Jak wybrać najlepszy suplement probiotyczny
Zawartość
- Jakie są probiotyki?
- Niektóre probiotyki mogą mieć szczególne zalety
- Probiotyki, które mogą pomóc w łagodzeniu zaparć
- Zalecane probiotyki na zaparcia
- Probiotyki, które są skuteczne przeciwko biegunce
- Zalecane probiotyki na biegunkę
- Probiotyki, które mogą poprawić objawy IBS
- Zalecane probiotyki dla IBS
- Probiotyki, które mogą pomóc Ci schudnąć
- Zalecane probiotyki na odchudzanie
- Probiotyki wspomagające zdrowie mózgu
- Zalecane probiotyki dla zdrowia mózgu
- Probiotyki, które mogą poprawić zdrowie serca
- Zalecane probiotyki dla zdrowia serca
- Probiotyki zwiększające odporność
- Zalecane probiotyki dla zdrowia immunologicznego
- Probiotyki dla ogólnego zdrowia
- Zalecane probiotyki dla ogólnego zdrowia
- Dolna linia
Probiotyki zyskały ostatnio dużą uwagę.
Te żywe organizmy zostały uznane za zapewniające wszelkiego rodzaju korzyści zdrowotne związane z funkcjonowaniem jelit i nie tylko (1).
Jeśli chcesz je wykorzystać, aby poprawić swoje zdrowie, ważne jest, aby wziąć odpowiednie suplementy probiotyczne, aby uzyskać oczekiwane rezultaty.
W tym artykule szczegółowo opisano skutki probiotyków i przedstawiono zalecenia dotyczące suplementów, które rozwiązują określone problemy zdrowotne.
Jakie są probiotyki?
W jelitach znajdują się bakterie nabyte od urodzenia i później w procesie zwanym kolonizacją.
Wiele z tych bakterii uważa się za pożyteczne lub „przyjazne”. Ich funkcje obejmują przekształcanie błonnika w krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, syntezę niektórych witamin i wspieranie układu odpornościowego (2).
Przyjmowanie probiotyków może pomóc zwiększyć liczbę tych zdrowych bakterii.
Formalna definicja probiotyków to „żywe mikroorganizmy, które podawane w odpowiednich ilościach nadają gospodarzowi korzyści zdrowotne” (1).
Zasadniczo probiotyki to mikroorganizmy, które zapewniają korzystne efekty, gdy spożywa się je w odpowiednich ilościach.
Probiotyki można spożywać w postaci suplementów lub w fermentowanych produktach spożywczych, takich jak kapusta kiszona, kefir i jogurt.
Nie należy ich mylić z prebiotykami, które są rodzajem błonnika, który służy jako źródło pożywienia dla bakterii żyjących w okrężnicy (3).
Podsumowanie: Probiotyki to bakterie prozdrowotne występujące w postaci suplementów i niektórych pokarmów. Przyjmowanie probiotyków może pomóc zwiększyć liczbę pożytecznych bakterii znajdujących się w jelitach.Niektóre probiotyki mogą mieć szczególne zalety
Twój mikrobiom jelitowy lub flora jelitowa składa się z wielu różnych bakterii.
Dokładny skład jest unikalny dla Ciebie.
Twoja okrężnica zawiera miliardy bakterii o typie z ponad 500 różnych gatunków (4).
Probiotyki, które, jak stwierdzono, zapewniają korzyści zdrowotne, obejmują różne szczepy Bifidobacterium, Lactobacillus i Saccharomyces. Wiele suplementów probiotycznych zawiera kombinację różnych szczepów w tym samym suplemencie.
Badania wykazały, że niektóre szczepy wydają się być bardziej skuteczne niż inne w leczeniu niektórych schorzeń.
Dlatego bardziej prawdopodobne jest, że uzyskasz dobre wyniki, biorąc probiotyki, które, jak wykazano, osiągają określone efekty, takie jak kontrolowanie biegunki.
Ponadto ważne jest spożywanie probiotyków w wystarczających ilościach.
Probiotyki są zazwyczaj mierzone w jednostkach tworzących kolonie (CFU). Zasadniczo stwierdzono, że wyższe dawki dają najlepsze wyniki w większości badań (5).
