Najlepsza metoda odzyskiwania treningu dla Twojego harmonogramu

Zawartość

• Jeśli masz 2 minuty
• Jeśli masz 5 minut
• Jeśli masz 10 minut
• Jeśli masz 30 minut
• Jeśli masz godzinę lub więcej
• Recenzja dla

Jeśli uważasz, że regeneracja treningowa służy wyłącznie profesjonalnym sportowcom lub bywalcom siłowni, którzy spędzają sześć dni w tygodniu i niezliczone godziny pracując nad swoją kondycją, nadszedł czas na przerwę na rozciąganie, aby nauczyć się podstaw. Tak, metody regeneracji – od toczenia pianki po masaż – działają dobrze, aby powstrzymać bolesność mięśni i sprawiają, że sportowcy i ćwiczący na co dzień szybko wracają do treningu. Ale regeneracja jest również ważna dla złagodzenia codziennych ruchów i poprawy wyrównania ciała. Więc nawet jeśli większość dni spędzasz na krześle, możesz skorzystać z odpoczynku i regeneracji.

„Regeneracja to nie tylko unikanie bolesności. Chodzi o przywrócenie neutralnej postawy ciała” – mówi trener Aaron Drogozewski, współzałożyciel ReCOVER, studia w Nowym Jorku, którego celem jest pomaganie Ci poczuć się lepiej po treningu i nie tylko. „Kiedy ciało nie jest odpowiednio wyrównane lub nie jest w równowadze, twoja siła i wytrzymałość zwykle wychodzą poza okno, a ryzyko kontuzji wzrasta” – mówi Drogozewski. „Więc powrót do zdrowia to nie tylko wypłukanie kwasu mlekowego, ale upewnienie się, że twoja postawa jest w dobrym miejscu”. (Powiązane: Pozycje jogi poprawiające postawę „smartfonu” i „Tech szyi”)

Nie pozwól, aby pomysł dodania inne rzecz do twojej listy spraw do załatwienia przytłacza cię. Poświęcenie zaledwie kilku minut dziennie na rozciąganie lub rolowanie nadal przynosi korzyści dla ciała. Podobnie jak w przypadku treningów, najważniejsza jest spójność z regeneracją. Oto jak znaleźć na to czas, niezależnie od harmonogramu.

Jeśli masz 2 minuty

Ruszaj! Badania wykazały, że rolowanie pianki może pomóc złagodzić opóźnioną bolesność mięśni (DOMS), czyli ból, który odczuwasz dzień lub dwa po ciężkim treningu.

Aby naprawdę rozwiązać problemy, Drogozewski sugeruje zatrzymanie się na kilka sekund w szczególnie ciasnym miejscu, zamiast ciągłego toczenia się. Na przykład pracownicy biurowi mogą najlepiej skorzystać z zawieszenia się na piankowym wałku umieszczonym z boku bioder (znanym jako TFL lub napinacz powięzi szerokiej), co jest częstym źródłem dyskomfortu.

Wybierz wibrujący wałek piankowy, taki jak Hyperice Vyper 2.0 lub Hypervolt, zupełnie nowe ręczne narzędzie do odzyskiwania, jeśli naprawdę chcesz zwiększyć korzyści. Wibracje wysyłają silny sygnał do ośrodkowego układu nerwowego, aby pobudzić krążenie krwi i wypłukać kwas mlekowy, mówi Kamraan Husain, D.C., wewnętrzny specjalista ds. odzyskiwania w Tone House w Nowym Jorku. Jest to szczególnie przydatne dla kogoś, kto właśnie przekroczył linię mety, zmiażdżył trening, a nawet kogoś, kto siedział lub stał przez dłuższy czas.

Intensywne ćwiczenia lub pozostawanie w pozycji statycznej mogą zmniejszyć przepływ krwi do niektórych części ciała, mówi Husain. A rolowanie pianki zwiększa przepływ krwi. „Im większy masz przepływ krwi, tym więcej masz tlenu, tym mniej masz bolesności i kwasu mlekowego, a tym bardziej będziesz w stanie poradzić sobie i zwalczyć wszelkie urazy swojego ciała” – mówi.

Jeśli masz 5 minut

Poświęć trochę czasu na rozciąganie, aby poprawić swój zakres ruchu. Podczas gdy rozciąganie statyczne zwykle działa najlepiej w okresie odpoczynku po treningu, kilka 30-sekundowych przytrzymań w ciągu dnia może również pomóc Twojemu ciału w osiągnięciu trybu regeneracji. A na ich wykonanie potrzeba tylko kilku minut – mówi Drogozewski.

