Barry’s Bootcamp inspirowany treningiem brzucha, pośladków i rdzenia

Zawartość

• Recenzja dla

Jeśli jesteś fanem promowanych przez celebrytów zajęć o tematyce imprezowej z Barry's Bootcamp, masz szczęście. Poprosiliśmy trenera celebrytów, Dereka DeGrazio z Barry's Bootcamp Miami Beach, o stworzenie ekskluzywnego 30-minutowego treningu siłowego, który ma na celu spalanie tłuszczu podczas wzmacniania mięśni brzucha, pośladków i tułowia („ABC”) przy użyciu podpisu Barry'ego Bootcamp. (Tutaj 15 butikowych zajęć fitness, które możesz zrobić w domu!)

Oto jak to działa: rundy na bieżni naprzemiennie występują w interwałach wznoszenia i sprintu, aby spalić tłuszcz, podczas gdy trzy rundy treningu siłowego „przeciążają” mięśnie, aby je wyrzeźbić i wzmocnić. Jeśli chcesz, możesz zwiększyć wagę – „im większa waga, tym większa zmiana” – mówi DeGrazio.

Ekwipunek:

1 bieżnia

1 zestaw wolnych ciężarów (5-10 funtów)

1 mata lub ręcznik

Sugerowane prędkości bieżni:

Początkujący: Jog 5.0. Uruchom 6.0. Silny bieg (SR) 7.0. Sprint 8.0+

Średniozaawansowany: Jog 6.0. Uruchom 7.0. SR 8.0. Sprint 9.0+

Zaawansowane: Jog 7.0. Uruchom 8.0. SR 9,0. Sprint 10,0+

Runda 1

Minuty 0-5: Rozgrzewka na bieżni

0-1: Jog

1-2: Biegnij

2-3: Jog

3-4: Biegnij

4-5: SR

Minuty 5-10: Trening siłowy

5-6: Przysiad z wznosami z przodu

Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i trzymaj 2 ciężarki przed udami, ręce wyciągnięte w dół, dłonie skierowane do ciała. Powoli usiądź w przysiadzie, prowadząc tyłem, ciężar na piętach, nogi równoległe do podłogi, kolana za palcami. Jednocześnie odsuń obie ręce od ciała. Zakończ z rękami zablokowanymi przed twarzą, siedząc w przysiadzie pod kątem 90 stopni. Powtarzaj przez 1 minutę.

6-6:30: Trzepotanie kopnięć

Połóż się na macie lub ręczniku. Podnieś nogi około 6-8 cali nad podłogę, stopy zgięte, jedna noga wyżej niż druga i zacznij trzepotać, zmieniając każdą nogę w górę i w dół przez 30 sekund.

6:30-7:30: Przysiad z przednimi wznosami

7:30-8: Trzepotanie kopnięć

8-9: Przysiad z wznosami z przodu

9-10: Deska przedramienia

Połóż się na brzuchu, przedramionach i dłoniach na ziemi, łokcie pod barkami. Odbijaj się od ziemi za pomocą przedramion i śródstopia. Trzymając plecy prosto, utrzymaj pozycję przez 1 minutę. Oddychaj!

Runda 2

Minuty 10-15: Interwał nachylenia bieżni

10-11: Bieg – 2 procent nachylenia

11-12: Bieg – nachylenie 6%

12-13: Bieg – 4% nachylenie

13-14: Bieg – 8 procent nachylenia

14-15: Bieg – 10 procent nachylenia

15-20 minut: Trening siłowy

15-16: Wykrok w prawo z wzniesieniem

Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, ręce po bokach, każda z ciężarem dłoni, dłonie skierowane do siebie. Zrób krok do przodu z prawą nogą, klatką piersiową na zewnątrz, ramionami do tyłu. Rzucając do przodu, unieś obie ręce z dala od ciała, angażując rdzeń, kończąc z nogą z przodu, kolanem za palcami i rękami wyciągniętymi na poziomie oczu. Powtarzaj przez 1 minutę.

16-16:30: Puste skały

Połóż się na plecach, nogi wyprostowane i uniesione około 10 cali nad podłogę, ręce za głową, bicepsy przyklejone do uszu. Utrzymaj tę pozycję i kołysz się do przodu i do tyłu na dolnej części pleców przez 30 sekund.

16:30-17:30: Lewy lonż z podbiciem

17:30-18: Puste skały

18-19: Naprzemienne wypady z wzniesieniem

19-20: Deski z skręcaniem bioder

W pozycji deski przedramienia, jak wyjaśniono wcześniej, skręć prawe biodro, aby dotknąć ziemi, trzymając ramiona wyprostowane, a następnie przejdź na lewą stronę. Kontynuuj naprzemiennie przez 30 sekund.

Runda 3

Minuty 20-25: Interwał sprintu na bieżni

20-21: Jog

21-22: SR

22-23: Sprint

23-24: Biegnij

24-25: Sprint

25-30 minut: Trening siłowy

25-26: Plié z podniesieniem bocznym

Stań ze stopami rozstawionymi nieco szerzej niż szerokość bioder, piętami skierowanymi do środka, palcami skierowanymi na zewnątrz, rękami z ciężarkami za pośladkami, dłońmi skierowanymi do pośladków. Usiądź w plié, tyłkiem w tył iw dół, klatką piersiową na zewnątrz. Siedząc, podnieś ręce w obie strony, dłonie skierowane do przodu. Zakończ z nogami równoległymi z podbiciem skierowanym do przodu i ramionami wyciągniętymi do boku na wysokości oczu. Powtarzaj przez 1 minutę.

26-26: 30: Kopnięcia rowerowe

Leżąc na plecach, ręce trzymane za uszami, nogi wyprostowane i uniesione nad ziemię na kilka cali. Przekręć prawy łokieć do lewego kolana, wyprostuj prawą nogę, a następnie zamień lewy łokieć na prawe kolano. Powtarzaj przez 30 sekund.

26:30: 27:30: Plié z Side Raise

27:30: 28: Kopnięcia rowerowe

28-29: Plié z Side Raise

29-30: Deska do przodu/do tyłu Skały

Rozpocznij w pozycji deski przedramienia, jak wyjaśniono wcześniej. Kołysaj ciałem do przodu, zakładając ramiona na dłonie, przerzucając palce na sznurowadłach na ziemi. Następnie wróć do deski. Powtarzaj przez 30 sekund.

Recenzja dla