7 Korzyści zdrowotne i żywieniowe ziemniaków

Zawartość

• 1. Zapakowane w składniki odżywcze
• 2. Zawierają przeciwutleniacze
• 3. Może poprawić kontrolę poziomu cukru we krwi
• 4. Może poprawić zdrowie trawienne
• 5. Naturalnie bezglutenowy
• 6. Niesamowicie wypełnienie
• 7. Niezwykle wszechstronny
• Jak obrać ziemniaki
• Dolna linia

Ziemniaki są wszechstronnym warzywem korzeniowym i podstawowym pożywieniem w wielu domach.

Są to podziemne bulwy, które rosną na korzeniach Solanum tuberosum roślina(1).

Ziemniaki są stosunkowo tanie, łatwe w uprawie i zawierają różnorodne składniki odżywcze.

Oto 7 korzyści zdrowotnych i żywieniowych ziemniaków.

1. Zapakowane w składniki odżywcze

Ziemniaki są doskonałym źródłem wielu witamin i minerałów.

Jeden średnio upieczony ziemniak (6,1 uncji lub 173 gramów), w tym skórka, zapewnia (2):

• Kalorie: 161
• Gruby: 0,2 grama
• Białko: 4,3 gramów
• Węglowodany: 36,6 gramów
• Błonnik: 3,8 gramów
• Witamina C: 28% RDI
• Witamina B6: 27% RDI
• Potas: 26% RDI
• Mangan: 19% RDI
• Magnez: 12% RDI
• Fosfor: 12% RDI
• Niacyna: 12% RDI
• Kwas foliowy: 12% RDI

Wartość odżywcza ziemniaków może się różnić w zależności od odmiany i sposobu ich przygotowania. Na przykład smażenie ziemniaków dodaje więcej kalorii i tłuszczu niż ich pieczenie.

Ważne jest również, aby pamiętać, że skórka ziemniaków zawiera dużą ilość witamin i minerałów. Obieranie ziemniaków może znacznie obniżyć ich wartość odżywczą (1, 3).

Podsumowanie Ziemniaki są wypełnione witaminami i minerałami, chociaż różnorodność i sposób przygotowania mogą wpłynąć na zawartość składników odżywczych.

2. Zawierają przeciwutleniacze

Ziemniaki są bogate w związki takie jak flawonoidy, karotenoidy i kwasy fenolowe (4).

Związki te działają jako przeciwutleniacze w organizmie, neutralizując potencjalnie szkodliwe cząsteczki zwane wolnymi rodnikami. Gdy kumulują się wolne rodniki, mogą zwiększać ryzyko chorób przewlekłych, takich jak choroby serca, cukrzyca i rak (5).

Na przykład badanie w probówkach wykazało, że przeciwutleniacze obecne w ziemniakach mogą hamować wzrost komórek raka wątroby i jelita grubego (6).

Badania wykazały również, że kolorowe ziemniaki, takie jak fioletowe, mogą zawierać trzy do czterech razy więcej przeciwutleniaczy niż białe ziemniaki. To czyni je potencjalnie bardziej skutecznymi w neutralizowaniu wolnych rodników (7, 8).

Jednak większość tych dowodów pochodzi z badań w probówkach. Przed wydaniem jakichkolwiek zaleceń zdrowotnych konieczne są dalsze badania z udziałem ludzi.

Podsumowanie Ziemniaki są dobrym źródłem przeciwutleniaczy, które mogą zmniejszać ryzyko chorób przewlekłych, takich jak choroby serca, cukrzyca i niektóre nowotwory. Jednak przed wydaniem jakichkolwiek zaleceń konieczne są dalsze badania z udziałem ludzi.

3. Może poprawić kontrolę poziomu cukru we krwi

Ziemniaki zawierają specjalny rodzaj skrobi znany jako skrobia oporna.

Skrobia ta nie jest rozkładana i całkowicie wchłaniana przez organizm. Zamiast tego dociera do jelita grubego, gdzie staje się źródłem składników odżywczych dla pożytecznych bakterii w jelitach (9).

Badania powiązały oporną skrobię z wieloma korzyściami zdrowotnymi, w tym zmniejszeniem oporności na insulinę, co z kolei poprawia kontrolę poziomu cukru we krwi.

W badaniu na zwierzętach myszy karmione odporną skrobią wykazywały zmniejszoną oporność na insulinę. Oznacza to, że ich ciała były bardziej skuteczne w usuwaniu nadmiaru cukru z krwi (10).

Badanie osób z cukrzycą typu 2, które zauważyło spożywanie posiłku z odporną skrobią, pomogło lepiej usunąć nadmiar cukru we krwi po posiłku (11).

W innym badaniu dziesięć osób karmiono 30 gramami odpornej skrobi dziennie przez okres czterech tygodni. Naukowcy odkryli, że odporna skrobia zmniejsza oporność na insulinę o 33% (12).

Co ciekawe, można również zwiększyć odporność skrobi na ziemniaki. Aby to zrobić, przechowuj gotowane ziemniaki w lodówce przez noc i spożywaj je na zimno (13).

Podsumowanie Ziemniaki zawierają odporną skrobię, która może pomóc zmniejszyć oporność na insulinę. To z kolei może pomóc poprawić kontrolę poziomu cukru we krwi.

4. Może poprawić zdrowie trawienne

Odporna skrobia w ziemniakach może również poprawić zdrowie układu trawiennego.

Kiedy odporna skrobia dociera do jelita grubego, staje się pokarmem dla pożytecznych bakterii jelitowych. Bakterie te trawią go i przekształcają w krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe (14).

