Najlepszy trening ciążowy dla kobiet z bólem dolnego odcinka kręgosłupa

Zawartość

• Martwy ciąg z hantlami
• Ptak-pies
• Przysiady kielichowe
• Pozycja trójkąta
• Pochylony wiosłowanie hantlami
• Recenzja dla

Kiedy hodujesz w sobie kolejnego człowieka (kobiece ciała są TAK fajne, chłopaki), całe to ciągnięcie za brzuch prawdopodobnie spowoduje ból w dolnej części pleców. Według badań opublikowanych w czasopiśmie medycznym około 50 procent kobiet w ciąży zgłasza ból w dole pleców podczas ciąży Hipokratia.

Właśnie tam wkraczają te ćwiczenia na bóle krzyża. Trenerka Amanda Butler z The Fhitting Room, studia HIIT w Nowym Jorku, sama jest w ciąży i stworzyła ten trening przeciwbólowy, aby zbudować silną, bezpieczną postawę podczas ciąży.

Kontynuowanie ćwiczeń w czasie ciąży jest całkowicie bezpieczne. (Oto więcej o tym, dlaczego jest to naprawdę świetne dla ciebie i dziecka - w granicach rozsądku.) Jednak szczególnie ważne jest słuchanie swojego ciała. „Pamiętaj, że to nie jest czas w twoim życiu, aby popychać się na maksa” – mówi Butler. Pamiętaj, aby nawadniać się przed, w trakcie i po treningu oraz robić przerwy w razie potrzeby.

Jak to działa: Obejrzyj powyższy film, na którym Butler demonstruje każdy ruch. Wykonuj każde ćwiczenie przez 30 sekund, a następnie odpoczywaj przez 30 sekund przed przejściem do następnego (ale w razie potrzeby odpocznij dłużej). Zacznij od jednego pełnego zestawu i przejdź do dwóch lub trzech zestawów, w zależności od poziomu sprawności.

Martwy ciąg z hantlami

A. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, trzymając hantle przed udami.

B. Zawias w biodrach z lekko ugiętymi kolanami do niższych hantli wzdłuż przedniej części goleni. Utrzymuj szyję w pozycji neutralnej, a plecy płasko.

C. Ruch wsteczny, aby powrócić do pozycji wyjściowej.

Powtarzaj przez 30 sekund. Odpocznij przez 30 sekund.

Ptak-pies

A. Zacznij od stołu na czworakach, z płaskimi plecami, ramionami nad nadgarstkami i kolanami bezpośrednio pod biodrami. Trzymaj szyję w neutralnej pozycji.

B. Jednocześnie podnieś prawą rękę i wyprostuj do przodu, biceps przy uchu i unieś lewą nogę prosto do tyłu.

C. Wróć do początku, a następnie powtórz po drugiej stronie. Kontynuuj naprzemiennie.

Powtarzaj przez 30 sekund. Odpocznij przez 30 sekund.

Przysiady kielichowe

A. Zacznij od stóp nieco szerszych niż szerokość bioder*, trzymając kettlebell lub hantle przed klatką piersiową.

B. Opuść się do przysiadu, upewniając się, że plecy są płasko.

C. Naciśnij śródstopie, aby powrócić do pozycji wyjściowej.

* Może się okazać, że wygodniej jest poszerzyć swoją postawę, aby zrobić miejsce na brzuch.

Powtarzaj przez 30 sekund. Odpocznij przez 30 sekund.

Pozycja trójkąta

A. Stań ze stopami szeroko rozstawionymi, lewe ramię sięgające bezpośrednio nad głowę, bicepsy przy uchu. Trzymaj lewe palce skierowane do przodu i odwróć prawe palce na bok, aby rozpocząć.

B. Przy prostych nogach, dolną prawą rękę wzdłuż prawej nogi, aby sięgnąć po prawą stopę lub podłogę (idź tylko tak daleko, jak jest to wygodne). Lewa ręka wciąż sięga do sufitu.

C. Ruch wsteczny, aby powrócić do pozycji wyjściowej.

Powtarzaj przez 30 sekund. Odpocznij przez 30 sekund. Powtórz po przeciwnej stronie.

Pochylony wiosłowanie hantlami

A. Zacznij od głębokiego wypadu* z lewą nogą z przodu, trzymając hantle w prawej ręce. Przechyl się do przodu z płaskim tyłem, aby umieścić lewy łokieć na lewym kolanie i opuść hantle w dół obok prawej kostki, aby rozpocząć.

B. Wiosłuj hantle do poziomu klatki piersiowej, utrzymując plecy płasko, a ciężar równomiernie rozłożony między obiema stopami.

C. Powoli opuść hantle z powrotem do pozycji wyjściowej.

* Łatwiej będzie Ci utrzymać równowagę z szerszymi stopami niż na ciasnej linie w bardzo wąskiej pozycji wypadu.

Powtarzaj przez 30 sekund. Odpocznij przez 30 sekund. Powtórz po przeciwnej stronie.

Recenzja dla