13 najlepszych orzechów i nasion dla Keto

Zawartość

• 1. Pecans
• 2. Orzechy brazylijskie
• 3. Nasiona Chia
• 4. Orzechy makadamia
• 5. Nasiona lnu
• 6. Orzechy włoskie
• 7. Nasiona konopi
• 8. Orzechy laskowe
• 9. Orzeszki ziemne
• 10. Nasiona sezamu
• 11. Orzeszki piniowe
• 12. Nasiona słonecznika
• 13. Migdały
• Podsumowując

Ustalenie, które pokarmy są odpowiednie dla diety ketogenicznej o bardzo niskiej zawartości węglowodanów i wysokiej zawartości tłuszczu, może być trudne.

Wiele orzechów i nasion ma niską zawartość węglowodanów netto (suma węglowodanów minus błonnik) i dużo zdrowych tłuszczów, dzięki czemu idealnie pasują.

Są również pełne białka, błonnika, witamin, minerałów i przeciwutleniaczy. Mimo to niektóre odmiany mają mniej węglowodanów niż inne.

Oto 13 najlepszych orzechów i nasion, które pasują do Twojego stylu życia keto.

Uwzględniamy produkty, które naszym zdaniem są przydatne dla naszych czytelników. Jeśli kupujesz za pośrednictwem linków na tej stronie, możemy zarobić niewielką prowizję. Oto nasz proces.

1. Pecans

Pekan to orzechy z drzew orzechowych o doskonałym profilu odżywczym dla keto. Jedna uncja (28 gramów) orzecha pekan zapewnia ():

• Kalorie: 196
• Białko: 3 gramy
• Tłuszcz: 20 gramów
• Węglowodany ogółem: 4 gramy
• Błonnik: 3 gramy
• Węglowodany netto: 1 gram

To wysokotłuszczowe, przyjazne dla ketonów orzechy, które mogą pomóc obniżyć poziom insuliny.

Insulina to hormon, który może powodować odkładanie tłuszczu w organizmie, dlatego podczas odchudzania najlepiej jest utrzymywać niski poziom insuliny.

W rzeczywistości, jednomiesięczne badanie z udziałem 26 osób dorosłych wykazało, że osoby, które zjadały około 1,5 uncji (43 gramy) orzechów pekan dziennie, doświadczyły zmniejszenia poziomu insuliny i poprawy wrażliwości na insulinę w porównaniu z grupą kontrolną ().

Pekan można spożywać na diecie ketonowej jako przekąskę lub rozgniatać i stosować jako chrupiącą skórkę o niskiej zawartości węglowodanów do ryb lub kurczaka.

Kup online pekan.

2. Orzechy brazylijskie

Orzechy brazylijskie to rodzaj orzechów drzewnych uprawianych w Ameryce Południowej. Jedna uncja (28 gramów) orzechów brazylijskich zawiera ():

• Kalorie: 185
• Białko: 4 gramy
• Tłuszcz: 19 gramów
• Węglowodany ogółem: 3 gramy
• Błonnik: 2 gramy
• Węglowodany netto: 1 gram

Są również doskonałym źródłem selenu, minerału śladowego, który jest potrzebny do różnych funkcji organizmu, w tym reprodukcji i syntezy białek (4).

Niektóre badania sugerują, że osoby stosujące dietę ketonową mogą być narażone na zwiększone ryzyko niedoboru selenu ().

Jeden orzech brazylijski zapewnia ponad 100% dziennego zapotrzebowania na selen, dzięki czemu jest idealnym sposobem na uzyskanie wystarczającej ilości tego ważnego minerału w diecie ().

Niemniej jednak, ze względu na wyjątkowo wysoką zawartość selenu, najlepiej ograniczyć spożycie do jednego do trzech orzechów brazylijskich dziennie, aby uniknąć spożywania zbyt dużej ilości tego minerału, co może mieć negatywne skutki dla zdrowia.

Kup orzechy brazylijskie online.

