10 najlepszych ćwiczeń w domu na stwardnienie rozsiane

Zawartość

• Jak ćwiczyć ze stwardnieniem rozsianym
• 10 ćwiczeń przyjaznych dla MS, które możesz wykonywać w domu
• Kot-Krowa
• Most
• Pochylenie miednicy
• Uniesienie przedniego ramienia
• Uniesienie ramienia do góry
• Podniesienie ramienia bocznego
• Zgięcie nadgarstka
• Rotacja przedramienia
• Usiądź, aby stać
• Podniesienie bocznej nogi
• Zanim zaczniesz

Ćwiczenia oferują długą listę korzyści, od mentalnych po fizyczne. Chociaż korzyści te dotyczą wszystkich, regularna aktywność fizyczna może pomóc kontrolować objawy, takie jak wyczerpanie, jeśli żyjesz ze stwardnieniem rozsianym.

„Ćwiczenia niezawodnie poprawiają wydolność aerobową i mięśniową, wyniki chodzenia i równowagi, objawy zmęczenia i depresji oraz jakość życia”, mówi dr Robert Motl, dyrektor ds. Badań i profesor na University of Alabama w Birmingham School of Health Professions, dział fizykoterapii.

Wspomina także o pozytywnym wpływie na lęk i ból, a ruch ten może poprawić jakość życia szczególnie dla osób ze stwardnieniem rozsianym.

Mnóstwo badań potwierdza te zalety ruchowe dla osób z SM, w tym jedną metaanalizę 2020, która wykazała, że ​​regularna aktywność fizyczna może poprawić zmęczenie wynikające z choroby.

Ćwiczenia pomagają również zapobiegać chorobom, takim jak choroby serca i cukrzyca, i promują gęstość kości.

„Niektóre metody leczenia i skutki uboczne stwardnienia rozsianego, niektóre czynniki, które normalnie moglibyśmy martwić dla dorosłych, takie jak gęstość kości, mogą być jeszcze ważniejsze dla osób z SM”, mówi dr Carol Ewing Garber, dyrektor programowy fizjologii stosowanej w Teachers College, Columbia University.

Wspomina także, że ćwiczenia mogą pomóc osobom ze stwardnieniem rozsianym najlepiej funkcjonować, poprawiając ograniczenia fizyczne i efekty poznawcze, takie jak mgła mózgowa i wyzwania związane z nastrojem.

„Może to wydawać się sprzeczne z intuicją ze względu na zmęczenie, ponieważ jeśli jesteś tak wyczerpany, nie możesz nic zrobić. Ale jeśli rzeczywiście wstaniesz i poruszysz się, poczujesz się lepiej ”- dodaje.

Jak ćwiczyć ze stwardnieniem rozsianym

Podczas gdy wstawanie i poruszanie się może wydawać się ogromnym wysiłkiem, Garber mówi, że robienie tego każdego dnia (nawet przez zaledwie 10 minut) może pomóc.

Ten ruch może obejmować wszystko - na przykład siedzenie na krześle i rozciąganie, ćwiczyć jogę, tai chi lub Pilates lub wstać na 30-minutowy spacer.

Jednak na co chcesz uważać, nie robisz tyle, że następnego dnia jesteś bardzo zmęczony.

„Rzeczą, której chcesz uniknąć, jest wyjście na całość, ponieważ pewnego dnia możesz czuć się świetnie, ale wtedy możesz zrobić zbyt wiele” - mówi Garber.

Kluczem jest, aby zacząć powoli, robić postępy i poruszać się zgodnie z tym, jak się czujesz.

„Ważne jest, aby zwracać uwagę na to, jak się później czujesz, ponieważ powinieneś się czuć lepszy. Twoje mięśnie mogą być zmęczone, to normalne, ale nie tak zmęczone, że nie możesz funkcjonować ”, mówi.

Motl sugeruje również unikanie ćwiczeń, które zwiększają ryzyko upadku.

10 ćwiczeń przyjaznych dla MS, które możesz wykonywać w domu

Ta lista łagodnych ćwiczeń treningowych oporowych jest doskonałym punktem wyjścia dla osób ze stwardnieniem rozsianym, mówi Garber.

Po uzyskaniu właściwej formy możesz podnieść stawkę za pomocą lekkich obciążników stawu skokowego dla ruchów dolnej części ciała i lekkich obciążników lub pasów oporowych dla górnej części ciała.

Gdy czujesz się bardziej komfortowo z każdym ruchem, możesz zwiększyć wagę, o ile nie stracisz techniki.

Wykonaj od 8 do 15 powtórzeń poniższych ruchów i zacznij od jednego zestawu, dodając kolejne zestawy, gdy będziesz silniejszy.

Kot-Krowa

1. Rozpocznij na rękach i kolanach w pozycji czworakowej, z ramionami nad nadgarstkami i kolanami pod biodrami.
2. Wdychaj, wyginając plecy, unosząc kość ogonową, głowę i klatkę piersiową.
3. Wydychaj powietrze, oplatając plecy, chowając podbródek do klatki piersiowej i przyciągając pępek do kręgosłupa. Powtarzać.

Most

1. Zacznij od leżenia na plecach na podłodze lub macie, ze zgiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze, a rękami opuszczonymi po bokach.
2. Ściśnij tyłek i unieś biodra z podłogi, aby utworzyć most.
3. Wstrzymaj kilka oddechów, a następnie powoli opuść. Powtarzać.

