Aktywność fizyczna

Aktywność fizyczna – obejmująca aktywny tryb życia i rutynowe ćwiczenia – oraz zdrowe odżywianie, to najlepszy sposób na zachowanie zdrowia.

Skuteczny program ćwiczeń musi sprawiać radość i motywować. Dobrze jest mieć cel.

Twoim celem może być:

• Zarządzaj stanem zdrowia
• Redukować stres
• Popraw swoją wytrzymałość
• Kup ubrania w mniejszym rozmiarze

Twój program ćwiczeń może być również dobrym sposobem na kontakty towarzyskie. Zajęcia gimnastyczne lub ćwiczenia z przyjacielem to dobre sposoby na życie towarzyskie.

Możesz mieć trudności z rozpoczęciem rutyny ćwiczeń, ale kiedy już zaczniesz, możesz zacząć zauważać inne korzyści, takie jak:

• Lepsza kontrola wagi i apetytu
• Poprawiona kondycja, ułatwiająca wykonywanie codziennych czynności
• Lepszy sen
• Więcej zaufania do siebie
• Niższe ryzyko chorób serca, cukrzycy i wysokiego ciśnienia krwi

PIERWSZE KROKI

Nie musisz zapisywać się na siłownię, aby ćwiczyć. Jeśli nie ćwiczyłeś lub nie byłeś aktywny przez długi czas, zacznij powoli, aby zapobiec kontuzjom. Dobrym początkiem jest energiczny 10-minutowy spacer dwa razy w tygodniu.

Spróbuj dołączyć do zajęć tańca, jogi lub karate, jeśli ci się to podoba. Możesz także dołączyć do drużyny baseballowej lub kręgielni, a nawet grupy spacerowej po centrum handlowym. Aspekty społeczne tych grup mogą być satysfakcjonujące i motywujące.

Najważniejszą rzeczą jest wykonywanie ćwiczeń, które możesz utrzymać i cieszyć się nimi.

WAŻNA UWAGA: Porozmawiaj z lekarzem przed rozpoczęciem programu ćwiczeń, jeśli:

• Masz cukrzycę, chorobę serca, chorobę płuc lub inną przewlekłą chorobę
• Jesteś otyły
• Ostatnio nie byłeś zbyt aktywny
• Kiedy jesteś aktywny, odczuwasz bóle w klatce piersiowej lub duszność
  

WBUDUJ AKTYWNOŚĆ FIZYCZNĄ W SWOJĄ REGULARNĄ RUTYNĘ 

Proste zmiany stylu życia mogą z czasem wiele zmienić.

• W pracy spróbuj chodzić po schodach zamiast jechać windą, chodzić korytarzem, aby porozmawiać ze współpracownikiem zamiast wysyłać e-mail lub dodać 10- do 20-minutowy spacer podczas lunchu.
• Kiedy załatwiasz sprawunki, spróbuj zaparkować na drugim końcu parkingu lub w dół ulicy. Jeszcze lepiej, idź do sklepu lub innych pobliskich miejsc.
• W domu wykonuj prace takie jak odkurzanie, mycie samochodu, praca w ogrodzie, grabienie liści lub odśnieżanie.
• Jeśli jedziesz autobusem lub innym środkiem transportu publicznego, wysiądź o 1 przystanek przed zwykłym przystankiem i przejdź pieszo resztę drogi.

ZREDUKUJ CZAS EKRANU

Siedzące zachowania to rzeczy, które robisz, gdy siedzisz nieruchomo. Zmniejszenie siedzących zachowań może pomóc w zrzuceniu wagi. Dla większości ludzi najlepszym sposobem na ograniczenie zachowań siedzących jest skrócenie czasu spędzanego na oglądaniu telewizji, korzystaniu z komputera i innych urządzeń elektronicznych. Wszystkie te czynności nazywane są „czasem przed ekranem”.

Oto kilka sposobów na skrócenie czasu przed ekranem:

• Wybierz 1 lub 2 programy telewizyjne do oglądania i wyłącz telewizor po ich zakończeniu.
• Nie włączaj telewizora przez cały czas ze względu na hałas w tle — może się zdarzyć, że usiądziesz i zaczniesz go oglądać. Zamiast tego włącz radio. Możesz robić różne rzeczy w domu i nadal słuchać radia.
• Nie jedz podczas oglądania telewizji.
• Wyjmij baterie z pilota telewizora i wstań, aby zmienić kanał.
• Zanim włączysz telewizor, wyprowadź psa lub psa sąsiada na spacer. Jeśli przegapisz swój ulubiony program, nagraj go.
• Znajdź zajęcia, które zastąpią oglądanie telewizji. Przeczytaj książkę, zagraj w grę planszową z rodziną lub przyjaciółmi lub weź udział w wieczornych lekcjach gotowania.
• Ćwicz na ćwiczeniach lub piłce do jogi podczas oglądania telewizji. Spalisz kalorie. Możesz też ustawić rower stacjonarny lub bieżnię przed telewizorem i używać go podczas oglądania.

Jeśli lubisz grać w gry wideo, wypróbuj gry, które wymagają poruszania całym ciałem, a nie tylko kciukami.

ILE ĆWICZEŃ POTRZEBUJESZ?

Wytyczne dotyczące aktywności fizycznej dla Amerykanów zaleca, aby dorośli wykonywali w sumie 150 do 300 minut tygodniowo aktywności o umiarkowanej intensywności lub 75 do 150 minut tygodniowo intensywnej aktywności. Możesz również spełnić to zalecenie przy równoważnej ilości połączonej umiarkowanej i intensywnej aktywności. Wzmacnianie mięśni, zwane również treningiem siłowym, treningiem oporowym lub ćwiczeniami wytrzymałościowymi, powinno być również wykonywane 2 lub więcej dni w tygodniu.

Gdy staniesz się bardziej sprawny, możesz rzucić sobie wyzwanie, zwiększając intensywność ćwiczeń, przechodząc od lekkiej do umiarkowanej aktywności. Możesz także wydłużyć czas ćwiczeń.

Zalecenia dotyczące sprawności fizycznej; Ćwiczenia - aktywność fizyczna

• Ćwiczenia mogą obniżyć ciśnienie krwi
• Ćwiczenia aerobowe
• Korzyści z regularnych ćwiczeń
• Ćwiczenie elastyczności
• Ćwiczenia izometryczne
• Ćwiczenia i wiek
• Ćwicz z przyjaciółmi
• Ćwiczenie - potężne narzędzie
• Aktywność fizyczna – medycyna profilaktyczna
• Ćwiczenia i tętno

Buchner DM, Kraus WE. Aktywność fizyczna. W: Goldman L, Schafer AI, wyd. Medycyna Goldman-Cecilcil. 26. wyd. Filadelfia, Pensylwania: Elsevier; 2020:rozdz. 13.

Piercy KL, Troiano RP, Ballard RM i in. Wytyczne dotyczące aktywności fizycznej dla Amerykanów. JAMA. 2018;320(19):2020-2028. PMID: 30418471 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30418471.

Ridker PM, Libby P, Buring JE. Markery ryzyka i pierwotna prewencja chorób układu krążenia. W: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann, DL, Tomaselli GF, Braunwald E, wyd. Choroba serca Braunwalda: podręcznik medycyny sercowo-naczyniowej. 11 wyd. Filadelfia, Pensylwania: Elsevier; 2019:rozdz. 45.