3. Nasiona Chia

Nasiona chia to małe, jędrne, czarne lub białe nasiona, które są bogate w zdrowy błonnik i tłuszcze omega-3. Jedna uncja (28 gramów) nasion chia zapewnia ():

• Kalorie: 138
• Białko: 5 gramów
• Tłuszcz: 9 gramów
• Węglowodany ogółem: 12 gramów
• Błonnik: 10 gramów
• Węglowodany netto: 2 gramy

Ponieważ około 60% ich zawartości tłuszczu składa się z tłuszczów omega-3, są one doskonałym źródłem pochodzenia roślinnego tych niezbędnych tłuszczów, które mają silne właściwości przeciwzapalne (,).

6-miesięczne badanie z udziałem 77 osób wykazało, że osoby, które spożywały około 1 uncji (30 gramów) nasion chia na każde 1000 spożywanych kalorii dziennie, doświadczyły większego zmniejszenia stężenia białka C-reaktywnego (CRP), markera stanu zapalnego (CRP) w porównaniu z grupą kontrolną.

To samo badanie wykazało, że osoby, które codziennie spożywały nasiona chia, straciły na wadze więcej i miały większe zmniejszenie obwodu talii niż grupa kontrolna ().

Pudding chia to popularne danie o niskiej zawartości węglowodanów, które polega na moczeniu nasion chia w płynie przez kilka godzin, aż nabiorą konsystencji galaretki. Możesz również dodać nasiona chia do koktajli lub koktajli proteinowych lub użyć ich w przepisie na krakersy ketonowe, aby dodać chrupkości.

Kup nasiona chia online.

4. Orzechy makadamia

Orzechy makadamia to orzechy z drzew pochodzących z Australii. Są bardzo bogate w tłuszcz, co czyni je idealnymi do diety ketonowej. Jedna uncja (28 gramów) orzechów makadamia zawiera ():

• Kalorie: 204
• Białko: 2 gramy
• Tłuszcz: 21 gramów
• Węglowodany ogółem: 4 gramy
• Błonnik: 2 gramy
• Węglowodany netto: 2 gramy

Kilka badań łączy orzechy makadamia z poprawą poziomu cholesterolu (,,).

Na przykład, 4-tygodniowe badanie z udziałem 17 mężczyzn wykazało, że ci, którzy spożywali 15% kalorii z orzechów makadamia, doświadczyli 5,3% obniżenia poziomu LDL (złego) cholesterolu i 8% wzrostu HDL chroniącego serce (dobry) cholesterol ().

Orzechy makadamia to doskonała przekąska wysokotłuszczowa. Możesz również kupić przyjazne dla keto mleko, masło i mąkę z orzechów makadamia, aby zastąpić wysokowęglowodanowe wersje tych produktów.

Kup online orzechy makadamia.

5. Nasiona lnu

Nasiona lnu są pełne błonnika i tłuszczów omega-3. Jedna uncja (28 gramów) nasion lnu zapewnia ():

• Kalorie: 131
• Białko: 6 gramów
• Tłuszcz: 9 gramów
• Węglowodany ogółem: 9 gramów
• Błonnik: 8 gramów
• Węglowodany netto: 1 gram

Te małe nasiona zostały zbadane pod kątem ich potencjalnego korzystnego wpływu na ciśnienie krwi i zdrowie serca.

W 6-miesięcznym badaniu z udziałem ponad 100 osób osoby z wysokim ciśnieniem krwi, które zjadały około 1 uncji (30 gramów) posiłku z siemienia lnianego dziennie, doświadczyły znacznego obniżenia całkowitego ciśnienia krwi w porównaniu z grupą kontrolną ().

Nasiona lnu można kupić w całości lub jako mielony posiłek, z których oba można dodawać do wypieków przyjaznych dla keto, zup, koktajli i koktajli proteinowych. Mleko lniane jest również dostępne jako alternatywa dla mleka o niskiej zawartości węglowodanów.

Pokaż nasiona lnu online.

