Najlepsze śniadania dla czytelników

Zawartość

• Recenzja dla

Kiedy poprosiliśmy Cię o przesłanie swoich ulubionych zdrowych porannych posiłków, zostaliśmy zasypani setkami pysznych pomysłów. Najwyraźniej czytelnicy Shape nie należą do 25 procent Amerykanów, którzy pomijają śniadanie! Dobra rzecz też. Badania przeprowadzone przez University of Colorado i National Weight Control Registry na temat stylu życia prawie 3000 osób, które straciły 30 lub więcej funtów (i utrzymywały je przez rok lub dłużej) pokazują, że regularne spożywanie śniadania jest jednym z najlepsze wskaźniki sukcesu w odchudzaniu. Dlatego na cześć naszej 21. rocznicy wybraliśmy 21 najłatwiejszych, najbardziej pożywnych i inspirujących śniadań zgłoszonych przez prawdziwych czytelników SHAPE w siedmiu kategoriach.

Ziarna nabłyszczające i lśniące

1. Gofry pełnoziarniste z jogurtem i truskawkami: Podpiecz 2 komercyjne gofry pełnoziarniste. Na wierzch dodaj 1/2 szklanki niskotłuszczowego jogurtu waniliowego i 1/2 szklanki pokrojonych truskawek. Wynik żywieniowy: 373 kalorie, 11 g tłuszczu.

„Jeśli czuję się dekadencki, skropię czystym syropem klonowym na pyszną ucztę”.

— Daphne Shafer, Morehead City, Karolina Północna

2. Angielski Muffin z Pomidorem i Serem: Na pełnoziarnistą angielską babeczkę połóż 60 gramów niskotłuszczowego sera Cheddar i 2 plasterki pomidora. Podsmaż, aż ser się rozpuści. Wynik żywieniowy: 242 kalorie, 5 g tłuszczu.

„Jest szybki i zawiera porcję zbóż, nabiału i warzyw”.

-- Susan Ackermann, Ellendale, N.D.

3. Stopiony masło orzechowe: Rozłóż 2 kromki tostowanego pełnoziarnistego chleba z 2 łyżkami masła orzechowego o obniżonej zawartości tłuszczu. Wynik żywieniowy: 320 kalorii, 14 g tłuszczu.

„Zjedzenie lepkiego roztopionego masła orzechowego zajmuje trochę czasu, więc śniadanie trwa dłużej”.

– Pauline Wagnor, Fairlawn, Ohio

Nasz ekspert ds. żywienia mówi: „Pieczywo pełnoziarniste zawiera więcej błonnika niż zwykły biały chleb” – mówi Jackie Nugent, RD, nowojorski konsultant ds. żywienia i kulinariów. „Błonnik zwiększa satysfakcję z żucia, a jednocześnie nie dostarcza kalorii!”

Niesamowite jajka

4. Becky's Egg and Red Pepper Sandwich: Wymieszaj 2 jajka z 1 łyżeczką czerwonej papryki na patelni pokrytej masłem w sprayu zapobiegającym przywieraniu. Podawać na pełnoziarnistej angielskiej muffince. Wynik żywieniowy: 245 kalorii, 15 g tłuszczu.

„To szybkie śniadanie dostarcza energetyzującego białka”.

-- Becky Thackston, Hiram, Georgia.

5. Jajka i bekon bez winy: Na patelni pokrytej nieprzywierającym sprayem do gotowania wymieszaj 4 białka jajek z 2 uncjami tartego niskotłuszczowego sera Cheddar i 1 paskiem bekonu z indyka. Wynik żywieniowy: 196 kalorii, 6 g tłuszczu.

„To satysfakcjonujące śniadanie napędza mnie przez cały dzień”.

