Zapytaj lekarza dietetyka: Prawda o ładowaniu węglowodanami

Zawartość

• Recenzja dla

Q: Czy ładowanie węglowodanów przed maratonem naprawdę poprawi moją wydajność?

A: Tydzień przed biegiem wielu biegaczy dystansowych ogranicza swój trening, jednocześnie zwiększając spożycie węglowodanów (do 60-70 procent wszystkich kalorii dwa do trzech dni wcześniej). Celem jest zgromadzenie jak największej ilości energii (glikogenu) w mięśniach, aby wydłużyć czas do wystąpienia zmęczenia, zapobiec „uderzeniu w ścianę” lub „bombardowaniu” i poprawić wyniki wyścigu. Niestety, ładowanie węglowodanami wydaje się spełniać tylko niektóre z tych obietnic. Podczas ładowania węglowodanów czy super wysycenie zapasów glikogenu w mięśniach, nie zawsze przekłada się to na poprawę wydajności, szczególnie u kobiet. Dlatego:

Różnice hormonalne między mężczyznami a kobietami

Jednym z mniej znanych efektów estrogenu, głównego żeńskiego hormonu płciowego, jest jego zdolność do zmiany miejsca, w którym organizm otrzymuje paliwo. Dokładniej, estrogen powoduje, że kobiety wykorzystują tłuszcz jako główne źródło paliwa. Zjawisko to zostało dodatkowo potwierdzone przez badania, w których naukowcy podają mężczyznom estrogen, a następnie obserwują, że podczas ćwiczeń oszczędzany jest glikogen mięśniowy (magazynowane węglowodany), co oznacza, że ​​zamiast tego tłuszcz jest wykorzystywany jako paliwo. Ponieważ estrogen powoduje, że kobiety preferencyjnie wykorzystują tłuszcz do napędzania swoich wysiłków, drastyczne zwiększenie spożycia węglowodanów, aby zmusić organizm do korzystania z węglowodanów jako paliwa, nie wydaje się najlepszą strategią (z reguły zwalczanie fizjologii nigdy nie jest dobrym pomysłem).

Kobiety nie reagują na ładowanie węglowodanami tak dobrze jak mężczyźni

Jedno badanie opublikowane w Czasopismo Fizjologii Stosowanej odkryli, że kiedy biegaczki zwiększyły spożycie węglowodanów z 55 do 75 procent całkowitej ilości kalorii (co jest dużo), nie doświadczyły żadnego wzrostu glikogenu w mięśniach i odnotowały 5-procentową poprawę w czasie treningu. Z drugiej strony, mężczyźni biorący udział w badaniu doświadczyli 41-procentowego wzrostu glikogenu mięśniowego i 45-procentowej poprawy czasu działania.

Dolna liniao ładowaniu węglowodanów przed maratonem

Nie polecam ładowania węglowodanów przed wyścigiem. Oprócz niewielkiego (jeśli w ogóle) wpływu na wydajność, drastyczne zwiększenie ilości węglowodanów często powoduje uczucie sytości i wzdęć. Zamiast tego utrzymuj swoją dietę na tym samym poziomie (zakładając, że jest ona zazwyczaj zdrowa), zjedz posiłek o wysokiej zawartości węglowodanów noc przed wyścigiem i skup się na tym, co osobiście musisz zrobić, aby czuć się najlepiej w dniu wyścigu.

Recenzja dla