Obniżenie wysokiego poziomu cholesterolu: 6 ćwiczeń, które się opłacą

Zawartość

• Dlaczego ćwiczenia fizyczne obniżają poziom cholesterolu?
• Najlepsze ćwiczenia na obniżenie poziomu cholesterolu
• 1. Idź pobiegać lub pobiegać
• 2. Przejdź energiczny spacer
• 3. Rower do pracy lub po prostu dla zabawy
• 4. Zrób kilka okrążeń przy basenie
• 5. Podnieś kilka ciężarów
• 6. Wybierz kilka pozycji jogi
• Wykona większość ćwiczeń - jeśli wykonujesz je często

Kiedy po raz pierwszy zdiagnozowano u Ciebie wysoki poziom cholesterolu, lekarz mógł rozmawiać z tobą o ćwiczeniach. Oprócz poprawy diety, ćwiczenia są jedną z najskuteczniejszych zmian stylu życia, które możesz wprowadzić, aby naturalnie obniżyć swoje liczby.

Twoja pierwsza myśl mogła być: „Nienawidzę biegać”. A może lubisz biegać, ale ostatnio zostałeś odsunięty na bok z powodu kontuzji. A może nie masz nic przeciwko joggingu, ale nie cierpisz bieżni.

Bieganie nie jest jedynym sposobem na zmianę zdrowia. Nie ma wątpliwości, że jest to skuteczne ćwiczenie aerobowe, ale dostępnych jest kilka innych dobrych opcji, które mogą pomóc w przeciwdziałaniu negatywnemu wpływowi wysokiego poziomu cholesterolu na twoje zdrowie.

Dlaczego ćwiczenia fizyczne obniżają poziom cholesterolu?

Cholesterol jest jedną z substancji tłuszczowych krążących we krwi. Jeśli mamy za dużo, może przykleić się do wewnętrznych ścian naszych tętnic, zwężając je i zwiększając ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.

Jednak nie tylko ilość cholesterolu we krwi wpływa na nasze ryzyko. Inne czynniki odgrywają rolę. Jednym z nich jest rodzaj białka, które przenosi cholesterol przez organizm. Cholesterol lipoprotein o niskiej gęstości (LDL) może powodować problemy. Cholesterol o wysokiej gęstości (HDL) chroni organizm przed gromadzeniem się cholesterolu.

Ćwiczenia pomagają zwiększyć poziom dobrego cholesterolu HDL. Badacze zgłosili to na łamach Lipids in Health and Disease. Kobiety aktywne fizycznie miały znacznie wyższy poziom cholesterolu HDL niż kobiety siedzące. W innym badaniu opublikowanym w Arteriosklerozie, Zakrzepicy i Biologii Naczyń znaleziono podobne wyniki. U mężczyzn z tłuszczem z brzucha regularne ćwiczenia wytrzymałościowe zwiększały dobry poziom cholesterolu HDL.

Ćwiczenia mogą nawet zmienić charakter naszego cholesterolu. W 2002 r. Naukowcy z Duke University Medical Center odkryli, że ćwiczenia poprawiły liczbę i rozmiar cząstek przenoszących cholesterol przez organizm. Ci, którzy ćwiczyli więcej, mieli większe, „bardziej puszyste” cząsteczki, które rzadziej zapychały tętnice.

Ćwiczenia mogą pomóc obniżyć poziom cholesterolu, nawet jeśli masz nadwagę. W czasopiśmie Journal of Obesity badacze stwierdzili, że dorośli z nadwagą i otyli, którzy chodzili, biegali i jeździli rowerem, jedząc dietę obniżającą poziom cholesterolu, poprawiali poziom cholesterolu całkowitego, cholesterolu LDL i trójglicerydów.

Najlepsze ćwiczenia na obniżenie poziomu cholesterolu

Niektóre badania wykazały, że „to, jak dużo” ćwiczysz, jest ważniejsze niż rodzaj wykonywanych ćwiczeń. Oznacza to, że warto włączyć więcej aktywności do swojego dnia, jak możesz. Wybierz się na spacer w czasie lunchu, wybierz schody, wstań, aby odbierać połączenia telefoniczne lub przechowuj skakankę na biurku.

