Najlepsze ćwiczenia cardio do treningu w domu — poza bieganiem

Zawartość

• Kluczowe zalety ćwiczeń cardio
• Jak często należy wykonywać ćwiczenia cardio?
• Najlepsze ćwiczenia cardio do wykonania w domu
• Przysiady z wyskokiem
• Alpiniści
• Łyżwiarze szybcy
• Sprinty ścienne
• Skakanka skacze
• Kettlebell lub huśtawki z hantlami
• Stery strumieniowe
• Prasa jednoramienna
• Dotknij palców
• Burpees
• Wysokie kolana
• żabki
• Tasowanie boczne
• Pajacyki
• Wykroki ze skakaniem
• Recenzja dla

Jeśli nie masz roweru Peloton, naprawdę lubisz tłuc chodnikiem w swojej okolicy lub nie masz dostępu do orbitreka lub bieżni znajomego, praca cardio może być trudna do dopasowania do rutyny fitness bez studia. A to sprawia, że ​​szczególnie łatwo jest założyć tylny palnik.

Ale dzięki kilkunastu prostym ruchom możesz wykonać przyspieszony, ociekający pot trening bez konieczności inwestowania w nieporęczny sprzęt lub opuszczania wygód własnej domowej siłowni (czyli salonu). Tutaj certyfikowani trenerzy ujawniają najlepsze ćwiczenia cardio, które możesz dodać do swojego schematu, a także korzyści zdrowotne cardio, które przekonają Cię do ich wykonywania.

Kluczowe zalety ćwiczeń cardio

Trening sercowo-oddechowy (inaczej cardio) obejmuje ćwiczenia, które pomagają stymulować i wzmacniać serce i płuca, wyjaśnia Melissa Kendter, trenerka z certyfikatem ACE, specjalista ds. treningu funkcjonalnego oraz trenerka Tone & Sculpt. „Stawiają zapotrzebowanie na twoje systemy energetyczne, podnoszą tętno, zwiększają pompowanie krwi i pomagają układowi krążenia – płucom i sercu – pracować wydajniej, aby dostarczyć tlen do mięśni” – mówi. „To z kolei sprawi, że będziesz bardziej sprawny fizycznie i zrobisz więcej bez wiatru i zmęczenia”. I ten profit ma zastosowanie w środku oraz poza siłownią, mówi Kendter. Dzięki regularnemu włączaniu treningu cardio do swojego planu fitness, nie będziesz potrzebować tak długiego odpoczynku w trakcie gry w koszykówkę, po wejściu na stepper schodowy lub podczas chodzenia do i z samochodu po zakupy do twojego domu, mówi. (Powiązane: Czy powinieneś robić cardio na czczo?)

Istnieje również korzyść psychiczna z wykonywania cardio, dzięki temu przypływowi endorfin, który dostajesz po jego ukończeniu (pomyśl: „haj biegacza”, który czujesz po 5 km), dodaje Danyele Wilson, certyfikowany trener NASM, mistrz HIIT i Trener dźwięku i rzeźby. „Osiągasz coś, co nie jest łatwe i niekoniecznie chcesz to robić, więc jest to uczucie spełnienia, które daje ci naturalny haj i energię” – wyjaśnia.

Jak często należy wykonywać ćwiczenia cardio?

Aby zdobyć wszystkie korzyści zdrowotne, jakie ma do zaoferowania cardio, zarówno American Heart Association, jak i Centers for Disease Control and Prevention zalecają wykonywanie 150 minut ćwiczeń aerobowych o umiarkowanej intensywności, 75 minut intensywnej aktywności aerobowej lub kombinacji obu tych ćwiczeń w każdym tygodniu. Prostym, ale skutecznym sposobem pomiaru intensywności treningu jest test rozmowy, mówi Kendter. „Podczas cardio o umiarkowanej intensywności będziesz mógł mówić, ale nie będziesz w stanie zaśpiewać piosenki” – mówi. „Twoje tętno i oddech są zwiększone, ale nie tak bardzo, że jesteś całkowicie bez tchu. W tym energicznym stanie będziesz w stanie wypowiedzieć tylko kilka słów na raz, jeśli w ogóle”.

