Korzyści z ćwiczeń w chłodne dni — i jak to robić bezpiecznie

Zawartość

• Korzyści zdrowotne wynikające z zimowych treningów na świeżym powietrzu
• Jak odpoczywać?
• Jak się ubrać na zimowe treningi
• Twoja odzież
• Twoje oczy
• Twoja twarz
• Recenzja dla

Niezależnie od tego, czy spędzasz dzień wędrując po górskich szlakach, czy godzinę biegając po zaśnieżonej okolicy, zimowe treningi na świeżym powietrzu mogą zmienić Twój nastrój i umysł.

„Odkryliśmy, że ludzie, którzy postrzegali zimę jako pełną możliwości, a nie ograniczającą porę roku, doświadczyli lepszego samopoczucia: mieli więcej pozytywnych emocji, większą satysfakcję z życia i większy rozwój osobisty” – mówi dr Kari Leibowitz. ., psycholog zdrowia ze Stanford, który badał psychiczne korzyści płynące z przyjęcia zimy w Norwegii.

Rady Leibowitza, aby czerpać korzyści z tego zimowego treningu — i garstki innych? Udowodnij sobie, że możesz się spakować i dobrze się bawić na świeżym powietrzu, aby nabrać nawyku. Tutaj znajdziesz inne zalety chłodnych potu oraz sposób ich zdobycia bez odmrażania sobie potu.

Korzyści zdrowotne wynikające z zimowych treningów na świeżym powietrzu

Sam akt chłodnych ćwiczeń pobudza organizm do uwalniania związku zwanego iryzyną, który zwiększa spalanie tłuszczu, jednocześnie pozytywnie wzmacniając aktywność układu nagrody w mózgu. „Bezpieczna aktywność w zimnie łączy dwa wyzwalacze uwalniania iryzyny, ćwiczenia i dreszcze. Przyczyną tego są skurcze obu mięśni” – mówi psycholog Kelly McGonigal, autorka książki Radość Ruchu. „Można bezpiecznie założyć, że trening na świeżym powietrzu – taki jak 20-minutowy bieg lub zajęcia na świeżym powietrzu – jest wystarczający, aby odnieść korzyści”. A kiedy twój poziom iryzyny jest podwyższony, twoja motywacja również wzrasta.

Co więcej, twoje ciało ma mechanizm rozgrzewania rdzenia poprzez przekształcanie zwykłej tkanki tłuszczowej – która jest nieaktywna, ponieważ po prostu tam siedzi – w tak zwany tłuszcz brązowy, który jest aktywny metabolicznie i faktycznie spala kalorie. „Aktywacja brązowej tkanki tłuszczowej indukowana przez zimno może nastąpić w ciągu dwóch godzin od ekspozycji na zimno” – mówi dr Robert H. Coker, profesor biologii z University of Alaska Fairbanks. (Eksperci nie potrafią określić, czy im niższa temperatura, tym szybciej efekt jest rozpalany w tym przedziale czasowym).

Aktywacja tego brązowego tłuszczu pozostanie podwyższona przez co najmniej godzinę po powrocie z zimowej wędrówki lub sesji narciarskiej. Efektem netto jest 5-procentowy wzrost całkowitego spalania kalorii w ciągu dnia. Tymczasem w niedawnym badaniu w International Journal of Environmental Research and Public HealthStwierdzono, że połączenie ekspozycji na zimno (nieco poniżej zera) i ćwiczeń fizycznych sprzyja wzrostowi poziomu pewnego białka (znanego jako PGC-1-alfa). Pomaga to poprawić utlenianie tłuszczu i chronić przed otyłością — już po jednej wycieczce. „Możemy być w stanie z czasem „zbudować” PGC-1-alfa w odniesieniu do ekspozycji na zimno” – mówi Coker. "To się okaże." Mimo to twój nawyk dobrze ci zrobi podczas każdej wycieczki.