-- Kelly Sullivan, Yonkers, Nowy Jork

6. Okład z jajek i kiełbasy warzywnej: Wymieszaj 2 białka jajek i usmaż 1 kiełbaskę warzywną na osobnych patelniach pokrytych sprayem zapobiegającym przywieraniu. Kiełbasę odsączyć na ręczniku papierowym i pokroić na pełnoziarnistą tortillę. Przykryj jajkami i 1 łyżką keczupu i zwiń. Wynik żywieniowy: 219 kalorii, 3 g tłuszczu.

„Jest smaczny, niskokaloryczny i bardzo sycący!”

-- Liza Zaracko, Vineland, N.J.

Nasz ekspert ds. żywienia twierdzi, że „białka jaja i bekon z indyka lub kiełbasa wegetariańska są dobrym źródłem chudego białka, które przykleja się do ciebie” – mówi dietetyk Evelyn Tribole, MS, R.D, autor Więcej zdrowego domowego gotowania (Rodale, 2000). „Aby zrównoważyć to trochę bardziej, dodaj plasterek lub dwa pełnoziarniste tosty i trochę świeżych owoców”.

Najlepsze miski śniadaniowe

7. Kashi, owoce i mleko sojowe: Wymieszaj 3/4 szklanki płatków Kashi, 1/2 szklanki pokrojonych truskawek i 1 szklankę mleka sojowego. Wynik żywieniowy: 194 kalorii, 6 g tłuszczu.

„Kiedy jestem w pośpiechu, wkładam płatki do dużego kubka z owocami i mlekiem sojowym i jem, przygotowując moje dzieci”.

-- Kathleen Allen, Evergreen, Colo.

8. Texas Peanut Butter Crisp: 1 łyżkę kremowego masła orzechowego o obniżonej zawartości tłuszczu w kuchence mikrofalowej przez 30 sekund. Skrop filiżankę płatków zbożowych Fibre 1 z 1 średniej wielkości plasterkiem banana. Wynik żywieniowy: 309 kalorii, 8 g tłuszczu.

"To śniadanie jest jak przysmak ryżowy z masłem orzechowym!"

— Paula Felps, Lewisville, Teksas

9. Classic Cereal Combo: 1/2 szklanki płatków z otrębów z 1/2 szklanki posiekanych mrożonych płatków pszennych i 1 szklanka odtłuszczonego mleka. Wynik żywieniowy: 251 kalorii, 2 g tłuszczu.

„Dla różnorodności i smaku każdego ranka mieszam w misce dwa różne płatki zbożowe. Moje ulubione kombinacje to All-Bran z Mini-Wheats Kellogga i Raisin Otręby z Total”.

– Amy Rhodes, Owego, Nowy Jork

Nasz ekspert ds. żywienia mówi: „Polecam łączenie płatków zbożowych” – mówi Nugent. „Pozwala cieszyć się smakiem ulubionych płatków zbożowych, które mogą nie być aż tak bogate w błonnik, z płatkami, które naprawdę zawierają błonnik, ale być może nie są jednymi z twoich ulubionych. światy zbóż – wspaniały smak plus mnóstwo błonnika.”

Cuda mikrofalowe

10. Zdrowa kanapka śniadaniowa: w mikrofalówce bezmięsny hamburger. Przykryj kotleta plastrem 1 uncji niskotłuszczowego sera Cheddar i ułóż na angielskiej muffince. Wynik żywieniowy: 311 kalorii, 5 g tłuszczu.

"Ja zabieram to śniadanie do pracy zamiast fast foodu."

-- Sabine H. Lien, Winter Park, Floryda

Nasz ekspert ds. żywienia mówi: „Szukaj pasztecików z 3 gramami tłuszczu lub mniej na 100 kalorii” – mówi Elizabeth Somer, magister nauk. Dieta pochodzenia (Henry Holt, 2002).

11. Pieczenie cynamonowo-jabłkowe: Umieść obrane plastry 1 średniego jabłka w misce; na wierzch z 1/2 szklanki płatków z otrębów i odrobiną cynamonu. Mikrofale na wysokich obrotach przez 2 minuty. Wynik żywieniowy: 167 kalorii, 2 g tłuszczu.

