Jak naprawdę powinieneś myśleć o „dniach oszustów”

Zawartość

• 1. Przestań myśleć o tym jako o „oszustwie”.
• 2. Nie panikuj.
• 3. Umieść kalorie w kontekście.
• 4. Zrób sobie przyjemność.
• 5. Unikaj rzucania ręcznika na cały dzień.
• 6. Trzymaj się tych samych potraw.
• 7. Przedefiniuj, dlaczego powinieneś zdrowo się odżywiać.
• 8. Śledź popisy ze zdrową żywnością.
• 9. Uderz w siłownię.
• 10. Wymień wagę.
• Recenzja dla

Nie ma takiej satysfakcji, jak kilka kęsów tłustej pizzy, gdy przez ostatni miesiąc trzymałeś się zdrowej diety — dopóki te kilka kęsów nie prowadzi do kilku plasterków, a ten jeden „zły” posiłek prowadzi do całego dnia „złego” jedzenie (lub, jak wielu to nazywa, dzień oszustwa). Nagle miałeś cały weekend oszukańczych posiłków... i potencjalnie trochę wzdęć, aby to pokazać. Hej, zdarza się. Jednak według badań opublikowanych w czasopiśmie danie sobie tylko trzech oszukańczych dni w tygodniu wystarczy, aby wpłynąć na zdrowie jelit tak samo źle, jak konsekwentna dieta oparta na niezdrowym jedzeniu. Odżywianie molekularne i badania żywności. Tymczasem inne badanie z University of Georgia wykazało, że 61 procent ludzi przybiera na wadze podczas wakacji – od 1 do 7 funtów.

Teraz spójrzmy na coś prostego: dodanie kilku funtów to naprawdę nie jest taka wielka sprawa. Ale widząc, że liczba na skali rośnie i po prostu nie czujesz się najlepiej (obwiniaj te tłuste frytki na plaży, podczas gdy OOO) może Cię jeszcze bardziej wykoleić, potencjalnie zagrażając Twojej motywacji i ogólnemu zdrowiu. „Łatwiej jest przybrać na wadze niż schudnąć — a na pewno to o wiele więcej zabawa zyskać niż stracić” – mówi Alexandra Caspero, R.D., właścicielka serwisu DelishKnowledge.com do kontroli wagi i odżywiania sportowego.

Nawet mając siłę woli ze stali, każdy prędzej czy później coś wydadzą. Więc ile cheatowych posiłków tygodniowo jest w porządku? I jak sprawić, by jeden oszukany posiłek nie zamienił się w tydzień oszukańczych dni, a potem miesiąc? Możesz to zrobić, zwalniając i postępując zgodnie z tymi 10 wskazówkami.

1. Przestań myśleć o tym jako o „oszustwie”.

Przede wszystkim możesz ponownie rozważyć nazwanie tego dnia oszustwem lub oszukanym posiłkiem. „Pojęcie„ dnia oszustwa ”w rzeczywistości wyrządza więcej szkody niż pożytku. Jeśli przeznaczysz pewien przedział czasu (dzień, tydzień) jako czas „oszustwa”, wtedy jest bardziej prawdopodobne, że będziesz jadł tylko po to, aby jeść, ponieważ czujesz, że to twój jedyny raz, aby to zrobić” – mówi Caspero. (Po prostu weź to od Zoe Saldana, która nie wierzy w „dni oszustwa” ani diety, jeśli o to chodzi).

Zamiast tego myśl o tym jako o świadomym pobłażaniu, oferuje Tori Holthaus, RDN, założyciel Yes! Odżywianie w Ohio. Znajdź to, co jest dla Ciebie ważne — jeśli brunch jest Twoim ulubionym posiłkiem, ciesz się tym. Jeśli kochasz pizzę, zjedz kawałek i naprawdę go delektuj. „Cieszenie posiłku bez poczucia winy ma ogromną moc. Jak na ironię, im większe poczucie winy czujemy w związku z jedzeniem dekadenckiego jedzenia, tym bardziej prawdopodobne jest, że się przejadamy” – dodaje Caspero. (Duża część tego polega na usuwaniu etykiet „dobre” i „złe” z żywności.)

2. Nie panikuj.

Ta nowa pizzeria w bloku może z pewnością wydawać się kłopotliwa, ale kilkakrotne uderzenie w nią naprawdę nie jest powodem do niepokoju. I chociaż tak, liczba kalorii (a także ilość soli i tłuszczu) spożywanych podczas przeciętnego posiłku w restauracji może być większa niż w przypadku obiadu DIY, wciąż nie jest to tysiące, mówi Caspero. „Spójność ma znaczenie — jeśli jesz dużo więcej niż kiedyś, prawdopodobnie zauważysz pewien przyrost masy ciała. Ale to nie nastąpi po jednej lub dwóch nocach poza domem”. Postawmy sprawę jasno: jeśli prowadzisz ogólnie zdrowy tryb życia — jesteś aktywny, przestrzegasz zbilansowanej diety, wystarczająco dużo snu, lista jest długa — wtedy zjedzenie jednej lub dwóch kromek raz lub dwa razy w tygodniu powinno być NBD.