Nie wspominając, że zima to idealny klimat do budowania wytrzymałości. „Zawsze wolę chłód niż upał podczas treningu” – mówi elitarna biegaczka Mary Cain, menedżerka ds. społeczności nowojorskiej marki Tracksmith. „Ciepło ogranicza maksimum, które możesz zrobić, ale jesień i zima to szansa na spróbowanie dłuższych dystansów”. Jeśli więc typowy bieg, przejażdżka lub wędrówka trwa 30 minut, zwiększ to do 40 lub 50 minut. „Mogą czuć się trochę lepiej na zimnie” — mówi Cain.

A kiedy nadejdzie śnieg, pozwól, aby zmiana w zwykłym terenie zainspirowała Cię, a nie odstraszyła. „Zmieniam się zimą dzięki rakietom śnieżnym” – mówi Mirna Valerio, biegaczka ultra i sportowiec Merrell mieszkający w Vermont. „Nadal poruszasz się do przodu, ale twoje ciało musi ciężej pracować, aby chodzić – lub biegać, jeśli używasz rakiet śnieżnych – przez teksturę i ciężar śniegu”.

Jak odpoczywać?

Twoja percepcja temperatury i komfort na zewnątrz wynika z odczuć na skórze. Kiedy trafisz na zimne powietrze, twoje naczynia krwionośne zwężają się w kończynach, próbując zmniejszyć ilość ciepła, które tracisz do środowiska, mówi dr John Castellani, fizjolog z Instytutu Medycyny Środowiskowej Armii USA. „Ponieważ wielokrotnie narażasz się na zimno, wyrabiając nawyk przebywania na świeżym powietrzu, reakcja ucisku jest stępiona, co oznacza, że ​​możesz uzyskać większy przepływ krwi i wyższą temperaturę skóry przy tej samej temperaturze powietrza” – mówi Castellani. Tłumaczenie: Im częściej wybierasz się na zimowy trening, tym wygodniej się robi i szybciej przyzwyczajasz się do zimna niż ci, których jedyną dawką jest pięciominutowy bieg od drzwi do podjazdu.

Nawet jeśli jesteś weteranem mroźnych warunków pogodowych, będziesz chciał przygotować swoje ciało do zimowego treningu, wykonując dynamiczne rozciąganie lub inne rozgrzewki, gdy jesteś jeszcze w domu, aby trochę rozgrzać ciało. W ten sposób będziesz gotowy do działania w chwili, gdy wyjdziesz na zewnątrz. A żeby zabezpieczyć się przed koniecznością zatrzymywania się i odbycia długiego, zimnego spaceru do domu, spraw, aby zimowy trening był tam iz powrotem, mówi Castellani. „Jeśli zwykle robisz cztery mile, zamiast tego kilka razy zrób milę w tę iz powrotem” – mówi.

Jak się ubrać na zimowe treningi

Twoja odzież

Ogólna zasada: ubierz się tak, abyś był trochę chłodny, gdy wyruszasz na zimowy trening. „Na przykład, jeśli uprawiasz aktywność na świeżym powietrzu w temperaturach od 40 do 50 stopni, warstwa podstawowa z lekką kurtką i rękawiczkami prawdopodobnie będzie wygodna, szczególnie po rozgrzewce” – mówi Laura Zimmerman, dyrektor ds. odzieży i akcesoriów. dla Merrella.

Stamtąd, mówi, dodaj element ciepła na każde 10 stopni spadku temperatury: „Poniżej 40 stopni dodaj czapkę i cieplejszą kurtkę lub spodnie. Poniżej 30 stopni dodaj warstwę środkową pod kurtkę wodoodporną. Poniżej 20°F dodaj zimową powłokę i mocniejsze okrycie kończyn”. Dostajesz obraz. (Powiązane: Ile warstw należy nosić podczas zimowego biegu?)

