7 zalet treningu interwałowego o wysokiej intensywności (HIIT)

Zawartość

• Co to jest trening interwałowy o wysokiej intensywności?
• 1. HIIT może spalić dużo kalorii w krótkim czasie
• 2. Twoje tempo metabolizmu jest wyższe przez kilka godzin po ćwiczeniach
• 3. Może pomóc Ci stracić tłuszcz
• 4. Możesz zyskać mięśnie używając HIIT
• 5. HIIT może poprawić zużycie tlenu
• 6. Może zmniejszyć tętno i ciśnienie krwi
• 7. HIIT może obniżyć poziom cukru we krwi
• Jak zacząć korzystać z HIIT
• Dolna linia

Chociaż większość ludzi wie, że aktywność fizyczna jest zdrowa, szacuje się, że około 30% ludzi na całym świecie nie ma wystarczającej ilości (1).

Chyba że masz fizycznie wymagającą pracę, dedykowana rutyna fitness jest prawdopodobnie najlepszym sposobem na aktywność.

Niestety wiele osób uważa, że ​​nie ma wystarczająco dużo czasu na ćwiczenia (2, 3).

Jeśli to brzmi jak ty, może czas spróbować intensywnego treningu interwałowego (HIIT).

HIIT jest szerokim terminem na treningi, które obejmują krótkie okresy intensywnych ćwiczeń na przemian z okresami regeneracji.

Jedną z największych zalet HIIT jest to, że możesz uzyskać maksymalne korzyści zdrowotne w jak najkrótszym czasie.

W tym artykule wyjaśniono, czym jest HIIT i przeanalizowano 7 jego najważniejszych korzyści zdrowotnych.

Co to jest trening interwałowy o wysokiej intensywności?

HIIT obejmuje krótkie serie intensywnych ćwiczeń na przemian z okresami regeneracji o niskiej intensywności. Co ciekawe, jest to prawdopodobnie najbardziej efektywny czasowo sposób ćwiczeń (4, 5).

Zazwyczaj czas trwania treningu HIIT wynosi od 10 do 30 minut.

Pomimo tego, jak krótki jest trening, może on przynieść korzyści zdrowotne podobne do dwukrotnie większej liczby ćwiczeń o umiarkowanej intensywności (6, 7).

Rzeczywista wykonywana czynność jest różna, ale może obejmować bieganie, jazdę na rowerze, skakankę lub inne ćwiczenia na masę ciała.

Na przykład trening HIIT z wykorzystaniem stacjonarnego roweru treningowego może składać się z 30 sekund jazdy rowerem tak szybko, jak to możliwe, przy wysokiej oporności, a następnie kilku minut powolnej, łatwej jazdy z niską opornością.

Będzie to uważane za jedną „rundę” lub „powtórzenie” HIIT, i zazwyczaj wykonasz od 4 do 6 powtórzeń w jednym treningu.

Konkretny czas ćwiczeń i regeneracji będzie się różnić w zależności od wybranej aktywności i intensywności ćwiczeń.

Niezależnie od tego, jak to jest realizowane, interwały o wysokiej intensywności powinny obejmować krótkie okresy intensywnych ćwiczeń, które przyspieszają tętno (8).

HIIT nie tylko zapewnia korzyści wynikające z dłuższych ćwiczeń w znacznie krótszym czasie - może również zapewnić pewne wyjątkowe korzyści zdrowotne (4).

1. HIIT może spalić dużo kalorii w krótkim czasie

Możesz szybko spalać kalorie za pomocą HIIT (9, 10).

W jednym badaniu porównano spalone kalorie w ciągu 30 minut każdego treningu HIIT, treningu siłowego, biegania i jazdy na rowerze.

Naukowcy odkryli, że HIIT spalił o 25–30% więcej kalorii niż inne formy ćwiczeń (9).

W tym badaniu powtórzenie HIIT składało się z 20 sekund maksymalnego wysiłku, a następnie 40 sekund odpoczynku.

Oznacza to, że uczestnicy faktycznie ćwiczyli tylko przez 1/3 czasu, w którym biegały grupy rowerowe.

Chociaż w tym badaniu każda sesja treningowa trwała 30 minut, często treningi HIIT są znacznie krótsze niż tradycyjne sesje treningowe.

Wynika to z faktu, że HIIT pozwala wypalić informacje na temat podobnie ilość kalorii, ale wydawaj mniej czas ćwiczeń.

Podsumowanie: HIIT może pomóc Ci spalić więcej kalorii niż tradycyjne ćwiczenia lub spalić taką samą ilość kalorii w krótszym czasie.

2. Twoje tempo metabolizmu jest wyższe przez kilka godzin po ćwiczeniach

Jednym ze sposobów, w jaki HIIT pomaga spalać kalorie, jest fakt po skończyłeś ćwiczyć.

Kilka badań wykazało imponującą zdolność HIIT do zwiększania tempa metabolizmu przez kilka godzin po wysiłku (11, 12, 13).

