Przewodnik dla początkujących dotyczący przyjęcia diety wegetariańskiej

Zawartość

• Twój plan diety wegetariańskiej
• Zacznij powoli i stabilnie.
• Zamień mięso na fasolę.
• Skup się na całych, nierafinowanych ziarnach.
• Nie bój się węglowodanów.
• Uważaj na sztuczne produkty mięsne.
• Nie stresuj się białkiem.
• Bądź świadomy niektórych potencjalnych niedoborów składników odżywczych.
• Bądź gotów na kompromis z rodziną.
• Plan diety wegetariańskiej Pomysły na posiłki
• Recenzja dla

W ciągu ostatnich kilku lat jedzenie roślinne zyskało tak dużą popularność, że wszyscy, od Lizzo i Beyoncé po sąsiada z sąsiedztwa, wypróbowali jakąś wersję tej diety. W rzeczywistości badanie przeprowadzone przez firmę Nielsen z 2017 r. wykazało, że 39 procent Amerykanów stara się jeść więcej produktów roślinnych. I nie bez powodu: dieta wegetariańska — zakorzeniona w produktach roślinnych — oferuje wiele korzyści zdrowotnych, od zmniejszenia ryzyka chorób przewlekłych po promowanie zrównoważonego rozwoju jelit.

Jeśli te korzyści – w połączeniu z rosnącą popularnością sztucznych produktów mięsnych i niezliczonymi kontami na Instagramie poświęconymi wartym ślinotoku przepisom roślinnym – przekonały Cię do pójścia na modę, zastosuj się do tego wegetariańskiego planu diety, aby rozpocząć przejście na rośliny. Obiecuję, że rezygnacja z mięsa będzie całkowicie bezstresowa.

Twój plan diety wegetariańskiej

Zanim się nauczysz Jak aby zostać wegetarianinem, prawdopodobnie powinieneś szybko podsumować, co dokładnie oznacza dieta wegetariańska. Ogólnie rzecz biorąc, osoba stosująca dietę wegetariańską będzie jadła głównie pokarmy roślinne i unikała białka zwierzęcego, w tym mięsa i owoców morza, ale będzie jadła jajka i nabiał – mówi Alex Caspero, dyplomowany dietetyk i szef kuchni roślinnej. Jest to czasami nazywane dietą laktoowowegetariańską.

Istnieją inne drobne odmiany diety, w tym laktowegetariańskie (osoba, która je pokarmy roślinne i nabiał, ale nie jajka) i owowegetariańska (ktoś, kto je pokarmy roślinne i jajka, ale nie nabiał). Nie należy tego mylić z dietą wegańską, która generalnie eliminuje wszystko produkty pochodzenia zwierzęcego, w tym mięso, drób, ryby, nabiał, jaja, a czasem inne produkty pochodzenia zwierzęcego, takie jak miód. (Powiązane: Różnica między dietą wegańską a wegetariańską)

Zacznij powoli i stabilnie.

Gdy już zdecydujesz, które produkty pochodzenia zwierzęcego chcesz zatrzymać w swoich posiłkach, nadszedł czas, aby rozpocząć dietę wegetariańską. Chociaż krojenie mięsa z indyka na zimno działa dla niektórych, Caspero zaleca większości ludzi stopniowe przejście na pełnoprawnego wegetarianina, co może pomóc w utrzymaniu bardziej zrównoważonej diety. Pierwszy krok: Przyjrzyj się dobrze potrawom na swoim talerzu. Jeśli zwykle jesz trzy warzywa tygodniowo, zwiększ ich spożycie do pięciu lub sześciu przez następne dwa tygodnie. Stamtąd powoli jedz więcej pokarmów roślinnych (pomyśl: warzywa, owoce, produkty pełnoziarniste, fasola i rośliny strączkowe, orzechy i nasiona), aż cała twoja dieta będzie oparta na roślinach, wyjaśnia.

Chociaż ta strategia powinna ułatwić ci przejście, nadal może być przytłaczające, aby całkowicie samodzielnie przyjąć dietę roślinną. Dlatego Maya Feller, MS, RDN, CDN, zarejestrowana dietetyczka i Kształt Członek Brain Trust zaleca rozmowę na temat wegetariańskiego planu diety z zarejestrowanym dietetykiem lub lekarzem. „Myślę, że pomocne jest bycie tak liberalnym, jak to możliwe i upewnienie się, że nie wchodzisz w to z perspektywy strachu, myśląc, że niektóre potrawy są„ dobre ”, a inne są„ złe ”- wyjaśnia.