Helly Hansen Tech Crew LS 30,00 $ Kup w Amazon

Teraz o tej warstwie bazowej. „Najważniejszą rzeczą jest posiadanie warstwy oddychającej, która przylega bezpośrednio do skóry, aby zatrzymać ciepło z ciała” – mówi Laura Akita, kierownik produktu ds. odzieży śnieżnej i wspinaczkowej dla kobiet w North Face. „Dzianiny będą lepiej zatrzymywać ciepło niż tkaniny”. Wypróbuj Tech Crew LS Helly Hansen (Kup to, 30 USD, amazon.com) dla lekkiej warstwy lub Ultra-Warm Poly Crew firmy North Face (Kup to, 80 USD, amazon.com) dla ciepła na poziomie narciarskim — obie są oddychające, odprowadzające wilgoć dzianiny poli. (Kiedy dodasz te koszulki do koszyka, nie zapomnij również zaopatrzyć się w sprzęt z dzianiny waflowej.)

Puchowa bluza z kapturem The North Face 50/50

Jeśli chodzi o warstwę zewnętrzną, ideałem jest znalezienie takiej, „której nigdy nie musisz zdejmować”, mówi Akita – jak kurtka puchowa, która może również oddychać. North Face 50/50 (Buy It, 475 USD, thenorthface.com) i Merrell’s Ridgevent Thermo Jacket (Buy It, 100 USD, merrell.com) mają oddychające paski między puchowymi, aby rozwiązać problem puffera. (Powiązane: Najlepsze kurtki do biegania do treningów w zimne dni, według recenzji)

Mammut Ducan High GTX Women Innowacyjne techniczne buty turystyczne $199,00 kup w Amazon

Jeśli wybierasz się na wędrówki przy dobrej pogodzie, możesz zachować rutynę dzięki niewielkiej zmianie biegów: „Zamień się na wodoodporne buty turystyczne i wodoodporne spodnie”, mówi przewodnik nart i wędrówek, Holly Walker, ambasador bezpieczeństwa Mammut. Jej wybory: wodoodporne buty Mammut Ducan High GTX Women Innovative Technical Hiking Shoe (Buy It, 199 USD, amazon.com) i wodoodporne, miękkie spodnie Macun SO (Buy It, 159 USD, amazon.com)

Twoje oczy

Zakrywając się od stóp do głów, pamiętaj o innych kluczowych cechach, które również musisz chronić, a mianowicie o oczach. „Wyzwania dla oczu w zimie obejmują zwiększoną jasność i odbite światło wpadające z wielu kierunków”, mówi Jim Trick z Marblehead Opticians w Massachusetts. (FYI, twoje oczy *mogą* ulec poparzeniu słonecznym.)

W tym celu Twoje okulary przeciwsłoneczne muszą być podobne do tych używanych w żeglarstwie: spolaryzowane, aby zmniejszyć odblaski i, co najważniejsze, owinąć się blisko twarzy, aby blokować światło. „Jak jasne jest Twoje otoczenie, pomoże Ci również wybrać najlepszy kolor soczewek”, mówi Diego de Castro, starszy dyrektor ds. globalnego marketingu w Maui Jim. Szare soczewki zablokują najwięcej światła i zachowają najwierniejsze kolory, gdy jest dużo słońca i odblasków. „Nie zablokują więcej promieni UV niż inne kolory, ale spowodują mniej mrużenia oczu” – mówi Trick. Odcienie Maui Jim's Twin Falls (Kup to, 230 USD, amazon.com) zaznacz wszystkie pola.

Twoja twarz

Aby chronić cerę, stosuj filtry przeciwsłoneczne o szerokim spektrum działania z SPF 30 lub wyższym, pokrywające całą odsłoniętą skórę, w tym często zapomniane miejsca, takie jak linia włosów i uszy, mówi dermatolog Melissa Kanchanapoomi Levin, MD, a Kształt Członek Brain Trust. „Śnieg odbija do 80 procent słonecznego światła UV, więc promienie słoneczne docierają dwa razy – raz z góry, a drugi z odbicia”, mówi.

Shape Magazine, wydanie styczeń/luty 2021

Recenzja dla

Reklama