Co należy wiedzieć o szkoleniu autogenicznym

Zawartość

• Korzyści
• Wady i ograniczenia
• Jak to zrobić
• Inne wskazówki dotyczące relaksu
• 1. Wydobądź z głowy niespokojne myśli
• 2. Zrób przerwę na zdjęcia z przewodnikiem
• 3. Zanurz się w stresie
• 4. Dostrój się do podcastu
• 5. Wypróbuj technikę 3 x 3
• 6. Ćwicz jogę i tai chi
• 7. Znajdź czas na muzykę
• 8. Znajdź ludzi, którzy się uspokajają
• Kiedy iść do lekarza
• Dolna linia

Trening autogeniczny to technika relaksacyjna skupiająca się na promowaniu spokoju i relaksu w ciele, aby pomóc zmniejszyć stres i lęki.

Mówiąc dokładniej, pomaga złagodzić lęki wynikające z sytuacji lub warunków, które mogą przytłoczyć nas stresem, frustracją lub smutkiem, według Sanama Hafeeza, PsyD, neuropsychologa i członka wydziału na Columbia University.

Niemiecki psycholog Johannes Heinrich Schultz opracował trening autogenny w latach dwudziestych XX wieku jako sposób na ukierunkowanie fizycznej ekspresji stresu za pomocą ćwiczeń relaksacyjnych w celu uzyskania poziomu kontroli nad tymi procesami.

Obecnie ta technika jest często stosowana w połączeniu z terapią poznawczo-behawioralną, mówi Hafeez, ale może również stanowić samodzielne narzędzie pomagające ludziom radzić sobie ze stresem.

Korzyści

Zgodnie z danymi Narodowego Centrum Uzupełniającego, celem większości technik relaksacyjnych, w tym treningu autogennego, jest zachęcenie do naturalnej reakcji relaksacyjnej w twoim ciele poprzez spowolnienie oddechu, obniżenie ciśnienia krwi, a ostatecznie wytworzenie poczucia poprawy samopoczucia. Zdrowie integracyjne.

Chociaż pierwotnie opracowano go jako sposób uczenia ludzi, jak samodzielnie zachęcać do fizycznego relaksu, trening autogenny jest często wykorzystywany w sesjach doradczych w celu radzenia sobie z objawami lękowymi, co według Hafeeza obejmuje wszelkie mentalne lub fizyczne objawy lękowe.

Przegląd badań z 2008 r. Wykazał, że trening relaksacyjny, w tym trening autogenny, może konsekwentnie i znacznie zmniejszyć niektóre objawy lęku.

„Stany takie jak zespół lęku społecznego (SAD), zespół lęku ogólnego (GAD), depresja i bezsenność mogą odnieść korzyści z treningu autogennego”, wyjaśnia Hafeez.

Trening autogenny jest również pomocny w radzeniu sobie ze stresem, a nawet może być pomocny podczas ataków paniki.

Wady i ograniczenia

Trening autogeniczny nie powinien zastępować obecnego planu leczenia. Jeśli uczestniczysz w psychoterapii lub przyjmujesz leki przeciwlękowe, oprócz bieżącego leczenia należy zastosować trening autogenny.

Jednak jeśli próbujesz technik takich jak progresywne rozluźnienie mięśni i trening autogenny samodzielnie (lub z doradcą lub terapeutą) i nie odczuwasz żadnego złagodzenia, jeśli chodzi o stres, frustracje, smutek lub lęk, Hafeez mówi nadszedł czas, aby skonsultować się z internistą w sprawie skierowania do innych specjalistów zajmujących się zdrowiem psychicznym, którzy mogą pomóc ocenić Twoje samopoczucie i pomóc w znalezieniu właściwej metody postępowania w konkretnym przypadku.

Jak to zrobić

Ćwiczenie treningu autogennego jest najbardziej skuteczne, gdy wykonuje się go z wyszkolonym profesjonalistą, takim jak terapeuta. Po opanowaniu tej metody możesz samodzielnie zacząć korzystać z tych technik relaksacyjnych.

W tym miejscu Hafeez dzieli kroki stosowane w treningu autogenicznym w celu zmniejszenia stresu i zmniejszenia niektórych objawów lękowych.

• Przygotuj się. Zanim zaczniesz, upewnij się, że znajdziesz ciche, wygodne miejsce do relaksu. Idealnie powinno być to to samo miejsce, z którego korzystasz za każdym razem, gdy ćwiczysz techniki relaksacyjne. Możesz wykonywać te ćwiczenia w pozycji leżącej lub siedzącej. Zdejmij okulary i poluzuj ciasne ubranie.
• Zacznij od oddychania. Pierwszym krokiem jest spowolnienie oddechu. Upewnij się, że jesteś w wygodnej pozycji i zacznij od powolnych, równych oddechów. Po opanowaniu oddechu powiedz sobie: „Jestem całkowicie spokojny”. Samo powiedzenie tego może być wystarczające, aby wprowadzić cię w stan relaksu.
• Skup uwagę na różnych obszarach ciała. Zacznij od prawej ręki i powtórz zdanie: „Moja prawa ręka jest ciężka, jestem całkowicie spokojny”, oddychając powoli i pod kontrolą. Zrób to ponownie drugą ręką i nogami, zawsze wracając do „Jestem całkowicie spokojny”.
• Zwróć uwagę na bicie serca. Oddychając głęboko, powtórz sobie sześć razy: „Moje tętno jest spokojne i regularne”, a następnie powiedz: „Jestem całkowicie spokojny”. Kontynuuje się to dla różnych obszarów ciała, w tym brzucha, klatki piersiowej i czoła. Oprócz tych kroków możesz również śledzić wraz z nagraniem głosu ze wskazówkami. Pozwala to w pełni zrelaksować się i skupić na technice.