Odporna skrobia ziemniaczana jest przeważnie przekształcana w krótkołańcuchowy maślan kwasu tłuszczowego - preferowane źródło pożywienia dla bakterii jelitowych (15,16).

Badania wykazały, że maślan może zmniejszyć stan zapalny jelita grubego, wzmocnić jego obronę i zmniejszyć ryzyko raka jelita grubego (17).

Ponadto maślan może pomóc pacjentom z zaburzeniami zapalnymi jelit, takimi jak choroba Leśniowskiego-Crohna, wrzodziejące zapalenie jelita grubego i zapalenie uchyłków (18).

To powiedziawszy, większość dowodów dotyczących maślanu pochodzi z próbówek lub badań na zwierzętach. Przed wydaniem zaleceń konieczne są dalsze badania z udziałem ludzi.

Podsumowanie Odporna skrobia w ziemniakach jest źródłem pożywienia dla pożytecznych bakterii jelitowych. Przekształcają go w krótkołańcuchowy maślan kwasu tłuszczowego, który jest powiązany ze zmniejszonym stanem zapalnym w okrężnicy, poprawą obrony jelita grubego i niższym ryzykiem raka jelita grubego.

5. Naturalnie bezglutenowy

Dieta bezglutenowa jest jedną z najpopularniejszych diet na świecie. Polega na eliminacji glutenu, który jest rodziną białek znajdujących się w ziarnach takich jak orkisz, pszenica, jęczmień i żyto.

Większość ludzi nie odczuwa niepożądanych objawów po spożyciu glutenu.

Jednak osoby z celiakią lub nadwrażliwością na gluten inny niż celiakia mogą odczuwać silny dyskomfort podczas spożywania pokarmów zawierających gluten. Objawy obejmują ostry ból brzucha, biegunkę, zaparcia, wzdęcia i wysypki skórne, żeby wymienić tylko kilka (19, 20).

Jeśli stosujesz dietę bezglutenową, powinieneś rozważyć dodanie do diety ziemniaków. Są naturalnie bezglutenowe, co oznacza, że ​​nie powodują niewygodnych objawów.

Chociaż ziemniaki są bezglutenowe, wiele popularnych przepisów na ziemniaki nie jest. Niektóre potrawy ziemniaczane zawierające gluten zawierają określone przepisy kulinarne z grilla i chleb ziemniaczany.

Jeśli masz celiakię lub nadwrażliwość na gluten inny niż celiakia, przeczytaj całą listę składników przed zjedzeniem ziemniaczanej potrawy.

Podsumowanie Ziemniaki są naturalnie bezglutenowe, co czyni je doskonałym wyborem dla osób z celiakią lub wrażliwą na gluten bez celiakii.

6. Niesamowicie wypełnienie

Oprócz tego, że są pożywne, ziemniaki są również niezwykle sycące.

W jednym badaniu 11 osób otrzymało 38 popularnych pokarmów i poproszono o ocenę jedzenia na podstawie tego, jak były nasycone. Ziemniaki otrzymały najwyższą ocenę pełności ze wszystkich.

W rzeczywistości ziemniaki oceniono jako siedmiokrotnie więcej nadzienia niż rogaliki, które zostały sklasyfikowane jako najmniej nasycające artykuły spożywcze (21).

Pokarmy, które się napełniają, mogą pomóc Ci wyregulować lub schudnąć, ponieważ ograniczają bóle głodowe (22).

Niektóre dowody wskazują, że pewne białko ziemniaczane, znane jako inhibitor proteinazy ziemniaczanej 2 (PI2), może ograniczać apetyt. Białko to wydaje się zwiększać uwalnianie cholecystokininy (CCK), hormonu, który promuje uczucie sytości (23).

Podsumowanie Badania wykazały, że ziemniaki należą do najbardziej sycących produktów spożywczych. Mogą zwiększać poziomy hormonów pełności, takich jak cholecystokinina (CCK).

7. Niezwykle wszechstronny

Ziemniaki są nie tylko zdrowe, ale także smaczne i wszechstronne.

Ziemniaki można przygotować na wiele sposobów, w tym gotowane, pieczone i gotowane na parze. Jednak smażenie ziemniaków może znacznie zwiększyć ich kaloryczność, jeśli użyjesz dużej ilości oleju.

Zamiast tego spróbuj pokroić ziemniaki, a następnie upiec je w piekarniku z lekką mżą oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia i posypką rozmarynu.

Pamiętaj, aby nie usuwać skórki ziemniaków, ponieważ znajduje się tam większość składników odżywczych. Zapewni to otrzymanie maksymalnej ilości składników odżywczych z ziemniaka.

Podsumowanie Ziemniaki są pyszne, wszechstronne i łatwe do dodania do diety. Spróbuj je gotować, piec lub gotować na parze i spożywać z nienaruszoną skórą.

Jak obrać ziemniaki

Dolna linia

Ziemniaki są bogate w witaminy, minerały i przeciwutleniacze, dzięki czemu są bardzo zdrowe.

Badania powiązały ziemniaki i ich składniki odżywcze z szeregiem imponujących korzyści zdrowotnych, w tym lepszą kontrolą poziomu cukru we krwi, zmniejszonym ryzykiem chorób serca i wyższą odpornością. Mogą również poprawiać zdrowie układu trawiennego i zwalczać oznaki starzenia.

Ziemniaki są również dość sycące, co oznacza, że ​​mogą pomóc ci schudnąć poprzez ograniczenie bólów głodu i głodu.

Podsumowując, ziemniaki są doskonałym dodatkiem do diety z umiarem. Są również naturalnie bezglutenowe, co oznacza, że ​​mogą się nimi cieszyć prawie wszyscy.