Zamień mięso na fasolę.

Kiedy dopiero zaczynasz, warto pomyśleć o pokarmach roślinnych, których możesz użyć zamiast mięso, zamiast próbować znaleźć przepisy bezmięsne. „Jeśli kochasz zupę z makaronem z kurczaka, zrób zupę z makaronem z ciecierzycy, a jeśli jesz tacos z mielonej wołowiny, przygotuj taco z soczewicą” – sugeruje Caspero. Ogólnie rzecz biorąc, czarna fasola i soczewica są dobrymi substytutami mielonej wołowiny, ciecierzyca działa jak kurczak, a tofu – z ziaren soi – może zastąpić mięso w kanapkach, frytki i miski Buddy – dodaje.

A wszystkie te fasolki mają mnóstwo zalet. Na początek są wypełnione białkiem i błonnikiem roślinnym, kluczowymi składnikami odżywczymi, które pomagają czuć się pełnym, a nie głodnym, mówi Caspero. Ponadto „im więcej fasoli zjesz, tym więcej rozpuszczalnego i nierozpuszczalnego błonnika otrzymasz, a także więcej naturalnych przeciwutleniaczy, które spożyjesz, a wszystko to nie tylko w naturalny sposób poprawi Twoje zdrowie, ale także pomoże zmniejszyć liczbę chorób przewlekłych ryzyko” – dodaje. Kluczem jest tutaj błonnik, rodzaj niestrawnego węglowodanu, który sprawia, że ​​czujesz się usatysfakcjonowany po posiłku, pomaga zapobiegać zaparciom, a także odgrywa rolę w zapobieganiu cukrzycy typu 2 i chorobom serca. (Przy okazji, oto ile błonnika *właściwie* potrzebujesz.)

Skup się na całych, nierafinowanych ziarnach.

Ponieważ kawałki mięsa nie zajmują już połowy talerza, nowi wegetarianie mogą zacząć ładować tę pustą przestrzeń starymi dobrymi węglowodanami. Chociaż nie ma nic złego w zjedzeniu od czasu do czasu kawałka zakwasu lub miski makaronu z białej mąki, Caspero zaleca skupienie się na całych, nierafinowanych ziarnach, takich jak farro, kasza gryczana i owies, które zawierają więcej błonnika, białka i witamin niż ich wyrafinowane odpowiedniki.

„Zamiast porannej miski płatków śniadaniowych – która tak, jest wegetariańska – może teraz masz miskę płatków owsianych” – mówi Caspero. „A do tego może dodać prażoną kaszę gryczaną, która jest tak smaczna lub chrupiąca, a także nasiona konopi, nasiona chia i trochę jagód”. Mimo że to brekkie jest bogate w węglowodany, sam owies dostarczy Ci 4 gramów błonnika (lub 14% zalecanej dziennej dawki) na porcję, a owoce i nasiona dodadzą jeszcze więcej.

Nie bój się węglowodanów.

Przypomnienie: warzywa i fasola zawierają sporo węglowodanów. Na przykład jeden średni słodki ziemniak zawiera 25 gramów węglowodanów, a pół szklanki czarnej fasoli zawiera 20 gramów. Ale nawet jeśli ilość węglowodanów w misce Buddy lub misce zbożowej kończy się na porcji makaronu, Caspero zachęca osoby stosujące dietę wegetariańską do ponownego skupienia się na *typach* spożywanych pokarmów. , a nie profil makroskładników. W końcu te pełne pokarmy roślinne zawierają również odpowiednio około 4 i 7 gramów błonnika.

Uważaj na sztuczne produkty mięsne.

Dzięki ich powszechnej dostępności, sztuczne produkty mięsne ułatwiły początkującym wegetarianom zrezygnowanie z prawdziwej oferty. Ale Feller ostrzega, że ​​nie wszystkie produkty są sobie równe i powinieneś szukać takich, które wykorzystują wysokiej jakości składniki, są minimalnie przetworzone i mają ograniczony dodatek soli. „Kiedy je masz, rób to celowo” – dodaje. To znaczy, nie jedz w ten sam sposób, w jaki jadłeś mięso, po prostu zamieniając się na sztuczne produkty mięsne. „Chcesz mieć pewność, że Twój talerz jest skupiony wokół całych i minimalnie przetworzonych roślin” – mówi.

