Kiedy najlepiej przyjmować kreatynę?

Zawartość

• Dlaczego warto brać kreatynę?
• Suplementacja w dni, w których ćwiczysz
• Czy powinieneś wziąć to po ćwiczeniach?
• Najlepiej uzupełniać na krótko przed lub po ćwiczeniach
• Uzupełnienie w dni odpoczynku
• Czy powinieneś zabrać ze sobą coś jeszcze?
• Podsumowanie

Kreatyna to jeden z najpopularniejszych suplementów wspomagających wysiłek fizyczny.

Liczne badania wykazały, że zwiększa siłę i masę mięśniową (,,).

Obszerne badania wykazały również, że można go bezpiecznie spożywać (,,).

Ale chociaż być może już wiesz, że kreatyna jest bezpieczna i skuteczna, wydaje się, że istnieje nieporozumienie co do najlepszego czasu na jej przyjęcie.

W tym artykule znajdziesz wszystko, co musisz wiedzieć o tym, kiedy przyjmować kreatynę.

Dlaczego warto brać kreatynę?

Kreatyna to cząsteczka naturalnie występująca w Twoich komórkach.

Jest to również niezwykle popularny suplement diety, który został szeroko przebadany.

Przyjmowanie kreatyny jako suplementu może zwiększyć poziom jej stężenia w komórkach, prowadząc do kilku korzyści zdrowotnych i wydajnościowych (,,).

Korzyści te obejmują poprawę wydajności ćwiczeń i zdrowia mięśni, a także możliwe korzyści neurologiczne, takie jak poprawa sprawności umysłowej u osób starszych (,,,).

Badania wykazały, że kreatyna może zwiększyć przyrosty siły wynikające z treningu siłowego średnio o około 5–10% (,,).

Te korzyści w zakresie wydajności są prawdopodobnie spowodowane ważną rolą kreatyny w produkcji energii komórkowej ().

Dla tych, którzy chcą zwiększyć siłę mięśni i promować ogólny stan zdrowia, warto rozważyć ten suplement.

Kreatyna to bezpieczny i skuteczny suplement, który ma wiele zalet zdrowotnych i wydajnościowych.

Suplementacja w dni, w których ćwiczysz

W dni, kiedy ćwiczysz, istnieją trzy główne opcje, kiedy przyjmować kreatynę.

Możesz to zrobić na krótko przed ćwiczeniami, krótko po ćwiczeniach lub w innym czasie, który nie jest bliski rozpoczęcia ćwiczeń.

Inną opcją jest podzielenie dziennej dawki i przyjmowanie jej przez cały dzień.

Czy powinieneś wziąć to po ćwiczeniach?

Kilku badaczy próbowało znaleźć najlepszy czas na przyjmowanie suplementów kreatyny.

W jednym z badań sprawdzano, czy bardziej skuteczne jest spożywanie pięciu gramów kreatyny przez dorosłych mężczyzn przed lub po ćwiczeniach ().

Podczas czterotygodniowego badania uczestnicy trenowali wagę pięć dni w tygodniu i przyjmowali kreatynę przed lub po ćwiczeniach.

Pod koniec badania większy wzrost beztłuszczowej masy ciała i większe spadki masy tłuszczowej zaobserwowano w grupie przyjmującej kreatynę po wysiłku.

Jednak inne badania nie wykazały żadnej różnicy między przyjmowaniem go przed lub po ćwiczeniach ().

Ogólnie rzecz biorąc, na podstawie dostępnych ograniczonych badań nie jest jasne, czy istnieją jakiekolwiek wiarygodne różnice między przyjmowaniem kreatyny przed lub po wysiłku.

Najlepiej uzupełniać na krótko przed lub po ćwiczeniach

Wydaje się, że suplementacja na krótko przed lub po treningu może być lepsza niż suplementacja na długo przed lub po treningu.

Jedno 10-tygodniowe badanie dostarczyło suplementu diety zawierającego kreatynę, węglowodany i białko dorosłym, którzy trenowali z wagą ().

Uczestnicy zostali podzieleni na dwie grupy. Jedna grupa przyjmowała suplement krótko przed i po ćwiczeniach, podczas gdy druga grupa przyjmowała suplement rano i wieczorem, więc nie zbliżała się do ćwiczeń.

Pod koniec badania grupa, która przyjmowała suplement blisko ćwiczeń, zyskała więcej mięśni i siły niż grupa, która przyjmowała suplement rano i wieczorem.

