Czy możesz wytrenować swoje ciało do mniejszego snu? Plus 18 porad dotyczących lepszego snu

Zawartość

• Ile snu potrzebujemy?
• Wskazówki, jak spać mniej
• 1. Daj sobie czas na wyciszenie
• 2. Wyłącz urządzenia elektroniczne
• 3. Ogranicz spożycie alkoholu w nocy
• 4. Unikaj kofeiny późnym dniem
• 5. Ochłodź swoją sypialnię
• 6. Zmniejsz hałas
• 7. Trzymaj się rutyny
• 8. Kup nową poduszkę
• 9. Rozważ nowy materac
• 10. Nie jedz ciężkich posiłków późno w nocy
• 11. Weź ciepłą kąpiel
• 12. Spróbuj aromaterapii
• 13. Przeczytaj książkę w łóżku
• 14. Po przebudzeniu wstań z łóżka
• 15. Zmień noc w dzień
• 16. Utwórz poranną rutynę
• 17. Ćwicz codziennie
• 18. Obudź się zimną wodą
• Jeśli śpisz
• Jeśli nie czujesz się wypoczęty rano
• Kiedy iść do lekarza
• Dolna linia

W dzisiejszych czasach przeładowywania i wielozadaniowości wiele osób żałuje, że nie mogą sobie pozwolić na kilka godzin nocnej potrzeby snu. Jeśli to brzmi jak ty, twoje ciało i mózg mogą nie zgadzać się z twoim życzeniem.

Większość dorosłych czuje się najlepiej, gdy nocuje między 7 a 9 godzinami snu. Co więcej, możesz odczuwać negatywne skutki braku snu, takie jak drażliwość, osłabiony układ odpornościowy i utrata pamięci.

Ile snu potrzebujemy?

Ilość potrzebnego snu jest różna i zależy od wielu czynników, w tym wieku i genetyki. Niektóre osoby są genetycznie predysponowane do krótkiego snu i wymagają jedynie 4 lub 5 godzin snu w nocy. Inni są śpiochami, którzy najlepiej się czują, gdy śpią 9 lub więcej godzin.

Ilość snu, której potrzebujesz, i to, jak się czujesz po przebudzeniu, może również wskazywać na ogólny stan zdrowia. Jeśli martwisz się, że śpisz za dużo, nie możesz zasnąć lub zasnąć, ani czuć się zmęczonym nawet po przespanej nocy, porozmawiaj ze swoim lekarzem.

Nie możesz zmienić swoich genów i stać się krótkim snem, ale możesz zoptymalizować swoje nawyki i rutynę. To nie jest całkiem to samo, co trening ciała, aby potrzebował mniej snu, ale jest to skuteczny sposób na maksymalne wykorzystanie snu. Pomoże Ci również wyliczyć dokładnie tyle snu, ile potrzebujesz, aby czuć się najlepiej.

Wskazówki, jak spać mniej

Czas spędzony na rzucaniu i obracaniu to zmarnowany czas. Możesz zaoszczędzić godziny, które spędzasz próbując zasnąć, poprzez lepsze nawyki snu i przebudzenia. Oto kilka wskazówek do wypróbowania:

1. Daj sobie czas na wyciszenie

Celem jest wytrenowanie twojego ciała do zasypiania, gdy jesteś zmęczony. Jednym ze sposobów jest zapewnienie sobie dużo czasu na relaks w nocy przed zgaszeniem światła. Spróbuj zmienić swój dom, a przynajmniej sypialnię, z jasno oświetlonego, dziennego otoczenia na przytulne i spokojne nocne.

Około godziny przed zaśnięciem przyciemnij światła i zacznij rutynę snu. Może to obejmować mycie twarzy, mycie zębów i wkładanie odzieży roboczej do piżamy.

