Według dietetyków to 7 składników, które powinna mieć Twoja multiwitamina

Zawartość

• 1. Witamina D
• Żywność z witaminą D.
  
• 2. Magnez
• 3. Wapń
• Żywność z wapniem
  
• 4. Cynk
• Żywność z cynkiem
  
• 5. Żelazo
• 6. Folian
• Żywność z kwasem foliowym
  
• 7. Witamina B-12
• Multiwitaminy pasujące do briefu:
  
• Nie polegaj na swojej multiwitaminie

Uwzględniamy produkty, które naszym zdaniem są przydatne dla naszych czytelników. Jeśli kupujesz za pośrednictwem linków na tej stronie, możemy zarobić niewielką prowizję. Oto nasz proces.

Nasza obsesja na punkcie suplementów osiągnęła 30 miliardów dolarów rocznie. A na szczycie tej listy? Multiwitaminy.

„Staram się pobierać wszystkie składniki odżywcze z kuchni zamiast z apteczki, ale jako realista wiem, że ciągłe zaspokajanie moich potrzeb żywieniowych nie jest możliwe” - mówi Bonnie Taub-Dix, RDN, twórca Better Niż dieta. Oprócz tego mogą istnieć inne czynniki życiowe, które wymagają suplementacji - ciąża, menopauza, a nawet choroby przewlekłe.

W przeglądzie z 2002 roku stwierdzono, że niedobory witamin są powszechnie związane z chorobami przewlekłymi, a suplementacja może pomóc. Nawet kompletna dieta może nie dostarczać Ci potrzebnych składników odżywczych, kiedy ich potrzebujesz. I tu właśnie pojawiają się multiwitaminy.

Na początek codzienna multiwitamina może stanowić dobrą podstawę dla twojego zdrowia. Może również chronić Cię, gdy odczuwasz stres, źle śpisz lub nie ćwiczysz regularnie. Nawet przy „doskonałej” diecie te problemy mogą utrudniać organizmowi prawidłowe wchłanianie składników odżywczych, wyjaśnia dietetyk Dawn Lerman, MA, CHHC, LCAT, AADP.

Ale przy tak wielu kombinacjach witamin i minerałów, skąd dokładnie wiemy, na co zwrócić uwagę, kupując multiwitaminę? Na szczęście nie potrzebujesz zaawansowanego wykształcenia z zakresu odżywiania, aby dowiedzieć się, którą mieszankę warto zabrać ze swoim porannym OJ. Poprosiliśmy czterech ekspertów, aby powiedzieli nam, jakie siedem składników powinna zawierać Twoja multiwitamina, niezależnie od wybranej marki.

1. Witamina D

Witamina D pomaga naszemu organizmowi wchłaniać wapń, który jest ważny dla zdrowia kości. Niedostateczna ilość tej witaminy może zwiększyć:

• Twoje prawdopodobieństwo zachorowania
• Twoje szanse na ból kości i pleców
• wypadanie kości i włosów

Podczas gdy technicznie rzecz biorąc, powinieneś być w stanie codziennie otrzymywać witaminę D, będąc na słońcu przez 15 minut, w rzeczywistości ponad 40 procent ludzi w Stanach Zjednoczonych tego nie robi. Życie w zimowych miejscach z małą ilością światła słonecznego, praca w biurze od 9 do 17 i stosowanie kremów przeciwsłonecznych (które blokują syntezę witaminy D) utrudnia uzyskanie witaminy D.Ta witamina jest również trudna do zdobycia w żywności, dlatego Taub-Dix mówi, aby szukać tego składnika w swoim multi.

Żywność z witaminą D.

• tłusta ryba
• żółtka
• wzbogacona żywność, taka jak mleko, sok i płatki zbożowe

Porada od specjalistów: National Institutes of Health (NIH) zaleca, aby dzieci w wieku 1-13 lat i dorośli w wieku 19-70 lat, w tym kobiety w ciąży i karmiące piersią, otrzymywały 600 IU witaminy D dziennie. Starsi dorośli powinni dostać 800 IU.