„To śniadanie jest jak zdrowe jabłkowe chipsy z mikrofalówki”.

-- Mirella Mosca, Klon, Ontario, Kanada

12. Białka jaj i szpinak: 3 białka jajek i 1/2 szklanki rozmrożonego mrożonego szpinaku włóż do mikrofali na 2 minuty i dodaj szczyptę czarnego pieprzu. Wynik żywieniowy: 83 kalorie, 0 g tłuszczu.

"Dodanie połowy ziemniaka Red Bliss daje białka jajek i szpinak więcej radości!"

-- Patricia Granata, Baltimore

Po prostu pyszne koktajle

13. Koktajl domowej roboty "Lody": Zmieszaj 1 szklankę świeżych owoców, 2 szklanki chudego mleka, jedno opakowanie o pojemności 3 uncji waniliowego beztłuszczowego budyniu i 1 szklankę pokruszonego lodu przez 45 sekund. Na 4 porcje. Ocena żywieniowa (1 szklanka): 100 kalorii, 1 g tłuszczu.

„Dzięki temu koktajlowi zaspokajam niektóre z moich codziennych potrzeb na owoce i nabiał”.

-- Mackenzie Taylor-McLaine, Dewey Beach, Floryda.

14. Tofu Shake: Zmieszaj 1 szklankę soku z pomarańczy lub ananasa z 31/2 uncji jędrnego lub jedwabistego tofu i 1/2 szklanki owoców do uzyskania gładkiej konsystencji. Wynik żywieniowy (1 szklanka): 342 kcal, 4 g tłuszczu.

„Ten shake jest świetny po moim porannym treningu!”

– Lillian Breen, Natick, Mass.

15. Koktajl jogurtowo-cytrusowy: Zmieszaj 1 szklankę beztłuszczowego jogurtu waniliowego z 1/2 szklanki owoców, 1/2 szklanki soku pomarańczowego, 1 łyżeczkę mączki lnianej, 2 łyżki kiełków pszenicy i 1/2 szklanki lodu w blenderze, aż będzie gładka. Wynik żywieniowy (1 szklanka): 372 kcal, 3 g tłuszczu.

„Dodaję trochę miodu, jeśli potrzebuje trochę słodzenia. To jak koktajl mleczny na śniadanie”.

— Margarita Jager, Stow, Ohio

Nasz ekspert ds. żywienia mówi: „Świeże owoce są pełne przeciwutleniaczy zwalczających choroby, witamin i błonnika” – mówi Somer. „Dodatkowo kiełki pszenicy są bogate w witaminy E i B. Koktajle to doskonały sposób na dodanie obu tych superfoods do swojej diety”.

Najlepsze niedzielne smakołyki

(Przepisy, które zajmują trochę więcej czasu, ale są warte wysiłku)

16. Hash ziemniaczany i jajeczny: Połącz 2 posiekane zielone cebule i 1 pasek bekonu z indyka w misce i mikrofalówce przez 1 minutę. Dodaj 1 pokrojonego w kostkę ziemniaka i jeszcze 3-5 minut w mikrofalówce. Dodaj sól, pieprz i 1 ubite jajko. Mikrofale na wysokich obrotach przez kolejne 11/2 minuty. Posyp 1 łyżką posiekanego sera Cheddar o niskiej zawartości tłuszczu. Podawać z 1/2 szklanki kawałków pomarańczy. Wynik żywieniowy: 400 kalorii, 10 g tłuszczu.

„Czasami zamieniam to w szybką mini-kolację, dodając dodatkowe jajko i plaster bekonu”.

-- Lana Harrison, Los Angeles

17. Omlet z serem chili: Na małej patelni wymieszaj 1/2 szklanki substytutu jajka, 1/4 szklanki chili bez tłuszczu i 1 plasterek niskotłuszczowego sera. Gotuj przez 5 minut. Podawać z 1 czerwonym pomidorem, pokrojonym z boku. Wynik żywieniowy: 182 kalorie, 5 g tłuszczu.

