Wypróbuj ten ekskluzywny trening z hantlami dla początkujących z najnowszego programu Kayli Itsines

Zawartość

• Kayla Itsines „BBG Beginner At-Home Dumbell Challenge”
• Okrążenie
• Przysiad z kubkiem
• Pochylona deska
• Most Glute
• Pochylona pompka
• Pochylony w rzędzie
• Recenzja dla

Kayla Itsines spędziła dziesięć lat swojego życia jako trener osobisty i sportowiec, zanim siedem miesięcy temu urodziła córkę Arnę. Ale zostanie mamą zmieniło wszystko. 28-latka zaczęła od początku i po raz pierwszy w życiu mówi, że czuła się słaba. Opowiedział twórca programu treningowego BBG Kształt, że tym razem w jej życiu zainspirowało ją do stworzenia jednego z jej zupełnie nowych programów: BBG Beginner.

„Patrząc wstecz, myślę, że stworzenie takiego programu, zanim urodziłam dziecko, byłoby z mojej strony nieautentyczne” – powiedziała nam. „Naprawdę musiałem przejść przez to poczucie bezbronności i zacząć od nowa, aby naprawdę zrozumieć, czego naprawdę potrzebują kobiety przechodzące to samo”.

Itsines mówi, że powoli wróciła do sprawności, gdy lekarz zezwolił jej na trening, ale nie była już w stanie wykonywać intensywnych treningów, które uczyniły ją sławną. (Powiązane: 10 niewiarygodnych przemian z programu treningowego BBG Kayli Itsines)

Właśnie dlatego jej program BBG Beginner składa się z ośmiu tygodni ćwiczeń o niskim wpływie. Zamiast trzech treningów tygodniowo, jak w jej oryginalnym programie BBG, BBG Beginner będzie miała jedną sesję oporową na dolne partie ciała i jedną sesję oporową całego ciała. Jest też jeden opcjonalny dzień na górne partie ciała przez pierwsze sześć tygodni, ponieważ Itsines twierdzi, że nawet dwa treningi w tygodniu mogą być dużo dla kogoś, kto jest zupełnie nowy w ćwiczeniu. Zaleca jednak dodanie trzeciego treningu na ostatnie dwa tygodnie programu. (Powiązane: Przygotuj się na większe podnoszenie ciężarów dzięki najnowszym aktualizacjom aplikacji Sweat)

W harmonogramie są również wplecione sesje cardio o niskiej intensywności (LISS), takie jak jazda na rowerze lub spacery. Najlepsza część? W pierwszej połowie programu nie ma w ogóle skakania (podskakiwanie jest zwykle znakiem firmowym Itsines) i obejmuje 30- i 60-sekundowe okresy odpoczynku, dzięki czemu można naprawdę skupić się na formie i budowaniu podstawowej siły, wyjaśnia. Po ukończeniu BBG Beginner, Itsines mówi, że prawdopodobnie poczujesz się gotowy na BBG, kolejny program w domu, który jest nieco bardziej intensywny, a stamtąd może pracować nad zmiażdżeniem programu BBG Stronger, który koncentruje się na treningu siłowym. „Naprawdę myślę, że ten program pomoże kobietom bez względu na to, na jakim etapie ich podróży fitness się znajdują” – mówi Itsines.

Sprawdź ten ekskluzywny trening całego ciała firmy Itsines, zaprojektowany specjalnie dla początkujących, aby dać Ci przedsmak nowego programu BBG Beginner. Idź dalej i zrób pierwszy krok w kierunku budowania większej ogólnej siły. (Gdy opanujesz formę z masą ciała i lekkimi ciężarami, zapoznaj się z tym przewodnikiem dla początkujących dotyczącym podnoszenia dużych ciężarów.)

Kayla Itsines „BBG Beginner At-Home Dumbell Challenge”

Jak to działa: Wykonaj każde z pięciu ćwiczeń jeden po drugim, wykonując tyle powtórzeń, ile przydzielono, wykonując tyle rund, ile zdołasz, w sumie przez 10 minut. Skoncentruj się na swojej formie i pamiętaj, że w tym treningu nie chodzi o szybkość, ale o budowanie fundamentu siły.