Jednak niektóre probiotyki mogą być skuteczne w dawkach 1–2 mld CFU dziennie, podczas gdy inne mogą wymagać co najmniej 20 mld CFU, aby osiągnąć pożądane efekty.
Nie stwierdzono, aby przyjmowanie bardzo dużych dawek powodowało szkody. Jedno badanie dało uczestnikom do 1,8 biliona CFU dziennie. Jest jednak drogi i nie zapewnia żadnych dodatkowych korzyści (5).
Co ważne, naukowcy wciąż nie wiedzą wszystkiego o probiotykach. Chociaż badania gwałtownie wzrosły w ciągu ostatnich kilku lat, pozostaje jeszcze wiele do zbadania.
Podsumowanie: Różne rodzaje bakterii probiotycznych mogą zapewniać korzyści zdrowotne. Przyjęcie wystarczającej ilości odpowiedniego probiotyku jest ważne dla osiągnięcia pożądanych efektów.Probiotyki, które mogą pomóc w łagodzeniu zaparć
Zaparcia charakteryzują się ruchami jelit, które są trudne, trudne do przejścia i rzadkie. Wszyscy raz na jakiś czas doświadczają zaparć, ale u niektórych osób staje się to chronicznym problemem.
Przewlekłe zaparcia występują najczęściej u osób starszych i dorosłych, które są obłożnie chore, ale mogą również wystąpić u dzieci.
Ponadto niektóre osoby z zespołem jelita drażliwego (IBS) doświadczają uporczywych zaparć jako głównego objawu. Jest to znane jako IBS z przewagą zaparć.
Konwencjonalne zabiegi obejmują środki przeczyszczające i zmiękczające stolec. Jednak w ostatnich latach zmiany diety i suplementy probiotyczne stały się coraz bardziej popularnym podejściem alternatywnym (6).
Wiele badań wykazało, że suplementacja niektórymi szczepami probiotycznymi może zmniejszyć zaparcia zarówno u dorosłych, jak iu dzieci (7, 8, 9, 10, 11, 12).
W badaniu porównującym probiotyki i prebiotyki u dzieci z IBS, B. lactis wykazano, że zapewnia znaczną ulgę w zaparciach.
Grupa probiotyków doświadczyła również mniej odbijania, pełności brzucha i wzdęć po posiłkach niż grupa prebiotyków (8).
Inne probiotyki, które mogą poprawić zaparcia obejmują B. longum, S. cerevisiae i połączenie L. acidophilus, L. reuteri, L. plantarum, L. rhamnosus i B. animalis (10, 11, 12).
Zalecane probiotyki na zaparcia
- Garden of Life Colon Care
- Probiotyki Lion Heart Pride
- Nutrition Essentials Probiotic
Probiotyki, które są skuteczne przeciwko biegunce
Biegunka jest definiowana jako luźne lub płynne wypróżnienia, które występują częściej niż normalnie.
Zazwyczaj jest krótkotrwały, ale u niektórych osób może stać się przewlekły.
Stwierdzono, że probiotyki zmniejszają częstość stolca w biegunki związanej z infekcją, która występuje w przypadku zatrucia pokarmowego i zapalenia żołądka i jelit, powszechnie znanego jako „grypa żołądkowa” (13).
Duży przegląd 34 badań wykazał, że probiotyki zmniejszają ryzyko biegunki z różnych przyczyn o 34%.
Uwzględniono skuteczne szczepy Lactobacillus rhamnosus GG, Lactobacillus acidophilus i Lactobacillus bulgaricus (14).
Stosowanie antybiotyków jest kolejną częstą przyczyną biegunki. Kiedy antybiotykoterapia zabija szkodliwe bakterie, które powodują infekcje, bakterie pożyteczne są również niszczone. Zmiana równowagi bakteryjnej może prowadzić do stanu zapalnego i biegunki.
Badania na dzieciach i dorosłych wykazały, że przyjmowanie probiotyków może pomóc w zmniejszeniu biegunki, która może wystąpić w wyniku antybiotykoterapii (15, 16).
Duży przegląd 82 kontrolowanych badań wykazał, że przyjmowanie suplementów probiotycznych zmniejszało ryzyko wystąpienia biegunki związanej z antybiotykami o 42%. Jednak najbardziej skuteczne szczepy probiotyczne nie zostały omówione (16).