Ponadto staraj się włączyć do każdego dnia co najmniej 30 minut ćwiczeń strukturalnych. Każde ćwiczenie jest lepsze niż żadne, ale następujące sześć typów wykazało w badaniach skuteczność w obniżaniu poziomu cholesterolu.

1. Idź pobiegać lub pobiegać

Jeśli twoje stawy są w dobrej formie i lubisz jogging, masz szczęście, ponieważ jest to świetne ćwiczenie na obniżenie poziomu cholesterolu i kontrolowanie masy ciała. Nie myśl jednak, że musisz się ścigać. Łatwy jogging na kilka mil może być lepszy dla obniżenia poziomu cholesterolu niż szybki bieg wokół bloku.

W badaniu z 2013 r. Opublikowanym w Archives of Internal Medicine badacze stwierdzili, że biegacze długodystansowi wykazali znacznie lepszą poprawę poziomu cholesterolu HDL niż biegacze na krótkich dystansach (mniej niż 10 mil tygodniowo). Zauważyli także lepszą poprawę ciśnienia krwi.

2. Przejdź energiczny spacer

To, czy chodzenie jest tak dobre, jak bieganie dla zdrowia sercowo-naczyniowego, od dawna jest przedmiotem dyskusji. Zwłaszcza, gdy się starzejemy, chodzenie może być znacznie lepszym ćwiczeniem pod względem ochrony zdrowia stawów.

Naukowcy poinformowali o tym w 2013 r. W czasopiśmie Arteriosclerosis, Thrombosis and Vascular Biology. Porównali dziesiątki tysięcy biegaczy do równej liczby spacerowiczów. Wyniki wykazały, że ilość liczyło się ćwiczenie, a nie rodzaj.

Ludzie, którzy wywierali ten sam poziom energii podczas ćwiczeń, doświadczali podobnych korzyści, niezależnie od tego, czy chodzili, czy biegali. Korzyści obejmowały zmniejszenie ryzyka wysokiego cholesterolu i wysokiego ciśnienia krwi.

Odprowadzenie kalorii zajmuje więcej czasu niż ich wyczerpanie. Jeśli jednak zużyjesz 300 kalorii, wydałeś mniej więcej tyle samo energii. Prawdopodobnie doświadczysz podobnych korzyści. Główny autor powyższego badania, Paul Williams, stwierdził, że przejście 4,3 mil w szybkim tempie zajmie tyle samo energii, co przejechanie trzech mil.

3. Rower do pracy lub po prostu dla zabawy

Jazda na rowerze zużywa mniej więcej tyle samo energii, co jogging, ale łatwiej jest w stawach. To ważna rzecz dla wielu osób w miarę starzenia się. Biodra i kolana są podatne na zapalenie stawów i wszyscy musimy na nie uważać. Jeśli zaczynasz odczuwać ból w tych stawach, najlepiej wybrać jazdę na rowerze zamiast biegania.

Jeśli można jeździć rowerem do pracy, spróbuj. Badania wykazały pewne pozytywne korzyści. Naukowcy donosili w czasopiśmie Journal of American Heart Association, że osoby, które jeździły rowerem do pracy, rzadziej rozwijają wysoki poziom cholesterolu niż ci, którzy tego nie robili.

Drugie badanie opublikowane w Krążenie stwierdzono, że jazda na rowerze zmniejsza ryzyko chorób serca. Grupa dorosłych w wieku 50–65 lat, którzy regularnie spędzali czas na rowerze, miała w ciągu 20 lat mniej zawałów serca o 11–18 lat niż ci, którzy tego nie robili.