2. Wyłącz urządzenia elektroniczne

Wszystko, co ma ekran, powinno zostać wyłączone w czasie postoju. To zawiera:

• telewizja
• komputer
• tabletki
• telefon

Emisje krótkofalowe sztucznego niebieskiego światła generowane przez te urządzenia hamują uwalnianie melatoniny, hormonu wywołującego sen. Jedynym wyjątkiem od tej zasady są czytniki e-ink, takie jak Kindle Paperwhite.

3. Ogranicz spożycie alkoholu w nocy

Alkohol jest środkiem uspokajającym, który może wywołać u Ciebie przeziębienie lub przynajmniej pomóc szybko zasnąć. Jednak metabolizuje się w twoim systemie w ciągu kilku godzin, co powoduje zakłócenia snu i słabą jakość snu. Picie alkoholu może również odwodnić Cię i wywołać u Ciebie mdłości lub kaca, które wpływają na twoją zdolność do przebudzenia odświeżonego.

4. Unikaj kofeiny późnym dniem

Niektórzy ludzie mogą wypić espresso po obiedzie bez żadnych skutków ubocznych. Inni nie mogą pić kawy po 15:00. Kofeina pozostaje w twoim systemie od 4 do 6 godzin.Jeśli podejrzewasz, że twoja późna cola utrzymuje cię w nocy, wyeliminuj wszystkie formy kofeiny z diety co najmniej 6 godzin przed snem.

5. Ochłodź swoją sypialnię

Temperatura łóżka i sypialni może mieć wpływ na jakość snu. Zbyt ciepło w nocy niekorzystnie wpływa na sen REM, okres, w którym mózg jest najbardziej aktywny. Spróbuj obniżyć termostat do około 60 do 68 ° F (15 do 20 ° C) lub otworzyć okno, aby uzyskać lepszy sen.

6. Zmniejsz hałas

Hałas zewnętrzny, taki jak ruch uliczny lub hałaśliwi sąsiedzi, może Cię obudzić lub wstrząsnąć. Jeśli mieszkasz w obszarze, w którym hałas stanowi problem, zmniejsz go, używając zatyczek do uszu, urządzenia emitującego biały szum lub obu.

7. Trzymaj się rutyny

Taniec do białego rana w weekendy może być czasem świetną zabawą, ale utrzymanie tego samego czasu snu i budzenia przez 7 dni w tygodniu pomoże ci szybciej zasnąć i obudzisz się bardziej odświeżony.

8. Kup nową poduszkę

Większość ludzi trzyma poduszki dłużej niż powinna. Żywotność przeciętnej poduszki wynosi od 1 do 2 lat. Dłuższy i tracą kształt, stając się nierówny i nie wspierają szyi i głowy. Może to niekorzystnie wpływać na sen.

Ponadto z czasem mają tendencję do zapełniania się roztoczami. Kolejny dobry powód, aby zafundować sobie nowy, szczególnie jeśli masz alergie.

9. Rozważ nowy materac

Jeśli twój materac jest niewygodny, stary lub nierówny, twoja zdolność do dobrego snu będzie zagrożona. Żywotność materaca różni się w zależności od jakości i innych czynników. Zasadniczo większość materacy należy wymieniać na nowe co 7–10 lat.

10. Nie jedz ciężkich posiłków późno w nocy

Jedzenie późno w nocy może zakłócać zdolność do zasypiania, szczególnie jeśli jesz ciężkie lub tłuste potrawy, takie jak pizza lub ciasto. Jeśli jesteś głodny lub masz ochotę na coś, sięgnij po te produkty wywołujące sen.

11. Weź ciepłą kąpiel

Ciepłe moczenie wieczorem pomaga rozluźnić mięśnie, umożliwiając bardziej efektywny i szybki odpoczynek. Rozważ moczenie około 90 minut przed uderzeniem w prześcieradło.

12. Spróbuj aromaterapii

Delikatnie pachnący pokój może pomóc Ci szybciej się zrelaksować i zasnąć. Wypróbuj te olejki eteryczne, które zostały powiązane z lepszym snem.

