Pokonaj upijanie się

Zawartość

• Recenzja dla

Czasami każdego dnia kobieta przeżywa moment załamania żywieniowego. U niektórych ludzi głód nastaje późnym popołudniem, powodując wyprawę do automatu, aby coś zjeść – cokolwiek. Inni czują, że atak przekąsek nadchodzi na długo przed południem i zaczynają podkradać swoje torby na lunch, by później znów być wygłodniały. To, co może zacząć się jako pragnienie, może szybko wpaść w napady.

Często to nasze emocje sprawiają, że jemy więcej. Stres, nuda i niepokój są często błędnie interpretowane jako głód. Uważamy, że potrzebujemy paliwa, kiedy naprawdę zależy nam na komforcie. Problem polega na tym, że pokarmy zapewniające komfort (ciasteczka, frytki, ciasta itp.) to zazwyczaj przetworzone węglowodany o wysokiej zawartości cukru, tłuszczu i soli. Eksperci twierdzą, że pragniemy węglowodanów, ponieważ stymulują one produkcję serotoniny (substancja chemiczna w mózgu, która reguluje nastrój i senność oraz wydaje się łagodzić niepokój i wywoływać relaksację). Dziennik żywności to doskonały sposób na walkę z tym. Zapisywanie, kiedy i co jesz, może ujawnić zaskakujące wzorce: pizza przed wielką prezentacją lub chipsy ziemniaczane w leniwe popołudnie.

Eksperci zgadzają się również, że jesteśmy tak zajęci niejedzeniem, że myślimy tylko o tym. Deprywacja zamienia się w obsesję. Faktem jest, że kiedy wyeliminujesz ze swojej diety ulubione jedzenie, tylko bardziej masz na niego ochotę. Rozwiązanie? Jedz niewielkie ilości takich pokarmów, a nie poczujesz się pozbawiony. Lub znajdź wersje o obniżonej zawartości tłuszczu i kalorii.

Bogaty w składniki odżywcze, zbilansowany plan żywieniowy (bogaty w złożone węglowodany, chude mięso, drób i ryby, niskotłuszczowe produkty mleczne, orzechy, nasiona oraz świeże owoce i warzywa) zażegna wszelkie napady głodu i zostaw miejsce na kilka odpustów. Planując posiłki, wybierz odpowiednią równowagę węglowodanów złożonych i białka oraz dodaj dużo świeżych produktów. Proste węglowodany, takie jak cukier i miód, mogą dać ci zastrzyk energii, ponieważ szybko się metabolizują, ale wkrótce wyślą cię do automatu po więcej paliwa. Węglowodany złożone (rośliny strączkowe, produkty pełnoziarniste, owoce i warzywa) rozkładają się dłużej, zapewniając trwałą energię. Dodają również dawkę błonnika, który wchłania wodę w drodze przez przewód pokarmowy, dzięki czemu czujesz się pełniejszy. Ponadto żucie większości pokarmów włóknistych zajmuje więcej czasu, co spowalnia proces jedzenia i daje mózgowi szansę na rozpoznanie oznak sytości. Dodaj trochę białka do posiłku z węglowodanami, a otrzymane paliwo może wystarczyć do walki z podgryzaniem między posiłkami (jeśli nie, nie martw się – mamy świetne pomysły na przekąski).

Przy odrobinie planowania możesz zbudować dzień zdrowego, pożywnego jedzenia od przebudzenia do pójścia spać, dzięki czemu poczujesz się usatysfakcjonowany – i całuj się na pożegnanie.

Dzień wspaniałego jedzenia

Śniadanie Zasadniczo istnieją dwa rodzaje ludzi - jedzący śniadanie i kapitanowie śniadaniowi. Wśród osób jedzących śniadania są „pożeracze pączków” i „zboża”. Oczywiście preferowane jest to drugie. Badania pokazują, że ludzie, którzy jedzą zdrowe śniadanie, jedzą mniej tłuszczu w diecie i mają mniej impulsywnych ataków przekąsek niż ci, którzy tego nie robią. Zjedz coś i dąż do węglowodanów (oferują szybką energię). Dodaj trochę białka, którego rozkład zajmuje więcej czasu, aby energia śniadaniowa trwała dłużej. Kilka pomysłów: bajgiel z łyżką lekkiego serka, grzanka z łyżką masła orzechowego, płatki z odtłuszczonym mlekiem, owoce z beztłuszczowym jogurtem czy angielska babeczka z trzema białkami jajek. Jeśli po prostu nie wyobrażasz sobie zjedzenia czegokolwiek przed 10 rano, spróbuj „śniadanie dla początkujących”: koktajl owocowy (czyste mleko odtłuszczone, truskawki i banan), pełnoziarniste krakersy z masłem orzechowym o obniżonej zawartości tłuszczu lub garść - płatki z błonnikiem i szklankę soku pomarańczowego.