Wypróbuj te trzy proste ćwiczenia, aby poprawić swoją postawę (przeciwdziałanie zgarbionym, zaokrąglonym barkom). Oto jak to zrobić:

Rozciąganie na boki w pozycji dziecka

• Rozpocznij w pozycji dziecka z rękami wyciągniętymi przed siebie na podłodze.
• Wsuń miednicę pod spodem, aby aktywować łaty (duże mięśnie środkowej i dolnej części pleców) i przesuń ręce na bok, czując rozciąganie po przeciwnej stronie ciała. Przytrzymaj, a następnie powtórz po drugiej stronie.

Rozciąganie klatki piersiowej za pomocą ramy drzwi

• Wejdź do drzwi z obydwoma ramionami wyciągniętymi na boki, rękami opierając się o ramę.
• Podczas gdy ręce pozostają po bokach ramy, zrób krok lub dwa przez drzwi, aby poczuć napięcie w klatce piersiowej. Trzymaj nogi i rdzeń zaangażowany.

Pozycja kobry

• Połóż się na brzuchu na podłodze z nogami wyciągniętymi do tyłu, czubki stóp na podłodze. Przytul łokcie do bocznego ciała z dłońmi po obu stronach pod ramionami.
• Wyprostuj ramiona, aby podnieść klatkę piersiową z podłogi, uważając, aby utrzymać uda i stopy na ziemi. Przytrzymaj przez 2 sekundy, a następnie zrelaksuj się i powtarzaj od 10 do 15 powtórzeń.

Jeśli bardziej Twoim problemem są ciasne zginacze bioder (często spotykane wśród biegaczy), wypróbuj te ruchy:

Wykrok biegacza

• Uklęknij z prawym kolanem wysuniętym do przodu, lewym kolanem wyciągniętym do tyłu, czubek lewej stopy oparty o ziemię.
• Podsuń miednicę i zaangażuj pośladki, przesuwając ciężar lekko do przodu. Powinieneś poczuć rozciągnięcie biodra. Wyciągnij ręce nad głowę.
• Sięgnij do tyłu lewą ręką, aby chwycić lewą stopę i przyciśnij lewą stopę do ziemi, aby pogłębić rozciągnięcie. (Jest to jeden z dziewięciu odcinków do wykonania po każdym biegu.)

Aktywne rozciąganie ścięgien udowych

• Połóż się na plecach z jedną nogą wyprostowaną w powietrzu, używając rąk do podparcia nogi. Włącz quad, aby rozluźnić ścięgno podkolanowe. Przytrzymaj przez 30 sekund, a następnie zmień strony.

Most Glute

• Połóż się twarzą do góry z ugiętymi kolanami, rozstawionymi na szerokość bioder i stopami płasko na podłodze.
• Utrzymując mięśnie brzucha, unieś biodra z podłogi i ściśnij pośladki. Podnieś palce, wciskając pięty w podłogę, aby zwiększyć stabilność. (Oto więcej na temat tego, co zrobić, gdy zginacze bioder bolą AF.)

Jeśli masz 10 minut

Przejdź na trzyetapowy proces, który pomoże zresetować twoje ciało, aby poprawić twoje wzorce ruchowe. Najpierw pianka przetocz grupę mięśni, następnie rozciągnij tę samą grupę mięśni, a następnie wykonaj kilka dynamicznych ruchów siłowych, które celują w te obszary.

Rozpoczęcie jazdy na rolce zapewni więcej krwi i tlenu w ciasnych miejscach, mówi Husain.To rozgrzewa mięśnie, a następnie, gdy się rozciągasz, łatwiej możesz poprawić ich zakres ruchu. Po rozciąganiu praca nad ruchami aktywacyjnymi bardziej skoncentrowanymi na sile w przeciwnej grupie mięśniowej pomoże zrównoważyć ten napięty (i często słaby) obszar. To pomaga wszystkim mięśniom pracować wydajniej, mówi. (Powiązane: Anna Victoria udostępnia 8 niezbędnych ćwiczeń w celu skorygowania nierównowagi wspólnego ciała)

Na przykład, jeśli czujesz ból w ramionach i szyi, wypróbuj ten proces, podciągając łaty, a następnie rozciągnij się w pozycji dziecka. Owiń go za pomocą rozciągniętych taśm oporowych: z ramionami wyciągniętymi przed siebie, rozciągnij taśmę oporową, gdy angażujesz mięśnie pleców.

