Najlepsze ćwiczenia pośladkowe dla osób z problemami z kolanami

Zawartość

• Martwy ciąg rumuński
• 3-punktowe odbicie pośladków
• Split Stance RDL (rumuński martwy ciąg)
• Most Glute
• Super Hydrant
• Huśtawka z Kettlebell
• Jednonożny RDL
• Recenzja dla

Jeśli cierpisz na ból kolana, znalezienie ćwiczeń, które nie bolą, ale nadal będą celować i ujędrniać Twój tyłek, może być frustrujące. Mamy dla ciebie pięć najlepszych ćwiczeń na pośladki – plus dwa dodatkowe ruchy – które są nadal całkowicie wykonalne, jeśli masz chore kolana. Tak, to oznacza brak przysiadów i wypadów! Nawet jeśli twoje kolana są OK, te alternatywne ruchy pośladkowe są świetne do zmiany rutyny. (Ponieważ wykonywanie za każdym razem dokładnie tych samych ruchów jest w porządku, ale przy niewielkiej zmienności ćwiczeń zobaczysz jeszcze więcej wyników).

Jak to działa: Wykonaj każdy ruch przez wskazaną liczbę powtórzeń, a następnie powtórz obwód od jednego do dwóch razy. Obejrzyj wideo, aby zapoznać się z pełnymi demonstracjami ruchów i wskazówkami dotyczącymi formularzy. (Chcesz również zaangażować górną część ciała? Spróbuj następnego treningu z obwodem ramion.)

Będziesz potrzebował: zestaw hantli o średniej wadze oraz odważnik kettlebell o średniej i dużej wadze.

Martwy ciąg rumuński

A. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, hantle przed biodrami, dłonie skierowane do środka.

B. Zawias w biodrach, aby obniżyć hantle przed goleniami. Upewnij się, że rdzeń jest zajęty i wyprostowany podczas całego ruchu.

C. Podnieś tułów, aby powrócić do pozycji stojącej.

Wykonaj 15 do 20 powtórzeń.

3-punktowe odbicie pośladków

A. Stań na prawej nodze, ręce razem na wysokości klatki piersiowej z lewą stopą unoszącą się tuż nad ziemią, aby rozpocząć.

B. Puls kopnia lewą nogę bezpośrednio w bok, a następnie wraca do początku.

C. Puls kopnia lewą nogę po przekątnej do tyłu, a następnie wraca do początku.

D. Puls kopie lewą nogę bezpośrednio do tyłu, a następnie wraca do początku. To 1 powtórzenie.

Wykonaj 10 do 15 powtórzeń. Zamienić się stronami; powtarzać.

Split Stance RDL (rumuński martwy ciąg)

A. Zacznij w pozycji rozszczepionej: lewa stopa wysunięta do przodu, stopa mocno osadzona na ziemi. Prawa stopa jest około sześciu cali z tyłu, balansując na czubku stopy. Trzymaj hantle przed biodrami, dłońmi skierowanymi do wewnątrz.

B. Zawias w biodrach, aby obniżyć hantle przed lewą golenią. Upewnij się, że rdzeń jest zajęty i wyprostowany przez cały ruch.

C. Podnieś tułów, aby powrócić do pozycji stojącej.

Wykonaj 15 do 20 powtórzeń. Zamienić się stronami; powtarzać.

Most Glute

A. Połóż się twarzą do góry na ziemi z obcasami i kolanami skierowanymi do góry, aby rozpocząć.

B. Wciskając pięty w ziemię, podnieś biodra do góry i ściśnij pośladki na samej górze (przytrzymaj przez sekundę).

C. Powoli opuść biodra, aby zawisnąć tuż nad podłogą, a następnie unieś biodra, aby rozpocząć następne powtórzenie.

Wskazówka dotycząca formularza: Aby to utrudnić, wykonaj jednonożne mostki pośladkowe: wyciągnij jedną nogę w powietrze i wykonaj ruch na drugiej nodze.

Wykonaj 15 do 20 powtórzeń.

Super Hydrant

A. Rozpocznij w pozycji na stole, na czworakach z biodrami nad kolanami i ramionami nad nadgarstkami, z zajętym rdzeniem.

B. Podnieś prawe kolano z podłogi i wykonaj hydrant: podnieś kolano na bok, utrzymując zgięcie 90 stopni.

C. Wróć na początek bez dotykania kolana do ziemi, następnie unieś prawą nogę do tyłu i do góry, zgiętą pod kątem 90 stopni ze stopą zgiętą tak, aby spód prawej stopy był skierowany w stronę sufitu.

D. Wróć na początek bez dotykania kolanem ziemi. To jedno powtórzenie.

Wykonaj 10 do 15 powtórzeń. Zamienić się stronami; powtarzać.

Huśtawka z Kettlebell

A. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, kettlebell na podłodze, odległość ramion od palców stóp. Zawias w biodrach z miękkim zgięciem w kolanach, aby chwycić górną część kettlebell obiema rękami.

B. Wejdź na odważnik do tyłu między nogami.

C. Wypchnij biodra do przodu, aby stanąć, kołysząc odważnikiem do przodu mniej więcej na wysokość klatki piersiowej.

D. Pozwól odważnikowi przeskoczyć z powrotem przez nogi, biodra do tyłu, a następnie pchnij się, aby ponownie stanąć. Kontynuuj, aby powtórzyć.

Wskazówka dotycząca formularza: Pamiętaj, to nie jest przysiad – to zawias biodrowy. Powinno być minimalne zginanie kolan. Moc jest napędzana przez twoje biodra, więc wyślij je do tyłu tak daleko, jak to tylko możliwe, jednocześnie utrzymując płaskie plecy i mocny rdzeń podczas całego ćwiczenia. (Pomyśl o odesłaniu tyłka zamiast upuszczaniu tyłka nisko.)

Wykonaj 15 do 25 powtórzeń.

Jednonożny RDL

A. Stań na lewej stopie, prawa stopa lekko z tyłu, palce dotykając podłogi dla równowagi. Trzymaj hantle w prawej ręce przed biodrem, dłonią skierowaną do środka.

B. Zawias w biodrach, opuść hantle na wysokość łydki, jednocześnie kopiąc prawą stopę do tyłu. Utrzymuj biodra i ramiona prosto w całym ruchu.

C. Odwróć ruch, aby powrócić do początku.

Wykonaj 15 do 20 powtórzeń. Zamienić się stronami; powtarzać.

Nie zapomnij zasubskrybować kanału Mike'a na YouTube, aby otrzymywać bezpłatne cotygodniowe treningi. Więcej informacji o Mike'u znajdziesz na Facebooku, Instagramie i na jego stronie internetowej. A jeśli szukasz pełnowymiarowych ponad 30-minutowych treningów, zajrzyj na jego nowo uruchomioną stronę subskrypcji MIKEDFITNESSTV.

Recenzja dla