Chociaż niektórzy ludzie z IBS borykają się z zaparciami, inni doświadczają częstych epizodów biegunki, która jest znana jako IBS z dominującą biegunką.
Badania sugerują, że niektóre probiotyki wydają się szczególnie skuteczne w przypadku IBS z przewagą biegunki, w tym B. koagulany, S. boulardii i kombinacja kilku Lactobacillus i Bifidobacterium szczepy (17, 18, 19, 20).
Jednak w jednym badaniu nie stwierdzono znaczącej poprawy w biegunce u leczonych pacjentów z IBS S. boulardii (21).
Zalecane probiotyki na biegunkę
- Garden of Life Raw Probiotics 5-Day Max Care
- Florastor Maksymalna siła probiotyczna
- Bio Sense Probiotic
Probiotyki, które mogą poprawić objawy IBS
Czasami główne objawy IBS nie są związane z konsystencją stolca ani częstością. Zamiast tego niektóre osoby regularnie doświadczają wzdęć, gazów, nudności i bólu podbrzusza.
Przegląd 19 badań wykazał, że chociaż niektóre osoby zgłaszały poprawę objawów IBS podczas przyjmowania probiotyków, wyniki były różne u poszczególnych osób. Badacze nie mogli ustalić, które probiotyki były najskuteczniejsze (22).
Ponadto, ponieważ objawy IBS są tak różnorodne, czasami jeden objaw poprawia się, a inne nie.
Na przykład jedno badanie osób z IBS z przewagą zaparć wykazało, że chociaż S. cerevisiae poprawione zaparcia, nie miało to większego wpływu na ból brzucha lub dyskomfort (11).
W innym badaniu uczestnicy z IBS z przewagą biegunki otrzymali suplement znany jako VSL # 3, który zawiera Lactobacillus, Bifidobacterium i Paciorkowiec szczepy.
Częstotliwość i konsystencja wypróżnień nie poprawiła się, ale wzdęcia (23).
W innym badaniu stwierdzono znaczne zmniejszenie bólu i wzdęć podczas leczenia VSL nr 3. Naukowcy uważają, że probiotyki doprowadziły do wzrostu melatoniny, hormonu zaangażowanego w funkcje trawienne (24, 25).
Zalecane probiotyki dla IBS
- Odnów Life Ultimate Flora Extra Care Probiotic
- Jarrow Formulas Idealne wsparcie jelit
- VSL # 3
Probiotyki, które mogą pomóc Ci schudnąć
Istnieje coraz więcej dowodów na to, że równowaga bakterii w jelitach może głęboko wpłynąć na masę ciała (26).
Niektóre badania sugerują, że przyjmowanie suplementów probiotycznych może być pomocne w osiągnięciu utraty wagi i zdrowszego składu ciała.
Badania na zwierzętach i ludziach wykazały, że niektóre szczepy bakteryjne mogą zmniejszać ilość tłuszczu i kalorii wchłanianych przez jelita, promować zdrową równowagę bakterii jelitowych oraz zmniejszać wagę i tłuszcz z brzucha (27, 28, 29, 30, 31, 32).
Według analizy kilku badań przeprowadzonej w 2014 r., Probiotyki, które wydają się być skuteczne w przypadku utraty tłuszczu, obejmują Lactobacillus gasseri, Lactobacillus rhamnosus i połączenie Lactobacillus rhamnosus i Bifidobacterium lactis (33).
W jednym badaniu otyli mężczyźni, którzy wzięli L. gasseri przez 12 tygodni doświadczyłem znacznego zmniejszenia masy ciała i tkanki tłuszczowej, w tym aż do 8,5% spadku tkanki tłuszczowej brzucha. Natomiast grupa placebo miała bardzo niewielką zmianę masy ciała lub tkanki tłuszczowej (31).
W innym badaniu otyłe kobiety, które wzięły L. rhamnosus przez trzy tygodnie stracił dwa razy więcej wagi niż ci, którzy otrzymali placebo.
Co więcej, nadal tracili na wadze podczas fazy podtrzymującej badania, podczas gdy grupa placebo przybrała na wadze (32).
