7 najlepszych suplementów przedtreningowych do wypróbowania

Zawartość

• Zależy to od rodzaju wykonywanego ćwiczenia
• 1. Kreatyna
• 2. Kofeina
• 3. Beta-Alanina
• 4. Cytrulina
• 5. Wodorowęglan sodu
• 6. BCAA
• 7. Azotan
• Czy powinieneś kupić suplement diety przed treningiem?
• Kupowanie gotowych produktów
• Tworzenie własnego suplementu przed treningiem
• Dolna linia

Wiele osób ma trudności z aktywnością i utrzymaniem aktywności. Brak energii jest częstym powodem.

Aby uzyskać dodatkowy zastrzyk energii do ćwiczeń, wiele osób przyjmuje suplement przedtreningowy.

Istnieje jednak wiele suplementów, z których każdy zawiera wiele składników.

Z tego powodu może być mylące wiedzieć, czego szukać w suplemencie przedtreningowym.

Zależy to od rodzaju wykonywanego ćwiczenia

Rozważając suplement przedtreningowy, ważne jest, aby pomyśleć o swoich celach i rodzaju ćwiczeń, w których normalnie bierzesz udział.

Zazwyczaj poszczególne składniki suplementów przedtreningowych poprawią tylko niektóre aspekty wydajności ćwiczeń.

Niektóre składniki mogą zwiększyć siłę lub moc, podczas gdy inne mogą zwiększyć Twoją wytrzymałość.

Każdy z siedmiu poniższych suplementów dotyczy określonego rodzaju ćwiczeń.

Wiedza, które składniki są najlepsze dla niektórych rodzajów ćwiczeń, pomoże ci znaleźć suplement, który może najlepiej dla Ciebie działać.

Oto 7 najważniejszych składników, których należy szukać w suplementach przedtreningowych.

Podsumowanie Różne składniki suplementów przedtreningowych poprawiają określone aspekty ćwiczeń. Niektóre pomogą ci zwiększyć siłę lub moc, podczas gdy inne pomogą zwiększyć twoją wytrzymałość.

1. Kreatyna

Kreatyna jest cząsteczką występującą w twoich komórkach. Jest to również bardzo popularny suplement diety.

Większość naukowców zajmujących się sportem uważa kreatynę za najważniejszy suplement zwiększający siłę i moc (1).

Badania wykazały, że może bezpiecznie zwiększyć masę mięśniową, siłę i wydajność ćwiczeń (1, 2, 3).

Badania wykazały, że przyrosty siły wynikające z programu treningu siłowego są średnio o około 5–10% wyższe, gdy ludzie przyjmują kreatynę jako suplement (2, 3, 4).

Wynika to prawdopodobnie z faktu, że kreatyna jest ważną częścią systemów produkcji energii wewnątrz komórek (5).

Jeśli twoje komórki mięśniowe mają więcej energii podczas ćwiczeń, możesz osiągać lepsze wyniki i z czasem doświadczać większych ulepszeń.

Jeśli chcesz zwiększyć siłę mięśni, kreatyna jest prawdopodobnie pierwszym suplementem, który powinieneś rozważyć.

Zalecana dawka zaczyna się od 20 gramów dziennie, które są dzielone na wiele porcji podczas krótkiej fazy „ładowania”, kiedy zaczynasz przyjmować suplement.

Po tej fazie typowa dawka podtrzymująca wynosi 3–5 gramów dziennie (6).

Podsumowanie Kreatyna jest jednym z najlepiej przebadanych suplementów sportowych. Jest bezpieczny do spożycia i może zwiększyć siłę i siłę mięśni, szczególnie w połączeniu z treningiem siłowym.

2. Kofeina

Kofeina jest naturalną cząsteczką występującą w kawie, herbacie oraz innych produktach spożywczych i napojach. Stymuluje pewne części mózgu w celu zwiększenia czujności i zmniejszenia poczucia zmęczenia (7).

Jest również bardzo popularnym składnikiem suplementów przedtreningowych.

Kofeina skutecznie poprawia kilka aspektów wydajności ćwiczeń.