Staraj się trzymać zdrowej diety przez 90% czasu. Jeśli codziennie jesz trzy posiłki i przekąskę (plus pot treningowy cztery razy w tygodniu, kiedy ćwiczysz, co może nie dotyczyć wszystkich), oznacza to, że jesz 32 razy w tygodniu. Dwadzieścia dziewięć z tych 32 posiłków i przekąsek powinno być zgodne z planem zdrowej diety, pozostawiając trzy na robienie tego, co chcesz. Brzmi to prosto, ale gdy zaczniesz śledzić przestrzeganie planu diety, zdziwisz się, jak łatwo jest pominąć posiłek lub złapać szybką, bogatą w cukier przekąskę, gdy masz mało czasu, a następnie wiesz, nazywasz to dniem oszustwa. (Rozważ również zasadę 80/20 dotyczącą równowagi w diecie.)

3. Umieść kalorie w kontekście.

„Dla mnie zdobycie kilograma na wakacjach jest tego warte dla zabawy i doświadczenia, nawet jeśli oznacza to, że muszę dodać kilka dodatkowych treningów, gdy wrócę” – mówi Caspero. Zbyt rygorystyczna dieta i stracisz lokalny smak – czy to w nowym mieście, czy w tym, w którym mieszkasz – więc nie daj się zwieść.

4. Zrób sobie przyjemność.

Lub, w mądrych słowach Donny i Toma z Parki i Rec, "traktuj siebie!" Spożywanie pokarmów, które sprawiają, że czujesz się najlepiej przez większość posiłków, a następnie popisywanie się jednym z nich to świetny sposób na kontrolowanie apetytu bez poczucia, że ​​przegapiłeś. „Zbilansowane śniadanie i obiad, a następnie bardziej pobłażliwa kolacja i napoje nie będą tak szkodliwe, jak obfite śniadanie, obiad, kolacja i drinki” – wyjaśnia Caspero.

Większość ludzi nie czuje się dobrze po stresie, jedząc jedną łyżkę Ben & Jerry's w piątek wieczorem. Ale jeśli planujesz z wyprzedzeniem i wynagrodzisz się za tydzień trzymania się diety i planu ćwiczeń miską (nie kuflem) kremowych lodów z ciasteczkami, to poczujesz się inaczej. Zaplanuj swoje smakołyki tak, abyś naprawdę mógł się nimi cieszyć i nie objadać się jeden po drugim w tak zwany dzień oszustwa. (Przy okazji, możesz również spróbować jednych z najlepszych zdrowych marek lodów, gdy następnym razem będziesz dopingować tydzień zbilansowanych kęsów.)

5. Unikaj rzucania ręcznika na cały dzień.

„Kiedy przygotowujesz się do tradycyjnego dnia oszustwa, pojawia się mentalność „wszystko albo nic” – mówi Caspero. („Jeśli już zamówiłem nachos, jaką różnicę zrobi gorący deser lodowy?!”). -zdrowy posiłek. „Pozwól sobie w tym momencie jeść to, czego naprawdę chcesz, a następnie kontynuuj normalny, zdrowszy sposób odżywiania” – mówi.

Co zaskakujące, świadomość, że możesz „oszukiwać” w dowolnym momencie, zwykle zmniejsza wszelkie pożądanie, jakie ma nad tobą jedzenie, więc odrzucenie tych ograniczeń w rzeczywistości pomoże ci mniej ograniczeń. I pamiętaj, że zachcianki mogą iść w obie strony: „Często stwierdzam, że wybranie zdrowej żywności raz ułatwia ponowne wybranie zdrowej żywności, tak jak w przypadku dogadzania sobie” – dodaje Holthaus. (Powiązane: Dlaczego powinieneś raz na zawsze zrezygnować z restrykcyjnej diety)

6. Trzymaj się tych samych potraw.

Nie chodzi tylko o przybieranie na wadze czy psychologiczną spiralę oddawania się niezdrowej diecie. Śmieciowe jedzenie może zepsuć zdrowie jelit, co może wpłynąć na to, jak dobrze przetwarzasz jedzenie i jak twoje ciało przybiera na wadze (nie wspominając o tym, jak jest w stanie przyswajać składniki odżywcze). Badania pokazują, że spójność w diecie pomaga wspierać zdrowy mikrobiom jelitowy, więc spożywanie inspirowanego codziennym posiłkiem może rzeczywiście pomóc złagodzić zamieszanie, jakie powoduje w przewodzie pokarmowym, mówi Holthaus.