4. Zrób kilka okrążeń przy basenie

Pływanie jest prawdopodobnie najbardziej oszczędzającym staw ćwiczeniem aerobowym, jakie możesz zrobić. W badaniu z 2010 r. Naukowcy porównali pływanie z chodzeniem u kobiet w wieku od 50 do 70 lat. Okazało się, że pływanie poprawia masę ciała, rozkład tkanki tłuszczowej i poziom cholesterolu LDL lepiej niż chodzenie.

Naukowcy przyjrzeli się także korzystnym efektom pływania u mężczyzn w International Journal of Aquatic Research and Education. Okazało się, że pływacy mieli o 53 procent, 50 procent i 49 procent niższe ryzyko śmierci z jakiejkolwiek przyczyny niż mężczyźni siedzący w pozycji siedzącej, spacerowicze lub biegacze.

5. Podnieś kilka ciężarów

Do tej pory mówiliśmy głównie o ćwiczeniach aerobowych. Jest to rodzaj ćwiczeń najczęściej zalecany w celu zmniejszenia ryzyka chorób serca.

Niektóre badania sugerują jednak, że trening oporowy jest również niezwykle korzystny dla osób z wysokim poziomem cholesterolu. Czasopismo Atherosclerosis opublikowało badanie wykazujące, że ci, którzy brali udział w treningu oporowym, byli w stanie usunąć LDL z krwiobiegu szybciej niż ci, którzy tego nie zrobili.

Trening oporowy może również pomóc chronić zdrowie układu sercowo-naczyniowego. W BMC Public Health naukowcy poinformowali, że połączenie odporności i ćwiczeń aerobowych pomogło ludziom zrzucić więcej wagi i tłuszczu niż którekolwiek z nich osobno. Połączenie to spowodowało również zwiększenie wydolności sercowo-naczyniowej.

Nie sądzę, że jesteś za stary, aby spróbować podnoszenia ciężarów. Pomaga ludziom w każdym wieku. Journals of Gerontology opublikował badanie na temat kobiet w wieku 70–87 lat. Ci, którzy uczestniczyli w programie treningu oporowego przez około 11 tygodni, mieli znacznie niższy poziom cholesterolu LDL i całkowitego cholesterolu w porównaniu z tymi, którzy tego nie zrobili.

6. Wybierz kilka pozycji jogi

Po tych wszystkich rozmowach na temat ćwiczeń aerobowych i podnoszenia ciężarów może wydawać się dziwne, że joga pojawi się na liście. W końcu joga głównie się rozciąga, prawda?

Badania pokazują jednak, że joga może zmniejszyć ryzyko chorób serca. W niektórych przypadkach może to bezpośrednio wpływać na poziom cholesterolu.

Naukowcy donosili w Indian Heart Journal, że trzymiesięczny program jogi pomógł obniżyć poziom cholesterolu całkowitego i cholesterolu LDL. Poprawił także poziom cholesterolu HDL u diabetyków. Uczestnicy ćwiczyli przez około godzinę dziennie.

W dużym przeglądzie badań opublikowanym w European Journal of Preventive Cardiology ci, którzy regularnie ćwiczyli jogę, wykazali znaczną poprawę cholesterolu LDL, cholesterolu HDL i ciśnienia krwi w porównaniu z tymi, którzy nie ćwiczyli.

Wykona większość ćwiczeń - jeśli wykonujesz je często

Wszystkie te ćwiczenia są pomocne w obniżaniu poziomu cholesterolu i ochronie przed chorobami sercowo-naczyniowymi. Możesz wybrać, który jest dla Ciebie najlepszy na podstawie ogólnego stanu zdrowia, zdrowia stawów i stylu życia.

Istnieją również inne opcje. Jeśli regularnie grasz w tenisa lub tańczysz, prawdopodobnie zużyjesz mniej więcej tyle samo energii, co ktoś energicznie chodzący lub biegający. Ważne jest, aby codziennie ćwiczyć umiarkowanie intensywnie co najmniej 30 minut, ćwicząc dwa razy w tygodniu treningiem oporowym. Następnie dodaj więcej w ciągu dnia, kiedy możesz. Gdziekolwiek jesteś, wstań i ruszaj się!