Wszystko o tym tempie: zalety joggingu

Zawartość

• To może cię wyprowadzić z tego plateau ćwiczeń
• Może pomóc ci zrzucić wagę
• Może wzmocnić układ odpornościowy
• Wpływa pozytywnie na insulinooporność
• Może pomóc chronić Cię przed negatywnymi skutkami stresu
• Może pomóc radzić sobie z depresją
• Utrzymuje elastyczność kręgosłupa wraz z wiekiem
• I na koniec: może uratować ci życie
• Najlepsza pora dnia na jogging?
• Podsumowując

Gdzieś pomiędzy rozpalającym się quadem, spoconym sprintem a spokojnym spacerkiem, jest słodki punkt zwany joggingiem.

Bieganie jest często definiowane jako bieganie w tempie mniejszym niż 6 mil na godzinę (mph) i ma pewne znaczące korzyści dla osób, które chcą poprawić swoje zdrowie bez przesady.

Co jest takiego wspaniałego w tych umiarkowanych ćwiczeniach aerobowych? Podobnie jak bieganie, poprawia zdrowie układu sercowo-oddechowego i poprawia nastrój. Oto lista innych zalet biegania:

To może cię wyprowadzić z tego plateau ćwiczeń

American Heart Association nazywa chodzenie najpopularniejszą formą ćwiczeń w kraju. Ludzie wyprowadzają swoje psy na spacer, spacerują po plaży, w pracy wchodzą po schodach - uwielbiamy chodzić.

Ale co, jeśli chodzenie nie powoduje dostatecznie wysokiego tętna? A co, jeśli osiągniesz plateau? Jogging to świetny sposób na stopniowe zwiększanie intensywności treningu, dzięki czemu możesz zminimalizować ryzyko kontuzji, która może Cię odsunąć na kilka tygodni.

Zanim zaczniesz biegać, porozmawiaj ze swoim lekarzem, aby upewnić się, że jest to odpowiednia dla Ciebie forma ćwiczeń.

Może pomóc ci zrzucić wagę

Chodzenie, aktywny marsz, bieganie i bieganie - wszystkie one poprawiają zdrowie układu krążenia i pomagają zapobiegać otyłości. Ale okazało się, że jeśli chcesz przyspieszyć utratę wagi, odniesiesz większy sukces, jeśli zwiększysz tempo.

Badanie nie rozróżnia biegania i biegania. Zamiast tego skupił się na zwiększonej utracie wagi, która miała miejsce, gdy uczestnicy biegali zamiast chodzić.

Może wzmocnić układ odpornościowy

Przez większą część wieku naukowcy zajmujący się ćwiczeniami uważali, że energiczne ćwiczenia mogą potencjalnie osłabić i narazić Cię na infekcje i choroby. Bliższe przyjrzenie się temu wskazuje, że jest odwrotnie.

Umiarkowane ćwiczenia, takie jak bieganie, faktycznie wzmacniają reakcję organizmu na chorobę. Dotyczy to zarówno chorób krótkotrwałych, takich jak infekcje górnych dróg oddechowych, jak i chorób długotrwałych, takich jak cukrzyca.

Wpływa pozytywnie na insulinooporność

Według danych ponad 84 miliony Amerykanów ma stan przedcukrzycowy, który można odwrócić.

Insulinooporność jest jednym z markerów stanu przedcukrzycowego. Komórki w twoim ciele po prostu nie reagują na insulinę, hormon, który kontroluje poziom cukru we krwi.

Dobra wiadomość: jedno z badań wykazało, że regularne bieganie lub jogging zmniejszyło insulinooporność u uczestników badania. Badacze zauważyli, że za poprawą insulinooporności może odpowiadać zmniejszenie tkanki tłuszczowej i stanu zapalnego.

Może pomóc chronić Cię przed negatywnymi skutkami stresu

Niezależnie od tego, czy jesteś biegaczem, entuzjastą hatha jogi czy piłkarską bestią, z pewnością spotkasz się ze stresem. Jogging może chronić mózg przed szkodliwymi skutkami stresu.