FTR, nie musisz zmuszać się do przepychania się przez trening HIIT, który zapiera dech w piersiach, jeśli to nie jest twój jam. „Chodzi o znalezienie tego, co lubisz i czego możesz się trzymać oraz jak możesz to dopasować do swojego harmonogramu przez cały tydzień” – wyjaśnia Kendter. Kendter i Wilson zgadzają się, że jeśli wolisz chodzić na energiczne spacery, pływać w basenie, biegać po okolicy lub chodzić na wędrówki, niż wykonywać ćwiczenia cardio w domowej siłowni, to jest to NBD.

Najlepsze ćwiczenia cardio do wykonania w domu

Aby uzyskać codzienną dawkę cardio w domu, zbuduj 20-30-minutowy obwód z niektórymi z poniższych ruchów, które Kendter i Wilson zalecają jako najlepsze ćwiczenia cardio. Lista zawiera zarówno ćwiczenia na masę ciała, jak i ruchy wymagające lekkiego sprzętu, takiego jak skakanka, kettlebell i zestaw hantli.

Może początkowo nie czuć się tak, jakbyś pompował płuca i pracował układ sercowo-naczyniowy podczas najlepszych ćwiczeń cardio skoncentrowanych na sile, ale „Za każdym razem, gdy szybko poruszasz się z oporem, powiedziałbym, że twoje tętno wzrośnie bardziej ”, mówi Wilson. Oczywiście forma jest również ważna, więc nie rzucaj bezmyślnie odważnikami w powietrze ze względu na szybkość. Zamiast tego utrzymuj krótkie okresy odpoczynku, aby utrzymać wysoką intensywność, mówi.

Chociaż te ruchy są uważane za najlepsze ćwiczenia cardio, niektóre są wyzwaniem znacznie większym niż twoje płuca i serce. Na przykład „łyżwiarze szybcy mają inne korzyści niż tylko podniesienie tętna” – mówi Wilson. „Zwiększają siłę dolnych partii ciała, siłę boczną i siłę boczną, podczas gdy wspinacze górscy pomagają również wykonać pracę rdzenia”. Podobnie, przeskakiwanie skakanki zmusza cię do pracy nad koordynacją, a wymachy kettlebell to ruch o niewielkim wpływie, który buduje poziomą siłę, dodaje.

Jak to działa: Jest kilka sposobów na wybranie dowolnej liczby najlepszych ćwiczeń cardio poniżej, a następnie wykonanie każdego z 15 poniższych ćwiczeń cardio przez 30 sekund, a następnie 30 sekund odpoczynku. (Jeśli nie jesteś w stanie dać z siebie wszystkiego podczas okresu pracy, spróbuj zamiast tego 20 sekund pracy, a następnie 40 sekund odpoczynku). Powtórz je ponownie, aby wykonać 30-minutowy trening.

Będziesz potrzebował: Skakanka, kettlebell i lekki lub średni zestaw hantli, w zależności od najlepszych ćwiczeń cardio, które wybierzesz do swojego obwodu.

Przysiady z wyskokiem

A. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, ręce splecione przed klatką piersiową i opuść się do pozycji przysiadu.

B. Wybuchowo pchaj w górę, skacząc jak najwyżej. Upewnij się, że przejeżdżasz przez pięty, a nie przez palce. Po wylądowaniu natychmiast przykucnij. Powtarzać.

(Uwielbiasz przysiady z wyskokiem? Dodaj skoki z pudłami do swojego planu treningowego, aby podnieść stawkę.)

Alpiniści

A. Zacznij w pozycji wysokiej deski z ramionami na nadgarstkach, rozstawionymi palcami, stopami na szerokość bioder i ciężarem spoczywającym na śródstopiu. Ciało powinno tworzyć linię prostą od ramion do kostek.