Przyjmowanie suplementów probiotycznych może również pomóc ograniczyć przyrost masy ciała w czasie spożywania dużej ilości kalorii.
W czterotygodniowym badaniu szczupli młodzi mężczyźni jedli 1000 nadmiaru kalorii dziennie. Ci, którzy przyjmowali preparat probiotyczny VSL # 3, przybierali na wadze mniej niż grupa kontrolna (34).
Ponieważ jednak wyniki niektórych badań nie były imponujące, badacze uważają, że w tej chwili nie ma wystarczających dowodów, aby wyciągnąć jednoznaczne wnioski na temat korzyści probiotyków dla utraty wagi (35).
Zalecane probiotyki na odchudzanie
- Garden of Life Raw Probiotics Ultimate Care
- VSL # 3
- MegaFood MegaFlora
Probiotyki wspomagające zdrowie mózgu
Istnieje silny związek między zdrowiem jelit a mózgiem.
Bakterie w okrężnicy trawią i fermentują błonnik do krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych, które odżywiają jelita. Badania wykazały, że związki te mogą również przynosić korzyści mózgowi i układowi nerwowemu (36).
Przegląd 38 badań na zwierzętach i ludziach wykazał, że różne probiotyki przyczyniły się do poprawy objawów lęku, depresji, autyzmu, zaburzeń obsesyjno-kompulsyjnych i słabej pamięci (37).
Najczęściej stosowanymi szczepami w tych badaniach były Bifidobacterium longum, Bifidobacterium breve, Bifidobacterium infantis, Lactobacillus helveticus i Lactobacillus rhamnosus.
Probiotyki wydają się być skuteczne zarówno w przypadku lęku uogólnionego, jak i lęku związanego z określonymi przyczynami (38, 39, 40).
Jedno z badań wykazało, że gdy pacjenci z rakiem gardła przyjmowali probiotyki przez dwa tygodnie przed zabiegiem chirurgicznym, mieli we krwi niższe poziomy hormonów stresu, a ich lęk zmniejszył się o 48% (40).
W innych badaniach wykazano, że probiotyki poprawiają ogólny nastrój i zmniejszają smutek u osób zdrowych i osób z zespołem przewlekłego zmęczenia (41, 42, 43).
Wydaje się, że przyjmowanie suplementów probiotycznych pomaga również osobom zmagającym się z depresją, w tym osobom z poważnymi zaburzeniami depresyjnymi (44,45).
W ośmiotygodniowym badaniu pacjentów z ciężką depresją tych, którzy brali L. acidophilus, L. casei i B. bifidum miał znaczny spadek depresji.
Co więcej, doświadczyli obniżenia poziomu insuliny i markerów stanu zapalnego (45).
Zalecane probiotyki dla zdrowia mózgu
- Garden of Life Dr. Formulowany probiotyk i suplement diety
- Przedłużenie życia FlorAssist Nastrój
- Hyperbiotics Pro-15 Probiotyki
Probiotyki, które mogą poprawić zdrowie serca
Przyjmowanie probiotyków może pomóc zmniejszyć ryzyko chorób serca.
Kilka badań wykazało, że niektóre bakterie w jogurcie lub suplementach probiotycznych mogą prowadzić do korzystnych zmian markerów zdrowia serca.
Obejmują one spadek „złego” cholesterolu LDL i wzrost „dobrego” cholesterolu HDL (46, 47, 48, 49, 50).
Do specyficznych szczepów bakteryjnych, które wydają się być skuteczne w obniżaniu poziomu cholesterolu należą Lactobacillus acidophilus, Bifidobacterium longum i Lactobacillus reuteri.
Analiza 14 badań wykazała, że probiotyki doprowadziły do średniego obniżenia poziomu cholesterolu LDL, niewielkiego wzrostu HDL i spadku trójglicerydów (50).
Prawdopodobnie istnieje kilka procesów odpowiedzialnych za te skutki dla cholesterolu LDL, w tym zmiany metabolizmu tłuszczów i zmniejszone wchłanianie cholesterolu w jelitach (51).
Probiotyki mogą również pomóc obniżyć ciśnienie krwi.