Jedno z badań wykazało, że ćwiczenia aerobowe, takie jak jogging, mogą potencjalnie poprawić funkcjonowanie wykonawcze i chronić mózg przed pogorszeniem związanym ze starzeniem się i stresem.

A z Brigham Young University odkrył, że wśród myszy narażonych na stresujące sytuacje te, którym pozwalano regularnie biegać na kole, radziły sobie lepiej, popełniając najmniej błędów podczas poruszania się po labiryncie i wykazując najwyższą zdolność zapamiętywania i umiejętnej nawigacji.

Może pomóc radzić sobie z depresją

Od dawna wiadomo, że ćwiczenia pomagają ludziom radzić sobie z objawami depresji, ale nowa nauka może pomóc wyjaśnić, jak to zrobić.

Podwyższony poziom kortyzolu został powiązany z epizodami depresyjnymi. Kortyzol to hormon, który organizm uwalnia w odpowiedzi na stres.

W badaniu z 2018 roku zbadano poziom kortyzolu u osób szukających leczenia depresji. Po 12 tygodniach regularnych ćwiczeń osoby, które ćwiczyły regularnie przez cały czas trwania badania, miały obniżony poziom kortyzolu przez cały dzień.

Lekarze z Mayo Clinic zalecają osobom, które mają objawy lęku lub depresji, podjęcie aktywności fizycznej, która sprawia im przyjemność. Jogging to tylko jeden przykład.

Aby jak najlepiej wykorzystać swoją rutynę joggingu:

• Użyj łupu. Eksperci od biegania twierdzą, że będziesz bardziej efektywnym biegaczem, jeśli będziesz napędzać pośladki.
• Uzyskaj analizę chodu. Fizjoterapeuta specjalizujący się w treningu sportowym może pomóc Ci biegać bezpiecznie i wydajnie.
• Opracuj trening całego ciała. Dodaj trening siłowy, wzmacniający i równoważący, aby wyeliminować nudę i przynieść korzyści całemu ciału.

Utrzymuje elastyczność kręgosłupa wraz z wiekiem

Pomiędzy kostnymi kręgami pleców małe, elastyczne krążki działają jak podkładki ochronne. Dyski to w rzeczywistości worki wypełnione płynem. Mogą się kurczyć i zużywać wraz z wiekiem, zwłaszcza jeśli prowadzisz stosunkowo siedzący tryb życia.

Siedzenie przez długi czas może z czasem naprawdę zwiększyć nacisk na te dyski.

Dobra wiadomość jest taka, że ​​bieganie lub bieganie zachowuje rozmiar i elastyczność tych dysków.

Jedna z 79 osób stwierdziła, że ​​regularni biegacze, którzy biegali w tempie 2 metrów na sekundę (m / s), mieli lepsze nawodnienie dysku i wyższy poziom glikozoaminoglikanu (rodzaj lubrykantu) w dyskach.

Im zdrowsze i bardziej nawodnione są te dyski, tym bardziej elastyczny będziesz się czuć w ciągu dnia.

I na koniec: może uratować ci życie

Siedzący tryb życia, niezależnie od tego, czy grasz w gry wideo, czy pracujesz przy biurku, może zwiększać ryzyko przedwczesnej śmierci. Mniej znane jest to, że bieganie w wolnym tempie zaledwie kilka razy w tygodniu może znacznie dłużej utrzymać przy życiu.

W badaniu Copenhagen City Heart Study badacze obserwowali grupę biegaczy od 2001 do 2013 roku. Grupą, która osiągnęła najlepsze wyniki w zakresie długowieczności, była grupa, która biegała w „lekkim” tempie przez 1 do 2,4 godziny, przez 2 do 3 dni. tydzień.

Badanie spotkało się z pewną krytyką, po części dlatego, że „światło” nie zostało zdefiniowane, a to, co jest uważane za „lekkie” dla sportowca, może być dużym wyzwaniem dla kogoś innego. Odkrycia są również sprzeczne z innymi badaniami, które sugerują, że forsowne ćwiczenia mogą być dla Ciebie lepsze.

