Ryż brązowy: zalety i jak zrobić

Zawartość

• Jakie są korzyści zdrowotne
• Informacje żywieniowe dotyczące ryżu brązowego
• Jak przygotować brązowy ryż

Ryż brązowy to zboża bogate w węglowodany, błonnik, witaminy i minerały, oprócz innych substancji o właściwościach przeciwutleniających, takich jak polifenole, oryzanol, fitosterole, tokotrienole i karotenoidy, których regularne spożywanie przyczynia się do zapobiegania chorobom takim jak cukrzyca i otyłość.

Główną różnicą między ryżem brązowym a białym jest to, że z tego ostatniego usuwa się łuskę i zarodek, czyli część ziarna bogatą w błonnik i zawierającą wszystkie wymienione wyżej składniki odżywcze, dlatego ryż biały jest z nim związany zwiększone ryzyko rozwoju chorób przewlekłych.

Jakie są korzyści zdrowotne

Jedzenie brązowego ryżu ma kilka zalet zdrowotnych, takich jak:

• Poprawiają zdrowie jelit, dzięki obecności włókien, które pomagają zwiększyć objętość stolca i ułatwiają ewakuację, będąc doskonałą opcją dla osób cierpiących na zaparcia;
• Przyczynia się do odchudzania, ponieważ pomimo zawartości węglowodanów zawiera również błonnik, który spożywany w umiarkowanych ilościach pomaga zwiększyć uczucie sytości i zmniejszyć spożycie pokarmu. Ponadto brązowy ryż zawiera kilka związków bioaktywnych, a mianowicie gamma oryzanol, który jest obiecującym związkiem przeciw otyłości;
• Pomaga obniżyć poziom cholesterolu, ponieważ jest bogaty w przeciwutleniacze, które zmniejszają i zapobiegają utlenianiu tłuszczu, zmniejszając ryzyko chorób układu krążenia;
• Przyczynia się do regulacji poziomu cukru we krwi, dzięki obecności błonnika, który nadaje brązowemu ryżowi umiarkowany indeks glikemiczny, dzięki czemu po spożyciu poziom glukozy we krwi nie wzrasta tak bardzo. Ponadto niektóre badania wskazują, że jego właściwości przeciwcukrzycowe mogą być również związane z gamma oryzanolem, który chroni komórki trzustki odpowiedzialne za produkcję insuliny, która jest hormonem regulującym poziom cukru;
• Pomaga zapobiegać nowotworom, ponieważ zawiera związki bioaktywne o właściwościach przeciwutleniających i przeciwzapalnych, które chronią komórki przed uszkodzeniami powodowanymi przez wolne rodniki;
• Ma działanie neuroprotekcyjne, dzięki obecności przeciwutleniaczy, pomagając w zapobieganiu chorobom neurodegeneracyjnym, takim jak np. Choroba Alzheimera.

Ponadto brązowy ryż jest bogaty w proteiny, które w połączeniu z niektórymi roślinami strączkowymi, takimi jak fasola, ciecierzyca czy groszek, tworzą dobrej jakości białko, które może być doskonałą opcją dla wegan, wegetarian czy celiakii. Badania naukowe wskazują, że białko z brązowego ryżu jest porównywalne z białkiem sojowym i serwatką.

Informacje żywieniowe dotyczące ryżu brązowego

Poniższa tabela porównuje wartość odżywczą ryżu brązowego z ryżem białym:

Jak przygotować brązowy ryż

Stosunek do gotowania ryżu wynosi 1: 3, to znaczy ilość wody zawsze musi być trzykrotnie większa niż w przypadku ryżu. Najpierw należy namoczyć brązowy ryż, dodając wystarczającą ilość wody, aby go przykryć, przez około 20 minut.

Aby przygotować ryż, na patelnię wlej 1 lub 2 łyżki oleju, a gdy będzie gorący, dodaj 1 szklankę brązowego ryżu i wymieszaj, aby się nie sklejał. Następnie dodaj 3 szklanki wody i szczyptę soli, gotuj na średnim ogniu, aż woda się zagotuje, a gdy to nastąpi, należy obniżyć temperaturę do małego ognia, a następnie przykryć patelnię i gotować przez około 30 minut lub dłużej, aż gotowany.

Kiedy zaczniesz widzieć dziury między ryżem, wyłącz ogień i pozwól mu odpocząć jeszcze przez kilka minut z otwartą pokrywką, pozwalając ryżowi całkowicie wchłonąć wodę.