Co musisz wiedzieć o korzeniu cykorii

Zawartość

• Po pierwsze, czym jest korzeń cykorii?
• Jakie są zalety korzenia cykorii?
• Czy są jakieś inne wady korzenia cykorii?
• Czy więc dobrym pomysłem jest spożywanie korzenia cykorii?
• Recenzja dla

Przejdź się alejką z płatkami śniadaniowymi w supermarkecie, a prawdopodobnie natkniesz się na korzeń cykorii jako składnik produktów o wysokiej zawartości błonnika lub prebiotycznych właściwościach. Ale co to właściwie jest i czy jest dla ciebie dobre? Oto, co musisz wiedzieć.

Po pierwsze, czym jest korzeń cykorii?

Pochodząca z Afryki Północnej, Azji Zachodniej i Europy cykoria (Cichorium intybus) należy do rodziny mniszka lekarskiego i była uprawiana od wieków ze względu na jadalne liście i korzenie. Jest bardzo blisko spokrewniona z endywią, a jej liście, które przypominają liście mniszka lekarskiego, mają podobny gorzki smak i mogą być spożywane na surowo lub gotowane (tak jak inne gorzkie warzywa liściaste). Z drugiej strony korzenie są zwykle przetwarzane na proszek, który jest używany do dodawania tekstury, błonnika i słodyczy do żywności (takiej jak płatki zbożowe, batoniki białkowe/granola lub w zasadzie wszystko, co jest przetwarzane jako „o wysokiej zawartości błonnika”). Ze względu na swój subtelny słodki smak i niskokaloryczny charakter jest również często stosowany jako alternatywa dla cukru lub jako słodzik w, powiedzmy, „zdrowych” lodach i wypiekach.

Korzeń cykorii może być również mielony, palony i zaparzony w napoju podobnym do kawy, czasami nazywanego kawą „w stylu nowoorleańskim”. W rzeczywistości nie zawiera kofeiny, ale był używany jako „rozcieńczalnik kawy” lub substytut w czasach, gdy brakowało kawy. Dziś jednak częściej jest używany jako alternatywa dla kawy dla osób, które chcą mieć podobny smak i nie chcą pić kawy bezkofeinowej. Rozejrzyj się w swoim zaułku? Możesz z łatwością majsterkować, tak jak zwykłe mielenie kawy ole', ale z mielonym korzeniem cykorii (który możesz kupić w wannie lub torbie podobnej do kawy) solo lub zmieszany ze zwykłymi zmielonymi ziarnami. (Powiązane: 11 statystyk dotyczących kawy, których nigdy nie znałeś)

Jakie są zalety korzenia cykorii?

Jak wspomniano, cykoria jest bogata w błonnik, który (w swojej najbardziej podstawowej postaci) pomaga w przejściu pokarmu przez organizm, spowalniając trawienie i wchłanianie pokarmu. Wyniki? Stały strumień energii i uczucie sytości, które zapobiegają przejadaniu się, a co za tym idzie wspomagają kontrolę wagi. (Patrz: te zalety błonnika sprawiają, że jest to najważniejszy składnik odżywczy w Twojej diecie)

Według Departamentu Rolnictwa Stanów Zjednoczonych (USDA) jeden surowy korzeń cykorii (około 60g) zawiera około 1g błonnika. Jednak po uprażeniu i zmieleniu na proszek stanowi skoncentrowane źródło rozpuszczalnego błonnika, które łatwo dodać do innych rzeczy. Błonnik rozpuszczalny zawdzięcza swoją nazwę temu, że jest rozpuszczalny w wodzie i w kontakcie z wodą i innymi płynami tworzy żelową substancję. To właśnie sprawia, że ​​ten rodzaj wypełniania błonnikiem zajmuje fizyczną przestrzeń w żołądku, a także pomaga w formowaniu stolca podczas przemieszczania się przez przewód pokarmowy. Może to pomóc złagodzić zaparcia i wspomóc regularne trawienie. (Nie wspominając, że błonnik może również zmniejszyć ryzyko raka piersi).

Inulina to rodzaj błonnika prebiotycznego, który stanowi 68 procent korzenia cykorii, zgodnie z badaniami opublikowanymi wCzasopismo naukowe świata. Dlatego, gdy korzeń cykorii jest używany jako dodatek, można go również nazwać inuliną. Producenci wydobywają ten błonnik z rośliny, aby zwiększyć zawartość błonnika lub osłodzić produkty spożywcze i suplementy. Inulina jest również dostępna w sprzedaży jako suplement lub proszek, który można posypać np. pieczonymi smakołykami lub koktajlami.

Ponieważ inulina jest błonnikiem prebiotycznym, może mieć pewne właściwości trawienne, mówi Keri Gans, R.D.N., autor książkiDieta Małej Zmiany oraz członek Rady Doradczej Shape. „Prebiotyki to pokarm dla probiotyków, czyli zdrowych bakterii występujących w naszych jelitach. Badania wykazały pozytywny związek między probiotykami a naszym ogólnym zdrowiem układu pokarmowego”. Dostarczając paliwo pożytecznym bakteriom probiotycznym w jelitach, inulina pomaga pielęgnować zdrowy mikrobiom. (Powiązane: 7 sposobów na wzmocnienie dobrych bakterii jelitowych, oprócz jedzenia jogurtu)

Badania na ludziach i zwierzętach sugerują również, że inulina może być pomocna w promowaniu stabilnego poziomu cukru we krwi i poprawie insulinooporności, szczególnie u osób z cukrzycą. Może to wynikać z faktu, że inulina pomaga odżywiać wzrost zdrowych bakterii jelitowych, które odgrywają rolę w procesie przetwarzania węglowodanów przez organizm, co jest kluczowym czynnikiem w cukrzycy. Stan jelit ma również wpływ na wiele innych obszarów zdrowia (takich jak szczęście i ogólny stan zdrowia psychicznego).