Może zwiększyć moc wyjściową lub zdolność szybkiego wytwarzania siły. Dotyczy to różnych rodzajów ćwiczeń, w tym sprintu, treningu siłowego i jazdy na rowerze (8, 9, 10).

Badania wykazały również, że może poprawić wyniki podczas długotrwałych wydarzeń wytrzymałościowych, takich jak bieganie i jazda na rowerze, a także podczas sporadycznych aktywności, takich jak piłka nożna (10).

Na podstawie wielu badań zalecana dawka kofeiny do ćwiczeń wynosi około 1,4–2,7 mg na funt (3–6 mg na kg) masy ciała (10).

Dla kogoś, kto waży 150 funtów (68 kg), byłoby to 200–400 mg.

Kofeina jest uważana za bezpieczną przy tych dawkach, a podejrzewana dawka toksyczna jest znacznie wyższa i wynosi 9–18 mg na funt (20–40 mg na kg) masy ciała (11).

Jednak dawki 4 mg na funt (9 mg na kg) masy ciała mogą powodować pocenie się, drżenie, zawroty głowy i wymioty (10).

Kofeina może powodować krótkotrwały wzrost ciśnienia krwi i może zwiększać niepokój, ale zazwyczaj nie powoduje nieregularnego bicia serca, znanego również jako arytmia (10, 12).

Ludzie reagują inaczej na różne ilości kofeiny, więc prawdopodobnie najlepiej zacząć od małej dawki, aby zobaczyć, jak reagujesz.

Wreszcie, może być najlepiej ograniczyć spożycie kofeiny do wcześniejszego dnia ze względu na jego działanie przeciwśpiące.

Podsumowanie Kofeina jest spożywana przez wiele osób na całym świecie. Jest bezpieczny w umiarkowanych dawkach i może poprawić różne aspekty wydajności ćwiczeń, w tym moc wyjściową i wydajność podczas imprez na długich dystansach lub sportów zespołowych.

3. Beta-Alanina

Beta-alanina jest aminokwasem, który pomaga zwalczyć zmęczenie mięśni.

Kiedy kwas zaczyna gromadzić się w organizmie podczas intensywnych ćwiczeń, beta-alanina pomaga zwalczyć kwas (13).

Przyjmowanie beta-alaniny jako suplementu zwiększa jej stężenie w organizmie i może poprawić wydajność ćwiczeń.

W szczególności suplement ten może pomóc poprawić wydajność podczas intensywnych ćwiczeń trwających od jednej do czterech minut na raz (14).

Jednak może nie być skuteczny w poprawie ćwiczeń trwających krócej niż minutę, takich jak pojedynczy zestaw podczas treningu siłowego.

Niektóre dowody wskazują, że ten suplement może być skuteczny w przypadku długotrwałych ćwiczeń wytrzymałościowych, ale efekty są mniejsze niż w przypadku ćwiczeń trwających od jednej do czterech minut (13, 14).

Zalecana dawka w celu poprawy wydajności ćwiczeń wynosi 4–6 gramów dziennie (13).

Na podstawie istniejących badań dawka ta jest bezpieczna do spożycia. Jedynym znanym działaniem niepożądanym jest uczucie mrowienia lub „mrowienia” na skórze w przypadku przyjmowania większych dawek.

Podsumowanie Beta-alanina jest aminokwasem, który pomaga zwalczyć zmęczenie mięśni. Najbardziej skutecznie poprawia wydajność podczas krótkich serii intensywnych ćwiczeń trwających od jednej do czterech minut.

4. Cytrulina

Cytrulina jest aminokwasem produkowanym naturalnie w organizmie.

Jednak spożywanie cytruliny z pokarmów lub suplementów może podnieść poziom twojego organizmu. Te podwyższone poziomy mogą być korzystne dla wydajności ćwiczeń.

Jednym z efektów cytruliny jest zwiększenie przepływu krwi do tkanek ciała (15).

W kontekście ćwiczeń może to pomóc mięśniom w dostarczaniu tlenu i składników odżywczych, których potrzebują do dobrego działania.

