Burak ćwikłowy 101: Wartości odżywcze i korzyści zdrowotne

Zawartość

• Fakty żywieniowe
• Węglowodany
• Błonnik
• Witaminy i minerały
• Inne związki roślinne
• Azotany nieorganiczne
• Korzyści zdrowotne wynikające z buraków ćwikłowych
• Niższe ciśnienie krwi
• Zwiększona wydolność wysiłkowa
• Niekorzystne skutki
• Szczawiany
• FODMAP
• Dolna linia

Burak (Beta vulgaris) jest warzywem korzeniowym znanym również jako burak ćwikłowy, burak stołowy, burak ogrodowy lub po prostu burak.

Buraki, pełne niezbędnych składników odżywczych, są doskonałym źródłem błonnika, kwasu foliowego (witaminy B9), manganu, potasu, żelaza i witaminy C.

Buraki i sok z buraków kojarzone są z licznymi korzyściami zdrowotnymi, w tym poprawą przepływu krwi, obniżeniem ciśnienia krwi i zwiększoną wydajnością ćwiczeń.

Wiele z tych korzyści wynika z ich wysokiej zawartości azotanów nieorganicznych.

Buraki są pyszne na surowo, ale częściej gotowane lub marynowane. Ich liście - zwane zielenią buraków - można również jeść.

Istnieje wiele rodzajów buraków, z których wiele wyróżnia się kolorem - żółty, biały, różowy lub ciemnofioletowy.

W tym artykule dowiesz się wszystkiego, co musisz wiedzieć o burakach.

Fakty żywieniowe

Buraki składają się głównie z wody (87%), węglowodanów (8%) i błonnika (2–3%).

Jedna szklanka (136 gramów) gotowanych buraków zawiera mniej niż 60 kalorii, a 3/4 szklanki (100 gramów) surowych buraków zawiera następujące składniki odżywcze (1):

• Kalorie: 43
• Woda: 88%
• Białko: 1,6 grama
• Węglowodany: 9,6 gramów
• Cukier: 6,8 gramów
• Błonnik: 2,8 gramów
• Gruby: 0,2 grama

Węglowodany

Surowe lub gotowane buraki zawierają około 8–10% węglowodanów.

Proste cukry - takie jak glukoza i fruktoza - stanowią odpowiednio 70% i 80% węglowodanów w surowych i gotowanych burakach.

Buraki są również źródłem fruktanów - krótkołańcuchowych węglowodanów sklasyfikowanych jako FODMAP. Niektóre osoby nie mogą trawić FODMAP, powodując nieprzyjemne objawy trawienne.

Buraki mają wskaźnik indeksu glikemicznego (GI) wynoszący 61, co uważa się za średnie. GI jest miarą szybkości wzrostu poziomu cukru we krwi po posiłku (2).

Z drugiej strony ładunek glikemiczny buraków wynosi tylko 5, co jest bardzo niskie.

Oznacza to, że buraki nie powinny mieć znaczącego wpływu na poziom cukru we krwi, ponieważ całkowita ilość węglowodanów w każdej porcji jest niska.

Błonnik

Buraki są bogate w błonnik, zapewniając około 2-3 gramów w każdej porcji 3/4 szklanki (100 gramów) surowej porcji.

Błonnik pokarmowy jest ważny jako część zdrowej diety i związany ze zmniejszonym ryzykiem różnych chorób (3).

PODSUMOWANIE Węglowodany w burakach to głównie cukry proste, takie jak glukoza i fruktoza. Buraki są bogate w błonnik, ale mają również FODMAP, które mogą powodować problemy trawienne u niektórych osób.

Witaminy i minerały

Buraki są doskonałym źródłem wielu niezbędnych witamin i minerałów.

• Kwas foliowy (witamina B9). Jedna z witamin z grupy B, folian, jest ważna dla prawidłowego wzrostu tkanek i funkcji komórek. Jest to szczególnie konieczne dla kobiet w ciąży (4, 5).
• Mangan. Niezbędny pierwiastek śladowy mangan występuje w dużych ilościach w pełnych ziarnach, roślinach strączkowych, owocach i warzywach.
• Potas. Dieta bogata w potas może prowadzić do obniżenia poziomu ciśnienia krwi i pozytywnego wpływu na zdrowie serca (6).
• Żelazo. Niezbędny minerał, żelazo, pełni wiele ważnych funkcji w twoim ciele. Jest niezbędny do transportu tlenu w czerwonych krwinkach.
• Witamina C. Ta dobrze znana witamina jest przeciwutleniaczem, który jest ważny dla funkcji odpornościowej i zdrowia skóry (7, 8).

PODSUMOWANIE Buraki są dobrym źródłem witamin i minerałów, takich jak kwas foliowy, mangan, potas, żelazo i witamina C.

Inne związki roślinne

Związki roślinne to naturalne substancje roślinne, z których niektóre mogą poprawiać zdrowie.

Główne związki roślinne w burakach to:

• Betanina Betanina, zwana także czerwienią buraków, jest najczęstszym pigmentem u buraków, odpowiedzialnym za ich mocny czerwony kolor. Uważa się, że ma różne korzyści zdrowotne (9).
• Azotan nieorganiczny. Znajdujący się w dużych ilościach w zielonych warzywach liściastych, burakach i soku z buraków, azotan nieorganiczny zamienia się w tlenek azotu w twoim ciele i pełni wiele ważnych funkcji (10, 11, 12).
• Wulgaksantyna. Żółty lub pomarańczowy pigment występujący w burakach i żółtych burakach.

