Czy tuczenie bananów jest przyjazne dla osób odchudzających się?

Zawartość

• Wartości odżywcze bananów
• Banany są bogate w błonnik, ale mało kalorii
• Im bardziej zielony banan, tym wyższa skrobia odporna
• Banany mają niski indeks glikemiczny, ale zależy to od dojrzałości
• Banany są sycące, ale nie tak bardzo jak niektóre inne owoce
• Tucz czy przyjazne dla odchudzania?

Ludzie, którzy chcą poprawić swoje zdrowie, często powinni jeść więcej owoców i warzyw.

Jednak niektórzy martwią się, że owoce o wysokiej zawartości cukru, takie jak banany, mogą być tuczem.

W tym artykule bada się, czy banany przyniosą ci przyrost masy ciała.

Wartości odżywcze bananów

Banany są bogate w wiele składników odżywczych i zapewniają wiele korzyści zdrowotnych.

Zawierają dużo błonnika, węglowodanów i niektórych niezbędnych witamin i minerałów.

Średniej wielkości banan zawiera (1):

• Potas: 12% RDI.
• Witamina B6: 20% RDI.
• Witamina C: 17% RDI.
• Magnez: 8% RDI.
• Miedź: 5% RDI.
• Mangan: 15% RDI.
• Błonnik: 3,1 grama.

To pochodzi z około 105 kalorii, z których 90% pochodzi z węglowodanów. Większość węglowodanów w dojrzałych bananach to cukry - sacharoza, glukoza i fruktoza.

Z drugiej strony banany mają niską zawartość tłuszczu i białka.

Banany zawierają również wiele korzystnych związków roślinnych i przeciwutleniaczy, w tym dopaminę i katechinę (2, 3, 4).

Więcej informacji tutaj: Banany 101 - Wartości odżywcze i korzyści zdrowotne.

Dolna linia: Banany zawierają węglowodany, błonnik, niektóre niezbędne składniki odżywcze i przeciwutleniacze. Średniej wielkości banan dostarcza 105 kalorii.

Banany są bogate w błonnik, ale mało kalorii

Kalorii na kalorie, banany zawierają dużo błonnika.

Jeden średni banan zapewnia około 12% zalecanego dziennego spożycia, przy zaledwie 105 kaloriach.

Błonnik jest ważny dla utrzymania regularnych nawyków jelitowych i odgrywa istotną rolę w zdrowiu przewodu pokarmowego (5).

Spożywanie dużych ilości błonnika wiąże się nawet ze zmniejszonym ryzykiem chorób serca, choroby uchyłkowej i niektórych nowotworów (6, 7, 8, 9, 10, 11, 12).

Odpowiednie spożycie błonnika jest również związane ze zmniejszoną masą ciała (13, 14).

W jednym badaniu mierzono spożycie pokarmu przez 252 kobiety przez 20 miesięcy. Stwierdzono, że na każdy dodatkowy gram błonnika, który kobiety zjadały dziennie, ich masa ciała była o około 0,25 kg (0,55 funta) niższa (15).

Uważa się, że efekt ten występuje, ponieważ błonnik sprawia, że ​​czujesz się pełny na dłużej, co może pomóc ci spożywać mniej kalorii w dłuższej perspektywie.

Jednak inne badania wykazały, że dodatkowe błonnik w diecie nie wpływa na pełnię ludzi ani spożycie kalorii (16).

Dolna linia: Banany są dobrym źródłem błonnika. Wysokie spożycie błonnika jest powiązane ze zmniejszoną masą ciała i szeregiem korzyści zdrowotnych.

Im bardziej zielony banan, tym wyższa skrobia odporna

Rodzaj węglowodanów w bananie zależy od jego dojrzałości.

Niedojrzałe zielone banany zawierają dużo skrobi i odpornej skrobi, podczas gdy dojrzałe żółte banany zawierają głównie cukry.

Odporne skrobie to długie łańcuchy glukozy (skrobi), które są odporne na trawienie.

Działają jak błonnik rozpuszczalny w organizmie i mają wiele potencjalnych korzyści zdrowotnych. Obejmuje to utratę masy ciała i obniżone poziomy cukru we krwi (17, 18, 19, 20, 21, 22).