I zamiast celowo ograniczać, a następnie jeść coś niezdrowego tylko raz lub dwa razy w tygodniu, lepiej jest regularnie włączać zdrowe smakołyki, dzięki czemu nigdy nie będziesz desperacko szukał smaków, których pragniesz. Na przykład: „zamiast zajadać się dużym ciastkiem jako oszukańczym posiłkiem, lepiej jest dodać łyżkę gorzkiej czekolady lub niber kakaowych do regularnych posiłków, aby poprawić zdrowie jelit i złagodzić apetyt” – dodaje. . (Czekaj, czy zamiast diety oszukańczej powinieneś stosować dietę zdrową dla jelit?)

7. Przedefiniuj, dlaczego powinieneś zdrowo się odżywiać.

„Zamiast czuć, że musisz karać się zdrowym jedzeniem po oszukanym posiłku, lubię przywracać to, co sprawia, że ​​czuję się dobrze” – mówi Caspero. „Po zjedzeniu dużego stosu naleśników nie mam takiej samej energii, jak po zielonym koktajlu lub jogurcie i misce z owocami, więc to uczucie samotności jest dla mnie motywujące”. Po tym, jak skosztujesz oszukańczego dania dnia, pomyśl o tym, jakie potrawy sprawiają, że czujesz się najlepiej i zjedz to dalej. „Powrót do jedzenia, które sprawia, że ​​czujesz się dobrze, pomoże ograniczyć wszelkie objadanie się lub resztkowy efekt dnia oszustwa” – dodaje. (Zobacz: Jak złe jest naprawdę obżarstwo?)

8. Śledź popisy ze zdrową żywnością.

„Niestety, po oszukanym posiłku nie możesz nic zrobić, aby go cofnąć. Ale możesz zrobić pozytywny, zdrowy krok w przyszłość, skupiając się na żywności, o której wiesz, że jest zdrowa” – mówi Holthaus. Wybieraj pokarmy, które mogą pomóc Twojemu organizmowi zresetować się. Na przykład brokuły są bogate w glukorafaninę, która pomaga zasilać własne ścieżki detoksykacji organizmu nawet przez 72 godziny, wyjaśnia. Pokarmy bogate w wodę i potas (np. ciemnozielone warzywa liściaste, awokado i banany) mogą pomóc zrównoważyć poziom sodu w organizmie i zmniejszyć wzdęcia, podczas gdy pokarmy bogate w probiotyki (np.jogurt, kefir i kimchi) mogą pomóc zrównoważyć potencjalne uszkodzenia układu pokarmowego. „Konkluzja: nie stresuj się i po prostu wracaj na właściwe tory” – mówi. (Spróbuj tego: co powinieneś zjeść dzień po przyjemności)

9. Uderz w siłownię.

Ten cykl złych pragnień jest trudny do przerwania. Powrót do zdrowej diety może pomóc, ale może również zwiększyć tętno. „Ćwiczenia fizyczne to potężne narzędzie do czegoś więcej niż tylko spalania kalorii. Z psychologicznego punktu widzenia nie tylko czujesz się lepiej, ale w rzeczywistości zaczynasz pragnąć zdrowszego jedzenia, gdy jesteś aktywny” – mówi Caspero – i to samo dotyczy czasu, gdy ty. ponownie. Wspomniane wcześniej badanie University of Georgia wykazało również, że jednym z powodów, dla których funty utknęły po wyjeździe na wakacje, był fakt, że większość ludzi ćwiczyła mniej po powrocie do domu. Utrzymuj rutynę treningową podczas OOO, aby nie stracić motywacji po powrocie do prawdziwego życia. „Jeśli chodzi o kontynuowanie ćwiczeń na wakacjach, liczy się wszystko — wędrówki, nurkowanie z rurką, wiosłowanie na desce, po prostu spacery — spraw, aby było to zabawne” — dodaje. (I chociaż nie powinieneś się zbytnio przejmować tak zwanymi oszustwami podczas wakacji, te kreatywne treningi na plaży mogą pomóc Ci poczuć się lepiej po tych wszystkich pobłażliwych przekąskach i napojach). zamiast postrzegać jako kara — ułatwi również poruszanie się po powrocie do domu.

10. Wymień wagę.

Jeszcze raz dla ludzi z tyłu: nie daj się (!!) bić za „złe” jedzenie przez tydzień lub przytycie kilku kilogramów po krótkich wakacjach. Pewnie, prawdopodobnie nie chcesz przyjąć prawdziwej diety na dzień oszustwa, składającej się wyłącznie z tłustego żarłacza, cukru i innych niezdrowych artykułów spożywczych, które mogłyby wpędzić twoje ciało w niepokój. Ale życie się zdarza (i bądźmy szczerzy, relaks na wakacjach często oznacza wypicie tej dodatkowej margarity lub trzech) i niekoniecznie potrzebujesz wagi, aby przypomnieć ci o ostatnich przyjemnościach. Zamiast tego rozważ zwrócenie uwagi na inne oznaki tego, jak sobie radzisz, takie jak dopasowanie dżinsów lub samopoczucie podczas treningu. (Na przykład, prawdziwe, nieskalowe zwycięstwa tych kobiet sprawią, że ponownie zastanowisz się nad postępem w odchudzaniu.)

Recenzja dla