Najlepsze ćwiczenia kettlebell na tyłek Twoich marzeń

Zawartość

• Jednoramienna huśtawka z Kettlebell
• Cross Snatch do odwrotnego wypadu
• Rysunek 8 Wykrok chodu
• Przysiad na kielich na dzień dobry
• Most Turecki
• Martwy ciąg z założeniem tyłka
• Rozłożony martwy ciąg
• Recenzja dla

Co jest okrągłe, mocne i mocne? Przepraszam, podstępne pytanie. Są tu dwie odpowiednie odpowiedzi: odważnik i tyłeczek (a konkretnie pośladki po tym, jak skończysz ten film z ćwiczeniami z odważnikami).

Ćwiczenia pośladków z obciążeniem są jednymi z najlepszych sposobów na aktywację tych często trudnych do wyrzeźbienia mięśni pośladków, a dzięki podwyższonemu tętnu zyskujesz dodatkowy trening sercowo-naczyniowy. (PS To tylko jeden ze sposobów, w jaki możesz mniej ćwiczyć i uzyskiwać lepsze wyniki).

Tutaj Hannah Davis, trenerka siłowa i kondycyjna oraz twórca Body By Hannah, pokazuje Ci niektóre ze swoich ulubionych ćwiczeń na pośladki z odważnikiem kettlebell, które wzmocnią największe mięśnie w Twoim ciele – pośladki. (Przy okazji, istnieje wiele powodów, dla których ważne jest, aby mieć mocny tyłek - poza tym, że dobrze wygląda.)

Davis z pewnością zna się na wielu różnych urządzeniach fitness, więc możesz być pewien, że miała na myśli Twoje najlepsze ASS-y, kiedy stworzyła ten trening na pośladki z odważnikami. Ale to nie znaczy, że nie wie, jak się spocić, mając tylko własną masę ciała i schody.

Więc zrób sobie przerwę od standardowych (czytaj: nudnych) przysiadów, weź ciężar i zacznij ten trening pośladków. (Dalej: ten ciężki trening Kettlebell zapewni Ci poważne przyrosty siły)

Jak to działa: Wykonaj każde ćwiczenie przez przydzieloną liczbę powtórzeń z każdej strony przed przejściem do następnego ćwiczenia. Po wykonaniu wszystkich ćwiczeń przejdź przez serię jeszcze dwa razy, aby uzyskać łącznie trzy rundy treningu.

Co będziesz potrzebował: Od średniego do ciężkiego odważnika (od 8 do 12 kg)

Jednoramienna huśtawka z Kettlebell

A. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i kettlebell na podłodze około stopy przed palcami. Zawias w biodrach, zachowując neutralny kręgosłup, i pochyl się, aby prawą ręką chwycić uchwyt kettlebell.

B. Wspinaj się w tył i w górę między nogami.

C. Ściskając pośladki, szybko wstań i przesuń odważnik do przodu na wysokość oczu. Możesz jednocześnie wymachiwać lewą ręką, aby uzyskać dodatkową równowagę.

D. Powtarzaj schemat ruchu, aż wszystkie powtórzenia zostaną zakończone. Bezpiecznie zrzuć ciężar, zatrzymując się na dole huśtawki, gdy kettlebell znajduje się w pobliżu pozycji wyjściowej.

Wykonaj 15 powtórzeń z każdej strony przed przejściem do następnego ćwiczenia.

Cross Snatch do odwrotnego wypadu

A. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder z odważnikiem kettlebell przed lewą stopą.

B. Zawias w biodrach, zachowując neutralny kręgosłup i chwyć uchwyt kettlebell prawą ręką.

C. Ściśnij pośladki, aby szybko wstać, gdy płynnie podrzucasz kettlebell w górę i na nadgarstek, aby spocząć na przedramieniu. To jest pozycja w stojaku.

D. Z pozycji drążonej cofnij się prawą nogą do odwrotnego wypadu. Nogi powinny być zgięte pod kątem 90 stopni. Możesz wypuścić lewą rękę na bok, aby uzyskać dodatkową równowagę.