Na podstawie tych badań może być lepiej przyjmować kreatynę blisko ćwiczeń, niż o innej porze dnia.

Na przykład, możesz przyjąć całą dawkę po wysiłku lub podzielić dawkę, przyjmując połowę przed ćwiczeniami, a drugą połowę później.

Najlepszy czas na przyjmowanie kreatyny nie jest do końca jasny, ale najprawdopodobniej warto przyjrzeć się jej w trakcie ćwiczeń.

Uzupełnienie w dni odpoczynku

Czas suplementacji w dni odpoczynku jest prawdopodobnie znacznie mniej ważny niż w dni ćwiczeń.

Celem suplementacji w dni odpoczynku jest utrzymanie podwyższonej zawartości kreatyny w mięśniach.

Rozpoczynając suplementację kreatyną, zazwyczaj zaleca się „fazę ładowania”. Faza ta obejmuje przyjmowanie stosunkowo dużych ilości (około 20 gramów) przez około pięć dni ().

To szybko zwiększa zawartość kreatyny w mięśniach przez kilka dni ().

Następnie zaleca się mniejszą dzienną dawkę podtrzymującą wynoszącą 3–5 gramów ().

Jeśli zażywasz dawkę podtrzymującą, celem suplementacji w dni odpoczynku jest po prostu utrzymanie wysokiego poziomu kreatyny w mięśniach. Ogólnie rzecz biorąc, przyjmowanie tej dawki prawdopodobnie nie robi dużej różnicy.

Jednak korzystne może być przyjmowanie suplementu podczas posiłku, co omówiono poniżej.

Kiedy bierzesz kreatynę w dni odpoczynku, czas jest prawdopodobnie mniej ważny niż w dni, kiedy ćwiczysz.Jednak dobrym pomysłem może być spożywanie go z posiłkiem.

Czy powinieneś zabrać ze sobą coś jeszcze?

Chociaż korzyści płynące z suplementacji kreatyną są dobrze znane, wiele osób zastanawia się, jak je zmaksymalizować.

Naukowcy próbowali dodać inne składniki, w tym białko, węglowodany, aminokwasy, cynamon i różne związki pochodzenia roślinnego, aby zwiększyć jego skuteczność (``, '').

Kilka badań wykazało, że spożywanie węglowodanów z kreatyną zwiększa stopień wchłaniania jej przez mięśnie (,,).

Jednak inne badania wykazały, że dodanie węglowodanów nie zapewnia dodatkowych korzyści w zakresie wydajności (,).

Co więcej, w niektórych badaniach stosowano dawki prawie 100 gramów węglowodanów, czyli około 400 kalorii (,).

Jeśli nie potrzebujesz tych dodatkowych kalorii, ich nadmiar może prowadzić do przyrostu masy ciała.

Ogólnie rzecz biorąc, jednoczesne spożywanie kreatyny i węglowodanów może przynieść korzyści, ale dodatkowe węglowodany mogą narazić Cię na ryzyko spożycia zbyt wielu kalorii.

Praktyczną strategią byłoby przyjmowanie kreatyny podczas normalnego jedzenia posiłku zawierającego węglowodany, ale nie spożywanie dodatkowych węglowodanów poza normalną dietą.

Dobrym pomysłem jest również spożywanie białka podczas tego posiłku, ponieważ białko i aminokwasy mogą pomóc zwiększyć stopień, w jakim organizm zatrzymuje kreatynę ().

Czasami do kreatyny dodawane są składniki w celu zwiększenia jej skuteczności. Mogą to zrobić węglowodany, a dobrą strategią jest przyjmowanie kreatyny podczas spożywania posiłku zawierającego węglowodany i białko.

Podsumowanie

Kreatyna to bezpieczny i skuteczny suplement, ale najlepszy czas na jej przyjęcie jest przedmiotem dyskusji.

Badania pokazują, że w dni treningowe lepiej jest przyjmować kreatynę krótko przed lub po ćwiczeniach, niż długo przed lub po.

W dni bez treningu korzystne może być przyjmowanie go z jedzeniem, ale czas prawdopodobnie nie jest tak ważny, jak w dni ćwiczeń.

Ponadto przyjmowanie kreatyny z pokarmami zawierającymi węglowodany i białko może pomóc zmaksymalizować korzyści.