2. Magnez

Magnez jest niezbędnym składnikiem odżywczym, co oznacza, że ​​musimy go pozyskiwać z pożywienia lub suplementów. Lerman zauważa, że ​​magnez jest najbardziej znany z tego, że jest ważny dla naszego zdrowia kości i produkcji energii. Jednak magnez może przynosić więcej korzyści. Dodaje, że ten minerał może również:

• uspokoić nasz układ nerwowy i zmniejszyć stres
• złagodzić problemy ze snem, jak sugeruje
• regulują pracę mięśni i nerwów
• zrównoważyć poziom cukru we krwi
• wytwarzają białka, kości, a nawet DNA

Ale wielu ludzi ma niedobór magnezu, ponieważ nie jedzą odpowiedniej żywności, a nie dlatego, że potrzebują suplementów. Spróbuj zjeść więcej dyni, szpinaku, karczochów, soi, fasoli, tofu, brązowego ryżu lub orzechów (zwłaszcza orzechów brazylijskich), zanim zaczniesz szukać suplementów.

Porada od specjalistów: Lerman sugeruje poszukiwanie suplementu zawierającego 300-320 mg magnezu. NIH zgadza się z tym, zalecając nie więcej niż 350 mg suplementu dla dorosłych. Najlepsze formy to asparaginian, cytrynian, mleczan i chlorek, które organizm lepiej wchłania.

3. Wapń

nie otrzymuje wystarczającej ilości wapnia z diety. Oznacza to, że ci ludzie nie otrzymują minerału, którego potrzebują do mocnych kości i zębów. W szczególności kobiety zaczynają tracić gęstość kości wcześniej, a uzyskanie wystarczającej ilości wapnia od samego początku jest najlepszą obroną żywieniową przed tą utratą.

Żywność z wapniem

• wzbogacane płatki zbożowe
• mleko, ser i jogurt
• słona ryba
• brokuły i jarmuż
• orzechy i masło orzechowe
• fasola i soczewica

Jeśli Twoja dieta jest bogata w te produkty, prawdopodobnie już masz wystarczającą ilość wapnia.

Porada od specjalistów: Zalecana dzienna ilość wapnia dla większości dorosłych wynosi 1000 mg i chociaż prawdopodobnie nie musisz zaspokajać całego swojego zapotrzebowania na wapń z multiwitaminy, chcesz, żeby było trochę, wyjaśnia Lerman. Jonathan Valdez, RDN, rzecznik New York State Academy of Nutrition and Dietetics i właściciel Genki Nutrition, zaleca przyjmowanie wapnia w postaci cytrynianu wapnia. Ta forma optymalizuje biodostępność, powodując mniej objawów u osób, które mają problemy z wchłanianiem.

4. Cynk

„Niski poziom cynku występuje u osób starszych i osób znajdujących się pod dużym stresem” - mówi Lerman. Który (cześć!) To w zasadzie wszyscy. I to ma sens. Cynk wspiera nasz układ odpornościowy i pomaga naszemu organizmowi wykorzystywać węglowodany, białko i tłuszcz jako energię. Pomaga również w gojeniu się ran.

Żywność z cynkiem

• ostrygi
• wołowina karmiona trawą
• nasiona dyni
• szpinak
• podroby
• tahini
• sardynki
• brązowy ryż
• kiełki pszenicy
• tempeh

Przeciętna dieta Amerykanów nie jest bogata w produkty zawierające cynk, a organizm nie może przechowywać cynku, dlatego Lerman zaleca codzienne suplementy podkreślające ten składnik.

Porada od specjalistów: Lerman sugeruje znalezienie multiwitaminy zawierającej 5-10 mg cynku. NIH sugeruje, abyś przyjmował około 8-11 mg cynku dziennie, więc ilość, jaką chcesz, aby Twoja multiwitamina miała, zależy od Twojej diety.

5. Żelazo

„Żelazo powinno znajdować się w Twojej multiwitaminie, ale nie każdy potrzebuje takiej samej ilości żelaza” - radzi Lerman. Niektóre z zalet żelaza obejmują:

• zwiększona energia
• lepsze funkcjonowanie mózgu
• zdrowe krwinki czerwone

Ci, którzy jedzą czerwone mięso, zwykle otrzymują wystarczającą ilość żelaza, ale niektóre okoliczności, takie jak cykl menstruacyjny, okres dojrzewania i ciąża, mogą zwiększyć ilość potrzebnego żelaza. Dzieje się tak, ponieważ żelazo jest niezbędne w okresach szybkiego wzrostu i rozwoju. Wegetarianie i weganie również mogą chcieć upewnić się, że ich multiwitamina zawiera żelazo, zwłaszcza jeśli nie uzupełniają mięsa innymi pokarmami bogatymi w żelazo.