Lunch Wiele wyborów żywieniowych ma więcej wspólnego z nawykiem niż z głodem. Weźmy na przykład lunch. Przygotowanie zdrowego obiadu w domu zajmuje 10 minut. Spacer do stołówki lub delikatesów, zamawianie jedzenia, czekanie w kolejce i wydawanie gotówki zajmuje dużo więcej czasu. Mówisz, że „nie masz czasu”, ale masz. Zaplanuj z wyprzedzeniem i przygotuj zdrowe lunche w mgnieniu oka (unikając pokusy na wynos). Ciesz się resztkami z niskotłuszczowych obiadów następnego dnia. Jeśli potrzebują świerkowania, dodaj bogate w smaki składniki, takie jak beztłuszczowy dressing, salsę, ocet balsamiczny, pieczoną czerwoną paprykę, świeże zioła i ostrą paprykę. Przygotuj sałatki wieczorem i dodaj dressing tuż przed jedzeniem. Wymyśl na nowo standardową miskę sałaty: dodaj pokrojone w kostkę jabłka, migdały, pestki dyni, fasolę, rodzynki i ser feta. Zrób z tego posiłek, wrzucając pół puszki tuńczyka, filiżankę fasoli garbanzo lub resztki grillowanego kurczaka.

W delikatesach zamów grillowanego lub pieczonego indyka lub kurczaka (bez skóry i sosu), sery o obniżonej zawartości tłuszczu, zupy na bazie bulionu (bez śmietany), obfite pieczywo oraz świeże owoce i warzywa. Cajun i sczerniałe potrawy są często pełne smaku, a nie tłuszczu.

Obiad Intensywny głód może sabotować twoje najlepsze zamiary obiadowe. Jeśli pożywne pokarmy nie są łatwo dostępne, na pewno złapiesz coś szybko i niezdrowego.Gdybyś miał zrobić pizzę od podstaw, czy nadal byś ją wybrał? Zaopatrz zamrażarkę w pełnoziarniste pieczywo, pełnoziarniste tortille, mrożone warzywa, zdrowe mrożone przystawki i niskotłuszczowe resztki. Załaduj do lodówki beztłuszczowe i niskotłuszczowe produkty mleczne, sosy pomidorowe, chutney, salsy, sosy do sałatek oraz świeże owoce i warzywa. Zapełnij szafki produktami pełnoziarnistymi (bulgur, kuskus, quinoa, brązowy ryż), makaronem, fasolą w puszkach, niskotłuszczowymi zupami, suszonymi pomidorami, suszonymi grzybami leśnymi i słoikami z pieczoną czerwoną papryką. Wspaniały obiad składający się z makaronu, fasoli i borowików – z dodatkiem świeżych brokułów – może być gotowy w 20 minut, wliczając w to zagotowanie wody.

Ty a automat vendingowy

Badanie przeprowadzone na Michigan State University wykazało, że ze 133 różnych przekąsek oferowanych w niechłodzonych automatach sprzedających tylko cztery uznano za „gęste w składniki odżywcze” (bogate w składniki odżywcze w stosunku do zawartości kalorii). Jednak gdy badacze dodali do maszyn bardziej pożywne produkty spożywcze, sprzedaż automatów spadła. Rzeczywistość jest taka, że ​​ludzie zwykle wybierają najmniej odżywczą żywność w maszynie.

Przygotuj się – przynieś własne przekąski (owoce, warzywa, jogurt, orzechy i nasiona, a nawet porcję niskotłuszczowych lub beztłuszczowych ciasteczek lub ciasto anielskie). W dni, w których jedyną opcją jest automat z napojami, wybieraj mądrze. Tłuszcz, cukier i sól szaleją za szkłem; nawet beztłuszczowe i niskotłuszczowe wybory (ciastka, ciastka, cukierki) są wyjątkowo bogate w cukier (i praktycznie pozbawione witamin i minerałów). Ale miej je, jeśli naprawdę ich chcesz. Po prostu ogranicz swoją częstotliwość i naprzemiennie z innymi opcjami. Zobacz naszą listę najlepszych przycisków do wciśnięcia (i proś pracodawców o zaopatrzenie się w świeże owoce, jogurt i kanapki).