Niektórzy badacze odkryli nawet, że HIIT zwiększa metabolizm po wysiłku bardziej niż jogging i trening siłowy (11).

W tym samym badaniu okazało się, że HIIT przesuwa metabolizm organizmu w kierunku wykorzystania tłuszczu zamiast energii, a nie węglowodanów.

Inne badanie wykazało, że zaledwie dwie minuty HIIT w postaci sprintu zwiększyły metabolizm w ciągu 24 godzin aż do 30 minut biegu (14).

Podsumowanie: Ze względu na intensywność treningu HIIT może poprawić metabolizm przez wiele godzin po treningu. Powoduje to spalanie dodatkowych kalorii nawet po zakończeniu ćwiczeń.

3. Może pomóc Ci stracić tłuszcz

Badania wykazały, że HIIT może pomóc w utracie tłuszczu.

W jednej recenzji przeanalizowano 13 eksperymentów oraz 424 dorosłych z nadwagą i otyłością.

Co ciekawe, stwierdzono, że zarówno HIIT, jak i tradycyjne ćwiczenia o umiarkowanej intensywności mogą zmniejszyć tkankę tłuszczową i obwód talii (15).

Dodatkowo, jedno badanie wykazało, że osoby wykonujące HIIT trzy razy w tygodniu przez 20 minut na sesję straciły 4,4 funta lub 2 kg tłuszczu w ciągu 12 tygodni - bez żadnych zmian w diecie (16).

Być może ważniejsze było 17% zmniejszenie tłuszczu trzewnego lub tłuszczu promującego choroby otaczającego narządy wewnętrzne.

Kilka innych badań wskazuje również, że dzięki HIIT można zmniejszyć tkankę tłuszczową, pomimo względnie niskiego czasu (17, 18, 19).

Jednak, podobnie jak inne formy ćwiczeń, HIIT może być najbardziej skuteczny w przypadku utraty tłuszczu u osób z nadwagą lub otyłością (20, 21).

Podsumowanie: Interwały o wysokiej intensywności mogą powodować utratę tłuszczu podobną do tradycyjnych ćwiczeń wytrzymałościowych, nawet przy znacznie mniejszym zaangażowaniu czasowym. Mogą również zmniejszyć niezdrowy tłuszcz trzewny.

4. Możesz zyskać mięśnie używając HIIT

Oprócz pomocy w utracie tłuszczu, HIIT może pomóc zwiększyć masę mięśniową u niektórych osób (21, 22, 23).

Przyrost masy mięśniowej dotyczy jednak najczęściej mięśni, najczęściej tułowia i nóg (16, 21, 23).

Ponadto należy zauważyć, że zwiększenie masy mięśniowej jest bardziej prawdopodobne u osób, które były mniej aktywne na początku (24).

Niektóre badania u osób aktywnych nie wykazały większej masy mięśniowej po programach HIIT (25).

Trening siłowy jest nadal „złotym standardem” ćwiczeń w celu zwiększenia masy mięśniowej, ale interwały o wysokiej intensywności mogą wspierać niewielki wzrost mięśni (24, 26).

Podsumowanie: Jeśli nie jesteś bardzo aktywny, możesz zyskać trochę mięśni, rozpoczynając HIIT, ale nie tak bardzo, jakbyś ćwiczył.

5. HIIT może poprawić zużycie tlenu

Zużycie tlenu odnosi się do zdolności mięśni do korzystania z tlenu, a trening wytrzymałościowy jest zwykle stosowany w celu poprawy zużycia tlenu.

Tradycyjnie polega to na długich sesjach ciągłego biegania lub jazdy na rowerze w stałym tempie.

Wydaje się jednak, że HIIT może przynieść te same korzyści w krótszym czasie (20, 21, 27).

Jedno badanie wykazało, że pięć tygodni ćwiczeń HIIT wykonywanych cztery dni w tygodniu przez 20 minut każda sesja poprawiło zużycie tlenu o 9% (6).

Było to prawie identyczne z poprawą zużycia tlenu w drugiej grupie w badaniu, która jeździła cyklicznie przez 40 minut dziennie, cztery dni w tygodniu.

Inne badanie wykazało, że osiem tygodni ćwiczeń na rowerze stacjonarnym przy użyciu tradycyjnych ćwiczeń lub HIIT zwiększyło zużycie tlenu o około 25% (7).

Po raz kolejny całkowity czas ćwiczeń był różny w różnych grupach: 120 minut tygodniowo dla tradycyjnych ćwiczeń w porównaniu z zaledwie 60 minutami tygodniowo HIIT.

Dodatkowe badania pokazują również, że HIIT może poprawić zużycie tlenu (25, 28).

Podsumowanie: Trening interwałowy o wysokiej intensywności może poprawić zużycie tlenu tak samo jak tradycyjny trening wytrzymałościowy, nawet jeśli ćwiczysz tylko o połowę dłużej.

6. Może zmniejszyć tętno i ciśnienie krwi

HIIT może również mieć ważne korzyści zdrowotne.