Husain sugeruje, aby każdego dnia koncentrować się na jednym obszarze ciała w tej sekwencji rolowania, rozciągania i wzmacniania. Wybierz, które mięśnie są napięte tego dnia, lub jeśli masz tendencję do skupiania się na określonej części ciała podczas treningu, wykonaj tę pracę regeneracyjną poprzedniej nocy, koncentrując się na mięśniach, które będziesz ćwiczyć następnego dnia. Na przykład przed dniem nóg chwyć opaskę na pośladki i popracuj nad pośladkami i udami.

Jeśli masz 30 minut

Zwiększ liczbę kroków, spacerując po bloku, aby poprawić krążenie krwi i pracę mięśni, lub wypróbuj narzędzia regeneracyjne wyższego poziomu.

„Aby wprawić w ruch układ limfatyczny i wypłukać produkty przemiany materii, dobry 30-minutowy spacer w umiarkowanym tempie jest prosty, ale skuteczny” – mówi Drogozewski. Dzięki temu płyny będą się przemieszczać po całym ciele, a składniki odżywcze dotrą do komórek, które są kluczowe dla adaptacji i regeneracji mięśni. (Dowiedz się więcej o wskazówkach żywieniowych, które mogą przyspieszyć powrót do zdrowia.)

Jeśli wolisz, aby technologia regeneracji (która przeszła długą drogę, BTW) działała za Ciebie, rozważ znalezienie fizjoterapeuty lub siłowni, która ma buty uciskowe (ulubione wśród maratończyków) lub stymulację elektryczną (lub e-stymulację) dostępna terapia. Coraz więcej studiów fitness (Tone House, Mile High Run Club, ReCOVER, wszystkie w Nowym Jorku) oferuje terapię kompresyjną w ramach swoich regularnych harmonogramów. Jak to działa: duże, wyściełane buty owijają się wokół nogi od kostki do bioder jak rękaw do pomiaru ciśnienia krwi. Powietrze porusza się w bucie, masując mięśnie nóg, usuwając z ciała produkty przemiany materii, takie jak kwas mlekowy, i zwiększając ruch krwi. Całkiem niebiańskie uczucie, kiedy jesteś obolały.

E-stim to kolejna opcja, która często jest dostępna w gabinetach kręgarza lub podczas sesji fizjoterapeutycznych. Obejmuje elektroniczne plastry stymulacyjne przymocowane do różnych mięśni, aby szybko się kurczyły. Działa dobrze na określone mięśnie, które są napięte lub niechętne do współpracy, mówi Drogozewski, ale niekoniecznie na całe ciało. (Teraz możesz nawet wypróbować e-stymulację w zaciszu swojego domu w ramach rutynowego narzędzia do odzyskiwania.)

Jeśli masz godzinę lub więcej

Nie pozwól, by pokusa Netflixa zwabiła Cię na cały dzień bez aktywności. Nawet jeśli to dzień odpoczynku, nadal powinieneś chodzić.

„Dzień odpoczynku jest błędnie rozumiany jako dzień bezczynności, ale w dzień odpoczynku nadal ważne jest, aby się ruszać” – mówi Husain. „Kiedy masz więcej ruchu, masz większy przepływ krwi. Więc jeśli jutro robisz przysiady, zrób coś dzisiaj, aby wprawić biodra w ruch, na przykład chodzenie po mieszkaniu z opaską na nogach”. (Dowiedz się więcej: Jak wykorzystać aktywne dni odpoczynku na regenerację, aby w pełni wykorzystać swoje treningi)

Dni poza siłownią to również dobry czas, aby wejść do studia jogi na głębsze rozciąganie. Korzyści medytacyjne, w szczególności skupienie się na oddechu, zapewniają również solidną wypłatę z regeneracji. „Twoje ciało naprawia się w fazie spoczynku i trawienia” – mówi Drogozewski, a medytacja może pomóc ci szybciej się tam dostać. (Przy okazji, tak wygląda dzień ostatecznej rekonwalescencji.)

Inne bardziej czasochłonne, ale jakże relaksujące sposoby na regenerację mięśni obejmują kąpiel solną Epsom (chociaż nauka mówi, że ma to bardziej efekt placebo niż biologiczny), saunę na podczerwień, zimne wanny lub sport. masaż, który naprawdę rozwiąże każde napięcie.

Bez względu na to, jak zdecydujesz się wyzdrowieć, po prostu wyzdrowieć. "Nie martw się o to, co ty powinnam robić i skup się na tym, Móc rób w tym momencie – zacznij od małych rzeczy, a kiedy masz czas, buduj na nim” – mówi Drogozewski o dobrej mentalności zdrowienia. Jego mantra: „Trochę czegoś jest lepsze niż całe mnóstwo niczego”.

Recenzja dla