Jedno badanie wykazało, że rowerzyści rowerzystami jeździli na rowerze o około 12% dłużej przed wyczerpaniem podczas przyjmowania cytruliny, w porównaniu do placebo (16).

W innym badaniu oceniano wpływ cytruliny na wydajność treningu masy ciała. Uczestnicy wykonali około 53% więcej powtórzeń po zażyciu cytruliny, w porównaniu do tego, kiedy przyjmowali placebo (17).

Przyjmowanie cytruliny znacznie zmniejszyło ból mięśni w dniach po wysiłku.

Istnieją dwie główne formy suplementów cytruliny, a zalecana dawka zależy od używanej formy.

W większości badań wytrzymałościowych stosowano L-cytrulinę, podczas gdy w większości badań dotyczących treningu siłowego stosowano jabłczan cytruliny. Zalecana dawka to 6 gramów L-cytruliny lub 8 gramów jabłczanu cytruliny (16,17).

Suplementy te wydają się bezpieczne i nie powodują skutków ubocznych, nawet w dawkach 15 gramów (18).

Podsumowanie Cytrulina jest aminokwasem produkowanym naturalnie w organizmie. Można go również znaleźć w niektórych produktach spożywczych i jest dostępny jako suplement. Spożywanie cytruliny może poprawić aspekty wytrzymałości i wydajności treningu siłowego.

5. Wodorowęglan sodu

Wiele osób jest zaskoczonych słysząc, że ten powszechny produkt gospodarstwa domowego jest również suplementem sportowym.

Znany również jako soda oczyszczona, działa jako środek buforujący, co oznacza, że ​​pomaga w walce z nagromadzeniem kwasu w organizmie.

W kontekście ćwiczeń wodorowęglan sodu może pomóc zmniejszyć zmęczenie podczas ćwiczeń, które charakteryzuje się uczuciem „pieczenia” mięśni.

To uczucie pieczenia jest wskaźnikiem wzrostu produkcji kwasu z powodu intensywności ćwiczenia.

Wiele badań wykazało niewielką korzyść wodorowęglanu sodu podczas intensywnego biegania, jazdy na rowerze i wielokrotnych sprintów (19, 20, 21).

Dostępne są ograniczone informacje dotyczące działań trwających dłużej, ale jedno badanie wykazało, że zwiększyło to moc wyjściową podczas 60-minutowego testu rowerowego (22).

Ogólnie rzecz biorąc, podstawową zaletą tego suplementu jest prawdopodobnie intensywna aktywność charakteryzująca się poparzeniem mięśni.

Optymalna dawka do ćwiczeń wynosi około 136 mg na funt (300 mg na kg) masy ciała (23).

Dla kogoś, kto waży 150 funtów (68 kg), byłoby to około 20 gramów.

Możesz otrzymać wodorowęglan sodu ze zwykłej sody oczyszczonej lub w postaci suplementu.

Jednym dość częstym działaniem niepożądanym wodorowęglanu sodu jest rozstrój żołądka. Możesz pomóc zmniejszyć lub zapobiec temu, spożywając dawkę wolniej lub dzieląc ją na wiele dawek.

Jeśli jesteś wrażliwy na sól i chcesz wziąć wodorowęglan sodu, rozważ konsultację z lekarzem. Zalecana dawka do ćwiczeń zapewni znaczną ilość sodu i może nie być dobrym pomysłem dla osób ograniczających spożycie soli.

Podsumowanie Wodorowęglan sodu, znany również jako soda oczyszczona, działa jako bufor, który zwalcza gromadzenie się kwasu podczas ćwiczeń. Jest najbardziej skuteczny w przypadku ćwiczeń, które charakteryzują się uczuciem „oparzenia mięśni”. Nie jest zalecany dla osób wrażliwych na sól.

6. BCAA

Aminokwasy rozgałęzione (BCAA) składają się z trzech ważnych cząsteczek: leucyny, izoleucyny i waliny.

Te aminokwasy znajdują się w dużych ilościach w wielu produktach zawierających białko, szczególnie w produktach pochodzenia zwierzęcego.

Chociaż są powszechnie spożywane ze względu na domniemane efekty budowania mięśni, są w tym celu mniej skuteczne niż całe białko (24, 25).