Jeden przegląd dziewięciu kontrolowanych badań wykazał niewielkie obniżenie ciśnienia krwi wśród osób przyjmujących probiotyki. Jednak tylko leczenie dłuższe niż osiem tygodni w dawkach większych niż 10 miliardów CFU dziennie miało znaczące efekty (52).
Zalecane probiotyki dla zdrowia serca
- InnovixLabs Multi-Strain Probiotic
- Nature's Way Primadophilus Reuteri
- Przedłużanie życia FlorAssist Probiotyczne zdrowie serca
Probiotyki zwiększające odporność
Badania sugerują, że przyjmowanie suplementów probiotycznych może zmienić równowagę bakterii jelitowych w sposób, który zwiększa obronę organizmu przed alergiami, infekcjami i rakiem (53).
Na szczególną uwagę zasługują szczepy Lactobacillus GG, Lactobacillus crispatus, Lactobacillus gasseri, Bifidobacterium bifidum i Bifidobacterium longum.
Tego rodzaju bakterie wydają się zmniejszać ryzyko chorób układu oddechowego i wyprysku u dzieci, a także infekcji dróg moczowych u dorosłych kobiet (54, 55, 56).
Ponadto wykazano, że probiotyki zmniejszają stan zapalny, znany czynnik ryzyka wielu chorób.
W jednym badaniu starsi dorośli spożywali mieszankę Lactobacillus gasseri, Bifidobacterium bifidum i Bifidobacterium longum lub placebo przez trzy tygodnie każdy.
Po zażyciu suplementów probiotycznych ich markery zapalne zmniejszyły się, markery przeciwzapalne wzrosły, a równowaga bakteryjna jelit stała się bardziej podobna do tej obserwowanej u młodych, zdrowych ludzi (57).
Niektóre probiotyki mogą również pomóc w zapobieganiu zapaleniu dziąseł lub infekcji dziąseł.
W 14-dniowym badaniu oceniano dorosłych, którzy podczas leczenia powstrzymywali się od szczotkowania i nitkowania zębów Lactobacillus brevis lub placebo.
Zapalenie dziąseł postępowało szybciej w grupie placebo, co sugeruje, że probiotyki pomagały chronić przed infekcją (58).
Zalecane probiotyki dla zdrowia immunologicznego
- Probiotyki OptiBac do codziennego samopoczucia
- Culturelle Zdrowie i dobre samopoczucie
- Dr David Williams Probiotic Advantage
Probiotyki dla ogólnego zdrowia
Oprócz celowania w określone choroby i stany, możesz również przyjmować probiotyki, aby promować ogólny stan zdrowia.
Ostatnie badanie przeprowadzone na zdrowych dorosłych osobach wykazało, że przyjmowanie Bifidobacterium bifidum przez cztery tygodnie pomogło zwiększyć produkcję korzystnych krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych (59).
Istnieją również dowody sugerujące, że probiotyki mogą sprzyjać lepszemu starzeniu się poprzez zmniejszenie stanu zapalnego, który zwykle pojawia się w miarę starzenia się (60, 61).
Oczywiście ważne jest, aby upewnić się, że przestrzegasz zdrowej diety i ćwiczysz również inne zachowania prozdrowotne. W przeciwnym razie nie można oczekiwać, że probiotyki przyniosą wiele korzyści.
Ponadto, chociaż probiotyki są bezpieczne dla większości ludzi, mogą powodować szkody u osób, które są wyjątkowo chore lub mają osłabiony układ odpornościowy, w tym osoby z HIV lub AIDS (62).
Zalecane probiotyki dla ogólnego zdrowia
- Kompleks probiotyczny GNC Ultra 25
- Teraz Foods Probiotic-10
- 21st Century Acidophilus Probiotic Blend
Dolna linia
Posiadanie zdrowego mikrobiomu jelitowego jest niezwykle ważne.
Chociaż badania wciąż się rozwijają, wydaje się, że probiotyki zapewniają korzystne efekty w wielu różnych stanach i mogą również wspierać lepszy ogólny stan zdrowia.
Przyjmowanie odpowiedniego rodzaju probiotyków może pomóc ci w ukierunkowaniu się na określone problemy zdrowotne i poprawić ogólny stan zdrowia i jakość życia.
Wyglądać
Urazy i zaburzenia barku — wiele języków