B. Utrzymując płaskie plecy i wpatrując się między dłońmi, wzmocnij rdzeń, podnieś jedną stopę z podłogi i szybko przesuń kolano na klatkę piersiową.

C. Wróć stopą na początek i powtórz z drugą nogą. Szybko przestawiaj kolana w kierunku klatki piersiowej, jak podczas biegania.

Łyżwiarze szybcy

A. Zacznij stawać na lewej stopie. Jednym płynnym ruchem wykonaj skok w prawo i przenieś ciężar ciała na prawą stopę.

B. Przenosząc ciężar ciała, wyślij biodra do tyłu i sięgnij lewą ręką w kierunku podłogi, a prawą nogą z powrotem za lewą. Kontynuuj naprzemienne strony.

Sprinty ścienne

A. Stań twarzą do ściany ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Połóż ręce na powierzchni na wysokości ramion w pozycji pompek. Pochyl się, aż ciało znajdzie się pod kątem 45 stopni.

B. Podnieś jedno kolano do klatki piersiowej w pozycji początkowej, a następnie szybko zmieniaj nogi, jakby próbował przebiec przez ścianę.

Skakanka skacze

A. Hop stale w stałym tempie. Trzymaj łopatki opuszczone i plecy, uniesioną klatkę piersiową i miękko ląduj. Huśtaj liną nadgarstkami, a nie rękami.

(Jeśli spocisz się w ciasnej przestrzeni, zamień standardową linę na bezprzewodową, aby nie zepsuć gówna.)

Kettlebell lub huśtawki z hantlami

A. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i kettlem lub pojedynczym hantlem na podłodze około stopy przed palcami. Przechylając się w biodrach i zachowując neutralny kręgosłup (bez zaokrąglania pleców), pochyl się i chwyć rączkę kettlebell lub jedną stronę hantli obiema rękami.

B. Aby zainicjować zamach, zrób wdech i podnieś ciężar do tyłu i do góry między nogami. (Twoje nogi lekko się wyprostują w tej pozycji.)

C. Przemieszczając się przez biodra, wydychaj powietrze, szybko wstań i przesuń ciężar do przodu, aż do poziomu oczu. W górnej części ruchu rdzeń i pośladki powinny wyraźnie się kurczyć.

D. Przesuwaj ciężar z powrotem w dół i pod siebie. Powtarzać.

Stery strumieniowe

A. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Trzymaj hantle w każdej ręce obok ud, dłońmi skierowanymi do wewnątrz.

B. Utrzymuj linię środkową, a następnie odchyl biodra do tyłu, obniżając hantle do połowy uda. Następnie jednocześnie wyprostuj nogi i podciągnij hantle pionowo do góry, obracając łokcie pod spodem, aby złapać hantle na wysokości ramion w ćwierć przysiadzie. Podstawka. To jest pozycja startowa.

C. Trzymając rdzeń napięty, łokcie wysoko i klatkę piersiową wysuniętą do przodu, usiądź z powrotem w kierunku ziemi.

D. W dolnej części przysiadu wciśnij pięty w ziemię, aby wyprostować nogi, jednocześnie naciskając hantle nad głową. Powtórzenie jest zakończone, gdy nogi są wyprostowane, a hantle bezpośrednio nad ramionami, bicepsy dociśnięte do uszu.

MI. Opuść hantle z powrotem na ramiona, schodząc do przysiadu, aby rozpocząć następne powtórzenie.

(Przy okazji, najlepsze ćwiczenia cardio można wykonać również ze sztangą, kettlebells lub piłką lekarską.)

Prasa jednoramienna

A. Stań z szerokimi stopami i miękkimi kolanami. Trzymaj hantle w prawej ręce, prawą ręką w pozycji słupka bramki (łokcie otwarte na boki na poziomie barków). Trzymaj lewą rękę z boku.

