Zapytaj lekarza dietetyka: Ogranicz cukier

Zawartość

• Recenzja dla

Q: Chcę ograniczyć spożycie cukru. Czy powinienem iść na zimnego indyka, czy się do niego wpuścić? Gdzie mam zacząć?

A: Cieszę się, że starasz się ograniczyć spożycie cukru. Dodany cukier stanowi 16 procent całkowitej ilości kalorii w diecie przeciętnego Amerykanina – to 320 kalorii dla kogoś na planie 2000 kalorii! Usunięcie tak wielu kalorii może mieć ogromny wpływ, jeśli próbujesz schudnąć. Dla niektórych osób ograniczenie dodatku cukru jest jedyną zmianą w diecie, jakiej potrzebują, aby zrzucić znaczne kilogramy.

Ale wyeliminowanie cukru jest trudne, ponieważ uzależnia. Niektóre badania pokazują, że wysokie spożycie słodyczy może naśladować działanie opiatów. Nie mówię, że twoja popołudniowa dawka coli daje ci taki sam haj jak popping oksykodon, ale oba stymulują podobne obszary mózgu, prowadząc do uczucia przyjemności.

Najlepszy sposób na cięcie zależy od Twojej osobowości. Niektórzy ludzie naprawdę dobrze radzą sobie z zimnym indykiem, podczas gdy inni muszą być odstawieni od piersi. Zastanów się, co było dla Ciebie najbardziej skuteczne w przeszłości, próbując przełamać nawyki i zastosować tę samą strategię.

Niezależnie od tego, jak zdecydujesz się zaatakować ten cel, dwie pierwsze rzeczy, na których należy się skupić, to desery zbożowe i słodzone napoje.

Ciasta, ciasteczka, ciasta i tym podobne stanowią 13% dodanego cukru w ​​diecie USA i są źródłem nr 1 kalorii i tłuszczów trans. Większość ludzi nie je deseru kilka razy dziennie, więc odstawienie słodyczy po kolacji powinno być łatwiejszym miejscem na rozpoczęcie. Nie panikuj, jeśli kochasz ciasteczka – nie proszę Cię, żebyś zrezygnowała z tego wszystkiego. Po prostu zachowaj go na swoje wykwintne posiłki i, co najważniejsze, ciesz się nim. Następnie wróć do swojego planu obniżonego cukru. W ten sposób możesz czerpać korzyści z poprawy zdrowia, kontroli poziomu cukru we krwi i utraty wagi, a także od czasu do czasu delektować się kawałkiem niemieckiego ciasta czekoladowego z lukrem kokosowym.

Jeśli chodzi o płynne kalorie, skup się na napojach gazowanych, napojach energetycznych i napojach dla sportowców, które stanowią 36 procent dodanego cukru i 4 procent całkowitej ilości kalorii spożywanych codziennie przez Amerykanów. (Przerażające!) Żadnych „jeśli”, „i” i „ale”: Cola nie ma żadnego miejsca w twojej diecie. Napoje energetyzujące i dla sportowców mogą być jednak używane podczas lub po ćwiczeniach jako środek do napędzania i uzupełniania energii podczas treningu, ale to wszystko. Po prostu będziesz musiał znaleźć coś innego do picia. Woda, seltzer i gorąca lub mrożona zielona lub ziołowa herbata to moje najlepsze rekomendacje. Wyeliminowanie tych słodzonych cukrem napojów z diety (lub włączenie ich do treningów) jest najwyższym priorytetem.

Następnie, gdy będziesz gotowy do następnego kroku, musisz stać się ekspertem w odczytywaniu etykiet żywności, ponieważ jest to jedyny sposób na zidentyfikowanie dodanego cukru. Jeśli którykolwiek z poniższych składników – wszystkie zdefiniowane jako „dodatek cukru” w wytycznych dietetycznych dla Amerykanów z 2010 r. – jest jednym z trzech pierwszych wymienionych, przestań kupować i jeść ten produkt.

• biały cukier
• brązowy cukier
• cukier surowy
• syrop kukurydziany o wysokokiej zawartości fruktozy
• syrop kukurydziany
• syrop kukurydziany
• syrop słodowy
• syrop klonowy
• syrop naleśnikowy
• słodzik fruktozowy
• płynna fruktoza
• miód
• melasa
• bezwodna dekstroza
• kryształowa dekstroza

Recenzja dla