Zapytaj trenera celebrytów: 5 kroków, aby zmienić swoje ciało

Zawartość

• Odżywianie
• Spać
• Trening siłowy całego ciała
• Trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT)
• Trening w stanie stacjonarnym o niskiej intensywności
• Recenzja dla

Q: Gdybyś miał tylko sześć do ośmiu tygodni na przygotowanie klienta do roli filmowej, sesji zdjęciowej Victoria's Secret lub… Sports Illustrated Edition strój kąpielowy, na jakich pięciu najważniejszych rzeczach chciałbyś się skupić?

Odżywianie

Odżywianie jest najważniejszym czynnikiem poprawiającym skład ciała. Dlatego jedną z pierwszych rzeczy, które robię, jest kierowanie moich klientów do ekspertów branżowych, takich jak dr Mike Roussell (możesz go znać jako Diet Doctor SHAPE) lub dr Brooke Kalanick. Pozwalam im robić to, co potrafią najlepiej, abym mógł skupić się na tym, co robię najlepiej – projektowaniu wysoce skutecznych programów siłowych i kondycyjnych oraz coachingu. To powiedziawszy, oto pięć zasad, których należy przestrzegać, aby pomóc każdemu wybrać swoje odżywianie:

• Wyeliminuj przetworzoną żywność
• Przy każdym posiłku spożywaj wysokiej jakości chude źródło białka
• Dołącz do posiłków dużą ilość warzyw o wysokiej zawartości błonnika
• Uwzględnij dobre źródła tłuszczu, takie jak awokado, orzechy i/lub nasiona oraz kwasy Omega 3
• Pij 2-3 litry wody dziennie, więcej w dni, w których trenujesz

Spać

Poprawa snu absolutnie poprawi skład Twojego ciała. Brak snu powoduje wzrost poziomu hormonu pobudzającego apetyt, greliny, oraz spadek leptyny, hormonu, który pomaga czuć się pełny i spalić tłuszcz.

Staraj się spać od siedmiu do dziewięciu godzin każdej nocy. Podczas gdy niektórzy ludzie działają dobrze po sześciu godzinach snu, większość działa najlepiej przy minimum siedmiu godzinach.

Nie możesz zasnąć? Spróbuj przyjmować suplement magnezu przed snem. Jeśli Twoim problemem jest pozostawanie we śnie, upewnij się, że w Twoim pokoju jest chłodno i ciemno. Suplement tryptofanu może również pomóc w zapadnięciu w głęboki sen, co ma kluczowe znaczenie dla regeneracji fizycznej.

Trening siłowy całego ciała

Trening siłowy powinien być integralną częścią każdego dążenia do zbudowania silnego, szczupłego ciała. Trening oporowy, pod warunkiem, że ma charakter progresywny, buduje beztłuszczową masę mięśniową, co ostatecznie pomaga spalić więcej kalorii, nawet gdy organizm odpoczywa. Polecam trzy treningi siłowe całego ciała w tygodniu. Aby uzyskać najlepsze wyniki, wykonuj ruchy oporowe jako obwód lub stosuj niekonkurujące zestawy sparowane (naprzemiennie między ćwiczeniami, które ćwiczą przeciwstawne grupy mięśni). To idealne miejsce na zdobycie szczupłej sylwetki.

Trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT)

Trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) to najskuteczniejszy i najbardziej wydajny sposób wykonywania cardio. Zwykle uważam, że większość ludzi radzi sobie bardzo dobrze z dwoma dniami w tygodniu o wysokiej intensywności interwałów (w dniach między sesjami treningu siłowego). Oto dwie proste zasady tworzenia świetnego planu HIIT:

1. Interwały pracy powinny wynosić 30-60 sekund przy ponad 80 procentach maksymalnego tętna lub, jeśli używasz tempa postrzeganego wysiłku (RPE), interwały pracy powinny wynosić od 7 do 9 (kliknij tutaj, aby zobaczyć skala RPE).

2. Interwały regeneracji powinny wynosić 60-120 sekund przy 55-65% maksymalnego tętna lub RPE 2-3.

Sposobów na wykonywanie tych interwałów jest wiele, ale moje ulubione metody to: sprinty pod górkę, jazda na rowerze stacjonarnym (najlepiej na rowerze kibica lub spinningu), wioślarstwo, Versa-Climber lub bieżnia.

Oto wzór na określenie maksymalnego tętna:

Maksymalne tętno = (207 – (0,7 × wiek))

Aby określić strefy docelowe podczas przerw w pracy i regeneracji, po prostu pomnóż swoje maksymalne tętno przez 0,8, a następnie przez 0,55 lub 0,65.

Trening w stanie stacjonarnym o niskiej intensywności

Na koniec, jeśli masz dodatkowy czas w swoim harmonogramie, sugerowałbym dodanie jednego dnia sesji aerobowej regeneracji (ćwiczenia w stanie stacjonarnym o niskiej intensywności). Może to być 30- lub 45-minutowy trening na maszynie eliptycznej lub bieżni przy około 55-65% maksymalnego tętna lub RPE 2,5-3,5.

Recenzja dla