Pochylenie miednicy

1. Zacznij od siedzenia prosto na krześle z opuszczonymi rękami i zrelaksowanymi. Patrz prosto przed siebie, z głową, ramionami i biodrami w jednej linii prostej.
2. Weź głęboki wdech, aby całkowicie wypełnić płuca, a następnie powoli wypuść powietrze i wciągnij mięśnie brzucha, powoli wyginając miednicę pod sobą i wciskając dolną część pleców w oparcie krzesła. Powinieneś ułożyć kręgosłup w pozycji krzywej C.
3. Przytrzymaj przez 3–5 sekund, a następnie powoli wdychaj, aby wyprostować dolną część pleców i miednicy z powrotem w jednej linii. Powtarzać.

Uniesienie przedniego ramienia

1. Zacznij od siedzenia prosto na krześle, opierając ręce na bokach i zrelaksowany. Patrz prosto przed siebie, z głową, ramionami i biodrami w jednej linii prostej.
2. Rozłóż ręce prosto przed sobą do wysokości ramion, dłońmi skierowanymi w dół.
3. Następnie opuść się na boki i powtórz.

Uniesienie ramienia do góry

1. Zacznij od siedzenia prosto na krześle, opierając ręce na bokach i zrelaksowany. Patrz prosto przed siebie, z głową, ramionami i biodrami w jednej linii prostej.
2. Powoli unieś ręce nad głową, biceps w linii z uszami, dłońmi skierowanymi do siebie. Trzymaj łokcie i nadgarstki prosto, a ramiona rozluźnione z dala od uszu.
3. Opuść ręce z powrotem na boki i powtórz.

Podniesienie ramienia bocznego

1. Zacznij od siedzenia prosto na krześle, opierając ręce na bokach i zrelaksowany. Patrz prosto przed siebie, z głową, ramionami i biodrami w jednej linii prostej.
2. Powoli unieś ręce na boki do wysokości ramion, dłońmi skierowanymi w dół.
3. Opuść ręce z powrotem na boki i powtórz.

Zgięcie nadgarstka

1. Zacznij od siedzenia prosto na krześle, opierając ręce na bokach i zrelaksowany. Patrz prosto przed siebie, z głową, ramionami i biodrami w jednej linii prostej.
2. Aby rozpocząć, trzymaj wałek do ciasta, parasol lub wagę 1 funta. Połóż przedramiona na stole przed sobą, dłońmi skierowanymi w dół.
3. Podnieś przedmiot, wyciągając nadgarstek i ciągnąc ręce do siebie. Trzymaj przedramiona na stole.
4. Opuść plecy i powtórz.

Rotacja przedramienia

1. Zacznij od siedzenia prosto na krześle, opierając ręce na bokach i zrelaksowany. Patrz prosto przed siebie, z głową, ramionami i biodrami w jednej linii prostej.
2. Przytrzymaj wałek do ciasta, parasol lub kilogram, aby rozpocząć, pionowo w jednej ręce, dłoń skierowaną do wewnątrz i przedramię na stole przed sobą.
3. Trzymając przedramię w kontakcie ze stołem, obróć przedramię na zewnątrz, przybliżając przedmiot do stołu.
4. Podnieś obiekt z powrotem w kierunku środka i jak najdalej do środka w kierunku stołu.
5. Powtarzaj, zmieniając strony i poruszając się powoli, aby zapobiec opadaniu obiektu.
6. Zamień ręce i powtórz.

Usiądź, aby stać

1. Zacznij od siedzenia wysoko na krześle, na kanapie lub na ławce. Patrz prosto przed siebie, z głową, ramionami i biodrami w jednej linii prostej.
2. Połóż dłonie na kolanach i popchnij dłonie w dół, jednocześnie pchając stopy, aby wstać.
3. Odsuń tyłek i biodra, gdy powoli siadasz, ręce wracają na kolana. Powtarzać.

Podniesienie bocznej nogi

1. Zacznij od stania z lekko rozstawionymi stopami, ciężar równomiernie rozłożony na obie stopy.
2. Podnieś prawą nogę na bok, utrzymując kolano proste i palce u stóp skierowane do przodu. Utrzymać.
3. Powoli opuść się i powtórz.
4. Zamień nogi i powtórz.

Zanim zaczniesz

Jak zawsze najlepiej porozmawiać z lekarzem lub fizjoterapeutą przed rozpoczęciem ćwiczeń. A jeśli masz do czynienia z zaostrzeniem, Garber mówi, że najlepiej jest trochę odpocząć od ćwiczeń.

Mallory Creveling, niezależna pisarka z Nowego Jorku, zajmuje się zdrowiem, kondycją i żywieniem od ponad dekady. Jej prace pojawiły się w publikacjach takich jak Zdrowie kobiet, Dziennik dla mężczyzn, Jaźń, Świat biegaczy, Zdrowie i Kształt, gdzie wcześniej pełniła rolę personelu. Pracowała również jako redaktor w magazynie Daily Burn i Family Circle. Mallory, certyfikowany trener osobisty, współpracuje również z prywatnymi klientami fitness na Manhattanie oraz w studiu siłowym na Brooklynie. Pochodzi z Allentown, Pensylwania. Ukończyła Uniwersytet Syracuse S.I. Newhouse School of Public Communication.