13. Przeczytaj książkę w łóżku

Zatracenie się w dobrej historii może pomóc ci przejść od codziennej rzeczywistości do spokojnego, drzemiącego stanu. Czytanie pomaga zmniejszyć stres, pozwalając szybciej zasnąć.

14. Po przebudzeniu wstań z łóżka

Jeśli jesteś uzależniony od przycisku drzemki, poświęć dodatkowe 10 minut, aby uzyskać lepszą rutynę. Może to być szczególnie prawdziwe, jeśli budzisz się naturalnie przed uruchomieniem alarmu. Twoje ciało może ci mówić, że nie potrzebujesz już snu. Możesz to wzmocnić, wstawając z łóżka i rozpoczynając dzień.

15. Zmień noc w dzień

Jeśli obudzisz się w ciemnym pokoju, otwórz rolety i wpuść światło. Naturalne światło pomoże ci się obudzić i może zmniejszyć potrzebę więcej snu.

16. Utwórz poranną rutynę

Ustalenie niezawodnego porannego zachowania może pomóc Ci poczuć się i być bardziej produktywnym, co sprawi, że zechcesz wstać rano z łóżka.

17. Ćwicz codziennie

Wykazano, że ćwiczenia zmniejszają bezsenność i poprawiają jakość snu. Dla wielu osób ćwiczenia na początku dnia mogą być bardziej korzystne niż ćwiczenia w nocy. Spróbuj eksperymentować z porą dnia i rodzajem wykonywanych ćwiczeń.

18. Obudź się zimną wodą

Chłodny prysznic orzeźwia i może pomóc ci obudzić się energicznie. Anegdotycznie niektórzy uważają też, że picie zimnej wody z samego rana pomaga im się lepiej obudzić. Spróbuj napić się zimnej szklanki wody, zanim sięgniesz po pierwszą filiżankę kawy i zobacz, jak się czujesz.

Jeśli śpisz

Jeśli konsekwentnie potrzebujesz spać więcej niż 8 lub 9 godzin w nocy, możesz być zaspany. Może to być spowodowane wieloma stanami, w tym depresją, chorobami tarczycy i chorobami serca. Niektóre leki mogą również powodować senność.

Zasypianie jest czasami tymczasowe i może być reakcją twojego organizmu na nadchodzącą chorobę.

Jeśli śpisz w nocy przez dłuższy czas, może być czas na wizytę u lekarza.

Jeśli nie czujesz się wypoczęty rano

Od czasu do czasu wszyscy źle się śpią, kiedy budzisz się zmęczony lub wyczerpany. Jeśli rzadko lub nigdy nie czujesz się wypoczęty rano, możesz odczuwać krótkie okresy bezsenności, których nie jesteś świadomy z powodu spożywania alkoholu, niestrawności lub innych problemów.

Możesz również mieć stan, taki jak zespół niespokojnych nóg lub bezdech senny. Spróbuj poprawić swoją nocną rutynę i sprawdź, czy to pomaga obudzić się odświeżony zamiast zmęczony.

Kiedy iść do lekarza

Jeśli nie możesz zmienić swoich nawyków związanych ze snem i nie możesz wstać z łóżka, mając mniej niż 10 lub 12 godzin snu w nocy, porozmawiaj ze swoim lekarzem.

Powinieneś także udać się do lekarza, jeśli zawsze czujesz się zmęczony rano, niezależnie od tego, ile snu spałeś.

Przewlekła bezsenność to choroba, którą można leczyć. Jeśli nawyki stylu życia nie wystarczą, aby poprawić jakość snu, lekarz może pomóc.

Dolna linia

Trening twojego ciała, aby potrzebował więcej snu, może być niemożliwe. Jednak dobra higiena snu i proaktywna poranna rutyna mogą pomóc ci jak najlepiej wydać się ze snu i skrócić czas spędzany na zasypianiu.