Jak banany wpływają na cukrzycę i poziom cukru we krwi

Zawartość

• Banany zawierają węglowodany, które podnoszą poziom cukru we krwi
• Banany zawierają również błonnik, który może zmniejszyć skoki poziomu cukru we krwi
• Zielone (niedojrzałe) banany zawierają odporną skrobię
• Wpływ banana na poziom cukru we krwi zależy od jego dojrzałości
• Wielkość porcji jest ważna
• Czy banany są bezpieczne dla diabetyków?
• Jak jeść banany, gdy masz cukrzycę

Kiedy masz cukrzycę, ważne jest, aby poziom cukru we krwi był jak najbardziej stabilny.

Dobra kontrola poziomu cukru we krwi może pomóc w zapobieganiu lub spowolnieniu progresji niektórych głównych powikłań cukrzycy (,).

Z tego powodu istotne jest unikanie lub minimalizowanie pokarmów, które powodują duże skoki poziomu cukru we krwi.

Pomimo tego, że są zdrowym owocem, banany mają dość dużo węglowodanów i cukru, głównych składników odżywczych, które podnoszą poziom cukru we krwi.

Czy więc powinieneś jeść banany, jeśli masz cukrzycę? Jak wpływają na poziom cukru we krwi?

Banany zawierają węglowodany, które podnoszą poziom cukru we krwi

Jeśli masz cukrzycę, ważna jest świadomość ilości i rodzaju węglowodanów w diecie.

Dzieje się tak, ponieważ węglowodany podnoszą poziom cukru we krwi bardziej niż inne składniki odżywcze, co oznacza, że ​​mogą znacznie wpłynąć na kontrolę poziomu cukru we krwi.

Kiedy wzrasta poziom cukru we krwi u osób bez cukrzycy, organizm wytwarza insulinę. Pomaga organizmowi przenieść cukier z krwi do komórek, w których jest używany lub przechowywany.

Jednak ten proces nie działa tak, jak powinien u diabetyków. Zamiast tego albo organizm nie wytwarza wystarczającej ilości insuliny, albo komórki są odporne na wytwarzaną insulinę.

Jeśli nie jest odpowiednio zarządzany, może to spowodować, że żywność o wysokiej zawartości węglowodanów spowoduje duże skoki cukru we krwi lub stale wysoki poziom cukru we krwi, co jest szkodliwe dla zdrowia.

93% kalorii bananów pochodzi z węglowodanów. Węglowodany te występują w postaci cukru, skrobi i błonnika (3).

Jeden średniej wielkości banan zawiera 14 gramów cukru i 6 gramów skrobi (3).

Banany są bogate w węglowodany, które powodują wzrost poziomu cukru we krwi bardziej niż inne składniki odżywcze.

Banany zawierają również błonnik, który może zmniejszyć skoki poziomu cukru we krwi

Oprócz skrobi i cukru średniej wielkości banan zawiera 3 gramy błonnika.

Wszyscy, w tym diabetycy, powinni spożywać odpowiednią ilość błonnika pokarmowego ze względu na jego potencjalne korzyści zdrowotne.

Jednak błonnik jest szczególnie ważny dla osób z cukrzycą, ponieważ może pomóc spowolnić trawienie i wchłanianie węglowodanów ().

Może to zmniejszyć skoki cukru we krwi i poprawić ogólną kontrolę poziomu cukru we krwi ().

Jednym ze sposobów określenia, w jaki sposób żywność zawierająca węglowodany wpłynie na poziom cukru we krwi, jest sprawdzenie jej indeksu glikemicznego (GI).

Indeks glikemiczny klasyfikuje żywność na podstawie tego, ile i jak szybko podnoszą poziom cukru we krwi.

Wyniki mieszczą się w przedziale od 0 do 100 z następującymi klasyfikacjami:

• Niski IG: 55 lub mniej.
• Średni IG: 56–69.
• Wysoki IG: 70–100.

Uważa się, że diety oparte na żywności o niskim IG są szczególnie dobre dla osób z cukrzycą typu 2 (,,,,).