B. Wzmocnij rdzeń i wyciągnij prawe ramię prosto nad głowę.

C. Powoli opuść łokieć, aby wrócić na początek. Zakończ zestaw i powtórz dla lewej strony.

Dotknij palców

A. Stań twarzą do schodów, pudła lub kettlebell. Biegnij w miejscu, stukając prawymi palcami, a następnie lewymi palcami u góry obiektu. Powtarzaj, naprzemiennie stopy.

Burpees

A. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, ciężarem na piętach i ramionami po bokach.

B. Odepchnij biodra, ugnij kolana i dolną część ciała do przysiadu.

C. Połóż dłonie na podłodze bezpośrednio przed i tuż wewnątrz stóp. Przenieś ciężar na ręce.

D. Skocz stopy z powrotem, aby miękko wylądować na palcach stóp w pozycji deski. Ciało powinno tworzyć linię prostą od głowy do pięt. Uważaj, aby plecy nie zwisały ani nie unosiły się w powietrzu.

MI: (Opcjonalnie) Opuść się do ciała do pompowania lub dolnego aż do podłogi, utrzymując rdzeń zazębiony. Popchnij w górę, aby podnieść ciało z podłogi i powrócić do pozycji deski.

F: Skocz stopy do przodu, aby wylądowały tuż poza dłońmi.

G: Sięgnij rękami nad głowę i gwałtownie wyskocz w powietrze.

H: Grunt. Natychmiast opuść się z powrotem do przysiadu na następne powtórzenie.

(Powiązane: Jak zrobić burpee Dobrze Sposób)

Wysokie kolana

A. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i ramionami po bokach. Trzymając łopatki w dół i plecy, uniesioną klatkę piersiową i napięty rdzeń, podnieś jedną stopę z podłogi i szybko przesuń kolano w klatkę piersiową.

B. Wróć stopą na początek i powtórz z drugą nogą. Szybko przestawiaj kolana w kierunku klatki piersiowej, jak podczas biegania.

żabki

A. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, ciężarem na piętach i ramionami po bokach.

B. Odepchnij biodra, ugnij kolana i dolną część ciała do przysiadu.

C. Połóż dłonie na podłodze bezpośrednio przed i tuż wewnątrz stóp. Przenieś ciężar na ręce.

D. Skocz stopy z powrotem, aby miękko wylądować na palcach stóp w pozycji deski. Ciało powinno tworzyć linię prostą od głowy do pięt. Uważaj, aby plecy nie zwisały ani nie unosiły się w powietrzu.

MI: Skocz stopy do przodu, aby wylądowały tuż poza rękami i utrzymaj niską pozycję przysiadu. Powtarzać.

Tasowanie boczne

A. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, z ugiętymi kolanami i przeniesionym ciężarem na biodra. Zaangażuj rdzeń.

B. Trzymając klatkę piersiową w jednej linii z kolanami, odepchnij się od lewej stopy i przesuń się w prawo. Kontynuuj odpychanie się od lewej stopy przez pięć kroków. Zatrzymaj się i powtórz po przeciwnej stronie.

Pajacyki

A. Stań ze stopami razem i rękami po bokach.

B. Wskocz w powietrze, rozdzielając nogi i podnosząc ręce nad głowę. Wyląduj ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, a następnie zeskocz stopy do siebie i opuść ramiona na boki. To jedno powtórzenie.

Wykroki ze skakaniem

A. Zacznij w pozycji lonży z prawą nogą z przodu i obydwoma kolanami zgiętymi pod kątem 90 stopni, upewniając się, że prawe kolano nie przechodzi poza kostkę.

B. Opuść 1 do 2 cali, aby nabrać rozpędu, odepchnij się od podłogi i wybuchowo podskocz, zmieniając nogi w powietrzu. Wyląduj miękko w pozycji lonży z lewą nogą z przodu. To jedno powtórzenie.

C. Szybko powtarzaj, za każdym razem zmieniając nogi.

Recenzja dla