Wysokiej jakości białko znajdujące się w nabiałach, jajach i mięsie zapewnia wystarczającą ilość BCAA do wspierania wzrostu mięśni, a także zawiera wszystkie inne aminokwasy, których potrzebuje Twój organizm.

Jednak przyjmowanie suplementów BCAA ma kilka potencjalnych korzyści.

Niektóre badania wykazały, że suplementy BCAA mogą poprawić wydajność podczas biegania wytrzymałościowego (26, 27).

Jednak w jednym badaniu z udziałem maratończyków stwierdzono, że korzyści obserwowano u wolniejszych biegaczy, ale nie u biegaczy szybszych (26).

Inne badania wykazały, że suplementy BCAA mogą zmniejszać zmęczenie psychiczne i fizyczne (27, 28).

Wreszcie, niektóre badania wykazały, że suplementy te mogą zmniejszać ból mięśni po bieganiu i treningu siłowym (29, 30).

Pomimo pewnych pozytywnych wyników ogólne wyniki dla suplementów BCAA są mieszane.

Niemniej jednak, ze względu na możliwość zwiększenia wydajności wytrzymałościowej i zmniejszenia zmęczenia, BCAA mogą być korzystną częścią suplementu przedtreningowego dla niektórych osób.

Dawki BCAA są różne, ale często wynoszą 5–20 gramów. Stosunek leucyny, izoleucyny i waliny również zmienia się w zależności od suplementu, ale stosunek 2: 1: 1 jest powszechny.

Wiele osób spożywa BCAA każdego dnia ze źródeł żywności, więc sensowne jest, aby suplementy te były ogólnie uważane za bezpieczne w typowych dawkach.

Podsumowanie Aminokwasy rozgałęzione (BCAA) występują w dużych stężeniach w wielu produktach spożywczych. Suplementy BCAA nie są potrzebne do wzrostu mięśni, ale mogą poprawić wydajność wytrzymałościową oraz zmniejszyć zmęczenie i ból.

7. Azotan

Azotan jest cząsteczką występującą w warzywach takich jak szpinak, rzepa i burak (31).

Małe ilości są również wytwarzane naturalnie w organizmie.

Azotan może być korzystny dla ćwiczeń, ponieważ można go przekształcić w cząsteczkę zwaną tlenkiem azotu, co może zwiększyć przepływ krwi (32).

Azotan spożywany jako suplement sportowy jest często uzyskiwany z buraków lub soku z buraków.

Może poprawić wydajność ćwiczeń, zmniejszając ilość tlenu potrzebną podczas ćwiczeń (33, 34).

Badania wykazały, że sok z buraków może wydłużyć czas pracy przed wyczerpaniem, a także zwiększyć prędkość podczas biegu 3,1 mili (5 km) (33, 35).

Niewielka ilość dowodów pokazuje, że może to również zmniejszyć poziom trudności w bieganiu (35).

Ogólnie rzecz biorąc, może to być dodatek, który warto rozważyć, jeśli wykonujesz czynności wytrzymałościowe, takie jak bieganie lub jazda na rowerze.

Optymalna dawka azotanu wynosi prawdopodobnie 2,7–5,9 mg na funt (6–13 mg na kg) masy ciała. Dla kogoś, kto waży 150 funtów (68 kg), jest to około 400–900 mg (36).

Naukowcy uważają, że azotan z warzyw, takich jak burak, jest bezpieczny do spożycia (37).

Potrzebne są jednak dalsze badania nad długoterminowym bezpieczeństwem przyjmowania suplementów azotanowych.

Podsumowanie Azotan jest cząsteczką występującą w wielu warzywach, w tym szpinaku i burakach. Jest powszechnie spożywany jako sok z buraków i może zmniejszać ilość tlenu zużywanego podczas ćwiczeń. Może również poprawić wydajność ćwiczeń wytrzymałościowych.

Czy powinieneś kupić suplement diety przed treningiem?

Jeśli chcesz wziąć suplement przedtreningowy, możesz kupić jeden gotowy lub samodzielnie. Oto, co musisz wiedzieć o każdym podejściu.