Dlaczego powinieneś przekąsić?

Prawie niemożliwe jest włączenie wszystkich z ponad 40 składników odżywczych, których potrzebuje nasz organizm w kilku posiłkach. Tu właśnie pojawia się podjadanie. Zwiększ spożycie składników odżywczych za pomocą przekąsek bogatych w błonnik, wapń, kwas foliowy, beta-karoten i witaminę E (niskotłuszczowe produkty mleczne, owoce, warzywa, orzechy i nasiona to świetny wybór). Upewnij się, że są satysfakcjonujące – nie przynoś do pracy marchewki i selera, jeśli ich nie lubisz. Oto kilka pomysłów na słodkie przekąski i łaknące soli.

Przekąski na słodycze

* Mieszanka suszonych owoców - morele, suszone śliwki, rodzynki, jabłka

* Świeże lub suszone figi z kozim serem

* Słodki ziemniak z syropem klonowym

* Niesłodzony mus jabłkowy z kawałkami imbiru

* Jogurt beztłuszczowy lub niskotłuszczowy ze świeżymi malinami

* Ciasto anielskie z kiwi, truskawkami lub pastą pełnoowocową

* Jedna porcja beztłuszczowego lub niskotłuszczowego brownie

* Beztłuszczowe lub niskotłuszczowe ciasteczka bez zbytniego cukru: krakersy zwierzęce, krakersy graham, batony figowe i inne owocowe, wafle waniliowe i cytrynowe

* Żelatyna ze świeżymi pokrojonymi brzoskwiniami

* Budyń (z odtłuszczonego mleka) i pokrojone banany

Przekąski na głód soli

* Surowe warzywa (papryka, brokuły, marchewka, cukinia) z beztłuszczowym dressingiem ranczo

* 1/2 pieczonego ziemniaka z odtłuszczoną kwaśną śmietaną

* Pieczone krakersy pełnoziarniste z serem o obniżonej zawartości tłuszczu

* Koktajl z krewetek

* Blanszowane migdały

* Nasiona słonecznika/dyni

* Pieczone chipsy kukurydziane z salsą

* Precle pełnoziarniste z pikantną musztardą

* Beztłuszczowy lub „lekki” popcorn

* Wafle ryżowe z chutneyem z mango

* Ry-Krisp i przyprawione krakersy z płaskiego chleba z zupą na bazie bulionu

* Krakersy z macy i sody z beztłuszczowym twarogiem (do smaku dodaj przyprawę Old Bay)

* Pomidory i twarożek

Przyjazny automat

Zamiast: Ciasteczka

Wybierać: Niskotłuszczowe batoniki granola. Po prostu wiedz, że mają dużo cukru.

Zamiast: Chipsy ziemniaczane, chipsy kukurydziane lub chipsy nacho-serowe

Wybierać: Pieczone chipsy ziemniaczane. Świetny z beztłuszczowym dipem cebulowym (przynieś pastę do zębów, jeśli masz popołudniowe spotkanie).

Zamiast: Ptysie serowe lub loki

Wybierać: Pieczone chipsy z bajgla. Znakomity zwieńczony beztłuszczowym serkiem śmietankowym i pieczoną czerwoną papryką.

Zamiast: Orzeszki ziemne prażone na oleju

Wybierać: Precle Najlepsze są pełnoziarniste i otręby owsiane; wybieraj twarde precle, bryłki precla i cienkie skręty, a przy biurku trzymaj pikantną musztardę. Unikaj precli z słodką lub tłustą powłoką (takich jak musztarda miodowa).

Zamiast: Większość batoników czekoladowych

Wybierać: Tootsie Roll, kotlet miętowy lub 3 muszkieterów. Jeśli musisz mieć czekoladę, to niskotłuszczowa droga.

Zamiast: Babeczki lub ciastka przekąskowe z polewą

Wybierać: Czerwona lub czarna lukrecja lub Life Savers

Recenzja dla