stanów?

Niektóre myślenie czarno-białe jest normalne, ale trwałe dychotomiczne wzorce myślowe są związane z wieloma warunkami.

Narcyzm (NPD)

NPD to stan, który powoduje:

• przesadne poczucie własnej wartości
• głęboką potrzebę uwagi
• głęboki brak empatii dla innych

Myślenie czarno-białe jest jednym z objawów tego zaburzenia osobowości.

odkryli, że skłonność do myślenia dychotomicznego znacznie utrudnia osobom z NPD uzyskanie potrzebnej pomocy, ponieważ mogą zbyt szybko dewaluować i odrzucać terapeutów.

Zaburzenie osobowości typu borderline (BPD)

National Institutes of Mental Health opisują BPD jako chorobę psychiczną, która powoduje, że ludzie „doświadczają intensywnych epizodów złości, depresji i lęku”.

Osoby z BPD:

• zwykle mają problemy z kontrolowaniem impulsów
• często doświadczają myślenia czarno-białego
• może mieć problemy z relacjami międzyludzkimi

W rzeczywistości odkryli, że skłonność do myślenia w biegunowych przeciwieństwach jest przyczyną problemów, które wiele osób z BPD ma w swoich związkach.

Zaburzenia obsesyjno-kompulsyjne (OCD)

Niektórzy uważają, że osoby z zaburzeniami obsesyjno-kompulsyjnymi zwykle myślą według schematu „wszystko albo nic”, ponieważ umiejętność umieszczenia czegoś w sztywnej kategorii może dać im poczucie kontroli nad swoją sytuacją.

Myślenie dychotomiczne umożliwia ludziom utrzymanie sztywnego perfekcjonizmu, a to może utrudniać uzyskanie pomocy.

Jeśli dana osoba ma niepowodzenie, łatwo byłoby uznać to za całkowitą porażkę terapii, zamiast postrzegać ją jako chwilową czkawkę w ogólnym przebiegu.

Niepokój i depresja

Osoby podatne na lęk i depresję mogą mieć skłonność do myślenia absolutnego.

Badanie z 2018 roku, które badało naturalną mowę osób z lękiem i depresją, wykazało znacznie częstsze używanie wśród nich języka „absolutystycznego” niż w grupach kontrolnych.

Myślenie typu wszystko albo nic może również powodować ruminacje, co może nasilać lęk lub depresję.

Warto również zauważyć, że odkryto związek między czarno-białym myśleniem a negatywnym perfekcjonizmem.

stwierdzili, że czarno-białe myślenie jest obecne, gdy ludzie zmagają się z lękiem i depresją.

Rasizm i homofobia

Przypuszczano, że myślenie dychotomiczne może leżeć u podstaw niektórych z naszych najbardziej trwałych podziałów społecznych.

Ideologie rasistowskie, transfobiczne i homofobiczne często skupiają się na grupach „w” i „poza” w społeczeństwie.

Te ideologie mają tendencję do rzutowania negatywnych cech prawie wyłącznie na grupę „zewnętrzną”.

Negatywne stereotypy są zwykle używane do opisywania członków tych grup, które ich zdaniem są odmienne od siebie.

Co powoduje myślenie czarno-białe?

Chociaż zaburzenia osobowości i choroby psychiczne są czasami genetyczne, nie ma wystarczających badań, aby jednoznacznie stwierdzić, że samo myślenie czarno-białe jest dziedziczone.

Zostało to jednak powiązane z traumą z dzieciństwa lub dorosłości.

Badacze uważają, że kiedy doświadczamy traumy, możemy rozwinąć dychotomiczne wzorce myślenia jako strategię radzenia sobie lub próbować chronić się przed przyszłą krzywdą.

Jak możesz zmienić myślenie czarno-białe?

Myślenie czarno-białe może naprawdę utrudnić ci życie osobiste i zawodowe i jest powiązane z uleczalnymi chorobami psychicznymi.

Z tych powodów ważne jest, aby porozmawiać z psychoterapeutą lub specjalistą od zdrowia psychicznego, jeśli zauważysz, że myślenie ekstremalne wpływa na Twoje zdrowie, relacje lub nastrój.

Możesz chcieć pracować z kimś, kto został przeszkolony, ponieważ udowodniono, że jest skuteczny w radzeniu sobie z myśleniem dychotomicznym.

Pomocne może być również wypróbowanie następujących metod:

• Spróbuj oddzielić to, co robisz, od tego, kim jesteś. Kiedy porównamy nasze wyniki w ramach jednego wskaźnika z naszą ogólną wartością, staniemy się podatni na myślenie czarno-białe.
• Wypróbuj opcje aukcji. Jeśli myślenie czarno-białe ograniczyło cię do dwóch wyników lub możliwości, zapisz w ramach ćwiczenia tyle innych opcji, ile możesz sobie wyobrazić. Jeśli masz problemy z rozpoczęciem, spróbuj najpierw znaleźć trzy alternatywy.
• Ćwicz przypomnienia rzeczywistości. Kiedy czujesz się sparaliżowany czarno-białym myśleniem, powiedz lub napisz małe, oparte na faktach stwierdzenia, na przykład Istnieje kilka sposobów rozwiązania tego problemu, Podejmę lepszą decyzję, jeśli poświęcę trochę czasu, aby uzyskać więcej informacji, i Oboje możemy mieć częściowo rację.
• Dowiedz się, co myślą inni ludzie. Myślenie czarno-białe może sprawić, że nie zobaczysz rzeczy z perspektywy innej osoby. Kiedy jesteś z kimś w konflikcie, spokojnie zadawaj wyjaśniające pytania, aby dobrze zrozumieć ich punkt widzenia.

Podsumowując

Myślenie czarno-białe to tendencja do myślenia ekstremalnego. Chociaż od czasu do czasu jest to normalne, rozwinięcie wzorca myślenia dychotomicznego może wpływać na Twoje zdrowie, relacje i karierę.

Jest to związane z lękiem, depresją i wieloma zaburzeniami osobowości, więc jeśli przeszkadza Ci myślenie czarno-białe, ważne jest, aby porozmawiać z terapeutą.

Terapeuta może pomóc ci nauczyć się pewnych strategii, aby stopniowo zmieniać ten schemat myślenia i prowadzić zdrowsze i bardziej satysfakcjonujące życie.