Porada od specjalistów: „Poszukaj preparatu zawierającego około 18 mg żelaza w postaci siarczanu żelazawego, glukonianu żelazawego, cytrynianu żelazowego lub siarczanu żelazowego” - sugeruje Valdez. Cokolwiek więcej, a Valdez mówi, że możesz mieć mdłości.

6. Folian

Folian (lub kwas foliowy) jest najbardziej znany ze wspomagania rozwoju płodu i zapobiegania wadom wrodzonym. Ale jeśli wyrastasz z paznokci, walczysz z depresją lub chcesz zwalczyć stany zapalne, ten składnik również jest ważny.

Żywność z kwasem foliowym

• ciemnozielone liściaste
• awokado
• fasolki
• cytrus

Porada od specjalistów: Powinieneś dążyć do uzyskania około 400 mcg kwasu foliowego lub 600 mcg, jeśli jesteś w ciąży. „Wybierając multi, szukaj na etykiecie folianu metylu. Jest to bardziej aktywna forma, która ogólnie wskazuje na pełniejszy produkt ”- sugeruje Isabel K Smith, MS, RD, CDN. Valdez dodaje, że kiedy spożywasz kwas foliowy z jedzeniem, 85% kwasu jest wchłaniane, ale gdy przyjmujesz go na pusty żołądek, wchłaniasz 100%.

7. Witamina B-12

Kompleks witamin z grupy B przypomina fabrykę złożoną z ośmiu pracowitych pracowników, którzy pracują razem, aby tworzyć i podtrzymywać zaopatrzenie organizmu w energię poprzez rozkładanie spożywanych przez nas mikroelementów (tłuszcze, białka, węglowodany).

Ale każdy ma też specjalną rolę. Lerman mówi, że w szczególności witamina B12 działa w celu utrzymania zdrowych nerwów i komórek krwi oraz pomaga w tworzeniu DNA, materiału genetycznego we wszystkich komórkach. Weganie lub wegetarianie są podatni na niedobór witaminy B12, ponieważ większość źródeł pożywienia pochodzi ze zwierząt, takich jak mięso, drób, ryby i jajka.

Porada od specjalistów: Zalecana ilość B-12 to mniej niż 3 mcg, więc Lerman zaleca szukanie witaminy w ilości od 1 do 2 mcg na porcję, ponieważ organizm pozbywa się nadmiaru B-12 podczas siku. B-12 ma również wiele form, więc Smith zaleca poszukiwanie multiplikacji, która zawiera B-12 w postaci metylokobalaminy (lub metylo-B12), która jest najłatwiejsza do przyswojenia przez nasz organizm.

Multiwitaminy pasujące do briefu:

• Multiwitaminy dla kobiet firmy BayBerg, 15,87 USD
• Naturelo Whole Food Multiwitamina dla mężczyzn, 42,70 USD
• Centrum Adult Multivitamin, 10-25 USD

Nie polegaj na swojej multiwitaminie

„To może być oczywiste, ale warto to powtórzyć: jeśli chodzi o witaminy i minerały, najpierw bierz je z pożywienia” - przypomina Taub-Dix. Nasze ciała są zaprojektowane tak, aby czerpać składniki odżywcze z pożywienia, które spożywamy, a my otrzymujemy wszystkie potrzebne nam składniki, o ile stosujemy zróżnicowaną i zbilansowaną dietę.

Ponieważ pod koniec dnia suplementy powinny być traktowane jako bonusowe dopalacze, a nie zamienniki jedzenia. Wszyscy eksperci, z którymi rozmawialiśmy, zgodzili się z tym, że autobus piętrowy z porannym multi po prostu nie da rady.

Gabrielle Kassel jest gra w rugby, bieganie po błocie, mieszanie koktajli proteinowych, przygotowywanie posiłków, crossfit, Nowojorski pisarz wellness. Ona jest zostań rannym człowiekiem, spróbował wyzwania Whole30 i zjadł, wypił, wyczyścił, wyszorował i wykąpał się węglem, a wszystko to w imię dziennikarstwa. W wolnym czasie czyta książki samopomocy, wyciska na ławce lub ćwiczy hygge. Śledź ją dalej Instagram.