Dzieje się tak, ponieważ pokarmy o niskim IG wchłaniają się wolniej i powodują bardziej stopniowy wzrost poziomu cukru we krwi niż duże skoki.

Ogólnie banany są oceniane od niskiego do średniego w skali IG (od 42 do 62, w zależności od dojrzałości) (11).

Oprócz cukru i skrobi banany zawierają trochę błonnika. Oznacza to, że cukry w bananach są wolniej trawione i wchłaniane, co może zapobiec skokom cukru we krwi.

Zielone (niedojrzałe) banany zawierają odporną skrobię

Rodzaj węglowodanów w bananie zależy od dojrzałości.

Zielone lub niedojrzałe banany zawierają mniej cukru i bardziej odporną skrobię (,).

Odporne skrobie to długie łańcuchy glukozy (skrobi), które są „odporne” na trawienie w górnej części układu pokarmowego ().

Oznacza to, że działają one w podobny sposób jak błonnik i nie powodują wzrostu poziomu cukru we krwi.

Mogą jednak pomóc w karmieniu przyjaznych bakterii w jelitach, co zostało powiązane z poprawą zdrowia metabolicznego i lepszą kontrolą poziomu cukru we krwi (``,).

W rzeczywistości ostatnie badanie dotyczące kontroli poziomu cukru we krwi u kobiet z cukrzycą typu 2 przyniosło interesujące wyniki. Osoby stosujące oporną skrobię miały lepszą kontrolę poziomu cukru we krwi niż osoby, które nie stosowały jej w ciągu 8 tygodni ().

Inne badania wykazały, że oporna skrobia ma korzystne działanie u osób z cukrzycą typu 2. Obejmują one poprawę wrażliwości na insulinę i zmniejszenie stanu zapalnego (``,).

Rola opornej skrobi w cukrzycy typu 1 jest mniej jasna.

Zielone (niedojrzałe) banany zawierają odporną skrobię, która nie podnosi poziomu cukru we krwi, a nawet może poprawić długoterminową kontrolę poziomu cukru we krwi.

Wpływ banana na poziom cukru we krwi zależy od jego dojrzałości

Żółte lub dojrzałe banany zawierają mniej odporną skrobię niż zielone banany i więcej cukru, który jest szybciej wchłaniany niż skrobia.

Oznacza to, że w pełni dojrzałe banany mają wyższy IG i spowodują szybszy wzrost poziomu cukru we krwi niż banany zielone lub niedojrzałe ().

Żółte, dojrzałe banany zawierają więcej cukru niż zielone, niedojrzałe. Oznacza to, że powodują większy wzrost poziomu cukru we krwi.

Wielkość porcji jest ważna

Dojrzałość to nie jedyny czynnik, jeśli chodzi o ilość cukru w ​​bananie.

Rozmiar też ma znaczenie. Im większy banan, tym więcej węglowodanów otrzymasz.

Oznacza to, że większy banan będzie miał większy wpływ na poziom cukru we krwi.

Ten efekt wielkości porcji nazywany jest ładunkiem glikemicznym.

Ładunek glikemiczny oblicza się, mnożąc indeks glikemiczny żywności przez ilość węglowodanów w porcji, a następnie dzieląc tę ​​liczbę przez 100.

Wynik poniżej 10 jest uważany za niski, 11–19 za średni, a powyżej 20 za wysoki.

Oto przybliżona ilość węglowodanów w bananach o różnych rozmiarach (3):

• Bardzo mały banan (6 cali lub mniej): 18,5 grama.
• Mały banan (około 6–6,9 cala długości): 23 gramy.
• Średni banan (7–7,9 cala długości): 27 gramów.
• Duży banan (8–8,9 cala długości): 31 gramów.
• Bardzo duży banan (9 cali lub dłuższy): 35 gramów.

Gdyby wszystkie te banany były w pełni dojrzałe (indeks glikemiczny 62), ich ładunek glikemiczny wahałby się od 11 w przypadku bardzo małego banana do 22 w przypadku bardzo dużego banana.

