Zapytaj lekarza dietetyka: napędzane samymi tłuszczami

Zawartość

• Recenzja dla

Q: Czy naprawdę mogę całkowicie zrezygnować z węglowodanów i nadal ćwiczyć na wysokim poziomie, jak sugerują niektórzy zwolennicy diet niskowęglowodanowych i paleo?

A: Tak, możesz zrezygnować z węglowodanów i polegać na samych tłuszczach jako paliwie – i jest to całkowicie bezpieczne. Niektóre składniki odżywcze w Twojej diecie są absolutnie niezbędne, w tym kilka różnych tłuszczów, garść aminokwasów oraz dużo witamin i minerałów. Żadne cukry ani węglowodany nie znajdują się na liście „obowiązków do jedzenia”.

Aby funkcjonować bez węglowodanów, twoje ciało wykonuje bardzo dobrą robotę, wytwarzając potrzebne cukry lub znajdując alternatywne źródła energii. Na przykład, gdy drastycznie zmniejszysz lub wyeliminujesz węglowodany z diety, twoje ciało jest w stanie wytworzyć cukier do przechowywania w postaci glikogenu.

Twój mózg jest znany z tego, że jest żarłokiem cukru, ponieważ wymaga dużo energii, a cukier jest jego preferowanym źródłem. Ale pomimo tego, że twój mózg kocha węglowodany, jest bardziej zakochany w przetrwaniu. W rezultacie przystosowuje się i rozwija, zasilając się ketonami (produkt uboczny nadmiernego rozkładu tłuszczu), gdy nie ma w pobliżu węglowodanów. W rzeczywistości twój mózg mógł przestawić się na to alternatywne źródło paliwa nawet o tym nie wiedząc, jeśli kiedykolwiek jadłeś dietę bardzo niskowęglowodanową lub ketogeniczną, w której spożywasz 60 do 70 procent kalorii z tłuszczu i tylko 20 do 30 gramów (g) węglowodanów dziennie (ostatecznie ponad 50g dziennie). Diety te są bardzo skuteczne w utracie tkanki tłuszczowej, zmniejszają niektóre czynniki ryzyka chorób serca oraz leczą cukrzycę i epilepsję.

Więc tak, jeśli chcesz, ty mógł całkowicie wyeliminuj węglowodany, zasil swoje ciało tłuszczami, popraw swoje zdrowie i ćwicz na wysokim poziomie. Ale pojawia się pytanie: czy naprawdę musisz? Z punktu widzenia zastosowania, dieta bardzo niskowęglowodanowa jest restrykcyjna, jeśli chodzi o wybór żywności. 20, 30, a nawet 50 g węglowodanów to niewiele, a można jeść tylko tyle grzybów, szparagów i szpinaku.

Oto alternatywne, bardziej spersonalizowane podejście do redukcji węglowodanów, które stopniowo sprawi, że Twoje ciało będzie coraz bardziej polegać na tłuszczach, a następnie, jeśli zajdzie taka potrzeba, prawie wyłącznie na nich. Stworzyłem tę „hierarchię węglowodanów”, aby zapewnić przyjazny dla użytkownika przewodnik dotyczący spożywania i ograniczania węglowodanów w oparciu o indywidualne potrzeby.

Ta prosta hierarchia opiera się na fakcie, że ponieważ nie wszystkie węglowodany są sobie równe, istnieje spektrum, w którym można je ograniczyć. Pokarmy znajdujące się na szczycie listy są bardziej bogate w węglowodany i kalorie, a jednocześnie zawierają mniej składników odżywczych. W miarę przesuwania się w dół listy pokarmy stają się mniej gęste węglowodanów i kalorii, a jednocześnie zawierają więcej składników odżywczych – są to pokarmy, które chcesz umieścić na swoim talerzu. Innymi słowy, spożywaj więcej szpinaku (na dole w kategorii zielonych warzyw) niż sody (na górze w kategorii z dodatkiem cukru).

1. Żywność zawierająca dodatek cukrów

2. Ziarna rafinowane

3. Całe ziarna/skrobie

4. Owoce

5. Warzywa

6. Zielone warzywa

Spróbuj zmniejszyć i/lub wyeliminować jedzenie i napoje z dwóch najwyższych pozycji, a jeśli musisz jeszcze bardziej obniżyć spożycie węglowodanów (lub kalorii), aby wywołać większą utratę tłuszczu i lepiej kontrolować poziom cukru we krwi, pracuj nad zmniejszeniem i/lub wyeliminowaniem pokarmów w następnej grupie na liście. Przyjęcie tego podejścia do ograniczenia węglowodanów pomoże Ci skoncentrować się na węglowodanach o większej zawartości składników odżywczych, a jednocześnie pozwoli Ci ograniczyć poziom węglowodanów odpowiedni dla Ciebie i Twoich codziennych potrzeb.

Recenzja dla