Dieta Atkinsa: wszystko, co musisz wiedzieć

Zawartość

• Dieta Atkinsa jest planem czterofazowym
• Żywność, której należy unikać
• Pokarmy do spożycia
• Napoje
• Może jedz
• Po zakończeniu indukcji możesz powoli dodawać zdrowsze węglowodany
• A co z wegetarianami?
• Przykładowe menu Atkinsa na tydzień
• poniedziałek
• wtorek
• środa
• czwartek
• piątek
• sobota
• niedziela
• Zdrowe przekąski o niskiej zawartości węglowodanów
• Jak przestrzegać diety Atkinsa podczas jedzenia poza domem
• Prosta lista zakupów dla diety Atkinsa
• Podsumowanie

Uwzględniamy produkty, które naszym zdaniem są przydatne dla naszych czytelników. Jeśli kupujesz za pośrednictwem linków na tej stronie, możemy zarobić niewielką prowizję. Oto nasz proces.

Dieta Atkinsa to dieta niskowęglowodanowa, zwykle zalecana w celu utraty wagi.

Zwolennicy tej diety twierdzą, że możesz schudnąć jedząc tyle białka i tłuszczu, ile chcesz, pod warunkiem, że unikasz pokarmów bogatych w węglowodany.

W ciągu ostatnich około 12 lat ponad 20 badań wykazało, że diety niskowęglowodanowe bez konieczności liczenia kalorii są skuteczne w utracie wagi i mogą prowadzić do różnych ulepszeń zdrowotnych.

Dieta Atkinsa była pierwotnie promowana przez lekarza dr Roberta C. Atkinsa, który napisał o niej bestsellerową książkę w 1972 roku.

Od tego czasu dieta Atkinsa stała się popularna na całym świecie i napisano o wiele więcej książek.

Dieta była początkowo uważana za niezdrową i demonizowaną przez główne organy zajmujące się zdrowiem, głównie ze względu na wysoką zawartość tłuszczów nasyconych. Jednak nowe badania sugerują, że tłuszcze nasycone są nieszkodliwe (,).

Od tego czasu dieta została dokładnie zbadana i wykazano, że prowadzi do większej utraty wagi i większej poprawy poziomu cukru we krwi, „dobrego” cholesterolu HDL, trójglicerydów i innych wskaźników zdrowotnych niż diety niskotłuszczowe (3, 4).

Pomimo dużej zawartości tłuszczu nie podnosi przeciętnie „złego” cholesterolu LDL, chociaż zdarza się to w podgrupie osób ().

Głównym powodem, dla którego diety niskowęglowodanowe są tak skuteczne w utracie wagi, jest to, że zmniejszenie spożycia węglowodanów i zwiększone spożycie białka prowadzi do zmniejszenia apetytu, co sprawia, że ​​jesz mniej kalorii bez konieczności myślenia o tym (,).

Możesz przeczytać więcej o korzyściach zdrowotnych diet niskowęglowodanowych w tym artykule.

Dieta Atkinsa jest planem czterofazowym

Dieta Atkinsa dzieli się na 4 różne fazy:

• Faza 1 (indukcja): Poniżej 20 gramów węglowodanów dziennie przez 2 tygodnie. Jedz wysokotłuszczowe, wysokobiałkowe, z warzywami o niskiej zawartości węglowodanów, takimi jak warzywa liściaste. To rozpoczyna utratę wagi.
• Faza 2 (równoważenie): Powoli dodaj więcej orzechów, warzyw o niskiej zawartości węglowodanów i niewielkich ilości owoców z powrotem do swojej diety.
• Faza 3 (dostrajanie): Kiedy jesteś bardzo blisko swojej docelowej wagi, dodaj więcej węglowodanów do swojej diety, aż utrata masy ciała zwolni.
• Faza 4 (konserwacja): Tutaj możesz jeść tyle zdrowych węglowodanów, ile organizm może tolerować, bez przybierania na wadze.

Jednak te fazy są nieco skomplikowane i mogą nie być konieczne. Powinieneś być w stanie schudnąć i utrzymać wagę, o ile trzymasz się poniższego planu posiłków.

Niektórzy ludzie decydują się na całkowite pominięcie fazy indukcji i od samego początku dołączają dużo warzyw i owoców. Takie podejście może być również bardzo skuteczne.

Inni wolą po prostu pozostać w fazie indukcji na czas nieokreślony. Jest to również znane jako dieta ketogeniczna o bardzo niskiej zawartości węglowodanów (keto).