Czy są jakieś inne wady korzenia cykorii?

Chociaż technicznie może promować szczęśliwy żołądek (pamiętaj: jest to błonnik prebiotyczny), inulina może również działać odwrotnie i siać spustoszenie w jelitach, szczególnie u osób z zespołem jelita drażliwego (IBS), problemami jelitowymi i/lub wrażliwością na FODMAP . Inulina to rodzaj błonnika znany jako fruktan, krótkołańcuchowy węglowodan lub FODMAP, który jest szczególnie trudny do strawienia dla organizmu. W zależności od twojej tolerancji, inulina (i korzeń cykorii, ponieważ zawiera inulinę) może prowadzić do zwiększonego gazowania, wzdęć, bólu i biegunki. Jeśli wiesz, że nie tolerujesz zbyt dobrze FODMAP lub masz wrażliwy żołądek, sprawdź etykiety inuliny i korzenia cykorii i unikaj produktów, które je zawierają. (Nie możesz przestać kroić sera? Hej, zdarza się. Oto, co twoje pierdy mówią o twoim zdrowiu.)

Ponadto, ponieważ korzeń cykorii jest bogaty w błonnik, należy stopniowo wprowadzać go do swojej rutyny. Kiedy zbyt szybko zwiększysz spożycie błonnika, możesz doświadczyć gazów, wzdęć lub bólu brzucha. Zacznij od niewielkiej ilości korzenia cykorii i zwiększaj w ciągu kilku dni lub tygodni, w zależności od samopoczucia. Picie dodatkowej ilości wody i utrzymywanie odpowiedniego nawodnienia przez cały dzień pomoże również utrzymać ruch w przewodzie pokarmowym i zapobiec potencjalnemu dyskomfortowi.

Kolejny negatywny: badania sugerują, że cykoria może wywoływać podobne reakcje alergiczne u osób uczulonych na pyłek ambrozji lub brzozy. Brzmi znajomo? W takim razie unikaj korzenia cykorii i inuliny.

Na koniec, chociaż może się to wydawać oczywiste, nadal należy pamiętać: jeśli używasz cykorii jako substytutu zwykłej kawy, nie zdziw się, jeśli doświadczysz odstawienia kofeiny, przynajmniej na początku. (Psst... oto jak jedna kobieta zrezygnowała z kofeiny i stała się ranną osobą.)

Czy więc dobrym pomysłem jest spożywanie korzenia cykorii?

Krótka odpowiedź: To zależy. Spożywanie korzenia cykorii i innych pokarmów bogatych w inulinę może pomóc w zaspokojeniu zapotrzebowania na błonnik. Ale (!) to nie jest zielone światło, aby zaopatrzyć się w dożywotnie zapasy tych rzeczy.

Inulina jest powszechnie uznawana za bezpieczną (GRAS) przez amerykańską Agencję ds. Żywności i Leków (FDA), co oznacza, że ​​można ją bezpiecznie jeść, ale kontekst ma znaczenie. Niezdrowe jedzenie, które zostało napompowane z dodatkiem błonnika, nie staje się automatycznie zdrowe. Jeśli chodzi o produkty zawierające inulinę, takie jak batony proteinowe, zastanów się, dlaczego została dodana inulina i w jakim celu może ci służyć. Jeśli jest napakowany cukrem, niezdrowymi tłuszczami trans lub wieloma innymi dodatkami lub składnikami, których nie możesz wymówić, cofnij się o krok. Nie musisz mieć tytułu magistra nauk o żywności, aby zrozumieć, co znajduje się w twoim batonie białkowym.

„Myślę, że w produktach pakowanych jest miejsce na inulinę, ale w żadnym wypadku nie należy jej uważać za szkodliwą, ponieważ ma pewne pozytywne właściwości” – mówi mgr Michał Hertz, R.D., C.D.N. „Jednak twierdzę, że dodanie świeżych owoców i warzyw jako sposobu na wprowadzenie błonnika do diety byłoby bardziej korzystne”.

To powiedziawszy, może się zdarzyć, że spożywanie korzenia cykorii jest dobrym sposobem na zwiększenie spożycia błonnika lub zdobycie niezbędnych prebiotyków. Na przykład, kiedy podróżujesz, możesz mieć ograniczony dostęp do świeżych produktów lub po prostu nie jesteś w rutynie – oba te czynniki mogą zepsuć trawienie. W takim przypadku suplement taki jak Probiotic Defense Veg Capsules firmy Now Foods (Kup to, 16 USD, amazon.com) z dodatkiem błonnika z korzenia cykorii może pomóc w spełnieniu dziennego zalecanego spożycia 25-35 g błonnika dziennie i utrzymać organizm w ruchu. (Zanim to zrobisz, przeczytaj: Czy w diecie może być za dużo błonnika?)

Dobrym pomysłem może być również przechowywanie proszku z korzenia cykorii jako środka łagodzącego zaparcia. Po prostu dodaj 1/2-1 łyżeczki do porannego koktajlu jako naturalny sposób na ulgę.

Zgodnie z dobrą zasadą „błonnik z inuliny lub korzenia cykorii nie powinien przekraczać 10 gramów dziennie, ponieważ zbyt duża ilość jednego pojedynczego włókna może zaburzać równowagę jelit i powodować dyskomfort” – mówi Hertz, który podkreśla, że ​​błonnik z całej żywności jest wciąż lepsze niż z bardziej przetworzonych produktów.

• By Jessica Cording, MS, RD, CDN
• By Jessica Cording, MS, RD, CDN

Recenzja dla