„Ten omlet smakuje znacznie bardziej tucząc niż w rzeczywistości z roztopionym serem na wierzchu”.

-- Christy Neria, La Verne, Kalifornia.

18. Naleśniki z otrębami owsianymi i jagodami: Połącz jeden 12-uncjowy komercyjny mix naleśników z otrębami owsianymi z 1 szklanką mrożonych jagód i 1/2 szklanki wody. Ciasto nałóż na patelnię pokrytą sprayem do gotowania o smaku masła. Smaż naleśniki z jednej strony, aż pojawią się bąbelki, a następnie odwróć. Podawać z kawałkami melona spadziowego. Wynik żywieniowy (2 naleśniki i 1/2 szklanki melona spadziowego): 157 kalorii, 1,5 g tłuszczu.

„Często robię dodatkowe naleśniki, aby je zamrozić i odgrzać na kolejny poranek”.

-- Julie Husman, Walencja, Kalifornia.

Nasz ekspert ds. żywienia mówi: „Te naleśniki są bogate w rozpuszczalny błonnik, co zmniejsza ryzyko chorób serca i cukrzycy oraz utrzymuje uczucie sytości na dłużej, dzięki czemu jest mniej prawdopodobne, że będziesz się przejadać później w ciągu dnia” – mówi Somer. „Co więcej, jagody są jednym z najlepszych źródeł przeciwutleniaczy Matki Natury”.

Śniadania na bieżąco

19. Śniadanie w misce: Połącz po 1/2 szklanki musu jabłkowego i beztłuszczowego jogurtu waniliowego, 1 łyżeczkę brązowego cukru i odrobinę cynamonu. Wstaw mieszaninę do lodówki na noc. Na wierzch nałóż 2 łyżki płatków zbożowych Grape-Nuts przed jedzeniem. Wynik żywieniowy: 250 kalorii, 0,5 g tłuszczu.

„Robię dużą porcję tego i przechowuję w lodówce przez cały tydzień”.

– Rosemary Blethen, Antiochia, Kalifornia

20. Kantalupa i twaróg: Napełnij pół średniej wielkości kantalupą (bez pestek) 1 szklanką niskotłuszczowego twarogu i małą garścią niesolonych nasion słonecznika. Skrop 1 łyżeczką miodu. Wynik żywieniowy: 443 kalorie, 10 g tłuszczu.

„Mój żołądek jest zbyt wrażliwy, aby rano zjeść coś ciężkiego, więc ta kombinacja uspokaja mój żołądek i daje mi energię na rozpoczęcie dnia”.

-- Lana Hawkins, Los Angeles

21. Jabłkowy Roll-Up Duński: 1/2 jabłka pokrojonego w plastry, 2 cienkie plasterki częściowo odtłuszczonego sera mozzarella i 1/2 łyżeczki cukru oraz odrobinę cynamonu włożyć do tortilli z mąki. Zawiń i podgrzewaj w kuchence mikrofalowej przez 30 sekund. Wynik żywieniowy: 225 kalorii, 7g tłuszczu.

„Próbowałem tego również na lunch, dodając kilka plasterków niskotłuszczowej szynki miodowej. Po prostu zwiń i ciesz się!”

-- Sandy Johnson, Tulsa, Oklania.

Nasz ekspert ds. żywienia mówi: „Duńskie roll-upy z jabłkami to pożywny początek dnia” – mówi Nugent. „Zapewnia trzy grupy żywności w jednej – owoce, nabiał i zboża – idealne na kompletny posiłek. Jeśli używasz 2 uncji lub więcej sera mozzarella, każda rolka dostarcza blisko połowę wapnia, którego potrzebujesz do cały dzień."

Recenzja dla