Żywność, której należy unikać

Powinieneś unikać tych produktów na diecie Atkinsa:

• Cukier: Napoje bezalkoholowe, soki owocowe, ciasta, słodycze, lody itp.
• Ziarna: Pszenica, orkisz, żyto, jęczmień, ryż.
• Oleje roślinne: Olej sojowy, olej kukurydziany, olej bawełniany, olej rzepakowy i kilka innych.
• Tłuszcze trans: Zwykle występuje w przetworzonej żywności ze słowem „uwodorniony” na liście składników.
• Żywność „dietetyczna” i „niskotłuszczowa”: Są one zwykle bardzo bogate w cukier.
• Warzywa o wysokiej zawartości węglowodanów: Marchew, rzepa itp. (Tylko do indukcji).
• Owoce o wysokiej zawartości węglowodanów: Banany, jabłka, pomarańcze, gruszki, winogrona (tylko do indukcji).
• Skrobie: Ziemniaki, słodkie ziemniaki (tylko indukcja).
• Rośliny strączkowe: Soczewica, fasola, ciecierzyca itp. (Tylko do indukcji).

Pokarmy do spożycia

Powinieneś oprzeć swoją dietę na tych zdrowych produktach.

• Mięsa: Wołowina, wieprzowina, jagnięcina, kurczak, boczek i inne.
• Tłuste ryby i owoce morza: Łosoś, pstrąg, sardynki itp.
• Jajka: Najzdrowsze są jaja wzbogacone w kwasy omega-3 lub wypasane.
• Warzywa o niskiej zawartości węglowodanów: Jarmuż, szpinak, brokuły, szparagi i inne.
• Nabiał pełnotłusty: Masło, ser, śmietana, jogurt pełnotłusty.
• Orzechy i nasiona: Migdały, orzechy makadamia, orzechy włoskie, nasiona słonecznika itp.
• Zdrowe tłuszcze: Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia, olej kokosowy, awokado i olej z awokado.

Jeśli opierasz swoje posiłki na źródle tłustego białka, warzywach lub orzechach i niektórych zdrowych tłuszczach, stracisz na wadze. To takie proste.

Napoje

Oto kilka napojów, które są dopuszczalne na diecie Atkinsa.

• Woda: Jak zawsze, Twoim ulubionym napojem powinna być woda.
• Kawa: Wiele badań pokazuje, że kawa jest bogata w przeciwutleniacze i całkiem zdrowa.
• Zielona herbata: Bardzo zdrowy napój.

Alkohol jest również w porządku w małych ilościach. Trzymaj się wytrawnych win bez dodatku cukru i unikaj napojów o wysokiej zawartości węglowodanów, takich jak piwo.

Może jedz

Na diecie Atkinsa można zjeść wiele pysznych potraw.

Obejmuje to produkty takie jak bekon, ciężka śmietana, ser i gorzka czekolada.

Wiele z nich jest ogólnie uważanych za tuczące ze względu na wysoką zawartość tłuszczu i kalorii.

Jednak gdy jesteś na diecie niskowęglowodanowej, Twój organizm zwiększa wykorzystanie tłuszczu jako źródła energii i hamuje apetyt, zmniejszając ryzyko przejadania się i przyrostu masy ciała.

Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej, przeczytaj ten artykuł na temat 6 pysznych potraw, które są przyjazne dla niskowęglowodanów.

Po zakończeniu indukcji możesz powoli dodawać zdrowsze węglowodany

Pomimo tego, co być może słyszałeś, dieta Atkinsa jest dość elastyczna.

Tylko podczas dwutygodniowej fazy indukcji musisz zminimalizować spożycie źródeł węglowodanów.

Po zakończeniu indukcji możesz powoli dodawać zdrowsze węglowodany, takie jak warzywa o wyższej zawartości węglowodanów, owoce, jagody, ziemniaki, rośliny strączkowe i zdrowsze zboża, takie jak owies i ryż.

Jednak są szanse, że będziesz musiał utrzymywać umiarkowaną niską zawartość węglowodanów przez całe życie, nawet jeśli osiągniesz swoje cele związane z utratą wagi.

Jeśli zaczniesz znowu jeść te same stare potrawy w takich samych ilościach, jak poprzednio, przytyjesz. Dotyczy to każdej diety odchudzającej.

A co z wegetarianami?

Dieta Atkinsa jest możliwa jako wegetariańska (a nawet wegańska), ale trudna.

Możesz używać produktów sojowych jako białka i jeść dużo orzechów i nasion. Oliwa z oliwek i olej kokosowy to doskonałe źródła tłuszczu roślinnego.

Laktoowowegetarianie mogą również jeść jajka, ser, masło, ciężką śmietanę i inne wysokotłuszczowe produkty mleczne.

Przykładowe menu Atkinsa na tydzień

Oto przykładowe menu na tydzień na diecie Atkinsa.

Nadaje się do fazy indukcji, ale w miarę przechodzenia do innych faz należy dodawać więcej warzyw o wyższej zawartości węglowodanów i niektórych owoców.

poniedziałek

• Śniadanie: Jajka i warzywa smażone na oleju kokosowym.
• Lunch: Sałatka z kurczaka z oliwą z oliwek i garścią orzechów.
• Obiad: Stek i warzywa.

wtorek

• Śniadanie: Bekon i jajka.
• Lunch: Resztki kurczaka i warzyw z poprzedniej nocy.
• Obiad: Cheeseburger bez bułki, z warzywami i masłem.