Niemniej jednak badanie potwierdza to, co już wiemy o wchodzeniu na bieżnię lub podjeżdżaniu na szlak: nie musisz biegać sprintem jak Caster Semenya ani biegać maratonów, takich jak Yuki Kawauchi, aby doświadczyć korzyści płynących z ćwiczeń aerobowych.

American Heart Association zaleca, aby dobrze dbać o swoje stopy przed, w trakcie i po joggingu. Noś buty stworzone do biegania, porozmawiaj z profesjonalistą o wkładkach lub ortezy i sprawdź, czy po bieganiu nie ma pęcherzy lub obrzęków.

Najlepsza pora dnia na jogging?

Oczywiście najlepsza pora dnia na jogging to ta, która najbardziej Ci odpowiada! Dla wielu osób oznacza to poranny jogging, zanim ich ciężki dzień pochłonie każdą wolną chwilę.

Badania porównujące wyniki ćwiczeń o różnych porach dnia wykazały mieszane wyniki.

Przegląd badań z 2013 roku wykazał, że u niektórych mężczyzn wytrzymałość na ćwiczenia aerobowe była zwiększona, jeśli wykonywano je rano.

Niedawne badanie wykazało, że ćwiczenia rano mogą regulować rytm dobowy, ułatwiając zasypianie wieczorem i wczesne wstawanie rano.

Przegląd literatury z 2005 r. Dotyczący rytmu okołodobowego i ćwiczeń wykazał, że najlepsza pora dnia na ćwiczenia może zależeć od ćwiczeń.

Podczas gdy czynności, które obejmują dobre umiejętności, strategię i potrzebę zapamiętania porad trenerskich - takie jak sporty zespołowe - były lepsze, gdy były wykonywane rano, zajęcia wytrzymałościowe - takie jak bieganie i bieganie - mogą być bardziej produktywne, jeśli są wykonywane późnym popołudniem lub wczesnym wieczorem gdy temperatura rdzenia jest wyższa.

Jednak badacze ostrzegają, że ich wnioski mogą być nadmiernym uproszczeniem.

Jeśli Twoim celem jest utrata wagi, stwierdzono, że uczestnicy, którzy ćwiczyli rano, stracili „znacznie więcej na wadze” niż ci, którzy ćwiczyli wieczorem. Ostatecznie najlepsza pora dnia na jogging zależy od Twoich celów i stylu życia.

Aby uniknąć zranienia:

• Zdobądź odpowiedni sprzęt. Aby uniknąć kontuzji, pracuj z profesjonalistą, aby uzyskać odpowiedni typ i dopasować but do biegania.
• Nie przeciążaj. Może się wydawać, że więcej wypełnienia oznacza mniejszy wpływ, ale jeśli jesteś nowym biegaczem, może być odwrotnie. połączyli wygodne, „maksymalistyczne” buty z większym prawdopodobieństwem zranienia.
• Ćwicz dobrą postawę. Bieganie ze spuszczoną głową lub opuszczonymi ramionami dodatkowo obciąża resztę ciała. Oczy w górę, ramiona do tyłu i do dołu, klatka piersiowa uniesiona, zaangażowany rdzeń - w ten sposób zapobiegasz urazom pleców i kolan.
• Porozmawiaj najpierw z lekarzem. Jeśli masz nadwagę lub minęło trochę czasu od ćwiczeń, porozmawiaj z lekarzem, zanim zaczniesz biegać.

Podsumowując

Jogging to forma ćwiczeń aerobowych, w której utrzymujesz prędkość poniżej 6 mil na godzinę. Regularne bieganie może pomóc w utracie wagi, zwłaszcza jeśli zmodyfikujesz również dietę.

Jogging może również pomóc w poprawie zdrowia serca i układu odpornościowego, zmniejszeniu insulinooporności, radzeniu sobie ze stresem i depresją oraz utrzymaniu elastyczności wraz z wiekiem.