MI. Przepchnij przednią piętę, aby stanąć. Powtarzaj, aż wszystkie powtórzenia zostaną zakończone, a następnie zmień strony.

Wykonaj 15 powtórzeń z każdej strony przed przejściem do następnego ćwiczenia.

Rysunek 8 Wykrok chodu

A.Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder z odważnikiem w prawej ręce po twojej stronie.

B. Cofnij się prawą nogą w kierunku odwrotnego wypadu, jednocześnie spuszczając kettlebell pod przednią nogę, aby chwycić uchwyt lewą ręką. Biodra mogą się lekko odchylać do przodu.

C. Trzymając kettlebell w lewej ręce, przeciśnij przednią piętę, aby stanąć. Powtórz wzór ruchu po przeciwnej stronie, wchodząc do odwrotnego wypadu lewą nogą i przenosząc ciężar pod spodem w prawo.

Wykonaj 15 powtórzeń z każdej strony przed przejściem do następnego ćwiczenia.

Przysiad na kielich na dzień dobry

A. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, palcami lekko skierowanymi na zewnątrz. Trzymaj kettlebell za rogi (gdzie uchwyt styka się z dzwonkiem) na wysokości klatki piersiowej z łokciami skierowanymi w dół.

B. Zawias w biodrach i unoszenie klatki piersiowej. Zatrzymaj się tutaj, zanim schowasz miednicę i zejdziesz do przysiadu kielichowego; Kettlebell jest nadal na wysokości klatki piersiowej.

C. Odwróć ruch, przepychając pięty, aby podnieść pośladki. Następnie ściśnij pośladki, aby powrócić do pozycji stojącej.

Wykonaj 15 powtórzeń przed przejściem do następnego ćwiczenia.

Most Turecki

A.Usiądź z prawą nogą wyprostowaną przed sobą, lewą nogą zgiętą ze stopą opartą na ziemi, prawą ręką wyprostowaną nieco poza linię środkową i z tyłu, aby zachować równowagę, oraz z odważnikiem kettlebell obok lewego biodra na podłodze.

B. Złap Kettlebell za uchwyt lewą ręką i umieść w stojaku z dzwonkiem na zewnątrz lewego przedramienia. Rozciągnij ciężar bezpośrednio nad sobą, cały czas obserwując dzwonek.

C. Przepychając lewą piętę (i używając prawej ręki i nogi, aby pomóc w utrzymaniu równowagi), podnieś biodra do uniesionej pozycji mostka.

D. Z kontrolą opuść się do pozycji wyjściowej. Powtarzaj, aż wszystkie powtórzenia zostaną zakończone, a następnie zmień strony. (Psst: Opanuj tureckie wstawanie dzięki temu instruktażowemu wideo krok po kroku.)

Wykonaj 15 powtórzeń z każdej strony przed przejściem do następnego ćwiczenia.

Martwy ciąg z założeniem tyłka

A.Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i kettlebell na podłodze między stopami. Zawias w biodrach, zachowując neutralny kręgosłup, i pochyl się, aby obiema rękami chwycić uchwyt kettlebell.

B. Przepchnij pięty i ściśnij pośladki, aby podnieść. Utrzymuj lekkie podwinięcie miednicy, aby nie wygiąć się w łuk ani nie dojść do pełnej pozycji stojącej. Odwróć ruch, uderzając kettlebell o podłogę, aby zacząć od nowa.

Wykonaj 15 powtórzeń przed przejściem do następnego ćwiczenia.

Rozłożony martwy ciąg

A. Stań z prawą nogą do tyłu, przodostopia na ziemi i kettlebell przed sobą na podłodze.

B. Zawias w biodrach, aby sięgnąć w dół i prawą ręką chwycić uchwyt kettlebell.

C. Wyciśnij pośladki, aby stanąć. Możesz rozciągnąć lewą rękę na bok, aby uzyskać dodatkową równowagę. Powtarzaj, aż wszystkie powtórzenia zostaną zakończone, a następnie zmień strony.

Wykonaj 15 powtórzeń z każdej strony przed przejściem do następnego ćwiczenia.

Recenzja dla