Nie stresuj się białkiem.

Od dawna panuje błędne przekonanie, że wegetarianie i osoby jedzące na bazie roślin nie mogą jeść wystarczającej ilości białka, błędne przekonanie Caspero mówi, że nie może być dalej od prawdy. „Rośliny mają białko i jest lepsze niż białko zwierzęce, ponieważ zawiera również błonnik” – mówi. Ta pół szklanki bogatej w błonnik czarnej fasoli zawiera 7,6 gramów białka, podczas gdy jedno skrzydełko kurczaka nie zawiera błonnika i mniej więcej taką samą ilość białka. BTW, przeciętna kobieta potrzebuje tylko 46 gramów białka dziennie, według USDA, a badanie na ponad 6600 wegetarianach wykazało, że średnio uczestnicy zdobywali 70 gramów makroskładników dziennie. Tłumaczenie: Nie przejmuj się dostarczaniem wystarczającej ilości białka.

Co więcej, nadal jesteś w stanie uzyskać wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów – elementów budulcowych białka, których potrzebuje Twój organizm, a które możesz uzyskać tylko poprzez spożywanie żywności – poprzez pokarmy roślinne, mówi Caspero. W rzeczywistości badanie opublikowane w czasopiśmie Składniki odżywcze stwierdził, że wszystkie pokarmy roślinne zawierają wszystkie 20 aminokwasów (niezbędnych i nieistotnych), pomimo powszechnego twierdzenia, że ​​w niektórych pokarmach roślinnych „brakuje” określonych aminokwasów. Chociaż niektóre aminokwasy występują w mniejszych ilościach w określonych produktach spożywczych, spożywanie szerokiej gamy pokarmów roślinnych zapewnia, że ​​każdy, kto przestrzega diety wegetariańskiej, dostanie ich wystarczającą ilość. „Nawet takie produkty jak produkty sojowe będą zawierać wszystkie aminokwasy w wystarczających ilościach, w których nie będzie to stanowić większego problemu” – dodaje.

Bądź świadomy niektórych potencjalnych niedoborów składników odżywczych.

Nawet jeśli jesteś skazany na zaspokojenie limitu błonnika na diecie wegetariańskiej, możesz nie mieć innych niezbędnych składników odżywczych. Na przykład witamina B12, składnik odżywczy, który pomaga utrzymać zdrowe nerwy i komórki krwi w organizmie, znajduje się głównie w pokarmach pochodzenia zwierzęcego oraz w niektórych wzbogacanych pokarmach, takich jak płatki zbożowe, co utrudnia nasycenie się samymi pokarmami roślinnymi. Dlatego Caspero zaleca osobom na diecie wegetariańskiej przyjmowanie suplementu B12, aby osiągnąć zalecane dzienne spożycie 2,4 mikrograma.

Z tego samego powodu wegetarianie mogą również mieć trudności z uzyskaniem wystarczającej ilości żelaza, minerału używanego do wytwarzania białek w czerwonych krwinkach, które przenoszą tlen z płuc w całym ciele i do mięśni. Chociaż tam jest żelazo w roślinach nie jest wchłaniane dokładnie tak samo jak w mięsie, mówi Feller. Oznacza to, że wegetarianie muszą spożywać prawie dwa razy więcej żelaza roślinnego, aby się nasycić, zgodnie z NIH. „Ogólnie mówimy ludziom, aby mieli ze sobą witaminę C [aby organizm lepiej ją przyswajał] i byli świadomi” – mówi Feller. „Możesz pomyśleć o zażyciu produktów zbożowych lub suplementów, jeśli widzisz kliniczne objawy niedoboru żelaza”. Według NIH, jeśli masz mało składników odżywczych, możesz odczuwać osłabienie i zmęczenie, trudności z koncentracją lub zaburzenia żołądkowo-jelitowe.

Aby się najeść, spróbuj jeść pokarmy roślinne bogate w żelazo, takie jak tofu, ciecierzyca i edamame w połączeniu z czerwoną i zieloną papryką, brokułami i brukselką napakowaną witaminą C — lub porozmawiaj ze swoim lekarzem lub dietetykiem o suplementach żelaza, jeśli myślisz, że masz problemy z uzyskaniem wystarczającej ilości.