środa

• Śniadanie: Omlet z warzywami, smażony na maśle.
• Lunch: Sałatka z krewetek z odrobiną oliwy z oliwek.
• Obiad: Smażona mielona wołowina z warzywami.

czwartek

• Śniadanie: Jajka i warzywa smażone na oleju kokosowym.
• Lunch: Resztki smażyć po kolacji poprzedniego wieczoru.
• Obiad: Łosoś z masłem i warzywami.

piątek

• Śniadanie: Bekon i jajka.
• Lunch: Sałatka z kurczaka z oliwą z oliwek i garścią orzechów.
• Obiad: Pulpety z warzywami.

sobota

• Śniadanie: Omlet z różnymi warzywami, smażony na maśle.
• Lunch: Resztki klopsików z poprzedniej nocy.
• Obiad: Kotlety wieprzowe z warzywami.

niedziela

• Śniadanie: Bekon i jajka.
• Lunch: Resztki kotletów schabowych z poprzedniej nocy.
• Obiad: Grillowane skrzydełka z kurczaka z dodatkiem salsy i warzyw.

Pamiętaj, aby w swojej diecie uwzględnić różnorodne warzywa.

Aby zobaczyć kilka przykładów zdrowych i satysfakcjonujących posiłków o niskiej zawartości węglowodanów, zapoznaj się z tym artykułem na temat 7 zdrowych posiłków o niskiej zawartości węglowodanów w mniej niż 10 minut.

Zdrowe przekąski o niskiej zawartości węglowodanów

Większość ludzi uważa, że ​​dieta Atkinsa zmniejsza ich apetyt.

Zwykle czują się bardziej niż zadowoleni z 3 posiłków dziennie (czasami tylko 2).

Jeśli jednak poczujesz głód między posiłkami, oto kilka szybkich zdrowych przekąsek:

• Resztki.
• Jajko na twardo lub dwa.
• Kawałek sera.
• Kawałek mięsa.
• Garść orzechów.
• Trochę jogurtu greckiego.
• Jagody i bita śmietana.
• Małe marchewki (ostrożnie podczas indukcji).
• Owoce (po indukcji).

Jak przestrzegać diety Atkinsa podczas jedzenia poza domem

Właściwie bardzo łatwo jest przestrzegać diety Atkinsa w większości restauracji.

1. Zdobądź dodatkowe warzywa zamiast chleba, ziemniaków lub ryżu.
2. Zamów posiłek na bazie tłustego mięsa lub tłustej ryby.
3. Do posiłku dodaj dodatkowy sos, masło lub oliwę z oliwek.

Prosta lista zakupów dla diety Atkinsa

Robienie zakupów na obrzeżach sklepu jest dobrą zasadą. Zwykle jest to miejsce, w którym znajduje się cała żywność.

Jedzenie organiczne nie jest konieczne, ale zawsze wybieraj najmniej przetworzoną opcję, która pasuje do Twojego budżetu.

• Mięsa: Wołowina, kurczak, jagnięcina, wieprzowina, boczek.
• Tłusta ryba: Łosoś, pstrąg itp.
• Krewetki i skorupiaki.
• Jajka.
• Mleczarnia: Jogurt grecki, gęsta śmietana, masło, ser.
• Warzywa: Szpinak, jarmuż, sałata, pomidory, brokuły, kalafior, szparagi, cebula itp.
• Jagody: Jagody, truskawki itp.
• Orzechy: Migdały, orzechy makadamia, orzechy włoskie, orzechy laskowe itp.
• Posiew: Pestki słonecznika, pestki dyni itp.
• Owoce: Jabłka, gruszki, pomarańcze.
• Olej kokosowy.
• Oliwki.
• Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia.
• Gorzka czekolada.
• Awokado.
• Przyprawy: Sól morska, pieprz, kurkuma, cynamon, czosnek, pietruszka itp.

Zdecydowanie zaleca się oczyszczenie spiżarni z niezdrowej żywności i składników. Obejmuje to lody, napoje gazowane, płatki śniadaniowe, pieczywo, soki i składniki do pieczenia, takie jak cukier i mąka pszenna.

Podsumowanie

Jeśli poważnie myślisz o diecie Atkinsa, rozważ zakup lub pożyczenie jednej z książek Atkinsa i po prostu zacznij jak najszybciej.

Mimo to szczegółowy przewodnik w tym artykule powinien zawierać wszystko, czego potrzebujesz, aby odnieść sukces. Aby utworzyć wersję do druku, kliknij tutaj.

Pomysły na przepisy znajdziesz w artykule 101 zdrowych przepisów o niskiej zawartości węglowodanów, które smakują niesamowicie

Pod koniec dnia dieta Atkinsa to zdrowy i skuteczny sposób na odchudzanie. Nie będziesz rozczarowany.