6. Orzechy włoskie

Orzechy włoskie to popularny rodzaj orzechów drzewnych uprawianych i spożywanych na całym świecie. Jedna uncja (28 gramów) orzechów włoskich zawiera ():

• Kalorie: 185
• Białko: 4 gramy
• Tłuszcz: 18 gramów
• Węglowodany ogółem: 4 gramy
• Błonnik: 2 gramy
• Węglowodany netto: 2 gramy

To wysokotłuszczowe, przyjazne dla ketonów orzechy, które mogą korzystnie wpływać na zdrowie serca, zmniejszając czynniki ryzyka chorób serca, takie jak wysoki poziom cholesterolu LDL (zły) i ciśnienie krwi.

6-miesięczne badanie z udziałem 100 osób wykazało, że osoby na diecie niskokalorycznej, które zjadały 15% swoich kalorii w postaci orzechów włoskich, miały niższy poziom cholesterolu całkowitego i LDL (złego), a także większe obniżenie ciśnienia krwi niż osoby na diecie standardowa dieta niskokaloryczna ().

Orzechy włoskie można spożywać jako satysfakcjonującą przekąskę lub jako składnik przyjaznych dla keto deserów o niskiej zawartości węglowodanów, takich jak ciastka czekoladowe lub krówki. Stanowią również doskonały dodatek do sałatek.

Kup orzechy włoskie online.

7. Nasiona konopi

Nasiona konopi lub serca konopi są nasionami Cannabis sativa roślina. Są doskonałym źródłem białka roślinnego i zdrowych tłuszczów. Jedna uncja (28 gramów) nasion konopi zapewnia ():

• Kalorie: 155
• Białko: 9 gramów
• Tłuszcz: 14 gramów
• Węglowodany ogółem: 2 gramy
• Błonnik: 1 gram
• Węglowodany netto: 1 gram

Niektóre badania wskazują, że unikalne białka w nasionach konopi mogą pomóc obniżyć ciśnienie krwi ().

Co więcej, są bogate w kwas linolowy, rodzaj tłuszczu, który, jak wykazano, potencjalnie chroni przed chorobą Alzheimera i innymi chorobami neurodegeneracyjnymi w badaniach na zwierzętach (,).

Nasiona konopi mogą być używane w różnych przepisach przyjaznych dla keto, jako substytut płatków owsianych lub kasz, jako chrupiąca polewa do sałatek lub mieszane z koktajlami i koktajlami białkowymi.

Kupuj nasiona konopi online.

8. Orzechy laskowe

Orzechy laskowe to orzechy z drzew orzechowych o gładkiej, maślanej konsystencji, dzięki czemu doskonale nadają się do deserów. Jedna uncja (28 gramów) orzechów laskowych zawiera ():

• Kalorie: 178
• Białko: 4 gramy
• Tłuszcz: 17 gramów
• Węglowodany ogółem: 5 gramów
• Błonnik: 3 gramy
• Węglowodany netto: 2 gramy

Są również doskonałym źródłem witaminy E, a 1 uncja (28 gramów) zapewnia 28% referencyjnego dziennego spożycia (RDI).

Witamina E została powiązana ze zmniejszonym ryzykiem chorób serca, ponieważ działa jako przeciwutleniacz, neutralizując szkodliwe związki wolnych rodników, potencjalnie zmniejszając czynniki ryzyka chorób serca, takie jak wysoki poziom cholesterolu (,).

W 4-tygodniowym badaniu z udziałem 48 osób dorosłych z wysokim poziomem cholesterolu, spożywanie około 30 gramów orzechów laskowych dziennie obniżyło poziom cholesterolu całkowitego, jednocześnie zwiększając poziom cholesterolu HDL (dobrego) i witaminy E ().

Ich smak i konsystencja sprawiają, że orzechy laskowe doskonale komponują się z czekoladą. Spróbuj połączyć orzechy laskowe z wysokiej jakości ciemną czekoladą, aby uzyskać deser o niskiej zawartości węglowodanów. Możesz również użyć mąki z orzechów laskowych jako przyjaznej dla keto alternatywy dla mąki.

