Zapytaj trenera celebrytów: 3 ruchy, które powinieneś wykonywać

Zawartość

• Martwy ciąg z pułapką
• Głowa do góry
• Sprinty na wzgórzach
• Recenzja dla

Q: Gdybyś mógł wybrać tylko trzy ćwiczenia, aby dać kobietom najlepszą szansę na uzyskanie szczupłej sylwetki, jakie by były i dlaczego?

A: Aby zmaksymalizować wyniki, zalecam dodanie do rutyny następujących trzech ćwiczeń.

Jeśli jesteś początkujący, wykonaj 3 serie po 10-12 powtórzeń, odpoczywając 60 sekund między każdą serią. Dla średniozaawansowanych/zaawansowanych trenujących, wykonaj 3 serie po 8-10 powtórzeń, odpoczywając 60-75 sekund pomiędzy każdą serią.

Martwy ciąg z pułapką

To świetne ćwiczenie dla dolnej części ciała, zwłaszcza mięśnia czworogłowego, ścięgien podkolanowych i pośladków, a także całego rdzenia. Stosunkowo łatwo jest nauczyć się właściwej formy, więc nawet jeśli dopiero zaczynasz trening siłowy, możesz (i powinieneś) zacząć wykonywać martwy ciąg.

Jeśli twoja siłownia nie ma drążka do pułapki (czasami nazywanego drążkiem sześciokątnym), zamiast tego użyj hantli. Twoja pozycja dłoni będzie zwrócona w stronę tych samych dłoni.

Wskazówka dotycząca formy: Upewnij się, że wypychasz biodra do tyłu i umieszczasz ciężar w środkowej/tylnej części stóp. Trzymaj klatkę piersiową wysoko, oczy skierowane do przodu i utrzymuj neutralny kręgosłup podczas całego ruchu.

Głowa do góry

Podciąganie to świetne ćwiczenie na górne partie ciała, które pozwala celować na mięśnie łokciowe, środkową część pleców i ramiona. Jeśli nie jesteś wystarczająco silny, aby wykonywać chinups z masą ciała (jak pokazano), spróbuj chinups ze wspomaganiem bandy. Po prostu owinąć jeden koniec dużej gumki wokół drążka do podciągania, a następnie przeciągnąć go przez drugi koniec taśmy, mocno dociskając opaskę do drążka. Chwyć drążek chwytem na szerokość ramion, pod spodem, umieść kolana w pętli opaski (lub każ komuś naciągnąć opaskę wokół kolan), a następnie wykonaj swój set.

Metoda wspomagana przez zespół pozwoli ci wykonywać pełne podciąganie i dokładniej naśladuje ruchy niż urządzenie do podciągania z asystą, które znajdziesz w większości sal gimnastycznych. Gdy staniesz się silniejszy, możesz użyć opaski, która zapewni ci mniejszą pomoc.

Sprinty na wzgórzach

Bieganie po pochyłości to świetny sposób na wykonywanie interwałów zarówno dla kondycji, jak i utraty tkanki tłuszczowej. Nachylenie w naturalny sposób skraca Twój krok (w porównaniu do zwykłego sprintu), co minimalizuje ryzyko pociągnięcia za ścięgno podkolanowe. Jeśli jesteś początkujący, możesz zacząć od joggingu pod górę, a następnie zejść. W ciągu kilku tygodni postaraj się jak najszybciej sprintować. Polecam zacząć od nachylenia 3-5 procent i stopniowo pracować w kierunku bardziej stromych wzgórz.

Pamiętaj, aby przed każdą sesją sprintu przeprowadzić dokładną dynamiczną rozgrzewkę. (Kliknij tutaj, aby zobaczyć świetną rozgrzewkę całego ciała, którą zaprojektowałem na wyzwanie Silne, Seksowne Ramiona SHAPE.)

Zdjęcia Jessi Kneeland zostały zrobione podczas Peak Performance NYC

Recenzja dla