Odporna skrobia może również spowalniać wchłanianie cukru z żywności. Dzięki temu poziom cukru we krwi jest stabilny i pomaga czuć się pełny (23, 24, 25, 26).

Ponadto odporna skrobia może również zwiększać spalanie tłuszczu (27, 28, 29).

Oto szczegółowy artykuł na temat odpornej skrobi i jej skutków zdrowotnych.

Dolna linia: Zielone (niedojrzałe) banany zawierają odporną skrobię, która została powiązana z utratą masy ciała i obniżeniem poziomu cukru we krwi.

Banany mają niski indeks glikemiczny, ale zależy to od dojrzałości

Indeks glikemiczny (GI) jest miarą tego, o ile żywność podnosi poziom cukru we krwi. Jeśli wyniki żywności są niższe niż 55, uważa się, że mają niski IG. 56–69 jest średni, a wynik powyżej 70 jest wysoki.

Pokarmy zawierające wiele prostych cukrów są szybko wchłaniane i mają wysoką wartość GI, ponieważ powodują większy wzrost poziomu cukru we krwi.

Spożywanie dużej ilości produktów o wysokim IG ma związek z przyrostem masy ciała i zwiększonym ryzykiem otyłości, cukrzycy typu 2, chorób serca i udaru mózgu (30, 31, 32, 33, 34, 35, 36, 37, 38, 39, 40, 41).

Pokarmy z wolniej wchłanianymi węglowodanami mają niższy IG i utrzymują stabilny poziom cukru we krwi. Ponieważ banany to 90% węglowodanów, czasami uważa się je za wysokocukrowe owoce, które mogą podnieść poziom cukru we krwi.

Jednak wskaźnik GI bananów wynosi 42–62, w zależności od dojrzałości. To sprawia, że ​​są niskie do średnich na indeksie glikemicznym (42).

Dojrzałe banany mają wyższy IG niż zielone banany. Zawartość cukru wzrasta wraz z dojrzewaniem banana, co z kolei wpływa na poziom cukru we krwi.

Ogólnie rzecz biorąc, banany wydają się powoli uwalniać cukry.

W jednym z ostatnich badań obserwowano cukrzyków typu 2 z wysokim poziomem cholesterolu. Dodali 9 uncji (250 gramów) banana do śniadania na 4 tygodnie, co znacznie obniżyło poziom cukru we krwi na czczo i poziom cholesterolu (43).

Pokarmy o niskim IG, takie jak banany, mogą również pomóc Ci poczuć się pełnym i utrzymać stabilny poziom cukru we krwi. Może to z czasem prowadzić do utraty wagi (27).

Dolna linia: Banany mają niski do średniego wskaźnik glikemiczny (GI). Ich zawartość cukru i działanie podnoszące poziom cukru we krwi rosną wraz z dojrzewaniem.

Banany są sycące, ale nie tak bardzo jak niektóre inne owoce

Napełnianie wysokobłonnikowymi i niskokalorycznymi przekąskami może pomóc w odchudzaniu i utrzymaniu wagi.

Te produkty pomagają zapobiegać głodowi, a następnie przejadaniu się, bez dodawania do diety dużej ilości zbędnych kalorii.

W rzeczywistości banany mogą pomóc Ci napełnić Cię znacznie lepiej niż inne wysokokaloryczne przekąski.

Jednak nie są tak sycące jak niektóre inne owoce. Na przykład jabłka i pomarańcze są bardziej sycące niż banany, kaloria na kalorię (47).

Dolna linia: Banany napełniają żywność. Jednak nie są tak sycące jak jabłka i pomarańcze.

Tucz czy przyjazne dla odchudzania?

Banany są zdrowe i pożywne, nie ma co do tego wątpliwości. Są również bogate w błonnik, ale niskokaloryczne.

Większość bananów ma niski do średniego indeks glikemiczny i nie powinna powodować dużych skoków poziomu cukru we krwi w porównaniu z innymi produktami wysokowęglowodanowymi.

Chociaż nie ma badań, które bezpośrednio badałyby wpływ bananów na wagę, mają one kilka właściwości, które powinien uczyń je jedzeniem przyjaznym odchudzaniu.

Jeśli próbujesz schudnąć, to jest absolutnie nic źle z jedzeniem bananów w ramach zrównoważonej diety opartej na prawdziwym jedzeniu.