Duża liczba badań wskazuje, że może obniżyć tętno i ciśnienie krwi u osób z nadwagą i otyłością, które często mają wysokie ciśnienie krwi (20).

Jedno z badań wykazało, że osiem tygodni HIIT na rowerze stacjonarnym obniżyło ciśnienie krwi tak bardzo, jak tradycyjny trening ciągłej wytrzymałości u dorosłych z wysokim ciśnieniem krwi (7).

W tym badaniu grupa treningu wytrzymałościowego ćwiczyła cztery dni w tygodniu przez 30 minut dziennie, ale grupa HIIT ćwiczyła tylko trzy razy w tygodniu przez 20 minut dziennie.

Niektórzy badacze stwierdzili, że HIIT może nawet obniżyć ciśnienie krwi bardziej niż często zalecane ćwiczenia o umiarkowanej intensywności (29).

Wydaje się jednak, że ćwiczenia o wysokiej intensywności zazwyczaj nie zmieniają ciśnienia krwi u osób o prawidłowej masie ciała z prawidłowym ciśnieniem krwi (20).

Podsumowanie: HIIT może obniżać ciśnienie krwi i częstość akcji serca, przede wszystkim u osób z nadwagą lub otyłością z wysokim ciśnieniem krwi.

7. HIIT może obniżyć poziom cukru we krwi

Poziom cukru we krwi można zmniejszyć, stosując programy HIIT trwające krócej niż 12 tygodni (20, 30).

Podsumowanie 50 różnych badań wykazało, że HIIT nie tylko obniża poziom cukru we krwi, ale także poprawia oporność na insulinę bardziej niż tradycyjne ciągłe ćwiczenia (31).

Na podstawie tych informacji możliwe jest, że ćwiczenia o wysokiej intensywności są szczególnie korzystne dla osób zagrożonych cukrzycą typu 2.

W rzeczywistości niektóre eksperymenty, w szczególności u osób z cukrzycą typu 2, wykazały skuteczność HIIT w poprawie poziomu cukru we krwi (32).

Jednak badania na zdrowych osobach wskazują, że HIIT może być w stanie poprawić oporność na insulinę nawet bardziej niż tradycyjne ćwiczenia ciągłe (27).

Podsumowanie: Trening interwałowy o wysokiej intensywności może być szczególnie korzystny dla osób, które muszą obniżyć poziom cukru we krwi i insulinooporność. Te ulepszenia zaobserwowano zarówno u osób zdrowych, jak i chorych na cukrzycę.

Jak zacząć korzystać z HIIT

Istnieje wiele sposobów dodawania interwałów o wysokiej intensywności do rutyny ćwiczeń, więc nie jest trudno zacząć.

Aby rozpocząć, wystarczy wybrać aktywność (bieganie, jazda na rowerze, skakanie itp.).

Następnie możesz eksperymentować z różnymi czasami trwania ćwiczeń i regeneracji, jak długo wykonujesz intensywne ćwiczenia i jak długo regenerujesz się.

Oto kilka prostych przykładów treningów HIIT:

• Używając roweru stacjonarnego, pedałuj tak mocno i szybko, jak to możliwe, przez 30 sekund. Następnie pedałuj wolnym, wolnym tempem przez dwie do czterech minut. Powtarzaj ten wzór przez 15 do 30 minut.
• Po joggingu, aby się rozgrzać, biegnij jak najszybciej przez 15 sekund. Następnie spacer lub jogging w wolnym tempie przez jedną do dwóch minut. Powtarzaj ten wzór przez 10 do 20 minut.
• Wykonuj skoki w przysiady (wideo) tak szybko, jak to możliwe, przez 30 do 90 sekund. Następnie stań lub chodź przez 30 do 90 sekund. Powtarzaj ten wzór przez 10 do 20 minut.

Te przykłady mogą pomóc Ci zacząć, ale powinieneś zmodyfikować własną procedurę na podstawie własnych preferencji.

Podsumowanie: Istnieje wiele sposobów na wdrożenie HIIT do rutyny ćwiczeń. Eksperymentuj, aby dowiedzieć się, która rutyna jest dla Ciebie najlepsza.

Dolna linia

Trening interwałowy o wysokiej intensywności jest bardzo wydajnym sposobem ćwiczeń i może pomóc Ci spalić więcej kalorii niż w przypadku innych form ćwiczeń.

Niektóre kalorie spalane w interwałach o wysokiej intensywności pochodzą z wyższego metabolizmu, który utrzymuje się przez wiele godzin po wysiłku.

Ogólnie rzecz biorąc, HIIT zapewnia wiele takich samych korzyści zdrowotnych jak inne formy ćwiczeń w krótszym czasie.

Korzyści te obejmują niższą tkankę tłuszczową, częstość akcji serca i ciśnienie krwi. HIIT może również pomóc obniżyć poziom cukru we krwi i poprawić wrażliwość na insulinę.

Jeśli więc brakuje Ci czasu i chcesz być aktywny, rozważ próbę treningu interwałowego o wysokiej intensywności.