Aby upewnić się, że nie spowodujesz zbytniego wzrostu poziomu cukru we krwi, ważne jest, aby zdawać sobie sprawę z wielkości banana, który jesz.

Wielkość zjedzonego banana determinuje jego wpływ na poziom cukru we krwi. Im większy banan, tym więcej węglowodanów będziesz spożywać i tym większy będzie wzrost poziomu cukru we krwi.

Czy banany są bezpieczne dla diabetyków?

Większość ogólnych wytycznych dietetycznych dotyczących cukrzycy zaleca przestrzeganie zdrowej, zbilansowanej diety, która zawiera owoce (,,).

Dzieje się tak, ponieważ jedzenie owoców i warzyw wiąże się z lepszym zdrowiem i niższym ryzykiem chorób, takich jak choroby serca i niektóre nowotwory (,,).

Diabetycy są jeszcze bardziej narażeni na te choroby, dlatego ważne jest spożywanie wystarczającej ilości owoców i warzyw (,).

W przeciwieństwie do rafinowanych produktów cukrowych, takich jak cukierki i ciasta, węglowodany w owocach, takich jak banany, zawierają błonnik, przeciwutleniacze, witaminy i minerały.

Mówiąc dokładniej, banany dostarczają błonnika, potasu, witaminy B6 i witaminy C. Zawierają również przeciwutleniacze i korzystne związki roślinne ().

Niedawne badanie dotyczyło wpływu ograniczenia owoców na kontrolę poziomu cukru we krwi 63 osób z cukrzycą typu 2 ().

Okazało się, że zalecanie ludziom jedzenia nie więcej niż 2 kawałków owoców dziennie skutkowało tym, że ludzie jedli mniej owoców.

Jednak odkryli również, że spożywanie mniejszej ilości owoców nie poprawiało kontroli poziomu cukru we krwi, utraty wagi ani obwodu talii.

Dla większości osób z cukrzycą owoce (w tym banany) to zdrowy wybór.

Jedynym wyjątkiem jest sytuacja, gdy przestrzegasz diety niskowęglowodanowej w celu kontrolowania cukrzycy. Nawet mały banan zawiera około 22 gramów węglowodanów, co może być za dużo dla Twojej diety.

Jeśli możesz jeść banany, pamiętaj o ich dojrzałości i wielkości, aby zmniejszyć ich wpływ na poziom cukru we krwi.

Owoce takie jak banany to zdrowa żywność zawierająca błonnik, witaminy i minerały. Możesz włączyć banany do swojej diety, nawet jeśli masz cukrzycę.

Jak jeść banany, gdy masz cukrzycę

Jeśli masz cukrzycę, możesz spożywać owoce, takie jak banany, w ramach zdrowej diety.

Jeśli lubisz banany, poniższe wskazówki mogą pomóc zminimalizować ich wpływ na poziom cukru we krwi:

• Uważaj na wielkość porcji: Zjedz mniejszego banana, aby zmniejszyć ilość cukru spożywanego podczas jednego posiedzenia.
• Wybierz jędrny, prawie dojrzały banan: Wybierz banana, który nie jest zbyt dojrzały, aby zawartość cukru była nieco niższa.
• Rozłóż spożycie owoców w ciągu dnia: Rozłóż spożycie owoców, aby zmniejszyć ładunek glikemiczny i utrzymać stabilny poziom cukru we krwi.
• Jedz je z innymi potrawami: Ciesz się bananami z innymi pokarmami, takimi jak orzechy lub pełnotłusty jogurt, aby spowolnić trawienie i wchłanianie cukru.

Jeśli masz cukrzycę, pamiętaj, że wszystkie pokarmy zawierające węglowodany mogą inaczej wpływać na poziom cukru we krwi.

Dlatego możesz chcieć monitorować, jak jedzenie bananów wpływa na poziom cukru we krwi i odpowiednio dostosować swoje nawyki żywieniowe.