Co będziesz potrzebował: Zestaw hantli i krzesło

Okrążenie

Przysiad z kubkiem

A. Zacznij w pozycji stojącej z krzesłem umieszczonym bezpośrednio za tobą. Użyj obu rąk, aby przytrzymać hantle przy klatce piersiowej w pozycji pionowej, umieszczając obie stopy nieco dalej niż na szerokość barków. To jest twoja pozycja wyjściowa.

B. Zrób wdech i wzmocnij rdzeń. Utrzymując wyprostowany tułów, zginaj się w biodrach i kolanach, aż będziesz w stanie usiąść na krześle za sobą. Lekko odchyl się do tyłu, aby usiąść wysoko.

C. Zrób wydech i lekko pochyl się do przodu, aby równomiernie przebić się przez stopy, wyprostować biodra i kolana i powrócić do pozycji wyjściowej. Podczas ćwiczenia powinieneś napinać pośladki i utrzymywać kolana w jednej linii z palcami stóp.

Powtórz przez 15 powtórzeń.

Pochylona deska

A. Mając przed sobą krzesło, mocno oprzyj przedramiona (od nadgarstka do łokci) na siedzisku krzesła, upewniając się, że łokcie znajdują się bezpośrednio pod barkami. Wyciągnij obie nogi prosto za siebie, balansując na palcach stóp.

B. Zrób wdech i wzmocnij rdzeń, upewniając się, że kręgosłup pozostaje neutralny. Przytrzymaj przez 30 sekund, kontrolując oddech przez cały czas.

Most Glute

A. Zacznij od leżenia płasko na plecach na macie do jogi. Zegnij kolana i ułóż stopy mocno na macie, upewniając się, że są rozstawione na szerokość bioder, a kręgosłup jest w neutralnej pozycji. Połóż hantle na kościach biodrowych, podtrzymując go uchwytem od góry (dłonie skierowane w stronę ciała). To jest twoja pozycja wyjściowa. (Powiązane: Jak zrobić mostek pośladkowy za pomocą 3 prostych postępów)

B. Zrób wdech i wzmocnij rdzeń. Zrób wydech, wciskając pięty w matę, aktywuj pośladki i podnoś miednicę z podłogi, aż twoje ciało utworzy jedną prostą linię od podbródka do kolan, opierając się na ramionach.

C. Zrób wdech, obniżając miednicę, aby powrócić do pozycji wyjściowej. Podczas tego ćwiczenia powinieneś odczuwać napięcie w pośladkach i ścięgnach podkolanowych.

Powtórz przez 15 powtórzeń.

Pochylona pompka

A. Z krzesłem przed sobą, połóż obie ręce na siedzisku krzesła nieco szerzej niż szerokość barków z nogami wyciągniętymi daleko do tyłu, balansując na czubkach stóp, zajęte pośladki. To jest twoja pozycja wyjściowa.

B. Zrób wdech i wzmocnij rdzeń. Utrzymując neutralny kręgosłup, zegnij łokcie i opuść tułów w kierunku krzesła, aż ramiona stworzą dwa kąty 90 stopni.

C. Zrób wydech, przeciśnij klatkę piersiową i wyprostuj łokcie, aby podnieść ciało z powrotem do pozycji wyjściowej. Odsuń się od krzesła tak bardzo, jak to możliwe. Podczas ćwiczenia powinieneś czuć napięcie w tricepsach i barkach.

Powtórz przez 10 powtórzeń.

Pochylony w rzędzie

A. Trzymając hantle w każdej ręce z chwytem od góry (dłonie skierowane w stronę ciała), umieść obie stopy na podłodze na szerokość barków. Utrzymując lekkie zgięcie w kolanach, odchyl do przodu od bioder, tak aby tułów był równoległy do ​​podłogi. Wyciągnij ręce bezpośrednio pod klatką piersiową w kierunku podłogi. To jest twoja pozycja wyjściowa.

B. Wdychać; wydychać. Zegnij łokcie, aby przyciągnąć hantle do boków ciała. Powinieneś poczuć niewielki ucisk między łopatkami.

C. Wdychać. Wyciągnij łokcie do niższych hantli i wróć do pozycji wyjściowej.

Powtórz przez 10 powtórzeń.

Recenzja dla