Bądź gotów na kompromis z rodziną.

Przyjęcie diety wegetariańskiej po dziesięcioleciach jedzenia pizzy dla miłośników mięsa jest nie tylko trudne dla Ciebie, ale może również nadwerężyć Twoje relacje. „Jeśli dorastałeś w miejscu, które nadal jest naprawdę mocno oparte na mięsie lub twoja rodzina lub partner nadal chce jeść wszystkożerną dietę, mogą wystąpić pewne tarcia, jeśli chodzi o zmniejszenie lub całkowite usunięcie tych pokarmów” – mówi.

Aby nikt nie czuł, że rezygnuje ze swoich ulubionych potraw, Caspero zaleca skupienie się na posiłkach, które lubi całe gospodarstwo domowe, które akurat są wegetariańskie, czy to falafel, curry, czy klasyczne wegetariańskie burgery. I pamiętaj, nie próbuj zawstydzać swojej rodziny ani S.O. na jedzenie dokładnie tak, jak ty. „Mówienie im, że muszą jeść w ten sposób, bo inaczej zachorują na serce, prawdopodobnie nie jest najlepszym sposobem na podejście do tego” – mówi. „Zamiast tego skoncentruj się na sobie i powiedz: „Jem w ten sposób i czuję się lepiej. Chciałbym zachęcić nas do tego oboje. Jakie są twoje myśli?’ Włączenie partnera w proces podejmowania decyzji jest zawsze dobrym pomysłem”.

Plan diety wegetariańskiej Pomysły na posiłki

Pomimo wszechobecnego mitu, że jedzenie wegetariańskie jest smaczne jak cegła, zarówno Caspero, jak i Feller podkreślają, że gotowanie na bazie roślin może być niesamowicie smaczne – jeśli robisz to dobrze. „Jesteśmy tak przyzwyczajeni do przyprawiania naszych białek zwierzęcych i nie przyprawiamy naszych warzyw, a potem oczekujemy, że gotowane na parze warzywko na naszym talerzu będzie równie smaczne” – mówi Feller. „Jeśli to środek twojego talerza, potrzebuje tyle samo miłości, co filet mignon”.

Posyp paprykę, kminek i chili w proszku na różyczki kalafiora przed ich pieczeniem, obtocz tofu w skrobi kukurydzianej i sezamie przed smażeniem na patelni lub pozwól mu marynować w mieszance kminku, kurkumy, czarnego pieprzu, cebuli i czosnku, sugeruje Feller. Aby stworzyć domowy, napakowany białkiem pasztecik, połącz ziarna i fasolę, na przykład jęczmień i soczewicę, z przyprawami i uformuj kulki mięsne na pełnoziarnisty makaron. Aby uzyskać wegetariańską mieszankę, która nigdy się nie nudzi, połącz produkty, takie jak jarmuż i kapusta włoska lub brukselka i szparagi, które mają różne smaki i odczucia w ustach, ale idealnie ze sobą współgrają.

A jeśli po tych wszystkich próbach i błędach nadal masz problem z wymyśleniem kreatywnych i, co ważniejsze, pysznych wegetariańskich posiłków, skorzystaj z tych przepisów roślinnych. Dzięki ich mocnym smakom, składnikom wypełnionym błonnikiem i prostocie nie zabraknie Ci kurczaka ani trochę.

• Ta wegetariańska paella przeniesie Cię do Hiszpanii?
• 15 przepisów wegetariańskich, które pokochają nawet mięsożercy
• Pyszne, zdrowe wegetariańskie przepisy na odchudzanie
• Proste przepisy Freekeh, dzięki którym jedzenie większej ilości produktów pełnoziarnistych staje się dziecinnie proste
• 17 kreatywnych przepisów wegetariańskich z zielonymi liśćmi
• Wegetariańskie obiady wysokobiałkowe, gdy chcesz mieć makra bez mięsa
• Super sycący przepis na pieczone warzywo Frittata
• Wegetariańskie Bolognese na Ciasta Polenta
• Pomysły Buddha Bowl na wegetariański lunch
• 10 sycących kanapek wegetariańskich

Recenzja dla