Najlepsze ćwiczenia oddechowe dla początkujących dla biegaczy

Zawartość

• Oddychanie przez nos i usta
• Mistrz oddychania brzuchem
• Śledź swoją intensywność
• Ustal wzór
• Recenzja dla

Bieganie jest stosunkowo łatwym sportem na początek. Wystarczy założyć parę butów i uderzyć w chodnik, prawda? Jednak każdy początkujący biegacz powie Ci, że szybko zdajesz sobie sprawę, że Twój oddech ma równie duży wpływ na sukces Twoich biegów, jak Twój krok lub uderzenie stopą.

„Oddychanie dostarcza tlen do pracujących mięśni, a nieefektywne oddychanie może prowadzić do problemów z wytrzymałością i wydajnością” – mówi Brian Eckenrode, DPT, adiunkt fizykoterapii na Uniwersytecie Arcadia i koordynator kliniki urazów biegowych. Dodał, że wzorce oddychania są zindywidualizowane, więc znalezienie optymalnego dla Ciebie może wymagać kilku prób i błędów.

Warto zauważyć, że jeśli nie jest zepsuty, prawdopodobnie nie ma wielkiej potrzeby naprawiania go. Jeśli jednak zmagasz się z oddychaniem podczas biegania lub masz skłonność do kontuzji, warto poeksperymentować z wzorcem oddychania. Ponieważ prawidłowe oddychanie poprawia ekonomię biegania – energia potrzebna do opanowania tych ćwiczeń może być kluczem do zwiększenia wytrzymałości i tempa – wyjaśnia Eckenrode. (Powiązane: Dlaczego wszyscy biegacze potrzebują treningu równowagi i stabilności)

Oddychanie przez nos i usta

Ustalmy jedną rzecz: jeśli chodzi o oddychanie dla biegaczy, nie ma jednej „właściwej” drogi, mówi Eckenrode. Możesz wybrać oddychanie przez nos lub usta (lub kombinację tych dwóch). Ale zazwyczaj podczas biegania oddychanie przez nos świetnie nadaje się do rozgrzewania i schładzania, ponieważ powietrze jest wprowadzane z mniejszą szybkością, co zmusza do zwolnienia tempa i uspokojenia się. Z drugiej strony oddychanie przez usta może być preferowane podczas treningów lub wyścigów, ponieważ w efektywny sposób wprowadzasz największą ilość powietrza.

Mistrz oddychania brzuchem

Biegacze, którzy oddychają klatką piersiową, nie wykorzystują skutecznie przepony do stabilizacji kręgosłupa, co może prowadzić do problemów z dolną częścią pleców, mówi Eckenrode. Utrzymanie prawidłowego oddychania podczas biegu może być trudne, więc zacznij ćwiczyć, zanim jeszcze zdecydujesz się uderzyć na chodnik. Połóż się płasko na plecach, z jedną ręką na klatce piersiowej, a drugą na brzuchu. Weź powolne, głębokie oddechy i zobacz, jaka część twojego ciała unosi się podczas wdechu. Chcesz przejść do oddychania z brzucha z przeponą unoszącą się podczas wdechu i obniżającą się podczas wydechu. Oddychanie brzuchem, znane również jako oddychanie aligatorem, pozwala płucom pobierać więcej tlenu z każdym oddechem, mówi Eckenrode. Wypróbuj to ćwiczenie w pozycji leżącej, następnie siedzącej, stojącej i ostatecznie wykonując dynamiczne ruchy. Kiedy oddychasz przez przeponę, stabilizujesz również rdzeń, kręgosłup i dno miednicy. Pomóż swojemu ciału intuicyjnie powrócić do oddychania brzuchem, sprawdzając podczas ćwiczeń siłowych, takich jak przysiady i deski. Wypady mogą być szczególnie pomocnym ruchem do wypróbowania podczas oddychania brzuchem. Ponieważ wykonujesz ruch jedną nogą na raz, możesz naśladować bieganie, w którym naprzemiennie uderzasz stopą.

Po przejściu na metodę oddychania brzuchem zacznij wprowadzać więcej ćwiczeń dla swojego rdzenia. Połóż się na plecach z nogami w pozycji 90-90 (biodra 90 stopni, kolana 90 stopni), a następnie skup się na oddychaniu brzuchem, powoli opuszczając jedną nogę w kierunku podłogi. Wróć do pozycji wyjściowej i przestaw nogi. Celem tego ćwiczenia jest utrzymanie stabilnego tułowia i używanie przepony do kontrolowania oddechu. Następnie możesz przejść do naprzemiennych ruchów ramion i nóg w tej samej pozycji. (Powiązane: Jak określić chód biegowy i dlaczego ma to znaczenie)

Śledź swoją intensywność

Kiedy już opanujesz oddychanie brzuchem podczas dynamicznej rozgrzewki, możesz zacząć włączać go do swoich biegów.Eckenrode sugeruje, że zaczynanie od śledzenia intensywności, a nie efektywności w budowaniu kilometrów podczas oddychania, zwiększy Twoją wytrzymałość. Ustaw punkty kontrolne (na przykład co kilka minut lub gdy utkniesz na światłach), aby zanotować, skąd oddychasz. Jeśli twoja klatka piersiowa się unosi, musisz dostosować się do oddychania brzuchem, gdy jesteś w ruchu. Ważne jest, aby pamiętać, że Twoja postawa może również wpływać na Twój oddech. Bieganie w pozycji pionowej zapewni lepszą pozycję przepony, aby utrzymać stabilizację i zapewnić dopływ powietrza, więc pamiętaj o prawidłowej postawie podczas biegania. Im dłużej będziesz ćwiczył te ćwiczenia, tym bardziej intuicyjny stanie się proces. (Powiązane: Jak określić chód biegowy i dlaczego ma to znaczenie)

Ustal wzór

Podobnie jak w przypadku oddychania przez nos i usta, nie ma jednego rozmiaru pasującego do wszystkich wzorców oddychania podczas biegania, mówi Eckenrode. Niektórzy uznają, że najlepszy jest równy wzorzec 2:2 (dwuetapowy wdech, dwuetapowy wydech), podczas gdy inni wolą oddychanie rytmiczne lub nieparzyste (trzy etapy wdechu, dwuetapowy wydech). Twój wzorzec oddychania również zmieni się wraz z intensywnością Twoich biegów. Ale gdy poprawisz swoją wydajność, twoje ciało będzie bardziej skłonne do utrzymania twoich nawyków.

Dobrym miejscem na rozpoczęcie jest oddychanie 2:2 (lub 3:3) do łatwych biegów i 1:1 do zwiększania tempa podczas treningów i wyścigów. Oddychanie 3:2 powoduje wdech przy innym uderzeniu stopy (w lewo, potem w prawo, potem w lewo itd.), co niektórzy biegacze z powodzeniem stosują do łagodzenia szwów bocznych lub gdy zmagają się z urazami związanymi z asymetrycznym obciążeniem związanym z wdechem i wydechem po tej samej stronie ciała.

Eckenrode sugeruje, aby nie zmieniać wzorca oddychania podczas treningu do wyścigu, ale raczej eksperymentować poza sezonem. (Powiązane: 5 typowych błędów, które biegacze popełniają w dniu wyścigu) Ponownie zacznij od ćwiczenia nowego wzorca oddychania w pozycji leżącej, następnie stojąc, chodząc i na koniec biegając. Kiedy już opanujesz oddychanie brzuchem i znajdziesz odpowiedni dla siebie sposób oddychania, odkryjesz, że bieganie może być tak proste, jak stawianie jednej stopy przed drugą.

Recenzja dla