Inne wskazówki dotyczące relaksu

Trening autogeniczny może być skutecznym narzędziem radzenia sobie ze stresem i promowania relaksu. To powiedziawszy, istnieją inne sposoby na powstrzymanie stresu i niepokoju. Oto osiem wskazówek, które pomogą ci pokonać stres i zachować spokój.

1. Wydobądź z głowy niespokojne myśli

Masz trudny dzień? Weź długopis i papier i zacznij pisać. Pisanie myśli i uczuć pomaga usunąć zaniepokojone myśli, które mogą pomóc obniżyć poziom stresu i sprzyjać relaksacji.

Aby nawyk dziennikarski stał się nawykiem, poświęć 15 minut na koniec dnia, aby zapisać swoje zmartwienia z dnia na dzień.

2. Zrób przerwę na zdjęcia z przewodnikiem

Zamknij oczy i wyobraź sobie wydarzenie lub czas, który sprawia, że ​​czujesz się zrelaksowany. Wyobraź sobie, jak to brzmi i pachnie. Co widzisz i czujesz?

Zdjęcia z przewodnikiem pomagają umysłowi wysyłać wiadomości do ciała, aby się zrelaksować. Użyj tej techniki, gdy czujesz, że poziom stresu rośnie lub jako sposób na zapobieganie stresowi, zanim zacznie się on utrzymywać.

3. Zanurz się w stresie

Moczenie w ciepłej wannie to świetny sposób na złagodzenie bólu mięśni i rozluźnienie ciała. Czyni także cuda dla zmęczonego, przepracowanego umysłu. (Jeśli nie masz wanny, weź prysznic lub zanurz stopy w ciepłej wodzie.) Dodaj odrobinę soli Epsom i wyłącz światła. Jest to także wspaniały czas na medytację uważności.

4. Dostrój się do podcastu

Nie wiesz, jak samodzielnie medytować lub ćwiczyć głębokie oddychanie? Spróbuj słuchać podcastu. Istnieje kilka podcastów online, które poprowadzą Cię krok po kroku przez cały proces. A najlepsza część? Ich długość wynosi od 5 do 30 minut, więc możesz wybrać ten, który odpowiada Twoim potrzebom.

5. Wypróbuj technikę 3 x 3

Jeśli pomysł poświęcenia czasu na pracowity dzień na przerwę w oddychaniu sprawia, że ​​jesteś jeszcze bardziej niespokojny, zacznij od techniki 3 x 3. Poświęć 3 minuty, 3 razy dziennie, aby skupić się na oddychaniu.

Wykorzystaj ten czas, aby bardziej uważać na swój oddech lub skupić się na konkretnej technice oddychania. Jest to również doskonały czas na ćwiczenie medytacji uważności, która pozwala być świadomym oraz obserwować i zauważać myśli, uczucia i stany ciała bez reagowania na nie.

6. Ćwicz jogę i tai chi

Zarówno joga, jak i tai chi łączą korzystanie z oddechu i głębokiego oddychania z serią ruchów lub pozycji mających na celu promowanie spokoju i relaksu. Regularne ćwiczenia jogi i tai chi mogą pomóc uspokoić umysł i zrelaksować ciało.

7. Znajdź czas na muzykę

Bez względu na to, czy słuchasz uspokajającej melodii, grasz na ulubionym instrumencie, czy śpiewasz piosenkę, muzyka to świetny sposób na relaks.

Zaplanuj 10 do 15 minut każdego dnia na muzykę. Śpiewaj lub słuchaj ulubionego artysty w samochodzie. Zagraj na pianinie, gdy wrócisz do domu z pracy. Lub zasnąć z cichą muzyką odtwarzaną w tle.

8. Znajdź ludzi, którzy się uspokajają

Staraj się otaczać ludzi uspokajającymi, szczególnie w czasach ekstremalnego stresu.

Kiedy iść do lekarza

Jeśli używasz treningu autogennego w ramach ogólnego planu leczenia, upewnij się, że zgłosiłeś jakiekolwiek wątpliwości swojemu lekarzowi lub terapeucie. „Chociaż trening autogenny nie może tak naprawdę pogorszyć objawów, jeśli nie będziesz czuć się lepiej po konsekwentnych próbach radzenia sobie z lękiem, możesz potrzebować dodatkowych narzędzi i pomocy” - mówi Hafeez.

Ponadto, jeśli samodzielnie wdrażasz techniki relaksacji autogenicznej, pamiętaj o jej ograniczeniach w leczeniu problemów zdrowia psychicznego.

Chociaż możesz samodzielnie nauczyć się niektórych technik, najlepszym sposobem na odniesienie sukcesu jest praca z ekspertem, najlepiej terapeutą wyszkolonym w tej metodzie. Może być konieczne wyszukanie w Internecie specjalisty ds. Zdrowia psychicznego z doświadczeniem w szkoleniu autogenicznym lub porozmawianie z głównym świadczeniodawcą i poproszenie o skierowanie.

Kolejną opcją zyskującą popularność i rozpęd jest terapia online. Dzięki płatnym aplikacjom i usługom, takim jak Talkspace, Rethink My Therapy, Online-Therapy i BetterHelp, możesz mieć dostęp do terapeuty online lub przez SMS.

Dolna linia

Trening autogeniczny to technika relaksacyjna, która może pomóc obniżyć poziom stresu i promować uczucie spokoju w umyśle i ciele.

Chociaż ta metoda jest przydatna sama w sobie w przypadku niewielkich redukcji stresu i podstawowych ćwiczeń relaksacyjnych, trening autogenny nie powinien zastępować psychoterapii ani leków na choroby psychiczne.