Obejrzyj jesienne demo Calabrese Ten 10-minutowy trening cardio core

Zawartość

• 1. Skakanka jednonożna
• 2. Skok mocy na jedną nogę
• 3. Szczupak
• 4. Skakanka krzyżowa
• 5. Stojący wspinacze górscy
• 6. Zakładanie kolana na krzesło
• 7. Skręcanie skakanki
• 8. Podnośnik do przysiadów
• 9. Krąg nad zwiastunem
• Recenzja dla

Znudzony treningami na masę ciała, ale nie chcesz iść na siłownię? Poprosiliśmy Autumn Calabrese, twórcę 21 Day Fix i 80 Day Obsession, na szybki, ale brutalny trening z minimalistycznym sprzętem – i dostarczyła. Ten układ kardio-rdzeniowy łączy ćwiczenia ze skakanką z pracą na desce, aby uzyskać pobudzającą serce sekwencję skoncentrowaną na abs. (Oto trening z hantlami ujędrniającymi ciało z Calabrese, jeśli chcesz podnieść stawkę z ciężarami.)

Jest to trening przyjazny dla salonu, wymagający tylko dwóch sliderów i skakanki. Możesz nawet improwizować, używając papierowych talerzy lub ręczników jako suwaków lub używając wyimaginowanej skakanki. Nie popełnij błędu: nawet jeśli to tylko masa ciała, możesz być pewien, że spali się do ostatniego powtórzenia. Przygotuj się na bardzo krótki czas odpoczynku i na to, że Twój brzuch zacznie krzyczeć przy ostatnim ruchu suwaka. Dobra wiadomość: trwa tylko 10 minut. Trzymaj się i daj z siebie 100 procent. (Następny? Plyometryczny plan zasilania Calabrese.)

Jak to działa: Wykonaj dwie rundy pierwszych dwóch ruchów bez przerwy, następnie dwie rundy kolejnych trzech ruchów bez przerwy, a następnie jedną rundę czterech ostatnich ruchów.

Będziesz potrzebować: Skakanka (opcjonalnie) i dwa slidery.

1. Skakanka jednonożna

A. Stań ze skakanką opartą za stopami. Podnieś prawą stopę z ziemi, aby rozpocząć.

B. Wskocz na lewą stopę, wymachując liną nad głową i zamiatając ją pod stopami w połowie skoku. Wskocz jeszcze raz na lewą stopę.

C. Switch, skacząc dwukrotnie na prawą stopę.

Kontynuuj naprzemienne strony przez 30 sekund.

2. Skok mocy na jedną nogę

A. Stań w pozycji wykroku z prawą nogą do przodu, lewą do tyłu i prawym kolanem lekko ugiętym. Ramiona są w pozycji do biegania z lewą ręką do przodu, a prawą do tyłu.

B. Przesuń lewe kolano do klatki piersiowej i wysuń prawą rękę do przodu, jednocześnie prostując prawe kolano i zeskakując z ziemi.

C. Wyląduj miękko na prawej stopie i natychmiast cofnij lewą stopę, zginając prawe kolano, aby powrócić do pozycji wyjściowej.

Kontynuuj skakanie przez 15 sekund. Zamienić się stronami; Powtarzać. Wykonaj jeszcze 2 rundy ruchów 1 i 2 bez przerwy pomiędzy nimi.

3. Szczupak

A. Zacznij w wysokiej pozycji deski z suwakiem pod każdą stopą.

B. Zaangażuj rdzeń, aby unieść biodra w kierunku sufitu, przesuwając palce w kierunku dłoni.

C. Przesuń palce do tyłu i dolne biodra, aby powrócić do pozycji wyjściowej.

Kontynuuj wsuwanie i wysuwanie przez 30 sekund.

4. Skakanka krzyżowa

A. Stań ze stopami rozstawionymi nieco szerszymi niż szerokość barków, skakankę opartą za stopami.

B. Skacz, aby skrzyżować lewą stopę przed prawą, jednocześnie wymachując liną i zamiatając ją pod stopami w połowie skoku.

C. Wyskocz stopy z powrotem, machając liną o jeden pełny obrót.

D. Skocz, aby skrzyżować prawą stopę przed lewą, wymachując liną o jeden pełny obrót.

MI. Wyskocz stopy z powrotem, wymachując liną w jednym pełnym obrocie, aby powrócić do pozycji wyjściowej.

Kontynuuj przez 30 sekund.

5. Stojący wspinacze górscy

A. Stań na prawej nodze z prawym ramieniem wyciągniętym do sufitu, lewym łokciem schowanym z boku. Aby rozpocząć, przesuń lewe kolano do klatki piersiowej.

B. Wskocz na lewą nogę, zginając prawą rękę, prostując lewą rękę i wbijając prawe kolano w klatkę piersiową.

C. Wskocz na prawą nogę, zginając lewą rękę, prostując prawą rękę i wbijając lewe kolano w klatkę piersiową.

Kontynuuj przełączanie w tę i z powrotem przez 30 sekund. Wykonaj 2 rundy ruchów 3, 4 i 5 bez przerwy pomiędzy nimi.

6. Zakładanie kolana na krzesło

A. Zacznij w wysokiej pozycji deski z suwakiem pod każdą stopą.

B. Zaangażuj rdzeń, aby unieść biodra w kierunku sufitu, wsuwając stopy w kierunku dłoni i przyciągając kolana do klatki piersiowej.

C. Przenieś ciężar na stopy i podnieś ręce nad głowę, aby usiąść w pozycji krzesła.

D. Opuść ręce na ziemię, a następnie przesuń stopy do tyłu na wysoką deskę, aby powrócić do pozycji wyjściowej.

Kontynuuj przez 30 sekund.

7. Skręcanie skakanki

A. Stań ze skakanką opartą za stopami, palce u nóg skierowane w lewo pod kątem 45 stopni, zgięte w kolanach.

B. Skacz do ziemi z palcami skierowanymi w prawo pod kątem 45 stopni, wymachując liną w górę i pod stopami w połowie skoku.

C. Skocz do lądowania z palcami skierowanymi w lewo pod kątem 45 stopni, wymachując liną o jeden pełny obrót, aby powrócić do pozycji wyjściowej.

Kontynuuj przez 30 sekund.

8. Podnośnik do przysiadów

A. Stań ze stopami razem.

B. Skocz stopy szerzej niż na szerokość ramion i opuść się do przysiadu, sięgając rękami do ziemi.

C. Skocz stopy razem, aby stanąć i wrócić do pozycji wyjściowej.

Kontynuuj przez 30 sekund.

9. Krąg nad zwiastunem

A. Zacznij w wysokiej pozycji deski z lewą nogą skrzyżowaną przed prawą w kostkach, z suwakiem pod każdą stopą.

B. Przyciągnij kolana do klatki piersiowej, zsuń stopy w kierunku dłoni, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.

C. Przesuń lewe kolano do klatki piersiowej, aby przesunąć lewą stopę do przodu, a następnie wyprostuj lewe kolano, aby wsunąć stopę z powrotem na wysoką deskę z szerokimi stopami.

D. Przesuń prawe kolano do klatki piersiowej, aby przesunąć prawą stopę do przodu, a następnie wyprostuj prawe kolano, krzyżując prawą stopę przed lewą.

MI. Powtórz ruch po przeciwnej stronie, wsuwając oba kolana, a następnie każdy z osobna, aby powrócić do pozycji wyjściowej.

Kontynuuj naprzemienne strony przez 30 sekund.

Recenzja dla