Kup orzechy laskowe online.

9. Orzeszki ziemne

Z technicznego punktu widzenia orzeszki ziemne są roślinami strączkowymi, co oznacza, że ​​są bliżej spokrewnione z fasolą i soczewicą niż inne orzechy z tej listy. Są jednak jednymi z najczęściej dostępnych orzechów i doskonałym wyborem dla osób na diecie ketonowej.

Jedna uncja (28 gramów) orzeszków ziemnych zawiera ():

• Kalorie: 164
• Białko: 7 gramów
• Tłuszcz: 14 gramów
• Węglowodany ogółem: 6 gramów
• Błonnik: 2 gramy
• Węglowodany netto: 4 gramy

Są doskonałym źródłem białka roślinnego i zawierają niezbędne aminokwasy, elementy budulcowe białka, które należy pozyskiwać z pożywieniem ().

Orzeszki ziemne są szczególnie bogate w leucynę, niezbędny aminokwas o rozgałęzionych łańcuchach (BCAA) znany z promowania wzrostu mięśni ().

Orzeszki ziemne i masło orzechowe można spożywać jako łatwą przekąskę lub dodatek do koktajli, koktajli proteinowych lub deserów keto. Mogą być również używane w pikantnych sosach azjatyckich, takich jak sos satay, i dodają chrupkości do potraw, takich jak fries.

Dla zdrowia najlepiej będzie wybrać niesolone orzeszki ziemne i naturalne masło orzechowe bez dodatku cukru.

Kupuj niesolone orzeszki ziemne online.

10. Nasiona sezamu

Nasiona sezamu są popularnym składnikiem używanym na całym świecie, przede wszystkim jako dodatek do wypieków, takich jak bułeczki do hamburgerów. Mają niską zawartość węglowodanów i wysoką zawartość tłuszczu, co czyni je dobrym wyborem w diecie ketogenicznej.

Jedna uncja (28 gramów) nasion sezamu zawiera ():

• Kalorie: 160
• Białko: 5 gramów
• Tłuszcz: 13 gramów
• Węglowodany ogółem: 7 gramów
• Błonnik: 5 gramów
• Węglowodany netto: 2 gramy

Są również pełne przeciwzapalnych przeciwutleniaczy zwanych lignanami.

Kilka badań wiąże nasiona sezamu ze zmniejszeniem stanu zapalnego. Przewlekłe zapalenie wiąże się z różnymi stanami, takimi jak choroby serca i niektóre nowotwory (,,,).

Nasiona sezamu można spożywać jako chrupiącą polewę do frytek i sałatek lub jako składnik krakersów ketonowych i pieczywa. Tahini, pasta do smarowania z mielonych nasion sezamu, jest również smaczną opcją przyjazną dla keto.

Kupuj nasiona sezamu online.

11. Orzeszki piniowe

Orzeszki pinii to orzechy drzewne, które są najbardziej znane jako składnik pesto, włoskiego sosu z oliwy z oliwek, parmezanu i bazylii.

Są jednak niezwykle wszechstronne i mają wyjątkowy ziemisty smak, który dobrze komponuje się z wieloma potrawami. Mają też niską zawartość węglowodanów i wysoką zawartość tłuszczu.

Jedna uncja (28 gramów) orzeszków piniowych zapewnia ():

• Kalorie: 191
• Białko: 4 gramy
• Tłuszcz: 19 gramów
• Węglowodany ogółem: 4 gramy
• Błonnik: 1 gram
• Węglowodany netto: 3 gramy

Zawierają tłuszcz zwany kwasem pinolenowym, który może zmniejszać głód poprzez regulację hormonów wpływających na apetyt, takich jak cholecystokinina (CCK) i glukagonopodobny peptyd-1 (GLP-1) (34).

Jedno badanie z udziałem 18 kobiet z nadwagą po menopauzie wykazało, że uczestnicy zjadali 36% mniej pożywienia po przyjęciu 3 gramów skoncentrowanego oleju z orzeszków piniowych podczas śniadania niż w przypadku placebo ().

