8 treningów CrossFit dla początkujących

Zawartość

• Przegląd
• 1. Przysiad powietrza
• 2. Naciśnij ramię
• 3. Burpee
• 4. Pompki
• 5. Pushup ze zwolnieniem ręki
• 6. Skok z pudełka
• 7. Czysty
• 8. Huśtawka Kettlebell
• Na wynos

Przegląd

CrossFit to niezwykle popularne podejście do tego, co niektórzy uważają za ekstremalną kondycję. Łączy zmiany ćwiczeń i diety w celu budowania siły i / lub utraty wagi. Trening można modyfikować w zależności od poziomu sprawności i celów.

Istnieje również kultura CrossFit. Ponieważ zajęcia zwykle odbywają się na siłowni CrossFit, znanej jako „box”, ludzie, którzy trenują na tym samym polu często rozwijają poczucie wspólnoty. Używają również języka CrossFit. Na przykład WOD oznacza trening dnia.

Ponieważ ruchy CrossFit można modyfikować, aby pasowały do ​​prawie każdego poziomu sprawności, mówi się, że jest odpowiedni dla prawie wszystkich - młodych i starych, sprawnych i niezbyt sprawnych. Ale zaczynając od CrossFit, najlepszą radą jest zacząć powoli i iść dalej.

Poprosiliśmy czterech trenerów CrossFit i specjalistów o ich opinie na temat najlepszych ruchów dla początkujących. Tego się nauczyliśmy.

1. Przysiad powietrza

Todd Nief, właściciel South Loop Strength & Kondycjonowanie w centrum Chicago, mówi, że należy rozpocząć przysiad powietrzny, rozpoczynając ruch zarówno na biodrze, jak i na kolanach, upewniając się, że stopy są płasko na ziemi.

1. Utrzymuj neutralną, usztywnioną pozycję w kręgosłupie, zaciskając rdzeń i uważając na wygięcie lub zaokrąglenie pleców.
2. Opuść ciało, zginając kolana i biodra, śledząc kolana w linii z palcami u nóg.
3. Opuść biodra poniżej kolan.
4. Popchnij pięty w górę do pozycji stojącej.

2. Naciśnij ramię

Według Jessiki Murden, właścicielki CrossFit ACT w Saddle Brook w stanie New Jersey, prasa na ramię to podstawowy ruch dla początkujących, ponieważ tworzy „silną pozycję nad głową” dla wielu bardziej zaawansowanych ruchów CrossFit.

1. Przytrzymaj pustą sztangę na ramionach, chwytając ją nieco szerszą niż szerokość ramion.
2. Naciśnij pasek w górę, bezpośrednio nad głową.
3. Wróć do pozycji początkowej.

3. Burpee

Burpees to ruch, którego wszyscy kochają nienawidzić. Ale dlaczego? Są twarde i skuteczne, a Murden mówi, że świetnie nadają się do warunkowania metabolicznego.

1. Z pozycji stojącej opuść się do przysiadu.
2. Połóż dłonie na ziemi i kopnij nogi z powrotem w pozycję pushup.
3. Zrób pompkę.
4. Przywróć nogi z powrotem do pozycji przysiadowej.
5. Z kucania wskocz w powietrze, lądując z powrotem w pozycji przysiadowej i zacznij od nowa.

4. Pompki

Brandon Mancine, osobisty trener i trener CrossFit, ostrzega, aby nie używać kolan, jeśli nie możesz wykonać podstawowego pompowania. Opieranie się na kolanach nie pozwala ci zdobyć siły potrzebnej do pełnego wykonania pompki. Zamiast tego, mówi, użyj platformy lub czegoś, aby podnieść ręce z ziemi, co wymaga mniej siły.

1. Połóż dłonie bezpośrednio pod ramionami.
2. Opuść się aż do podłogi.
3. Po osiągnięciu dna natychmiast popchnij do pozycji wyjściowej.

5. Pushup ze zwolnieniem ręki

Potrzebujesz pomocy z formularzem pushup? Nief mówi, że uwolnienie rąk, jak w tym ruchu, pomoże ci zejść na dół - maksymalnie wykorzystując pompki.

1. Zajmij pozycję pushup.
2. Gdy opuścisz się, gdy skrzynia będzie w kontakcie z podłogą, natychmiast zwolnij ręce.
3. Połóż ręce z powrotem na podłodze i pchnij do pozycji wyjściowej.

6. Skok z pudełka

Skok z pudełka jest „jedną z najczystszych form ćwiczeń wybuchowych”, mówi Jason Khalipa, mistrz CrossFit Games.

1. Korzystając ze stabilnego pudła lub platformy, stań pionowo, rozsuwając pięty na szerokość barków i palce lekko skierowane na zewnątrz.
2. Rozpocznij przesuwanie się w dół w kucanie, kolana śledzą twoje stopy.
3. Kiedy dotrzesz do dna, podnieś się do góry, wykorzystując ręce do rozpędu.
4. Wyląduj jednocześnie obiema stopami na pudle, w pozycji stojącej lub w kucki.
5. Zejdź lub zeskocz.

7. Czysty

Aby uniknąć obrażeń, Khalipa sugeruje użycie pustego paska, gdy dopiero zaczynasz. Jeśli to jest zbyt ciężkie, spróbuj zamiast tego miotły.

1. Zacznij od stóp rozstawionych na szerokość bioder. Przez cały czas ćwiczenia utrzymuj ciężar na piętach i otwartą klatkę piersiową.
2. Przykucnij i trzymaj drążek w dłoniach nieco przed goleniami, bezpośrednio nad stopami. Ręce powinny być zablokowane łokciami skierowanymi na zewnątrz. Trzymaj klatkę piersiową tak pionowo, jak to możliwe.
3. Zacznij podnosić poprzeczkę pionowo, pociągając ją lekko w kierunku ciała.
4. Gdy drążek minie kolana, podskocz lekko i wzrusz ramionami, aby podnieść drążek tak wysoko, jak to możliwe, aby go złapać.
5. Gdy drążek osiągnie maksymalną wysokość, przykucnij pod nim, kładąc go w pozycji przysiadu przedniego, opierając się o przód ramion. Powtarzać.

8. Huśtawka Kettlebell

Kiedy wykonujesz zamach kettlebell, pamiętaj, aby mieć otwarte kolana i unikać popychania ich do przodu, mówi Nief. Będziesz potrzebował kettlebell.

1. Stawiając stopy na szerokość bioder, wyprostowane plecy i klatkę piersiową do góry, stań nad kettlebell.
2. Kucnij, kolana śledzą stopy i chwyć kettlebell dłońmi skierowanymi w stronę ciała.
3. Przejdź do pozycji stojącej. Gdy to zrobisz, przenieś swój ciężar na pięty, lekko zginając kolana, jednocześnie popychając tyłek w kierunku ściany za sobą.
4. Gdy to zrobisz, przełóż kettlebell między nogami.
5. Ciągłym ruchem odchyl kettlebell do przodu, podnosząc go nieco poniżej wysokości ramion przed sobą, kurcząc pośladki i ścięgna podkolanowe.

Na wynos

CrossFit może być świetnym sposobem na zmianę istniejącej rutyny treningowej lub wprowadzenie nowych zdrowych nawyków. Pamiętaj jednak, aby słuchać swojego ciała i modyfikować trening tak, aby spełniał Twoje potrzeby.

Gdy zaczynasz program treningowy, zacznij powoli. Używaj małych lub żadnych obciążników, dopóki nie masz pewności, że Twoja forma jest dobra. Buduj swoją siłę powoli, a uzyskasz więcej z treningów przy mniejszej szansie na kontuzję.