4 ruchy, które Ariana Grande robi, aby utrzymać stonowane ramiona, według jej trenera

Zawartość

• Kruszarka czaszki Glute Bridge (znana również jako „Harley”)
• Przedłużanie tricepsów na stojąco
• Podnoszenie hantli
• Stojący odwrócony kabel Fly
• Recenzja dla

Ariana Grande może i jest drobna, ale 27-letnia potęga popu nie boi się ciężko trenować na siłowni — piosenkarka spędza co najmniej trzy dni w tygodniu ćwicząc z trenerem celebrytów Harleyem Pasternakiem.

Pasternak, który niedawno opublikował poprawioną wersję swojej książki New York Times najlepiej sprzedająca się książka kucharska Dieta resetująca ciało, mówi Kształt prowadzi Grande przez 30-45-minutowe sesje treningowe, które koncentrują się na sile i tonowaniu. Ich rutyna obejmuje cztery podstawowe ruchy, aby utrzymać siłę i równowagę górnej części ciała Grande: zmiażdżenie czaszki mostka pośladkowego (podpisowe ćwiczenie Pasternaka, które nazwał „Harleyem”), przedłużenia tricepsa na stojąco, podnoszenie hantli i odwrócenie linki na stojąco.

I zaufaj nam: choć proste, te ruchy nie są łatwe. (Sprawdź jej wymagającą rutynę treningu dolnych partii ciała, aby uzyskać dowód.)

Chociaż te ćwiczenia można wykorzystać do stworzenia obwodu, Pasternak mówi, że zwykle rozrzuca cztery ruchy na plan treningowy Grande na cały tydzień. „Skupiamy się na górnej części ciała raz w tygodniu, ale wszystkie treningi Ariany skupiają się na dynamicznych ruchach, które uderzają w wiele części ciała, więc nigdy tak naprawdę nie izolujemy jednej grupy mięśni na całą sesję” – wyjaśnia. (Powiązane: 9 najtrudniejszych i najlepszych ćwiczeń od prawdziwych trenerów)

Te cztery ćwiczenia są ukierunkowane na ramiona, klatkę piersiową, najszersze grzbiety, romboidalne, triceps i naramienne, zauważa trener. Jednak Pasternak mówi, że minimalizuje pracę bicepsów z Grande. „Unikając bicepsów, triceps stają się dominujące, co jest dobre dla postawy” – wyjaśnia. „Wzmocnienie jej tricepsa odciąga jej łopatki do tyłu, pomagając jej zachować bardzo królewską postawę”. (Powiązane: Trening siłowy dla idealnej postawy)

Poniżej Pasternak przedstawia każdy z czterech ruchów w programie ćwiczeń górnej części ciała Grande, dzięki czemu możesz wykonywać je w domu. Dla każdego ćwiczenia zaleca wykonanie trzech serii po 15 powtórzeń, jeśli jesteś stosunkowo nowy w podnoszeniu ciężarów. Jeśli trenujesz dość regularnie, spróbuj czterech serii po 20 powtórzeń, mówi. A jeśli jesteś zawodowcem w siłowni, trener sugeruje wykonanie od pięciu do sześciu serii po 20 powtórzeń. Niezależnie od zakresu powtórzeń, Pasternak mówi, że powinieneś mieć problemy z ukończeniem każdej serii. Powinno to również pomóc w określeniu, jakiej wagi użyć, dodaje. (Zobacz: Jak wybrać odpowiedni rozmiar hantli do treningu)

Pamiętaj, że będziesz potrzebować hantli oraz liny i uchwytów do strzemion, aby przymocować je do krążków linowych. Ponadto: rozgrzewka i rozluźnienie nie są tutaj wymienione, ale nie zapomnij ich uwzględnić!

Kruszarka czaszki Glute Bridge (znana również jako „Harley”)

A. Połóż się twarzą do góry na podłodze z ugiętymi kolanami i stopami płasko na ziemi. Trzymaj hantle w każdej ręce i wyprostuj ręce, utrzymując nadgarstki w jednej linii nad ramionami. Zegnij łokcie tak, aby hantle znajdowały się po obu stronach głowy. To jest twoja pozycja wyjściowa.

B. Wyciągnij łokcie w górę, aby wykonać wyprost tricepsa, jednocześnie wzmacniając rdzeń i unosząc biodra do mostka pośladkowego.

C. Zatrzymaj i ściśnij u góry i wróć do pozycji wyjściowej. To jedno powtórzenie.

Przedłużanie tricepsów na stojąco

A. Przymocuj linę do krążka linowego. Stań twarzą do liny i chwyć ją obiema rękami, zachowując neutralny chwyt.

b. Zawias w biodrach, aby lekko pochylić się do przodu. Rozpocznij rozciąganie łokci w dół.

C. Zaangażuj rdzeń i kontynuuj rozciąganie łokci, aż ramiona będą prosto w dół. Zatrzymaj się i powoli wróć do pozycji wyjściowej. To jedno powtórzenie.

Podnoszenie hantli

A. Trzymaj hantle w każdej ręce i stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, ramionami po bokach, dłońmi skierowanymi w dół. To jest twoja pozycja wyjściowa.

B. Trzymając ręce wyprostowane, dłonie skierowane w dół i rdzeń zaangażowany, podnoś hantle bezpośrednio z przodu, aż osiągną wysokość ramion.

C. Trzymając ręce prosto, wyciągnij je na boki z dłońmi nadal skierowanymi w dół. Wróć do pozycji wyjściowej, ramiona po bokach. To jedno powtórzenie.

Stojący odwrócony kabel Fly

A. Ustaw dwa krążki linowe skierowane do siebie z uchwytami strzemion na wysokości klatki piersiowej. Stań między bloczkami ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder.

B. Chwyć prawą rączkę lewą ręką i lewą rączkę prawą ręką tak, aby ramiona były skrzyżowane na sobie.

C. Rozpocznij rozpinanie ramion, aż będą równoległe do podłoża. Kontynuuj rozciąganie, aż łopatki zostaną z powrotem połączone.

D. Zatrzymaj się i powoli wróć do pozycji wyjściowej. To jedno powtórzenie.

Recenzja dla