Kupowanie gotowych produktów

Jeśli chcesz kupić suplement, Amazon ma ogromną różnorodność suplementów przedtreningowych z tysiącami opinii klientów.

Ale większość suplementów przedtreningowych zawiera wiele składników.

Podczas gdy różne marki mogą wymieniać te same składniki, mogą one zawierać różne dawki każdego z nich.

Niestety, te dawki często nie są oparte na nauce.

Co więcej, wiele pojedynczych składników i kombinacji składników nie jest popartych badaniami naukowymi.

Nie oznacza to, że nigdy nie powinieneś kupować suplementu przedtreningowego, ale oznacza, że ​​powinieneś przyjrzeć się składnikom i dawkom każdego składnika na etykiecie.

Niektóre suplementy zawierają „zastrzeżone mieszanki”, które ukrywają dokładną ilość każdego składnika.

Oznacza to, że nie wiesz dokładnie, co bierzesz, więc najlepiej unikać tych suplementów.

Możesz także spojrzeć na etykietę, aby sprawdzić, czy suplement został przetestowany przez niezależne laboratorium.

Główne niezależne usługi testowania obejmują Informed-Choice.org, NSF International i Banned Substances Control Group (38).

Jeśli suplement został przetestowany, na etykiecie powinien mieć logo z serwisu testowego.

Tworzenie własnego suplementu przed treningiem

Inną opcją jest mieszanie własnego suplementu. Chociaż może się to wydawać zastraszające, może zapewnić, że spożywasz tylko potrzebne składniki.

Aby wymieszać własne, po prostu kup poszczególne składniki, które chcesz. Na początek możesz wybrać składniki z tego artykułu, które pasują do rodzaju wykonywanych ćwiczeń.

Stworzenie własnego suplementu pozwala również eksperymentować z różnymi dawkami składników, aby zobaczyć, co działa najlepiej dla Ciebie.

Dość łatwo jest znaleźć opakowania składników omówione w tym artykule. Jeśli kupujesz hurtowo, w dłuższej perspektywie możesz zaoszczędzić sporo gotówki.

Jeśli nie czujesz się komfortowo, tworząc własny suplement przedtreningowy, po prostu przyjrzyj się etykiecie faktów na temat suplementów przedtreningowych w sklepach lub w Internecie.

Możesz porównać składniki i dawki ze źródłami naukowymi, w tym z tym artykułem.

Podsumowanie Jeśli chcesz wziąć suplement przedtreningowy, możesz albo kupić już istniejący, albo kupić kilka indywidualnych składników, aby zrobić własne. Stworzenie własnego daje większą kontrolę nad tym, co bierzesz, ale wymaga nieco więcej pracy.

Dolna linia

Podczas gdy poszczególne składniki suplementów przedtreningowych zostały dokładnie przebadane, większość paczkowanych kombinacji suplementów nie została naukowo oceniona.

Jednak na podstawie informacji zawartych w tym artykule znasz teraz niektóre z głównych składników.

W przypadku długotrwałych ćwiczeń wytrzymałościowych możesz poprawić swoją wydajność dzięki kofeinie, azotanom i BCAA.

W przypadku krótszych, intensywnych czynności, takich jak te, które wywołują uczucie „oparzenia mięśni”, może pomóc beta-alanina, wodorowęglan sodu, kofeina i cytrulina.

Aby osiągnąć najlepsze wyniki podczas ćwiczeń siłowych i siłowych, takich jak trening siłowy, możesz wypróbować kreatynę, kofeinę i cytrulinę.

Oczywiście niektóre rodzaje ćwiczeń i niektóre sporty będą wykorzystywać kombinację powyższych kategorii.

W takich przypadkach możesz poeksperymentować ze składnikami z różnych kategorii, aby sprawdzić, co będzie dla Ciebie najlepsze.

Możesz wybrać własny suplement przedtreningowy, używając kilku składników z tego artykułu lub kupić jeden z półki.

Tak czy inaczej, wiedza o tym, które składniki są najlepsze dla danego rodzaju ćwiczeń, daje przewagę w poczuciu najlepszej wydajności.