Azotany nieorganiczne

Azotany nieorganiczne obejmują azotany, azotyny i tlenek azotu.

Buraki i sok z buraków są wyjątkowo bogate w azotany.

Jednak debata wirowała wokół tych substancji od dawna.

Niektórzy uważają, że są szkodliwe i powodują raka, podczas gdy inni uważają, że ryzyko związane jest głównie z azotynami w przetworzonym mięsie (13, 14).

Większość dietetycznych azotanów (80–95%) pochodzi z owoców i warzyw. Z drugiej strony azotyn pochodzący z diety pochodzi z dodatków do żywności, wypieków, płatków zbożowych oraz przetworzonych lub peklowanych mięs (10, 15).

Badania pokazują, że diety bogate w azotany i azotany mogą mieć pozytywne skutki zdrowotne, w tym niższe poziomy ciśnienia krwi i zmniejszone ryzyko wielu chorób (13, 16).

Twoje ciało może przekształcić azotany z diety - takie jak buraki - w tlenek azotu (12).

Substancja ta podróżuje przez ściany tętnic, wysyłając sygnały do ​​małych komórek mięśniowych wokół tętnic i każąc im się zrelaksować (17, 18).

Kiedy te komórki mięśniowe się rozluźniają, naczynia krwionośne rozszerzają się, a ciśnienie krwi spada (19).

PODSUMOWANIE Buraki są bogate w wiele korzystnych związków roślinnych, zwłaszcza betaninę (czerwień buraczana), wulgaksantynę i azotany nieorganiczne. W szczególności azotany nieorganiczne są związane ze zmniejszonym ciśnieniem krwi.

Korzyści zdrowotne wynikające z buraków ćwikłowych

Buraki i sok z buraków mają wiele korzyści zdrowotnych, szczególnie w zakresie zdrowia serca i sprawności fizycznej.

Niższe ciśnienie krwi

Wysokie ciśnienie krwi może uszkodzić naczynia krwionośne i serce. Co więcej, jest jednym z najsilniejszych czynników ryzyka chorób serca, udaru mózgu i przedwczesnej śmierci na całym świecie (20).

Jedzenie owoców i warzyw bogatych w azotany nieorganiczne może zmniejszyć ryzyko chorób serca poprzez obniżenie ciśnienia krwi i zwiększenie tworzenia tlenku azotu (21, 22).

Badania pokazują, że buraki lub ich sok mogą obniżać ciśnienie krwi nawet o 3–10 mm Hg w ciągu kilku godzin (21, 23, 24, 25).

Takie skutki są prawdopodobnie spowodowane podwyższonym poziomem tlenku azotu, który powoduje rozluźnienie i rozszerzenie naczyń krwionośnych (26, 27, 28, 29).

Zwiększona wydolność wysiłkowa

Liczne badania sugerują, że azotany mogą poprawić wydolność fizyczną, szczególnie podczas ćwiczeń wytrzymałościowych o wysokiej intensywności.

Wykazano, że azotany w diecie zmniejszają zużycie tlenu podczas ćwiczeń fizycznych, wpływając na wydajność mitochondriów, narządów komórkowych odpowiedzialnych za wytwarzanie energii (30).

Buraki i ich sok są często wykorzystywane do tego celu ze względu na wysoką zawartość nieorganicznych azotanów.

Spożycie buraków ćwiczyć może poprawiać bieganie i jazdę na rowerze, zwiększać wytrzymałość, zwiększać zużycie tlenu i prowadzić do lepszej ogólnej wydajności ćwiczeń (31, 32, 33, 34, 35, 36, 37).

PODSUMOWANIE Buraki mogą obniżać ciśnienie krwi, co może prowadzić do zmniejszenia ryzyka chorób serca i innych dolegliwości. To wegetariańskie korzenie może również poprawić zużycie tlenu, wytrzymałość i wydajność ćwiczeń.

Niekorzystne skutki

Buraki są zwykle dobrze tolerowane - z wyjątkiem osób podatnych na kamienie nerkowe.

Spożycie buraka ćwikłowego może również powodować, że mocz staje się różowy lub czerwony, co jest nieszkodliwe, ale często mylone z krwią.

Szczawiany

Buraki zawierają wysokie ilości szczawianów, które mogą przyczyniać się do tworzenia kamieni nerkowych (38, 39).

Szczawiany mają również właściwości przeciwodżywcze. Oznacza to, że mogą zakłócać wchłanianie mikroelementów.

Poziom szczawianów jest znacznie wyższy w liściach niż w samym korzeniu, ale korzeń jest jednak uważany za wysoki w szczawianach (40).

FODMAP

Buraki zawierają FODMAP w postaci fruktanów, które są krótkołańcuchowymi węglowodanami zasilającymi bakterie jelitowe.

FODMAP mogą powodować nieprzyjemne zaburzenia trawienne u wrażliwych osób, takich jak osoby z zespołem jelita drażliwego (IBS).

PODSUMOWANIE Buraki są zwykle dobrze tolerowane, ale zawierają szczawiany - które mogą prowadzić do kamieni nerkowych - i FODMAP, które mogą powodować problemy trawienne.

Dolna linia

Buraki są dobrym źródłem składników odżywczych, błonnika i wielu związków roślinnych.

Ich korzyści zdrowotne obejmują poprawę zdrowia serca i poprawę zdolności wysiłkowych, które są związane z zawartością azotanów nieorganicznych.

Buraki są słodkie i szczególnie smaczne po zmieszaniu z sałatkami.

Łatwe w przygotowaniu, można je jeść na surowo, gotować lub piec.