Choć obiecujące, potrzebne są dalsze badania w tej dziedzinie.

Orzeszki pinii mogą być używane w wielu potrawach, aby nadać im dodatkowy poziom smaku. Ponadto pesto to naturalnie przyjazny dla keto sos do mięsa lub warzyw. Orzechy te można również jeść na surowo lub prażone jako przekąska.

Kup online orzeszki pinii.

12. Nasiona słonecznika

Nasiona słonecznika to popularna, wysokotłuszczowa przekąska, która może stanowić doskonały dodatek do diety ketonowej. Jedna uncja (28 gramów) łuskanych nasion słonecznika zawiera ():

• Kalorie: 164
• Białko: 6 gramów
• Tłuszcz: 14 gramów
• Węglowodany ogółem: 6 gramów
• Błonnik: 2 gramy
• Węglowodany netto: 4 gramy

Niektóre badania pokazują, że spożywanie nasion słonecznika może korzystnie wpływać na zdrowie na kilka sposobów.

Na przykład nasiona te są bogate w przeciwzapalne przeciwutleniacze, takie jak witamina E, flawonoidy i kwasy fenolowe, a w badaniach na zwierzętach stwierdzono, że mają właściwości przeciwcukrzycowe i przeciwzapalne ().

Pestki słonecznika są przeważnie spożywane samodzielnie jako przekąska, ale są również świetnym dodatkiem do sałatek. Dodatkowo masło słonecznikowe można kupić w większości sklepów spożywczych.

Podobnie jak w przypadku orzeszków ziemnych, najlepiej jest wybierać odmiany niesolone.

Kupuj niesolone nasiona słonecznika przez Internet.

13. Migdały

Migdały i pokrewne produkty, takie jak masło migdałowe, mleko lub mąka, są uniwersalnymi podstawami diety ketonowej.

Jedna uncja (28 gramów) migdałów zawiera ():

• Kalorie: 164
• Białko: 6 gramów
• Tłuszcz: 14 gramów
• Węglowodany ogółem: 5 gramów
• Błonnik: 3 gramy
• Węglowodany netto: 2 gramy

Podobnie jak inne orzechy, migdały są powiązane z różnymi korzyściami zdrowotnymi ze względu na ich profil żywieniowy.

Oprócz wysokiego stężenia białka, zdrowych tłuszczów i błonnika, migdały są bogate w witaminę E, magnez, miedź i przeciwutleniacze, takie jak proantocyjanidyny ().

Niektóre badania pokazują, że jedzenie migdałów może zmniejszyć ryzyko wystąpienia chorób, takich jak cukrzyca typu 2, choroby serca i choroba Alzheimera (,).

Migdały można spożywać na surowo lub prażone jako przekąska przyjazna dla keto. Możesz także kupić lub zrobić mleko migdałowe lub masło przyjazne dla keto. Ponadto mąka migdałowa jest szeroko stosowaną alternatywą dla mąki.

Kupuj migdały i mąkę migdałową online.

Podsumowując

Orzechy i nasiona to sycące, wszechstronne pokarmy popularne wśród osób przestrzegających nawyków żywieniowych o niskiej zawartości węglowodanów i wysokiej zawartości tłuszczu, takich jak dieta ketogeniczna.

Dodają smaku, różnorodności i chrupkości do przyjaznych dla keto posiłków i przekąsek. Zarówno orzechy, jak i nasiona są doskonałym źródłem zdrowych tłuszczów, białka, błonnika, witamin, minerałów i przeciwutleniaczy.

Można je spożywać samodzielnie jako szybką i łatwą przekąskę lub dodawać do sałatek, koktajli, deserów i wielu innych przepisów. Niektóre orzechy i nasiona mogą być również przetwarzane na przyjazne dla keto mleka, pasty do smarowania i mąki.

13 orzechów i nasion opisanych powyżej może być smacznymi, prozdrowotnymi dodatkami do Twojego keto stylu życia.